مجتمع رجيمتمارين رياضية للحمية و الرشاقة

ملف متكامل من التمارين الرياضية والنصائح الذهبيه


نصائح للحصول على قوام جميل

سحب البطن إلى الداخل ، ورفع الرأس إلى الاعلى اثناء الوقوف.

لتمرين على المشية المعتدلة بوضع كتاب كبير الحجم على الرأس والمشي دون ان يقع ودون مسّه أو سنده باليد

الجلوس دائمآ والظهر مستقيم، مع محاولة لصق أسفل الظهر بمسند الكرسي
.
إتخاذ وضع الجلسة الصحيحة أثناء الدراسة والكتابة ، وذلك بالجلوس على كرسي مريح ووضع طاولة المكتب على ارتفاع مناسب يسمح براحة الرقبة وعدم انحنائها إلى الأسفل للقراءة والكتابة

.
ممارسة رياضة تقوية عضلات الظهر والبطن بانتظام وذلك بمنع بروز البطن الذي يعطي مظهرآ سيئآ ولحماية الظهر من الحوادث المفاجئة

.


عدم إحناء الظهر أثناء رفع الأشياء من على الأرض وخاصة الثقيلة منها ، واستبدال ذلك بالجلوس على الركبتين ثم رفع الأشياء المراد حملها من على الأرض

.
تمرين عضلات الرقبة بانتظام لتقويتها ومنع حدوث تقلصات بها

.
تجنب لبس الأحذية ذات الكعب العالي ، لما لها من آثاء سيئة على العمود الفقري

.
ممارسة المشي على رؤوس الأصابع بين فترة وأخرى لتقوية عضلات الساقين

.
أخذ فترات من الراحة أثناء العمل المتواصل ، لعدم حدوث توتر العضلات وتقلصها

.
الحفاظ على الوزن الطبيعي للإنسان
مشكوره حبيبتي على هذا الملف الاكثر من رائع صراحه قمه في الابداع
لاشلت يمينك وجزاك الله الف خير وجعله في ميزان حسناتك ,,,


اخطار السمنة

-:الارتباط بين السمنة في منطقة الخصر والعديد من الامراض

اثبتت الابحاث الحديثه وجود ارتباط كبير بين السنمنة في منطقة الخصر وزيادة نسبة السكر في الدم ونسب الدهون وارتفاع ضغط الدم وحمض البوليك في الدم وزيادة فرص الاصابه بالنوبات القلبيه والمخية وذلك لتصلب الشرايين

-:السكر

ارتباط السمنة يسبب حدوث مرض السكر عند البالغين وذلك لزيادة المناعة لهرمون الانسولين والذي يتنعه زيادة في افراز البنكرياس لهذا الهرمون للتغلب على هذة المقاومة والتي تنتهي بفشل البنكرياس وحدوث مرض السكر وننصح مرضاء السكر البدناء قبل بدء العلاج بالحبوب المخفضة للسكر او الانسولين

-:الاخطار على القلب والدورة الدمويه

تؤدي السمنة الى ارتفاع ضغط الدم وزيادة المجهود على عضلة القلب لدفع كميات اكبر من الدم وغالبا مانجد الشخص البدين يعاني من النهجان خاصة عند القيام باي مجهود حركي بسيط او عند صعود الدرج مع تصبب في العرق وصعوبة في التنفس

-:الاخطار على الجهاز التنفسي

تؤدي السمنة الى تقليل القدرة على امتلاء الرئتين بالهواء مما يؤدي الى نقص كبير في نسبة الاكسجين في الدم مع احتمال ارتفاع نسبة ثاني اكسيد الكربون في الدم ويؤدي الى مرض بكويكيان

-:مشاكل الجهاز الهضمي

تزداد فرص حدوث الحصوات المكونه من الكولستيرول في المراره خاصة للنساء وذلك نتيجه لزيادة كمية الكولستيرول في الجسم وتزداد فرصة حدوث اضطرابات الهضم

-:مشاكل على الكبد

يزداد ترسب الدهون في الكبد مما قد يؤدي الى حدوث الام واضطرابات في الكبد

-:التأثير على مفاصل الجسم

يسبب حدوث تأكلات وخشونة المفاصل وتبدا في الظهور في سن مبكرة وتأتي غالبا في مفاصل الركبتين والفخذين واسفل العمود الفقري



اسباب السمنة

-:العمر

تكثر السمنة في الفترة مابين العشرين والاربعين من العمر ولكن المعروف ان السمنه التي تحدث في مرحلة الطفوله تستمر مع الانسان في مراحل العمر الاخرى

-:العوامل الوراثية

ان الوراثه تلعب عاملا عاما في قلبلية الجسم للسمنه كذلم في تحديد كمية الدهن في الجسم كما ان النواحي البيئيه مثل اسلوب تناول الطعام وكمياته

-:الهرمونات

غالبا مايكون السبب لنخفاض هرمون الغدة الدرقية او النخامية المسيطرة على معظم الغدد الصماءاو انخفاض الهرمونات الذكريه او الانثويه

-:اختلال التوازن في طاقة الجسم

نجد السمنة متفشية في بعض الدول نتيجة لانتشار مطاعم الوجبات السريعهفمن المعروف ان زيادة نسبة الدهن في اللحم تحسن من طعمه حيث تنتشر هذه النوعيه من الاطعمة بصورة كبيرة




برنامج غذائي يومي لتخفيف الوزن لمدة شهر
هذه الطريقة يجب أن تستخدم مع الأشخاص الذين لايقل وزنهم عن 100 كيلو جرام كذلك الطول لايزيد عن 170 سم .مع الالتزام بالمشي ساعة يومياً وبعدها يتوقف عن الرجيم مع الاستمرار في ممارسة الرياضة وخاصة المشي , والمحافظة على الطعام المتزن ذي السعرات الحرارية المعتدلة

اولاً يجب أن تزن نفسك عند البدء بالرجيم كذلك في نصف المدة أي بعد 15 يوم كذلك بعد شهر فستجد أن وزنك قد انخفض من 27 إلى 30 كيلو جرام لكن يجب الحرص على اتباع التعليمات بدقة وإلا فلافائدة من العلاج



الافطار اليومي دائما :

- نصف جريب فروت في حالة عدم توفره يستبدل ببرتقاله .
- بيضتان مسلوقتان
- الشاي والقهوة يمكن تناولهما في أي وقت ولكن بدون سكر أو حليب .



: الأسبوع الأول :

العشاء الغداء التسلسل
لحم مشوي مفروم او ستيك
سلطة مكونة من خيار و خس و طماطم و فلفل اخضر
صنف واحد من الفواكة بأي كمية
شمام او برتقال او تفاح او كمثرى او فراولة او خوخ
اليوم الاول


بيضتان مسلوقتان
توست , حبة جريب فروت دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد .
طماط , حبة جريب فروت اليوم الثاني


لحم مشوي خالي من الدهون جبن خالي من الدسم
توست , طماطاليوم الثالث


لحم مشوي
سلطة صنف واحد من الفواكهة وباي كمية
اليوم الرابع


سمك مسلوق أو مشوي وبأي كمية أو تونة
سلطة
حبة جريب فروت
بيضتان مسلوقتان
خضار مسلوقة مثل الكوسة والجزر والفاصوليا وبأي كمية
اليوم الخامس

لحم مشوي
سلطة صنف واحد من الفواكهة وباي كمية
اليوم السادس


خضار مسلوقة
دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد
خضار مسلوقة
طماط , حبة جريب فروت
اليوم السابع



مـلاحــظـات:

يتكرر هذا البرنامج كل اسبوع لمدة شهر .
عدم استبدال أو حذف أي وجبة .
عند الشعور بالجوع تناول أي كمية من الخيار أو الخس بعد ساعتين على الأقل من تناول الوجبة الأساسية .
يجب الحرص على اتباع التعليمات بدقة وإلا فلافائدة من العلاج .




بعض الرياضيات المفيدة والتي يمكن للغالبية ممارستها


:: ركوب الدراجة ::

ويشمل الدراجات الثابتة داخل المنزل وتساعد في تنشيط الدورة الدموية وحرق كميه كبيرة من السعرات الحراريه والافضل ان تبدأ بالتدريج ولفترات قصيرة وبسرعه بطيئه مع الزيادة التدريجية يوميا



-:: قفزالحبل ::

فائدتها كبيرة جدا على الجهاز الدوري والعضلي وهذه الرياضه مناسبة جدا للسيدات

:: الركض ::

ويشمل ذلك الطرق العامه وجهاز الركض المنزليوان كنا لانفضل الركض كرياضه للمصابين بالبدانه الشديده او المتقدمين في العمر لما لها من تاثير ضار على مفاصل القدمين



:: السباحة ::
من افضل الرياضات التي تتحرك فيها جميع مفاصل الجسم ويفضل عندممارسة السباحة ان يتخللها فترات من الراحه لاستعادة الطاقة وننصح ممارسي السباحة باجراء فترة احماء قبل النزول الى حمام السباحة وعمل فترة تهدئة لعضلات الجسم بعد الانتهاء من السباحة وذلك بالاسترخاء التام داخل الماء

:: رياضة الهواء الطلق ::

تعتبر افضل الرياضات كما انها لاتحتاج تجهيزات خاصة ويمكن ممارستها داخل البيت او خارجه



::اجهزة اللياقه البدنية المنزلية ::

هي عبارة عن اجهزة مصممة لتحريك عضلات الجسم في صورة متكرره وتعتبر الاجهزه التي تقوم بتحريك اليدين والقدمين في ان واحد من افضل هذه الاجهزة

__________________

عشرة تمارين للتخفيف من بروز البطن
بروز البطن ذلك العبء الثقيل، يمكنك أن تتخلص منه بقيامك بهذه التمارين العشرة مع الحرص على تكرارها على الأقل ثلاث مرات يومياً.

1. رقود على الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا. ترفع الرجلان في عشر عدات ليكوّن الجذع مع الرجلين زاوية قائمة. ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة عشر ثوان. ثم تخفض في عشر عدات .. يكرر هذا التمرين عشرين مرة تدريجيا.

2. رقود على الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا. يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن، ثم العودة لوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15 مرة.

3. الرقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر . ترفع الساقان لأعلى 90 درجة مع الجذع تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى .ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة ثم العودة إلى وضع البداية . يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات.

4. الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان . ثم العودة الى وضع البداية ويكرر 10 مرات.

5. الرقود على الأرض ظهرا مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان منالحوض .. وتشبك اليدان خلف الرأس .يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض . ويكرر هذا التمرين تدريجيا 10 مرات.

6. يمكن تكرار التمرين الخامس مع عدم ثني الركبتين، تستمر الساقان ممدودتين على الأرض مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين (10 مرات).

7. الرقود ظهرا على الأرض مع مد الساق اليمنى على الأرض وثني الركبة اليسرى باتجاه الصدر بحيث تمسك اليدان بالركبة المنثنية محاولة الوصول إلى وضع الجلوس مع الإبقاء على الإمساك بالركبة ثم العودة لوضع البداية. ثم يكرر التمرين مع القدم اليمنى. ويتم تكرار التمرين 10 مرات.

8. جلوس على الأرض مع الإبعاد بين القدمين والساقين مع مد الذراعين جانبا.يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة إلى وضع البداية . يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليسرى والقدم اليمنى ثم العودة إلى وضع البداية . هكذا يمينا ويسارا 20 مرة

9. وقوف مع الإبعاد بين الساقين قليلا مع وضع اليدين في الوسط. يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية ، ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات ثم العودة .. وهكذا 15 – 30 مرة .

10. وقوف مع الإبعاد قليلا بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى يثنى الجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم العودة لوضع البداية . يكرر هذا التمرين من 15 – 30 مرة ..
عشرة تمارين يمكنك القيام بها للتخفيف من بروز البطن

تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات:

لشد عضلات البطن العلوية:



التمرين الأول :


- استرخي على ظهرك مع ثني الركبتين وتحريك الرأس للأمام والرجوع إلى الخلف في نفس الوضع .


التمرين الثاني :


ضعي ذراعك وراء رأسك مع محاولة لمس اليد اليمنى للركبة الشمال .
وبامكانك أداء هذا التمرين مع رفع الظهر قليلاً مع مراعاة عدم لمس الأرض .

التمرين الثالث:

النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الرأس مع الإمساك بشئ ثابت مثل أرجل السرير أو الأريكة.
- ثني الركبتين ناحية الصدر مع إبقاء الجذع والحوض على الأرض.
- شد البطن بحيث تقترب الركبتان من الصدر ثم العودة لوضع البداية.
- تأكدي من أن الحركة تأتي من شد عضلات البطن وليس من مرجحة الأرجل، يكرر التمرين 8 مرات أو أكثر

لشد عضلات البطن السفلية :

التمرين الأول:

استرخي على الأرض مع ثني الركبتين ووضعهما على الصدر مع القبض بيديك عليهما فوق البطن .

التمرين الثاني:

- النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض
- ضعي أطراف أصابعك تحت منطقة أسفل الردفين وابدئي بشد المعدة حتى تشعرى بضغط أسفل ظهرك على أصابعك
- البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية

تمرين لعضلات جانبى الوسط

- النوم على الظهر مع ثني الركبتين على مسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض.
- عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجود فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية.
- انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين في الاتجاه المعاكس.
- تحريك الناحية اليمنى للقفص الصدري في اتجاه الناحية اليسرى للجذع واتجاه الركبتين ناحية اليمين، يكرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه.

تمرين لمجموعة عضلات البطن كاملة

- البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الارتكاز على الكوعين مع مراعاة أن يكون أسفل الكتفين مباشرة.
- الرفع لأعلى بواسطة الساعدين وأطراف أصابع القدمين بحيث يكون الجسم بأكمله بعيداً عن الأرض وشفط البطن ناحية العمود الفقرى مع إبقاء الجسم مفروداً دون هبوط الجذع لأسفل.
- الإبقاء على هذا الوضع 30 ثانية، أو أطول فترة ممكنة.

تمارين لشد البطن بعد الولادة

التمرين الاول..
اجلسى على الارض وساقاك متباعدتان
مدى ذراعيك الى الامام على مستوى كتفيك
ادفعى ذراعيك بجذعك حتى تلمس اطراف الانامل رؤؤس اصابع احدى قدميك ..كررى التمرين بالنسبة للقدم الاخرى

التمرين الثانى
بسيط جدا..ويمكن عملة حتى وانت تعملين او تشاهدين التلفزيون...وذاللك بدفع عضلات البطن اثناء الشهيق وتقليصها ودغعها الى الداخل اثناء الزفير..هذا التمرين كفيل بشد عضلات البطن وتقلصها

التمرين الثالث ..
قفى منتصبة القامة
ارفعى ذراعيك الى اعلى..ميلى بجذعك الى الوراء مع انزال ذراعيك باتجاة الارض ببطء شديد


تمارين لتصغير الخصر

استلقي على ظهرك واثني ركبتيك
قدماك على الارض وذراعاك الى جانبيك ادفعي بطنك نحو الارض والمسي فخذك الايمن بيدك اليسرى
اسحبيها ببطء واخفضي كتفك
كرري التمرين باليد اليمنى والفخذ الايسر
ملاحظه لابد من الاستمراريه لمفعول سريع
خمسة عشر دقيقه كل يوم

ثلاثون دقيقة تمرينات لمرونة الخصر:

إجلسي على الأرض وضعي قدمك اليمنى مثنية خلفك وأسفل قدمك اليسرى محشورة تحت فخذك
الأيمن مع إبقاء ظهرك مستقيما.. إرفعي ذراعيك فوق رأسك إلى أعلى نقطة ممكنة لحين
تشعرين بخصرك يرتفع إلى أعلى.. إثني جذعك وذراعيك إلى اليسار ثم اسدلي ذراعيك..
كرري التمرين خمس مرات ثم جربي الجانب الآخر.

تمرينات مساعده لتصغير الصدر:

1) الذراعان مرفوعان امام الصدر وعلى مستوى في حين يكون مرفقاهما محنين وكفاهما على شكل قبضة مضغوطة الاصابع .
اذهبي بالقبضتين المشدوتين نحو الكتفين ببطء بينما تشهقين الهواء الى الداخل .
2)الذراعان مرفوعتان على مستوى الصدر فوق النهدين وكل كتف متمسك بالذراع الآخر فوق رسغ بقليل .
حركي المرفقين بحدة نحو الداخل بحيث ينزلق الكفان الى مسافة ابعد عن الرسغين .
3)الكفان مفتوحان وباطن هذا متلامس مع باطن ذلك وفيما يكون المرفقان مرفوعين الى اعلى قدر ما تستطيعين اضغطي بشدة وتنفسي ببطء .
)استلقي على ارض وكفوفك متجهتان بأصابعهما نحو الداخل تحت الكتفين فيما يكون المرفقان منحيين تماما ادفعي بالذراعين نحو الاستقامة ببطء دافعة بنفسك الى أعلى ثم تعودي الى أسفل .
5)انزلي على يديك وركبتيك، واتركي ذراعيك مشدودتين ويديك باتجاه أمامي ومفتوحتين على مساحة أعرض من الكتفين. اثني يديك حتى يصل صدرك تقريبا الى الأرض، شديهما ولكن ليس كليا و الان قومي بعمليه شد الكتف
6)قفي بحيث تكون قدماك على مسافة أوسع من وركيك، وركبتاك مثنيتين قليلا. ارفعي ذراعيك الى مستوى كتفيك ووجهي المرفقين الى أعلى. واضغطي بالكفين معا فوق رأسك لمدة ثلاث ثوان، ثم ارخي، وأعيدي الضغط من جديد من دون انزال يديك. كرري الضغط عشر مرات
قومي بثلاث تمرينات كل منها مؤلف من عشر ضغطات

لتجنب الآم التمارين

من المتوقع ان تشعـري بآلام متنـوعه بعـد أدآئك التمـارين اليـوميه وربمـاتمنعـك مـن اداء التمـارين فـي اليـوم التـالي.وذلك بسبب الشعـور باالكسـل ــــــــ لكـن هنـاك طـرقا للـوقايه علمـابأنها عـلامات علـى ان عضـلاتك تتمـرن بطـريقه صحيحـه..وأهم هذه الطـرق:
احمـاء الجسـم مـن الأعلى الـى الأسفل قبل أداء تمـارين الصقـل وبنـاء العضـلات...... ثـم بعـد ذلـك مط العضـلات جيدا خصـوصا العضـلات المستعملـه...
_ لايجـوز الـركض قبل المـشي السريع، حاولـي بنـا ء عضله القلب تدريجيـا بزياده نسبـه 10% أسبوعيا
_يجب استرخاء الجسـم تدريجيـا بعـد أداء التمارين ..ومط جميع العضلات لمده 1-5 دقائق.
كذلك أخذ حمام دافـيء ليسـاعد علـى الإسترخـاء المطلوب...خصوصا بإستعمال بعض زيوت الحمام!!!!

didi21 راااااااااااااااااااااااااااائعة ماشالله عليكي مبددددددعة ... تسلمين اختي العزيزة
الأولى ... 15  16  17  18  19 20  21  22 
كلمات ذات علاقة
ملف , متكامل , الذهبيه , التمارين , الرياضية , والنصائح