تريد تقديم أداء أفضل في العمل، تنشيط ذاكرتك أو قدرتك على التركيز؟
يكشف لك الاختصاصيون عن عشرة أطعمة تساعدك في تحفيز ذكائك.
تساعد الأطعمة التي نتناولها دماغنا في تقديم أفضل أداء له، وتعزز مهاراتنا الفكرية (التفكير، الحفظ، التحليل، التركيز...). إذ يحتاج دماغنا في كل لحظة إلى 40 مادة «تعزز معدل الذكاء» (السكر، الحديد، الأوميغا 3، الفيتامينات والمعادن وغيرها).
في حال اليقظة، وفي النهار والليل وهو يعمل، لا يكف الدماغ عن ممارسة النشاط، لذا يتغذى باستمرار. فعلى رغم أنه لا يمثل إلا 2 في المئة من وزن الجسم، لديه حاجات كبيرة لأنه يستهلك وحده 20 في المئة من الأوكسيجين الذي نتنفسه و20 في المئة من السعرات الحرارية التي نتناولها خلال اليوم. يفوّت البعض عليه تناول طعام الفطور، لكن بعد ثلاث ساعات فيما يقوم بعمله في المكتب، يتراجع أداء الدماغ بنسبة 15 في المئة. وليلاً، لا يكون الوضع أفضل: يراوده حلم فتزداد حاجة الدماغ إلى الطاقة بنسبة 30 في المئة.
(السكر ) الدماغ هو أكثر عضو احتواءً على الدهون في الجسم بعد النسيج الدهني. لذا يحتاج إلى مركبات الأوميغا 3 التي تمدّه بالدهون الضرورية لبنيته. لكننا نستهلك 50 في المئة فقط من الكمية اليومية من الدهون التي يحتاج إليها جسمنا. ثمة أيضاً عناصر غذائية أخرى ضرورية لعمله من بينها مثلاً الغلوكوز الموجود في الكربوهيدرات المعقدة (الخبز، الرز، المعكرونة، المعجنات...) الذي يتحول إلى طاقة إذا دُعم بالفيتامين B1 (الحبوب والخضار والفاكهة المجففة...). ينبغي أن يشكل السكر 50 في المئة على الأقل من السعرات الحرارية التي نتناولها فهو مغذي دماغنا الأساسي. بيد أننا نلغيه من حميتنا الغذائية خوفاً من البدانة ربما. لكن هذا خطأ لأن نصف كمية الخبز التي نتناولها صباحاً عند الفطور تسمح لدماغنا بالعمل جيداً حتى الظهر.
لا بد من الحفاظ على مستوى جيد من السكر في جسمنا، ذلك لتجنب حالات هبوط السكر في الدم، فهذا يؤثر سلباً على أدائنا الفكري. كذلك علينا أن نتناول وجباتنا في الموعد نفسه يومياً ونأكل أطعمة ذات مؤشر سكري منخفض أو مقبول (الكربوهيدرات المعقدة) مثل الخبز والحبوب الكاملة، الرز الأسمر، الرز البسمتي، البقول، البطاطا المطهية على البخار والمعكرونة والمعجنات.
وبما أن الدماغ يحتاج أيضاً إلى الأوكسيجين، ينبغي أيضاً تناول كمية كافية من الحديد. فهذا المعدن يساعد في تحسين قدراتنا الفكرية (الانتباه، التركيز، الحفظ...) من خلال نقل الأوكسيجين عبر خضاب الدم (الهيموغلوبين) Hémoglobine إلى الدماغ. كذلك لا غنى لنا عن البروتينات التي تتألف من الأحماض الأمينية (لا غنى عن 8 منها لعمل الدماغ) لأنها ضرورية لإفراز النواقل العصبية ونقل المعلومات إلى الدماغ. والمهم تجنب تناول الطعام بين الوجبات لأن استهلاك كمية مفرطة من السكريات، خارجاً عن مواعيد تناول الطعام، قد يؤدي إلى هبوط تفاعلي في مستوى السكر في الدم. لذا ينبغي تناول ثلاث وجبات يومياً للتزود بالطاقة بشكل منتظم. 10 أطعمة ينصح بها الخبراء
1 - ثمار البحر
تحتوي ثمار البحر على كمية كبيرة من اليود وهو معدن لا غنى عنه لتشكيل هرمونات الغدة الدرقية التي تنشط الدماغ.
تحتوي ثمار البحر على كمية كبيرة من اليود وهو معدن لا غنى عنه لتشكيل هرمونات الغدة الدرقية التي تنشط الدماغ.
- مصدر: البروتينات، الفيتامين B12، والعناصر الغذائية الضرورية. البروتينات، الفيتامين B12، والعناصر الغذائية الضرورية. - الكمية اللازمة: 200 غرام مرة أسبوعياً. 200 غرام مرة أسبوعياً.
2 - الخبز
لا غنى عن السكريات البطيئة لعمل الدماغ. فهو يستهلك وحده نصف كمية السكريات تقريباً التي نتناولها يومياً.- مصدر: الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات المعقدة. - الكمية اللازمة: شريحة إلى شريحتين من الخبز أو 1/3 رغيف من الخبز الفرنسي عند كل وجبة. يُفضل تناول الخبز الكامل. شريحة إلى شريحتين من الخبز أو 1/3 رغيف من الخبز الفرنسي عند كل وجبة. يُفضل تناول الخبز الكامل. الكربوهيدرات المعقدة. شريحة إلى شريحتين من الخبز أو 1/3 رغيف من الخبز الفرنسي عند كل وجبة. يُفضل تناول الخبز الكامل.
3 - الشوكولا
تحفّز مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولا (خصوصاً الشوكولا الأسود) تدفق الدم نحو الدماغ لعدة ساعات.- مصدر: المغنيسيوم ومضادات الأكسدة. المغنيسيوم ومضادات الأكسدة. - الكمية اللازمة: مربع أو مربعين من الشوكولا الأسود عند العصرونية. مربع أو مربعين من الشوكولا الأسود عند العصرونية. المغنيسيوم ومضادات الأكسدة. مربع أو مربعين من الشوكولا الأسود عند العصرونية.
4 - السبانخ
تحتوي أوراق السبانخ على كمية كبيرة من الفيتامين B الضروري لنقل الرسائل بين الدماغ والأعصاب.- مصدر: للفيتامين B9. للفيتامين B9. - الكمية اللازمة: 200 غرام، مرة أو مرتين في الأسبوع، إلى جانب أنواع أخرى من الخضار ذات الأوراق الخضراء (الخس، الروكا، الرشاد...). 200 غرام، مرة أو مرتين في الأسبوع، إلى جانب أنواع أخرى من الخضار ذات الأوراق الخضراء (الخس، الروكا، الرشاد...). للفيتامين B9. 200 غرام، مرة أو مرتين في الأسبوع، إلى جانب أنواع أخرى من الخضار ذات الأوراق الخضراء (الخس، الروكا، الرشاد...).
5 - الكيوي
بالنظر إلى غنى الكيوي بالفيتامين C (تؤمن حبة كيوي حوالى مئة في المئة من حاجات الجسم اليومية) وبمركبات الفينول المتعدد، يعتبر أحد أنواع الفاكهة المضادة للأكسدة.- مصدر: الفيتامين C ومضادات الأكسدة. الفيتامين C ومضادات الأكسدة. - الكمية اللازمة: حبة كيوي يومياً ويُفضل صباحاً. حبة كيوي يومياً ويُفضل صباحاً. 6 - الكبد
الحديد أحد العناصر الغذائية الضرورية لمقاومة التعب الجسدي والفكري. - مصدر: البروتينات، الحديد والفيتامين B. البروتينات، الحديد والفيتامين B. - الكمية اللازمة: 150 غراماً، مرة أسبوعياً أو 100 غرام من الكبد كل 10 أيام. 150 غراماً، مرة أسبوعياً أو 100 غرام من الكبد كل 10 أيام. 150 غراماً، مرة أسبوعياً أو 100 غرام من الكبد كل 10 أيام. الفيتامين C ومضادات الأكسدة. حبة كيوي يومياً ويُفضل صباحاً. البروتينات، الحديد والفيتامين B. 150 غراماً، مرة أسبوعياً أو 100 غرام من الكبد كل 10 أيام.
7 - الخوخ المجفف
الفيتامين C ومضادات الأكسدة. حبة كيوي يومياً ويُفضل صباحاً. البروتينات، الحديد والفيتامين B. 150 غراماً، مرة أسبوعياً أو 100 غرام من الكبد كل 10 أيام. يعتبر الخوخ الفاكهة الأغنى بمضادات الأكسدة (حمض الكلوروجينيك والنظائر).- مصدر: الفيتامين B. الفيتامين B. - الكمية اللازمة: حبة أو اثنتان مساءً. حبة أو اثنتان مساءً.
8 - البقول
تحتوي البقول، إلى جانب اللحم، على البروتينات الضرورية لبناء الدماغ وإصلاحه.- مصدر: الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
- الكمية اللازمة: 60 غراماً من البازيلاء (النيئة) أو الحمص أو الفاصولياء اليابسة...
مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً.
60 غراماً من البازيلاء (النيئة) أو الحمص أو الفاصولياء اليابسة... مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً. الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. 60 غراماً من البازيلاء (النيئة) أو الحمص أو الفاصولياء اليابسة... مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً.
9 - البيض
يحتوي البيض على كمية كبيرة من الكولين والليسيتين وهما مادتان مغذيتان لا غنى عنهما للذاكرة. - مصدر: البروتينات.
البروتينات. - الكمية اللازمة: خمس مرات أسبوعياً إلا في حال وجود مانع طبي يحول دون ذلك. خمس مرات أسبوعياً إلا في حال وجود مانع طبي يحول دون ذلك. خمس مرات أسبوعياً إلا في حال وجود مانع طبي يحول دون ذلك. البروتينات. خمس مرات أسبوعياً إلا في حال وجود مانع طبي يحول دون ذلك.
10 - السمك
البروتينات. خمس مرات أسبوعياً إلا في حال وجود مانع طبي يحول دون ذلك. يحتوي السمك على مركبات الأوميغا 3، أحماض دهنية ضرورية تحمي الأعصاب. - مصدر: للبروتينات، الأوميغا 3، العناصر الغذائية الضرورية (اليود، السيلينيوم...) والفيتامينات. للبروتينات، الأوميغا 3، العناصر الغذائية الضرورية (اليود، السيلينيوم...) والفيتامينات. - الكمية اللازمة: 200 غرام، مرتين أسبوعياً شرط أن تشتمل الحصة أيضاً على الأسماك الدهنية (السردين، السقمري، السلمون البري وغيرها). 200 غرام، مرتين أسبوعياً شرط أن تشتمل الحصة أيضاً على الأسماك الدهنية (السردين، السقمري، السلمون البري وغيرها). تحتوي ثمار البحر على كمية كبيرة من اليود وهو معدن لا غنى عنه لتشكيل هرمونات الغدة الدرقية التي تنشط الدماغ.البروتينات، الفيتامين B12، والعناصر الغذائية الضرورية. 200 غرام مرة أسبوعياً. الكربوهيدرات المعقدة. شريحة إلى شريحتين من الخبز أو 1/3 رغيف من الخبز الفرنسي عند كل وجبة. يُفضل تناول الخبز الكامل. المغنيسيوم ومضادات الأكسدة. مربع أو مربعين من الشوكولا الأسود عند العصرونية. للفيتامين B9. 200 غرام، مرة أو مرتين في الأسبوع، إلى جانب أنواع أخرى من الخضار ذات الأوراق الخضراء (الخس، الروكا، الرشاد...).الفيتامين C ومضادات الأكسدة. حبة كيوي يومياً ويُفضل صباحاً. البروتينات، الحديد والفيتامين B. 150 غراماً، مرة أسبوعياً أو 100 غرام من الكبد كل 10 أيام.الفيتامين B. حبة أو اثنتان مساءً. الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. 60 غراماً من البازيلاء (النيئة) أو الحمص أو الفاصولياء اليابسة... مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً.البروتينات. خمس مرات أسبوعياً إلا في حال وجود مانع طبي يحول دون ذلك.للبروتينات، الأوميغا 3، العناصر الغذائية الضرورية (اليود، السيلينيوم...) والفيتامينات.200 غرام، مرتين أسبوعياً شرط أن تشتمل الحصة أيضاً على الأسماك الدهنية (السردين، السقمري، السلمون البري وغيرها). من قراءاتى ومطالعاتى (بنت اسكندرية )
