لكي سيدتي فوائد الرياضة اثناء الحمل والمحافظة على رشاقتك ايضاً بعد الولادة.....

مجتمع رجيم / الحمل و الولادة

كتبت : سمورة

بسم الله الرحمن الرحيم

الحمدلله رب العالمين والصلاااة والسلام على اشرف الانبياء والمرسلين

اما بعد ,

حبيت ان اقدم لكم هذا الموضوع الذي هوه في الاْساس موضوعين ولكني جمعتة في

موضوع واحد لما فيه من ترابط في الاهداف والفؤاد وهو عن فؤاد الرياضة وبشكل خاص

للحوامل وايضاً للمراءة بعد الولادة وذلك للمحافظة على صحتك ورشاقتك سيدتي مع ظرورت

اتباع ارشادات الطبيب والرجوع الى الطبيب المختص في حالت حدوث شي

لا سمح الله وذلك زيادة في الحرص والسلااامة ........

واولاً..:
تستطيع السيدة الحامل ممارسة الرياضة بشكل عام خاصة المشي والسباحة حيث تعمل الرياضة على

التخلص من التوتر

والمحافظة على الرشاقة وليونة الجسم ومقاومة آلام الظهر

كذلك تعمل على توازن الجسم وتعلم الطريقة السليمة للاسترخاء أو حمل الأشياء ووضعية الجلوس

والوقوف بطريقة صحيحة.. كما تساعد الرياضة على تهيئة الحوض وأربطة المفاصل لعملية الولادة ومن

خلالها يمكن أن يتم تعليم السيدة الحامل كيفية الدفع أثناء الولادة وطريقة التنفس السليمة مما يعمل

على تسهيل عملية الولادة

ومن هذه التمرينات :

تدريبات القاع الحوضى تعرف هذه التدريبات باسم تدريبات "كيجل"، وهى لا تجهز فقط عضلات القاع

الحوضى لفترة المخاض، ولكن لبقية حياتك أيضاً. هذه التدريبات هى عبارة عن قبض وإرخاء عضلات القاع

الحوضى وكأنك توقفين عملية تدفق البول فى منتصفها. إذا أهملت هذه العضلات وضعفت قد يؤدى ذلك

إلى ضعف تحكم المرأة فى المثانة وحدوث سلس بولى أثناء ممارستها لبعض الأنشطة مثل الجرى أو

المشى، أو حتى عند الضحك أو السعال.

تمرينات "الأيروبيك" هذه التمارين تركز على الأطراف العلوية والسفلية. الأطراف العلوية تحتاج للتقوية

وذلك لتجهيزها للأوضاع التى تتطلبها بعض الأنشطة خلال فترة ما بعد الولادة مثل الرضاعة. والأطراف

السفلية تحتاج للتقوية لكى تستطيع تحمل الوزن الزائد الذى يكتسبه جسمك خلال فترة الحمل.

تمرينات خفيفة للبطن والظهر إن التغير فى وضع جسمك أثناء الحمل نتيجة الوزن الزائد فى الجزء

الأمامى منه بالإضافة إلى ضعف وزيادة الضغط على عضلات البطن والظهر، كل ذلك قد يؤدى إلى حدوث

آلام أثناء فترة الحمل، لذلك فإن تمرينات البطن والظهر هامة جداً لتقوية عضلات البطن والظهر

وتحضيرهما لدورهما الحيوى خلال مرحلة الولادة.

تمرينات الثدى هذه التمارين هامة للحفاظ على شكل ثدييك الذى قد يتغير نتيجة التغيرات التى تحدث

لحجمهما خلال فترة الحمل والرضاعة.

تمرينات التنفس والاسترخاء هذه التمرينات تعلم الحامل أهمية الأكسجين وكيف تستخدمه بشكل

يساعدها على التحكم فى الألم خلال فترة المخاض. هذه التمرينات تساعد على تخفيف الضغط العصبى

مما قد يختصر مدة المخاض من 5 إلى 6 ساعات. إن هرمون ال"أوكسيتوسين" المسئول عن التقلصات،

يفرز بشكل أفضل عند الاسترخاء وبما أن التمرينات تخفف الضغط العصبى، فإن الهرمون يفرز بشكل

أسرع مما يقلل من فترة المخاض.

ثانياً...:

بعد إن تلد السيدة الحامل، تلاحظ بشكل خاص ترهل المنطقة المعدية وأسباب ذلك كثيرة تعود بشكل

خاص إلى تكرار مرات الولادة

دون إعطاء الجسم الفترة المناسبة للراحة وعودة الجسم لطبيعته.

من اجل ذلك من الموصى به للأمهات عقب الولادة متابعة التمرينات الرياضية الخفيفة لمحاولة التخلص

من هذا الترهل الذي يعطي شكلا غير مناسب للمنطقة المعدية البطنية.

بالإضافة لملاحظة ضعف العضلات المعدية والتمرينات التالي ذكرها تعمل على إعادة الشكل الطبيعي

للعضلات وإعادة قوتها وبالتالي يتحسن الشكل العام للمنطقة.

تنفس عميق (شهيق طويل مع سحب المنطقة البطنية باتجاه العمود الفقري) للداخل ثم زفير طويل

بدفع المنطقة المعدية خارجا 3 ـ 5 مرات.

اليدان تحت الرأس: رفع الرجل اليمنى مشدودة بزاوية 45 ثم العودة ،التبديل للرجل الأخرى ويفضل بعد

عدة أيام أن يكون التنفيذ باستمرار دون وضع الرجل على الأرض وان يكون بالرجلين معا.

مسك حافة السرير(مثلا) باليدين: رفع الرجلين معا ثم العودة.

رفع الرجل اليمنى 90 بزاوية ثم لف الجذع يسارا للمس الأرض برؤوس أصابع القدم اليمنى. التبديل

للرجل اليسرى (مع لف الجذع يمينا للمس الأرض برؤوس أصابع القدم اليسرى).

ويوصى أيضا بأداء تمارين الأكثر قساوة بعد مرور أسبوعين على الأقل من تطبيق التمارين الخفيفة.

و من هذه التمارين :

الرقود (الاستلقاء على الظهر) اليدان تحت الرأس: ثني الركبتين ورفع القدمين عن الأرض (الفخذين

يشكلان تقريبا زاوية 90 مع الجذع، الساقين كذلك مع الفخذين): ثني الجذع وذلك برفع الكتفين عن

الأرض، لعدة مرات وبسرعة ثم الراحة لعدة ثوان بإعادة التمرين الأول من المجوعة الأولى.

الرقود (الاستلقاء على الظهر) اليدان تحت الرأس: رفع الرجلين بزاوية أكثر من 45 ثم ثني الجذع وذلك

يرفع الكتفين عن الأرض، لعدة مرات وبسرعة ثم الراحة لعدة ثوان بإعادة التمرين الأول من المجوعة

الأولى.

ويراعى إن تكون مرات التكرار في الأيام الأولى 6-8 مرات و تناول 2-3 وجبات يزداد يوما بعد يوم وذلك

حسب الاستجابة وعدم ظهور أي ألم أو أي اضطراب.

مع تمنياااتي لكم بدوام ااالصحة والعااافية للجميع

كتبت : jannah1