برنامج ويوميات تصغير الارداف المستوى الثاني

المستوى الثاني
حبيباتي تبدأ المجموعه
يوم السبت
7- 3 - 2009



البرنامج الرياضي
قبل البدء يجب الاحماء عن طريق المشي في المكان لمدة دقيقه واحده
وبعد الانتهاء يجب عمل تمارين الاستطاله يوميا
تمارين الاستطاله
وضع الوقوق ورفع الذراعين لاعلى

قف مستقيما وارفع معا لأعلى بقدر ماتستطيع استشعر الأطاله في عمودك الفقري بينما تكون في هذا الوضع بحيث يزيد نطاق حركة المفاصل تنفس بعمق من انفك حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح 10 ثواني الى دقيقه واحده
وضع اطالة الكوبرى

ارقد على بطنك على منشفه او قطعه من القماش مع وضع راحتي يديك منبسطتين على الارض بعد مستوى كتفك بينما ساقاك متباعدتان عن بعضهما بمقدار اقل قليلا من عرض كتفيك يجب ان تستقر قدماك على مقدمة القدم ارفع الجزء العلوي من جسدك من على سطح الارض مع الاستنشاق من انفك بينما ترتفع اضغط وركيك الى الارض واثن الجزء العلوي من جسدك للخلف وانظري الى الامام تمرين الاطاله هذا هو تمرين قد يحتاج الى تدريب حتى يمكنك القيام به لذا ابذلي جهد للمحافظه على الوضع لمده تتراوح بين 10 ثواني الى دقيقه واحده
وضع اطالة قفز الحواجز

ارقد على بطنك على منشفه او قطعه من القماش مع الحفاظ على ظهرك مستقيما . انثنِ من الفخذين إلى الامام برفق وحاولي ان تصلي الى ابعد ماتستطيعين باتجاه اصابع قدميك اذا استطعت فحاولي ان تجذبي اصابع قدميك الى الخلف باتجاه الجزء العلوي من جسدك .
لاتقلقي اذا كان هذا التمرين صعبا عليك الآن قومي بافضل ماتستطيعين القيام به في النهايه ستتمكني من القيام به حافظي على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 10 ثواني الى دقيقه


اليوم الاول:يوم الفخذين (( السبت ))
الحركة 1 : ارجحة القدم في وضع الوقوف
الجزء الداخلي من الفخذين
أ -قفي بجوار كرسي او حائط مع وضع يدك اليسرى على الكرسي او الحائط لحفظ توازنك .يجب ان تكون قدماك تحت وركيك مباشرة ضعي وزن جسمك فوق القدم اليسرى خذي شهيقا بينما ترفع قدمك اليمنى على الارض للأمام قليلا.

http://www.up-00.com/wsfiles/WiB66940.jpg


ب- ازفري بينما تأرجحي قدمك اليمنى الى اليسار أمام قدمك اليسرى حافظي على هذا الوضع وعدي حتى 2 استنشقي بينما ترجعي الى وضع البدايه كرر لمدة 30 ثانيه بدلي ساقيك وكرري لمدة 30 ثانيه ثم انتقلي الى الحركة 2


http://www.up-00.com/wsfiles/ndX67652.jpg


الحركة 2: الرفع الجانبي للساق في وضع الوقوف
الجزء الخارجي من الفخذين والوركين
أ- قفي بجوار كرسي او حائط مع وضع يدك اليسرى على الكرسي او الحائط لحفظ توازنك .يجب ان تكون قدماك تحت وركيك مباشرة ضعي وزن جسمك فوق القدم اليسرى خذي شهيقا بينما ترفعي ساقك اليمنى للجانب بعيدا عن جذعك بقدر المستطاع حافظي على هذا الوضع وعدي حتى 2. خذي شهيقا بينما ترجعي الى وضع البدايه كرر لمدة 30 ثانيه بدلي ساقيك وكرري لمدة 30 ثانيه ثم انتقلي الى الحركة 3 .

http://www.up-00.com/wsfiles/9Rm67753.jpg
الحركة 3: رفع الركبه في وضع الوقوف
مقدم الفخذين
قفي بجوار كرسي او حائط مع وضع يدك اليسرى على الكرسي او الحائط لحفظ توازنك .يجب ان تكون قدماك تحت وركيك مباشرة ضعي وزن جسمك فوق قدمكي اليمنى ازفري بينما ترفعي ركبتك اليسرى حتى تصبح فخذك اليسرى موازيه للأرض .حافظي على هذا الوضع وعدي حتى 2. خذي شهيقا بينما ترجعي الى وضع البدايه كرر لمدة 30 ثانيه بدلي ساقيك وكرري لمدة 30 ثانيه ثم انتقلي الى الحركة 4.


http://www.up-00.com/wsfiles/ToG67915.jpg



الحركة 4: وقفة رفع الساق للخلف
اسفل الفخذين والمؤخره
قفي بجوار كرسي او حائط ضعي يدا واحده او اليدين على الكرسي او الحائط لحفظ توازنك ضعي وزن جسمك فوق قدمك اليسرى ازفري بينما ترفع وتمد ساقك اليمنى خلف جذعك الى اعلى ماتستطيعين احرصي على عدم انحناء اسفل الظهر بينما تفعلين هذا . حافظي على هذا الوضع وعدي حتى 2. خذي شهيقا وتحرري من هذا الوضع. كرر لمدة 30 ثانيه بدلي ساقيك وكرري لمدة 30 ثانيه ثم انتقلي الى الحركة 1.واعيدي الحركات من1 الى 4

http://www.up-00.com/wsfiles/s8268063.jpg
*********************



اليوم الثاني : يوم الجزء العلوي من الجسم (( الاحد))
الحركة 1 :دفع الحائط
الصدر
أ- قفي على مسافة ذراع من الحائط وقدماكي تحت وركيك مباشره. ميلي للأمام وضعي راحتي يديكي على الحائط حافظي على انثناء بسيط في مرفقيكي.
http://www.up-00.com/wsfiles/kFa68181.jpg

ب- خذي شهيقا بينما تثني مرفقيك ببطء بحيث تجعلي صدرك وجذعاك يقتربان من الحائط. ازفري بينما تضغط الحائط لتعودي ببطء إلى وضع البداية باسطتا ذراعيك اثناء ذلك كرري ذلك ببطء عدة مرات لمدة 60 ثانية تحرري من هذا الوضع ثم انتقلي الى الحركة 2.
http://www.up-00.com/wsfiles/pXY68232.jpg


الحركة 2:وقفة دفع الظهر
أ- قفي بينما عقباك واردافك ورأسك تستند إلى جدار أو الى باب ثابت مغلق ضعي ذراعيكي بجوارك .
http://www.up-00.com/wsfiles/ZPR68306.jpg

ب- خذي شهيقا بينما تشدي اعلى ظهرك وكتفيكي باتجاه الحائط , مع جعل كل شيء مستويا على الحائط بداية من ضلوعك إلى كتفيكي. قربي أسفل ظهرك من الحائط بقدر ماتستطيعين استرخي وكرري لمدة 60 ثانيه انتقلي الى الحركة 3.
http://www.up-00.com/wsfiles/Gcj68403.jpg

الحركة 3: مسكة الكتاب
العضله الثنائيه
أ- قفي قدماك تحت وركيك مباشرة ضعي مرجعا ثقيل الوزن او دليل تليفون في كل يد بينما راحتا يديك تتجهان لأعلى وتكون ذراعيكي منثنيتين بزاوية قدرها 90 درجة. حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه مع التنفس بشكل طبيعي , بينما تحتفظي بظهرك مستقيما وعضلات بطنك مشدودة تحرري من هذا الوضع وانتقلي للحركة 4.
http://www.up-00.com/wsfiles/JBG68525.jpg

الحركة 4: وضع الدفع للخلف
العضله الثلاثيه
أ- قفي قدماك تحت وركيك مباشرة انثني من وركيكي للأمام بزاويه قدرها 45 درجة وذراعاك ممدودتان للأمام .
http://www.up-00.com/wsfiles/MWl68587.jpg


ب- ازفري بينما ترفعي ذراعيكي لأعلى خلف جذعك توقفي بمجرد أن ترفعي ذراعيكي لأعلى ماتستطيعين مع الحفاظ على انثناء بسيط في في مرفقيكي. حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه مع التنفس بشكل طبيعي .تحرري من هذا الوضع وانتقلي للحركة 1 الى 4 وكرري الحركات من جديد مره اضافيه.


http://www.up-00.com/wsfiles/Ic668639.jpg


اليوم الثالث:يوم الفخذين (( الاثنين ))

تكرار اليوم الاول

اليوم الرابع: يوم الجذع وسمانتي الساقين: ((الثلاثاء ))



الحركه 1:شفط ودفع البطن أثناء التنفس:
البطن
أ- قفي واجعلي قدميكي تحت وركيكي مباشرة.ازفري بينما تقبضي وتضغط عضلات بطنك إلى الداخل بينما تخرجي الهواء من رئتيكي.
http://www.up-00.com/wsfiles/TLF52528.jpg
ب-قومي بعكس الحركه بواسطة ارخاء عضلات بطنك للخارج لكي تدفعي الهواء إلى داخل رئتيكي ببطء . كرري هذا لمدة دقيقه واحدة , مع افراغ وملء رئتيكي بشكل كامل ثم انتقلي إلى الحركة2.

http://www.up-00.com/wsfiles/0n852683.jpg


الحركه 2:سوبرمان:
اسفل الظهر
أ- ارقدي وبطنك على الأرض وساقاك مستقيمتان وذراعاك ممدودتان أمامك, كما لو كنتي سوبرمان او بالأحرى سوبر ومن ازفري بينما ترفعي ساقاك وذراعاك في نفس الوقت بمقدار 4 بوصات اذا بدأتي تشعرين , فركزي على اطالة عمودك الفقري عن طريق شد اطراف اصابع يديكي وقدميكي أيضا احرصي على بقاء رأسك في مكانه الطبيعي بينما تنظرين إلى الأرض حافظي على هذا الوضع لمدة دقيقه واحده ثم انتقلي الى الحركة 3.

http://www.up-00.com/wsfiles/XUH52826.jpg


الحركه 2:رفرفة الطائر:
الكتفان
أ- قفي واجعلي قدميكي تحت وركيكي مباشرة على خط واحد , وارفعي ذراعيكي بمقدار 45 درجه بعيدا عن وركيكي . احرصي على بقاء كتفيكي مسترخيتين وعضلات بطنك مشدوده وأعلى ظهرك مستقيما.



ب-ازفري بينما ترفعي ذراعيكي بمقدار 45 درجه فوق مستوى الكتفين ,خذي شهيقا بينما تخفضي ذراعيكي إلى وضع البدايه كرر ببطء لمدة دقيقه واحده. تحرري من هذا الوضع ثم انتقلي إلى الحركة4
http://www.up-00.com/wsfiles/h6155471.jpg


الحركه4:رفع سمانتي الساقين في وضع الوقوف:
سمانتا الساقان
أ- قفي على مسافة ذراع من الحائط وقدماكي تحت وركيك مباشره وعلى خط واحد وذراعيكي إلى جانبيكي ضعي احدى يديكي على الكرسي أو الحائط لحفظ التوازن.
http://www.up-00.com/wsfiles/qle55769.jpg
ب- ازفري بينما ترتفعي على مشطي قدميكي ,رافعة عقبي قدميكي عن الأرض . خذي شهيقا بينما تخفضي عقبي قدميكي إلى الأرض . كرري هذا لمدة دقيقه واحده .
ثم ارجعي الى الحركات من 1 الى 4 وكرريها مرة اخرى.
http://www.up-00.com/wsfiles/bA655942.jpg


اليوم الخامس:يوم الفخذين (( الاربعاء ))
تكرار اليوم الاول


اليوم السادس: حركات الاطاله (( الخميس ))
يوم راحه من حركات كروز
اليوم هو يوم راحتك من حركات كروز ولكي تسارعي بتحقيق النتائج ,أقضي 8 دقائق من هذا الصباح في مد وإطالة عضلاتك .
حركة الإطاله 1: لمس الأرداف
مقدم الفخذين
أ - ارقدي على بطنك مع مد ساقيكي اثني ذراعكي الأيسر وأرخي رأسك في الإنثناء الناتج عن ثني ذراعك اثني ساقك اليمنى وقربي قدمكي اليمنى من أردافك. مد يدك اليمنى للخلف وأمسكي قدمكي اليمنى . ازفري بينما تشدي برفق قدمك اليمنى بيدك اليمنى باتجاه اردافك خذي شهيقا ثم ,ثم - لتعميق الاطاله والشد- ازفري بينما تضغطي عظم العانه لأسفل في اتجاه الأرض . مع جعل الانحناء الطبيعي في اسفل الظهر مستويا . حافظي على هذا الوضع وخذي بعض الأنفاس القليله ثم حرري انحدار الحوض وكرري ,مع الشد والإفلات مرارا وتكرارا لمدة 30 ثانيه . تحرري من هذا الوضع وكرري مع الساق الأخرى ثم انتقلي إلى حركة الإطاله 2 .
http://www.up-00.com/wsfiles/X5u53063.jpg


حركة الإطاله 2: فتح الوركين في وضع الوقوف
الجزء الخارجي من الفخذين والوركين
أ- قفي أمام منضده ثابته ارفعي فخذكي اليسرى باتجاه صدرك واضعة قدمك اليسرى على سطح المنضده حول ركبتك اليسرى إلى للخارج بحيث تصنع قصبة ساقك اليسرى خطا موازيا لحافة المنضدة. ضعي راحة يدك على المنضده لحفظ التوازن .
http://www.up-00.com/wsfiles/SGJ53063.jpg
ب- لزيادة الإطاله والشد انثن للأمام من وركيك. حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانيه مع التنفس بشكل طبيعي بدلي ساقيك إلى حركة الإطالة 3
http://www.up-00.com/wsfiles/xRg53064.jpg
حركة الإطاله 3: الانثناء للأمام

مؤخر الفخذين
أ- قفي مع إسناد ظهرك وأردافك إلى الحائط وقدميك على بعد قدم من الحائط .ازفري بينما تنثني للأمام من وركيكِ جاعلتاً الحائط يدعم أردافك . اشبكي مرفقيكِ معا وأرخي الجزء العلوي من جسدك حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه بينما تتنفسي بشكل طبيعي . تحرري من هذا الوضع وانتقلي إلى حركة الإطاله 4.
http://www.up-00.com/wsfiles/BRO53321.jpg

حركة الإطاله 4: فتح الوركين في وضع الوقوف
الجزء الداخلي من الفخذين والوركين
أ- قفي مع جعل المسافه بين قدميكي 3 بوصات( 7.5 سم) .خذي شهيقا بينما تمدي ذراعيكي فوق رأسك . ازفري بينما تنثني للأمام من وركيكِ. حاولي أن تحافظي على عضلات بطنك مشدوده وظهركِ مستويا بينما تنثني.اشبكي مرفقيكِ معا وأرخي الجزء العلوي من جسدك حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه(كما في الحركه السابقه ) بينما تتنفسي بشكل طبيعي . تحرري من هذا الوضع وانتقلي إلى حركة الإطاله 1 وكرري من 1 إلى 4 مره اخرى .

http://www.up-00.com/wsfiles/2de53322.jpg

اليوم السابع: (( الجمعه ))
رااااااااااااااااااحه رااااااااااااااااااحه رااااااااااااااااااحه رااااااااااااااااااحه رااااااااااااااااااحه رااااااااااااااااااحه رااااااااااااااااااحه رااااااااااااااااااحه رااااااااااااااااااحه رااااااااااااااااااحه رااااااااااااااااااحه رااااااااااااااااااحه رااااااااااااااااااحه رااااااااااااااااااحه رااااااااااااااااااحه رااااااااااااااااااحه رااااااااااااااااااحه رااااااااااااااااااحه

اسماء المشاركات

1- هدوءالليل
طولي 168
بداية المستوى الاول
وزني 66
ومحيط الارداف 108
بداية المستوى الثاني
وزني 62 النزول 4 كيلو
بالنسبه لمحيط الارداف 106 التغيير نقصان 2 سم
والفخذ اليمين62
والفخذ اليسار62
بداية المستوى الثالث
وزني حاليآ 64 زياده كيلويين

وقياس الارداف 97 نقصان 9 سم

وقياس الفخذ الايمن 59 نقصان 3 سم

وقياس الفخذ الايسر 59

--------
2-الاسم : Primrose
الطول : 155
بداية المستوى الاول
الوزن : 62
محيط الارداف: 99
الفخذ الأيمن: 43 ســم
الفخذ الأيسر: 44 ســم
بداية المستوى الثاني
الوزن : 61 النزول كيلو
محيط الارداف: 94 التغيير نقصان 5 سم
الفخذ الأيمن: 42 ســم
الفخذ الأيسر: 42 ســم
بداية المستوى الثالث
الوزن 61 ثبات في الوزن
المقاسات
الارداف 90 النقصان 4 سم
الفخذين 40 التغيير نقصان 2 سم

--------------
3-الاسم : SOUND_OF_SILENCE
الطول:162
بداية المستوى الاول
الوزن67
محيط الارداف :110
بداية المستوى الثاني
الوزن62 النزول 5 كيلو
محيط الارداف :105 التغيير نقصان5سم
مقاس الفخذ الايمن :63

مقاس الفخذ الايسر 61
-------------
بداية المستوى الثالث
محيط الارداف بقى 102 نقصان 3 سم
4- هبوبه الدلوعه 14
الطول : 160 سم
بداية المستوى الاول
الوزن : 111 كيلو
محيط الارداف 139
مقاس فخذي اليمنى (79 سم
مقاس فخذي اليسرى ( 74 سم
بداية المستوى الثاني
الوزن : 110
محيط الارداف : 133 سم التغيير نقصان 6 سم
مقاس الفخذ الايمن :74 سم التغيير نقصان 5 سم ياسلام
مقاس الفخذ اليسرى: 73 سم التغيير نقصان 1 سم
-----------
5-الاسم :تالة
الطول :166
بداية المستوى الاول
الوزن :91
محيط الارداف:112
الفخذ الأيمن : 68
الفخذ الأيسر:68
بداية المستوى الثاني
الوزن : 90 النزول كيلو
محيط الارداف:112 مافي تغيير
الفخذ الأيمن : 70ســم زياده 2 سم
الفخذ الأيسر: 70 ســم زياده 2 سم
-----------------

ربي ياعطيك العافيه حبيبتي روح حلوه
الحمد الله طلعتلي الصور
اليوم الاحد : اليوم التاني
الحركه : 1-2-3-4
التكرار : 3 مرات لكل حركه
مدة التبات : 30 ثانيه لكل حركه وتكرار
تمارين الاستطاله قبل وبعد

الحمد لله
والله كنت ناطرتكم على نار
تقولون لي تفتح الصور او لا

يومك تمام ياقمر

كيفكم صبايا
مشكورة روح حلوة الحمد لله طلعت الصور
بس كانك ما نزلتي إلا يومين بس؟
الله يعطيك العافية
الاحد 8/3/2009
اليوم الثاني
جميع التمارين1-2-3-4
التكرار مرتين لكل تمرين
الثبات حسب المدة المطلوبة
تمارين الاستطالة
بس روح التمرين الثاني ما فهمتو كتير أنا لصقت بالحيط طيب وبعدين أنا عملتو بس صراحة ما بعرف إذا تطبيقي صح ولا غلط

هلاااا بالكل انا اليوم طبعآ سويت تماريني والحمدلله الصور طالعه عالرابط تسلمين

ياروح وربي متعبينك معنا الله يعطيك العافيه

اليوم الاحد اليوم الثاني الاسبوع الاول

الحركه 1-2-3-4

مدة الثبات دقيقه

التكرار مرتين لكل حركه

الاستطاله قبل فقط