مجتمع رجيمتمارين رياضية للحمية و الرشاقة

برنامج جورج كروز (8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق )

[align=center]
اليوم الرابع
يوم الجزء السفلي


التمرين الاول

اسفل الظهر

ارقد وبطنك علي الارض وساقاك مستقيمين وذراعك ممدودين امامك مثل سوبر مان عندما يطير في الهواء – ازفر اثناء رفع ذراعيك و ساقيك معا بشكل متزامن بمقدار 4 بوصات تقريبا عن الارض

اذا بدأت تشعر بوخذ في اسفل ظهرك فركز علي اطالة العمود الفقري عن طريق مد اطراف اصابع اليد و القدمين – احرص ان يظل رأسك في وضع متوازن محايد بينما تنظر للامام - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الثاني




التمرين الثاني

وضع اسناد الظهر علي الحائط

العضلة الرباعية في مقدم الفخذ

قف مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة بينما رأسك وكتفيك و ظهرك تستند جميعا الي الحائط حرك قدميك للامام ببطء بينما تثني ركبتيك منزلقا لاسفل بقدر ما تستطيع وانت مستند الي الحائط بدون ان تجعل ردفيك تحت مستوي ركبتيك – حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة بينما تتنفس بشكل طبيعي – ثم انتقل الي التمرين الثالث




التمرين الثالث

دفع الحائط مع رفع اوتار باطن القدم – اوتار باطن الركبة

1- قف علي بعد واحد قدم تقريبامن الحائط مع وضع قدميك مباشرة تحت وركيك – ضع يديك علي الحائط لحفظ اتزانك – راجع وضع جسدك – احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و عضلات بطنك قوية ومشدودة و كتفاك مسترخيتان بعيدا عن اذنيك

2- ازفر بينما ترفع قدميك اليمني بأتجاة ردفك الايمن – توقف بمجرد ان تصنع زاوية قدرهاا 90 درجة حافظ علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم بدل ساقيك لمدة 30 ثانية اخري

- ثم انتقل للتمرين الرابع




التمرين الرابع

الوقوف على اطراف القدم

1- قف وقدماك تحت وركيك مباشرة - ازفر بينما ترفع كعبيك علي مشطي قدميك – ضع يدا واحدة علي كرسي ثابت او حائط من اجل التوازن – تخيل انك ترتدي حذاء ذا كعب مرتفع جدا – حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك ارجع الي التمرين الاول الي الرابع مرة اخري و بكذا نكون انتهينا من تمارين اليوم


اليوم الخامس
اعدة تمرينات يوم البطن
اليوم السادس
يوم تنظيف الجسم
اليوم السابع
راحه
[/align]
[align=center]
المستوى الثالث

اليوم الاول
يوم البطن

الحركه الاولى



زفير مع شفط البطن للداخل مع ثبات لـ 3 ثواني ثم زفير مع ثبات لـ 3 ثواني لمدة دقيقة


الحركه الثانيه



زفير ثم ثبات على الوضعية ب لـ 3 ثواني ثم شهيق عند الوضعية أ لمدة دقيقة


الحركه الثالثه



زفير ثم اخفضي ساقيك ببطء ، ثم شهيق وعودة يمين ويسار لمدة دقيقة


الحركه الرابعه



زفير ثم ميلان للخلف مع ثبات لمدة دقيقة
[/align]
اليوم الثاني
يوم الجزء العلوي

الحركه الاولى


شهيق ثم ثني المرفقين وخفض الصدر مع شد البطن ، ثم زفير مع دفع نفسك للأعلى لمدة دقيقة

الحركه الثانيه



زفير مع رفع الكرة ثم شهيق لخفض الكرة لمدة دقيقة


الحركه الثالثه


زفير مع رفع الكرة ثم شهيق لخفض الكرة لمدة دقيقة


الحركه الرابعه


شهيق مع ثني المرفقين ببطء ثم زفير للعودة مدة دقيقة
[align=center]
اليوم الثالث
اعادة حركات يوم البطن

اليوم الرابع
يوم الجزء السفلي

الحركه الاولى



اجعل جسمك مستقيما ثم خذي شهيقا بينما تخفضين جذعك في اتجاه الكرة بمجرد ان يصل جذعك للكرة اطلق زفير للعودة


الحركه الثانيه



شهيق عند ثني الركبة بمقدار 90 درجة ، ثم زفير للعودة لمدة دقيقة


الحركه الثالثه



ثبات لمدة قيقة


الحركه الرابعه



زفير مع رفع عقبة الرجل ، ثم زفير لمدة 30 ثانية لكل ساق
اليوم الخامس
اعادة حركات يوم البطن
اليوم السادس
يوم تنظيف الجسد
[/align]
[glow=66ffff]
ماشاء الله عليكى ياروح


موضوع ممتاز ومفيد جدا


شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك ... لك مني أجمل تحية .
[/glow]
[align=center][table1="width:100%;background-image:url('http://www.rjeem.com/forum/mwaextraedit2/backgrounds/1.gif');background-color:sandybrown;border:7px outset teal;"][cell="filter:;"][align=center]
الله يعطيكى العافيه والله تمارين جميله جدا ويارب اعملها
[/align]
[/cell][/table1][/align]
1  2 3  4  5  6  ... الأخيرة
كلمات ذات علاقة
الصباح , اجل , برنامج , بطن , جورج , حقائق , رشيق , كروز