برنامج جورج كروز (8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق )
مجتمع رجيم / تمارين رياضية للحمية و الرشاقة
كتبت :
روح حلوه
-
[align=center]
اليوم الرابع
يوم الجزء السفلي
التمرين الاول
اسفل الظهر
ارقد وبطنك علي الارض وساقاك مستقيمين وذراعك ممدودين امامك مثل سوبر مان عندما يطير في الهواء – ازفر اثناء رفع ذراعيك و ساقيك معا بشكل متزامن بمقدار 4 بوصات تقريبا عن الارض
اذا بدأت تشعر بوخذ في اسفل ظهرك فركز علي اطالة العمود الفقري عن طريق مد اطراف اصابع اليد و القدمين – احرص ان يظل رأسك في وضع متوازن محايد بينما تنظر للامام - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الثاني
التمرين الثاني
وضع اسناد الظهر علي الحائط
العضلة الرباعية في مقدم الفخذ
قف مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة بينما رأسك وكتفيك و ظهرك تستند جميعا الي الحائط حرك قدميك للامام ببطء بينما تثني ركبتيك منزلقا لاسفل بقدر ما تستطيع وانت مستند الي الحائط بدون ان تجعل ردفيك تحت مستوي ركبتيك – حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة بينما تتنفس بشكل طبيعي – ثم انتقل الي التمرين الثالث
التمرين الثالث
دفع الحائط مع رفع اوتار باطن القدم – اوتار باطن الركبة
1- قف علي بعد واحد قدم تقريبامن الحائط مع وضع قدميك مباشرة تحت وركيك – ضع يديك علي الحائط لحفظ اتزانك – راجع وضع جسدك – احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و عضلات بطنك قوية ومشدودة و كتفاك مسترخيتان بعيدا عن اذنيك
2- ازفر بينما ترفع قدميك اليمني بأتجاة ردفك الايمن – توقف بمجرد ان تصنع زاوية قدرهاا 90 درجة حافظ علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم بدل ساقيك لمدة 30 ثانية اخري
- ثم انتقل للتمرين الرابع
التمرين الرابع
الوقوف على اطراف القدم
1- قف وقدماك تحت وركيك مباشرة - ازفر بينما ترفع كعبيك علي مشطي قدميك – ضع يدا واحدة علي كرسي ثابت او حائط من اجل التوازن – تخيل انك ترتدي حذاء ذا كعب مرتفع جدا – حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك ارجع الي التمرين الاول الي الرابع مرة اخري و بكذا نكون انتهينا من تمارين اليوم
اليوم الخامس
اعدة تمرينات يوم البطن
اليوم السادس
يوم تنظيف الجسم
اليوم السابع
راحه
[/align]
اليوم الرابع
يوم الجزء السفلي
التمرين الاول
اسفل الظهر
ارقد وبطنك علي الارض وساقاك مستقيمين وذراعك ممدودين امامك مثل سوبر مان عندما يطير في الهواء – ازفر اثناء رفع ذراعيك و ساقيك معا بشكل متزامن بمقدار 4 بوصات تقريبا عن الارض
اذا بدأت تشعر بوخذ في اسفل ظهرك فركز علي اطالة العمود الفقري عن طريق مد اطراف اصابع اليد و القدمين – احرص ان يظل رأسك في وضع متوازن محايد بينما تنظر للامام - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الثاني
التمرين الثاني
وضع اسناد الظهر علي الحائط
العضلة الرباعية في مقدم الفخذ
قف مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة بينما رأسك وكتفيك و ظهرك تستند جميعا الي الحائط حرك قدميك للامام ببطء بينما تثني ركبتيك منزلقا لاسفل بقدر ما تستطيع وانت مستند الي الحائط بدون ان تجعل ردفيك تحت مستوي ركبتيك – حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة بينما تتنفس بشكل طبيعي – ثم انتقل الي التمرين الثالث
التمرين الثالث
دفع الحائط مع رفع اوتار باطن القدم – اوتار باطن الركبة
1- قف علي بعد واحد قدم تقريبامن الحائط مع وضع قدميك مباشرة تحت وركيك – ضع يديك علي الحائط لحفظ اتزانك – راجع وضع جسدك – احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و عضلات بطنك قوية ومشدودة و كتفاك مسترخيتان بعيدا عن اذنيك
2- ازفر بينما ترفع قدميك اليمني بأتجاة ردفك الايمن – توقف بمجرد ان تصنع زاوية قدرهاا 90 درجة حافظ علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم بدل ساقيك لمدة 30 ثانية اخري
- ثم انتقل للتمرين الرابع
التمرين الرابع
الوقوف على اطراف القدم
1- قف وقدماك تحت وركيك مباشرة - ازفر بينما ترفع كعبيك علي مشطي قدميك – ضع يدا واحدة علي كرسي ثابت او حائط من اجل التوازن – تخيل انك ترتدي حذاء ذا كعب مرتفع جدا – حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك ارجع الي التمرين الاول الي الرابع مرة اخري و بكذا نكون انتهينا من تمارين اليوم
اليوم الخامس
اعدة تمرينات يوم البطن
اليوم السادس
يوم تنظيف الجسم
اليوم السابع
راحه
[/align]
