تمرين الاردف اولا قفي في وضعية الركوع متكاتن علي اي حجه تكون في مستوى ارتفع اسفل البطن ونحني بوضعية الركوع ثم ارفعي رجلكي الى الخلف عدة مرات من دون ان تثني الركبه ورجل الاخرى كذالك الثاني
استلقي على الارض على جانبك وقوم برفع رجلك بطريقة مستقيمة وجانب الاخر كذالكقومي بتدريب قبل المشي للاستفادة من تركيز حرق الدهون في منطقة الارداف ايضن صعود الدرج مفيد في حرق دهون منطقة الاردف