لانقاص الوزن اهم ارشادات الامريكان

بسم الله الرحمن الرحيم الحمدلله والصلاة والسلام على رسول الله وعلى آله وصحبه أجمعين

مجتمع رجيم / مسجات الجوال
سحر هنو
اخر تحديث

لانقاص الوزن اهم ارشادات الامريكان

لانقاص الوزن اهم ارشادات الامريكان

بسم الله الرحمن الرحيم

الحمدلله والصلاة والسلام على


رسول الله وعلى آله وصحبه أجمعين


ارشادات الامريكان 46sr3yetfj6cmntjcv.g

ارشادات الامريكان 6s55tvc9uwnpmzjrbd1u



قرات موضوع هام عن ابرز الارشادات

الامريكية فى انقاص الوزن فنقلتها

لكم لعلها تكون مفيدة

ارشادات الامريكان 6j8m72kqu5prhi1eyrh.





تهدف الإرشادات الغذائية الأميركية إلى تلخيص وتكوين المعرفة المتعلّقة بتغذية الفرد،

على شكل مجموعة من النصائح العامة لتحقيق نمط حياة صحّي بسلوكيات

غذائية سليمة وأنظمة غذائية مفيدة. وتعتبر القاعدة الأساسية في هذه الإرشادات


هي تلبية الإحتياجات الأساسية من خلال استهلاك الغذاء الصحي

وبعض المركّبات المهمة ذات التأثير الجيد على الصحة،


ارشادات الامريكان 6pai8soq6b7izal0r.gi



1- العناصر الغذائية


-----------------------


- تناول الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية الكافية والتي تشمل الكربوهيدرات والدهون


والفيتامينات والبروتينات والألياف والعناصر المعدنية والماء، وذلك ضمن مجموعات الغذاء


الرئيسية، مع التخفيف من تناول الدهون المشبّعة و


«الكوليسترول» والأملاح والسكريات المضافة.



- إتّباع أنماط غذائية متوازنة تعمل على تلبية احتياجات الطاقة من خلال تخطيط نموذجين



لأنماط وسلوكيات الغذاء، وهما: دليل وزارة الزراعة الأميركية الذي يعتمد تقدير محتوى العناصر



الغذائية فيه على وزن الغذاء المتناول ومستوى السعرات الحرارية ضمن احتياج الجسم من



الطاقة المستمدّة من السعرات الحرارية التي تمّ تحديدها على أساس 2000 سعرة يومياً



واستخدامها كمرجع يتماشى مع الحقائق الغذائية. أما النموذج الثاني، فهو طريقة «داش»


للأكل والذي يعتمد تقدير محتوى العناصر الغذائية فيه على تحديد مجموعة من الأغذية المختارة



واختبارها كعيّنة لمدّة 7 أيام لدراسة تأثيرها على عامل إنقاص الوزن، وقد وجد أنها وسيلة



مثالية لتحقيق طريقة الغذاء المتوازن.




2- ضبط الوزن


ارشادات الامريكان zwip8cor5nc3k8dcrk.g



- للحفاظ على وزن الجسم، يجب الموازنة بين الطاقة المستهلكة وتناول السعرات الحرارية


بصورة يومية. كما يجب، لتحقيق فقدان الوزن، زيادة تبديد الطاقة المكتسبة عن السعرات


الحرارية المتناولة على مدار اليوم، وذلك بواسطة ممارسة الأنشطة البدنية بصورة دورية



ومنتظمة. فقد وجد أن تخفيض حوالي 50 إلى 100 سعرة حرارية لدى البالغين يومياً



قد يعمل على ثبات الوزن، بينما تخفيض 500 سعرة أو أكثر في اليوم يؤدّي إلى تحقيق



الأهداف الأساسية لبرامج فقد الوزن.



- المداومة على اتّباع حمية غذائية تشمل 20 إلى %30 من إجمالي سعراتها الحرارية من


الدهون، و45 إلى %65 من السعرات من «الكربوهيدرات» و10 إلى %35 من السعرات من


البروتين، ضمن برنامج غذائي لضبط الوزن قائم على توزيع نسب العناصر


الغذائية الكبرى وفقاً للسعرات الحرارية المتناولة يومياً.



-  التقليل من تناول السكريات المضافة والدهون والمواظبة على تناول الأطعمة عالية القيمة



الغذائية والغنية بعنصر الكالسيوم، التي تعمل على تفتيت الدهون المتمركزة حول الخصر


والبطن، والتي قد تسبّب مخاطر صحية أكبر من الدهون الموضعية المحيطة،


على المدى البعيد.



3- النشاط البدني

ارشادات الامريكان zwip8cor5nc3k8dcrk.g



- تحقيق اللياقة البدنية عبر ممارسة نوعين من التمرينات الرياضية، وهي تمارين القلب



كالجري أو الهرولة التي تعمل على تقوية عضلة القلب وزيادة مرونة المفاصل واتّساع الرئة



التي تحسّن عملية التنفّس وقت التمرين، وتمرينات المقاومة لتقوية العضلات وزيادة التحمّل.



- الحفاظ على ضبط الوزن والحدّ من زيادة الوزن غير الصحي، وذلك من خلال المشاركة في


نشاط بدني، يبلغ متوسّطه من 60 إلى 90 دقيقة على الأقل يومياً، مع عدم


تجاوز السعرات الحرارية المطلوبة.


- الإنتظام في ممارسة الأنشطة البدنية بصورة شبه يومية.



4 - الدهون الغذائية

ارشادات الامريكان zwip8cor5nc3k8dcrk.g


تعتبر الدهون والزيوت النباتية جزءاً من الغذاء الصحي الذي يتحقّق وفقاً لنوع وكمية الدهون.


فيزيد تناول الدهون المشبّعة و«الكوليسترول» من خطر زيادة مستويات شحوم الدم غير


الصحية، كما تعمل هذه الدهون على تغذية الجسم بالطاقة والأحماض الدهنية الضرورية


لامتصاص الفيتامينات الذائبة A وD وE


وK، إلى جانب دورها في بناء الأغشية ودعم الوظائف الحيوية في الجسم. وتتوافر الدهون


الغذائية في الأغذية النباتية والحيوانية، ويجب ألا تتجاوز جرعتها الـ %35 من إجمالي السعرات


الحرارية المتناولة يومياً، بهدف تجنّب استهلاك مزيد من السعرات الحرارية التي يصعب التخلّص


منها، وتتحوّل مع مرور الوقت إلى دهون موضعية متراكمة تسبّب زيادة غير صحية في وزن


الجسم. كما يجب ألا تقلّ نسبة الدهون عن %20 من السعرات، بهدف التخفيف من خطر عدم


تناول ما يكفي من فيتامين E والأحماض الأمينية الضرورية التي قد يؤدّي نقصها إلى حدوث


تغييرات غير مرغوبة في «الكوليسترول» الجيد و«الغلسيريدات» الثلاثية.




هام لك...


ارشادات الامريكان 3asu2c84wq6rfaiaiyxc



- تناولي كميات كافية من الفاكهة والخضر ضمن احتياجات الطاقة التي يوصى أن تشمل


حوالي كوبين من الفاكهة وكوبين ونصف من الخضر الطازجة يومياً.


- داومي على تناول ما يعادل 3 أوقيات من منتجات الحبوب الكاملة يومياً.



-  إحرصي على تناول 3 أكواب من الحليب منخفض أو خالي الدسم ومنتجاته.



tيجب ألا تتجاوز نسبة استهلاك أحماض الدهون المشبّعة %10 من إجمالي


السعرات الحرارية يومياً، مع محاولة استهلاك أقل من 300 ملليغرام من «الكوليسترول»،


مع الحفاظ على استهلاك أحماض الدهون في أقل مستوى ممكن.


- حافظي على مستوى الدهون الكليّة في الدم، مع أهمية الحصول عليها من


مصادر الأحماض الدهنية غير المشبّعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبّعة



والمتوافرة بكثرة في الأسماك والمكسّرات والزيوت النباتية.



tحافظي على استهلاك أقل من 2.300 ملليغرام أي حوالي ملعقة صغيرة


من ملح الصوديوم يومياً.


- أعدّي أطباقك الصحية باستعمال قليل من الملح، إلى جانب استهلاك الأغذية الغنية


بالبوتاسيوم والمتوافرة بكثرة في أنواع الخضر الورقية والجذرية.



- قبل اختيارك أو تجهيزك لصنوف الطعام المختلفة، تأكّدي من أنها



خالية أو قليلة الدسم، خصوصاً لدى تناول اللحوم والدجاج والبقول ومنتجات الألبان.





ارشادات الامريكان 8yhjnh1njh5r99zyan4g



اتمنى ان اكون ساهمت فى توصيل

معلومة مهمة تفيدكم


بقلمى من قراءاتى



ارشادات الامريكان 000021541.gif

( بنت اسكندرية )


ارشادات الامريكان twjg97cn6ad09pasha.g

ارشادات الامريكان tzxlzgj55e8dfb2noga.

المصدر: مجتمع رجيم


ghkrhw hg,.k hil hvah]hj hghlvd;hk 0000 ggpth/ ll;k l[l,um Hdhl lug,lm ltd]m hglahv;m hggi hghlvd;dm hgpvhvdm hg]ikdm hgsuvhj hgrgf jlhvdk fvkhl[ julg fkhx pldm ]rdrm ugn ugdih tr]hk 'vdrm

لمياء الزيادي العتيبي
اخر تحديث
ماشاء الله عليك غاليتي بنت اسكندرية مبدعه كالعادة وموضوع مهم ومميز
جزاك الله الف خير
شذى عمري
اخر تحديث
اشكرك حبيبتي على المعلومات المفيده
وفي انتظار جديدك
سحر هنو
اخر تحديث
ام ندوره
اخر تحديث
ايهان محمد
اخر تحديث
الصفحات 1 2 

التالي

دلوني على نظام صحي لانقاص 13 كيلو رجاءا

السابق

الى بنات فلسطين المغتربات

كلمات ذات علاقة
0000 , للحفاظ , ممكن , مجموعة , أيام , معلومة , مفيدة , المشاركة , الله , الامريكية , الحرارية , الدهنية , السعرات , الوزن , القلب , تمارين , برنامج , تعمل , بناء , حمية , دقيقة , على , عليها , فقدان , طريقة