يومـيات مسابقةѼFeel FitѼ

كتبت : ورود وزهور

-

class="quote">اقتباس : المشاركة التي أضيفت بواسطة LoLy Cat;1123870
[SIZE=5:
ورود وزهور ياريت لو تدليني على مكان جورج كروز للارداف لاني دورت مالقيت غير كتاب جورج كروز لبطن رشيق وحملته وطبعا نقلته لكم هنا[/SIZE]

بس بليز لاني محتاجته ضروري

وجزاك الله خيرا

السلام عليكم
ازيك يا لولي يا حبيبتي ربنا يسعدك ويكرمك يارب والله انتي اللي كلامك بيخجلني من حلاوته والف شكر يا قمر على سؤالك وأنا شغالة 24 ساعة سوائل ساخنة وخصوصاً الزنجبيل
تمارين جورج كروز للأرداف اخدتها من المنتدى هنا كانت نزلتها اخت اسمها روح حلوة وأنا نسختها واحتفظت بيها والله من بدري وأنا بحاول انزلهالك هنا بالصور وهجرب تاني علشان خاطر عيونك يا قمر وربنا يعنا على المشكلة دي ويدوبهم يارب

وضع اطالةالكوبرى

ارقد على بطنك على منشفه او قطعه من القماش مع وضعراحتي يديك منبسطتين على الارض بعد مستوى كتفك بينما ساقاك متباعدتان عن بعضهمابمقدار اقل قليلا من عرض كتفيك يجب ان تستقر قدماك على مقدمة القدم ارفع الجزءالعلوي من جسدك من على سطح الارض مع الاستنشاق من انفك بينما ترتفع اضغط وركيك الىالارض واثن الجزء العلوي من جسدك للخلف وانظري الى الامام تمرين الاطاله هذا هوتمرين قد يحتاج الى تدريب حتى يمكنك القيام به لذا ابذلي جهد للمحافظه على الوضعلمده تتراوح بين 10 ثواني الى دقيقه واحده
وضع اطالة قفزالحواجز

ارقد على بطنك على منشفه او قطعه من القماش مع الحفاظ على ظهركمستقيما . انثنِ من الفخذين إلى الامام برفق وحاولي ان تصلي الى ابعد ماتستطيعينباتجاه اصابع قدميك اذا استطعت فحاولي ان تجذبي اصابع قدميك الى الخلف باتجاه الجزءالعلوي من جسدك .
لاتقلقي اذا كانهذا التمرين صعبا عليك الآن قومي بافضل ماتستطيعين القيام به في النهايه ستتمكني منالقيام به حافظي على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 10 ثواني الىدقيقه

برنامج المستوى الاول

اليوم الاول
الحركه 1 :ضغطالوسادة في وضع الجلوس
الجزء الداخلي منالفخذين

شرح الحركه : اجلسيعلى كرسي ثابت بدون عجلات ضعي قدميكي على الارض مع ثني ركبيتك بزاوية قدرها 90 درجه .ضعي وساده بين فخذيك .ازفري بينم تضغطين على الوسادة بين فخذيكي كما لو كنتيتحاولين اخراج القطن منها. حافظي على هذه الوضعيه لمدة دقيقه واحده بينما تتنفسبشكل طبيعي .تحرر من هذا الوضع ، ثم انتقل الىالخطوة 2.
الخطوة 2 :دفعاليدين في وضع الجلوس
الجزء الخارجي منالفخذين والوركين

اجلسي على كرسي ثابت . ضعي قدميك على الارض مع ثني ركبتيك بزاوية قدرها 90 درجه . ضع راحتي يديك علىالجزء الخارجي من ركبتيك . وبينما تحافظ على ثبات راحتي يديك وذراعيك ، ادفع ركبتيكالى الخارج ضد راحتي يديكي و في نفس الوقت ، اضغط بيديك للداخل لتمنعي فخذيك من دفعيديك للخارج حافظي على الدفع المتساوي في الاتجاهين لمدة دقيقه واحده مع التنفسبشكل طبيعي تحرري من هذا الوضع ثم انتقلي الى الحركهالتاليه.
الحركه 3 :رفعالساق في وضع الجلوس
مقدمةالفخذين

اجلسي على كرسي ثابت . ضعي قدميك على الارض مع ثني ركبتيك بزاوية قدرها 90 درجه . ضعي يديك على الكرسيإلى جانبيك . ازفري بينما ترفع وتمدي ساقك اليمنى . حافظي على هذا الوضع لمدة 30ثانيه بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم خذي شهيقا بينما تخفضي ساقك اليمنى وازفري بينماتكرري هذا مع ساقك اليسرى حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانيه بينما تتنفس بشكلطبيعي . ثم انتقلي الى الحركه التاليه
الحركه 4 :صنع جسر من وضع الجلوس
اسفل الفخذين والمؤخره

اجلس على حافة كرسيثابت ضعي قدميك على الارض مع ثني ركبتيك بزاويه قدرها 90 درجة ضعي راحتي يديك علىالكرسي الى جانبيك . ازفري بينما ترفعي وركيك مع السماح لراحتي يديك وقدميك بدعموزن جسدك .استمري في رفع وركيك حتى يشبه شكل الجسر . حافظي على هذا الوضع بين 20الى 60 ثانيه بينما تتنفسي بشكل طبيعي تحرري من هذا الوضع ثم ارجعي الى الحركة 1كرري الحركات من ا الى 4 مره اخرى وبذلك تكوني قد انتهيتي من حركاتاليوم
اخيرا بعد الانتهاء قومي بحركاتالاستطاله
*******************
اليوم الثاني
الحركه 1 :
وضع ضغطالصدر

اجلس على حافةكرسي ثابت و ضعي قدميك على الارض.اثني ذراعيك وازفري بينما تضغطين راحتي يديك معاعند مستوى الصدروبمجرد ان تكوني في هذا الوضع حافظي على وضع صدرك مشدودا فيهذاالوضع لمدة 60 ثانيه بينما تتنفسين بشكل طبيعي ثم انتقلي الى الحركه 2
الحركه 2 :
وضع الجذب لاسفل اعلىالظهر

اجلس على حافةكرسي ثابت امام منضده وعلى بعد يتراوح2 - 3 قدم منها مع وضع قدميكِ مستويتين علىالارض . انثنِ الى الامام من عند وركيكِ ومدي ذراعيكي فوق المنضده بينما راحتايديكِ تواجهان سطح المنضده . ازفرِ بينما تضغطِ لأسفل على المنضدة . حافظي على الشدفي هذا الوضع لمدة 60 ثانيه بينما تتنفسين بشكل طبيعي ثم انتقلي الى الحركه 3
الحركه 3 :
وضع الضغط لاسفلالعضله الثنائية

اجلس على حافةكرسي ثابت امام منضده وعلى بعد 2 قدم مع وضع قدميكِ مستويتين على الارض ضعِ راحتييديكِ على المنضده مع ثني مرفقيك بزاوية قدرها 90 درجة تقريبا . ازفرِ بينما تضغطِاعلى المنضده بقدر ماتستطيعين من قوه حافظِ على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه بينماتتنفسين بشكل طبيعي ثم انتقلي الى الحركه 4
الحركه 4 :
وضع الرفع العضله الثلاثيه

اجلس على حافةكرسي ثابت امام منضده وعلى بعد 2 قدم مع وضع قدميكِ مستويتين على الارض ضعِ راحتييديكِ تحت سطح المنضده مع ثني مرفقيك بزاوية قدرها 90 درجة تقريبا . ازفرِ بينماتضغطِ اسفل المنضده بقدر ماتستطيعين من قوه حافظِ على هذا الوضع لمدة 60 ثانيهبينما تتنفسين بشكل طبيعي ثم انتقلي الى الحركه 1 وكرر الحركات من 1 الى 4 منجديد
اخيرا بعد الانتهاء قومي بحركاتالاستطاله
**************************
اليومالثالث
مثل تمرينات اليوم الاول

اليومالرابع
الحركه 1 : وضع الخلط

اجلسي او قفي في وضع جسدي جيد اجعلي عمودك الفقري مستقيما وظهرك مستوياارخي كتفيك. ازفرِ بينما تشدي عضلات بطنك . قومي بصنع قبضه باحدى يديك ودلك باسفلالقبضه فوق منتصف منطقة السره كما لو انك تخلطين البيض و الدقيق واللبن لعمل الكعك . هذا سيجبرك على عضلات بطنك بقوه حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه ثم انتقليللحركه 2
الحركه 2 :
وضع السوبرمان اسفل الظهر

قفي امام كرسي ثابتمع وضع قدمك اليسرى على خط واحد اسفل وركك اليسرى مباشره . انثن للأمام وضع راحةيدك اليسرى على قاعدة الكرسي ، بحيث تكون تحت كتفك اليسرى مباشرة ازفر بينما ترفعوتمد ساقك اليمنى للخلف وذراعك اليمنى للأمام ، صانعتا بذلك خط مستقيم من قدمك إلىاصابعك يدك . حافظ على الوضع لمدة 30 ثانيه ثم تحررمنه
وكرر هذا الوضع بالقدم واليد الاخرى . ثم انتقلي للحركه 3
الحركة 3
و ضع الطائره

اجلسي او قفي ازفريوارفعي ذراعيك للخارج الى جانبيك توقفي عن رفع الذراعينبمجرد انيصلا الى مستوى الكتفين . حافظي على استرخاء كتفيك بعيدا عن اذنيك حافظي على هذاالوضع لمدة 60 ثانيه مع التنفس بشكل طبيعي ثم انتقلي للحركة 4
الحركة 4
وضع الوقوف مع رفعالعقبين

قفي وقدميك تحت وركيكمباشره ازفرِ بينما ترفعي عقبيكِوارتفعي على مشطي قدميك تظاهري انك ترتدي حذاء ذوكعب عالي ((ضعي يدا واحدة على كرسي ثابت أو حائط من أجل التوازن إذا احتجتي لهذا)) حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه مع التنفس بشكل طبيعي تحرري من هذا الوضع وارجعيللحركه 1 وكرري الحركات من 1 الى 4
اخيرا بعد الانتهاء قومي بحركات الاستطاله
**************************
اليومالخامس
مثل تمرينات اليوم الاول
**************************

اليوم السادسلمشاهدة الصورقومي بالضغط عليهايوم تمديد العضلات

حركة الاطاله1:
اطالة الفخذمقدمة الفخذين

ارقدي على جانبكالايسر مع مد ساقيك . اسندي اعلى جذعك الى ساعدك الايسر اثن ساقك اليمنى بحيث تمسكقدمك بيدكِ اليمنى ازفري بينما تستخدم ِ يدك في جذب قدمكِ اليمنى برفق في اتجاهاردافك بينما تثني عظمة العصعص وتبسط الانحناء الطبيعي في اسفل ظهرك في الوقت نفسهبمجرد ان تكون في هذا الوضع تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظ على وضع الاطاله هذا لمدة 30 ثانيه تحرر من هذا الوضع وكرري ذلك للجانب الآخر وبعد ذلك انتقلي الى الحركه 2
حركة الاطاله2:
جلسة الانحناءللأمام
الجزء الخارجي من الفخذينوالوركين

أ- اجلسي علىالارض .اثن ساقكِ بحيث تستقر قدمك اليمنى في الانثناء الناتج عن انثناء الركبهاليسرى وتستقر في قصبة الساق اليمنى فوق قصبة الساق اليسرى . بحيث تصنعي مثلثابقياسكِ
-------

ب- خذي شهيقابينما تمدي عمودك الفقري وازفري بينما تنثني للأمام من وركيك وبمجرد ان تكوني فيهذا الوضع تنفسي بشكل طبيعي مع الحفاظ على الشد والأطاله لمدة 30 ثانية ثم خذيشهيقا بينما ترفع جسدك إلى وضع البدايه اعيدي وضع ساقيك بحيث تضعي قصبة ساقك اليسرىلأعلى وكرري بعد ذلك انتقلي للحركه3

---------------------------------------
حركةالاطاله3:
اوتار باطن الركبهمؤخرالفخذين
لمشاهدةالصور قومي بالضغط عليها

أ-ارقدي على ظهرك معثني ركبتيك ووضع قدميك على الارض . ارفعي ساقك اليسرى بحيث تقترب ركبتك اليسرى فياتجاه صدرك قومي بلف منشفه حول قوس قدمك اليسرى بينما تمسكي طرفي المنشفه بيديك.

---------
ب-ازفري بينما تمدساقك لاعلى باتجاه السقف استخدمي يديك لجذب قدميك برفق في اتجاه رأسك تنفسي بشكلطبيعي بينما تحافظي على الوضع لمدة 30 ثانيه انزل ساقك وكرر هذا على الجانبالآخر
-------------------------------------------------
حركةالاطاله4:
الضفدع الجزء الداخلي منالفخذ

أ- ابدأي بوضع المنضده مع وضع ركبتيك تحت وركيك ويديك مباشره باعد بينركبتيك بمقدار 6 الى 12 بوصه وحول اصابع قدميك الىالخارج.

------
ب- ازفري بينما تقربي وركيك برفق نحو قدميك بحيث تشعري بالشد في الجزءالداخلي من الفخذ والأربيه وبمجرد ان تكوني في هذا الوضع حافظي لمدة 60 ثانيه بينماتتنفسي بشكل طبيعي بعد ذلك تحرري من الوضع واعيدي الحركات كلها من 1 الى 4 كماسبق.
اليوم السابع راحة

كتبت : ورود وزهور

-

class="quote">اقتباس : المشاركة التي أضيفت بواسطة LoLy Cat;1123870

[SIZE=5:
ورود وزهور ياريت لو تدليني على مكان جورج كروز للارداف لاني دورت مالقيت غير كتاب جورج كروز لبطن رشيق وحملته وطبعا نقلته لكم هنا[/SIZE]

بس بليز لاني محتاجته ضروري

وجزاك الله خيرا

السلام عليكم
ازيك يا لولي يا حبيبتي وشكراً ياقمر على سؤالك واهتمامك وربنا يسعدك ويكرمك يارب والحمد لله باخد مضاد حيوي ومسكن وبشرب طول الوقت مشروبات ساخنة وخصوصاً زنجبيل والله بحاول من العصر انزلك التمارين ومش نافع كل مرة تطير المشاركة كل ما انسخ الموضوع في المشاركة ويفصل مني النت وهحاول تاني والله لحد ما انزله وأنا كنت وخداة من المنتدى من هنا من الرياضة كانت نزلته واحدة اسمها روح حلوة وانا احتفظت بيه عندي
وإن شاء الله هفضل احاول لحد ما اقدر إن شاء الله وربنا يعنا على مشكلة الأرداف يارب وأنا بمشي كل يوم ساعة ما عدا الخميس والله الموفق
سلام

كتبت : ورود وزهور

-

وضع اطالةالكوبرى

ارقد على بطنك على منشفه او قطعه من القماش مع وضعراحتي يديك منبسطتين على الارض بعد مستوى كتفك بينما ساقاك متباعدتان عن بعضهمابمقدار اقل قليلا من عرض كتفيك يجب ان تستقر قدماك على مقدمة القدم ارفع الجزءالعلوي من جسدك من على سطح الارض مع الاستنشاق من انفك بينما ترتفع اضغط وركيك الىالارض واثن الجزء العلوي من جسدك للخلف وانظري الى الامام تمرين الاطاله هذا هوتمرين قد يحتاج الى تدريب حتى يمكنك القيام به لذا ابذلي جهد للمحافظه على الوضعلمده تتراوح بين 10 ثواني الى دقيقه واحده
وضع اطالة قفزالحواجز

ارقد على بطنك على منشفه او قطعه من القماش مع الحفاظ على ظهركمستقيما . انثنِ من الفخذين إلى الامام برفق وحاولي ان تصلي الى ابعد ماتستطيعينباتجاه اصابع قدميك اذا استطعت فحاولي ان تجذبي اصابع قدميك الى الخلف باتجاه الجزءالعلوي من جسدك .
لاتقلقي اذا كانهذا التمرين صعبا عليك الآن قومي بافضل ماتستطيعين القيام به في النهايه ستتمكني منالقيام به حافظي على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 10 ثواني الىدقيقه

برنامج المستوى الاول

اليوم الاول
الحركه 1 :ضغطالوسادة في وضع الجلوس
الجزء الداخلي منالفخذين

شرح الحركه : اجلسيعلى كرسي ثابت بدون عجلات ضعي قدميكي على الارض مع ثني ركبيتك بزاوية قدرها 90 درجه .ضعي وساده بين فخذيك .ازفري بينم تضغطين على الوسادة بين فخذيكي كما لو كنتيتحاولين اخراج القطن منها. حافظي على هذه الوضعيه لمدة دقيقه واحده بينما تتنفسبشكل طبيعي .تحرر من هذا الوضع ، ثم انتقل الىالخطوة 2.
الخطوة 2 :دفعاليدين في وضع الجلوس
الجزء الخارجي منالفخذين والوركين

اجلسي على كرسي ثابت . ضعي قدميك على الارض مع ثني ركبتيك بزاوية قدرها 90 درجه . ضع راحتي يديك علىالجزء الخارجي من ركبتيك . وبينما تحافظ على ثبات راحتي يديك وذراعيك ، ادفع ركبتيكالى الخارج ضد راحتي يديكي و في نفس الوقت ، اضغط بيديك للداخل لتمنعي فخذيك من دفعيديك للخارج حافظي على الدفع المتساوي في الاتجاهين لمدة دقيقه واحده مع التنفسبشكل طبيعي تحرري من هذا الوضع ثم انتقلي الى الحركهالتاليه.
الحركه 3 :رفعالساق في وضع الجلوس
مقدمةالفخذين

اجلسي على كرسي ثابت . ضعي قدميك على الارض مع ثني ركبتيك بزاوية قدرها 90 درجه . ضعي يديك على الكرسيإلى جانبيك . ازفري بينما ترفع وتمدي ساقك اليمنى . حافظي على هذا الوضع لمدة 30ثانيه بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم خذي شهيقا بينما تخفضي ساقك اليمنى وازفري بينماتكرري هذا مع ساقك اليسرى حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانيه بينما تتنفس بشكلطبيعي . ثم انتقلي الى الحركه التاليه
الحركه 4 :صنع جسر من وضع الجلوس
اسفل الفخذين والمؤخره

اجلس على حافة كرسيثابت ضعي قدميك على الارض مع ثني ركبتيك بزاويه قدرها 90 درجة ضعي راحتي يديك علىالكرسي الى جانبيك . ازفري بينما ترفعي وركيك مع السماح لراحتي يديك وقدميك بدعموزن جسدك .استمري في رفع وركيك حتى يشبه شكل الجسر . حافظي على هذا الوضع بين 20الى 60 ثانيه بينما تتنفسي بشكل طبيعي تحرري من هذا الوضع ثم ارجعي الى الحركة 1كرري الحركات من ا الى 4 مره اخرى وبذلك تكوني قد انتهيتي من حركاتاليوم
اخيرا بعد الانتهاء قومي بحركاتالاستطاله
*******************
اليوم الثاني
الحركه 1 :
وضع ضغطالصدر

اجلس على حافةكرسي ثابت و ضعي قدميك على الارض.اثني ذراعيك وازفري بينما تضغطين راحتي يديك معاعند مستوى الصدروبمجرد ان تكوني في هذا الوضع حافظي على وضع صدرك مشدودا فيهذاالوضع لمدة 60 ثانيه بينما تتنفسين بشكل طبيعي ثم انتقلي الى الحركه 2
الحركه 2 :
وضع الجذب لاسفل اعلىالظهر

اجلس على حافةكرسي ثابت امام منضده وعلى بعد يتراوح2 - 3 قدم منها مع وضع قدميكِ مستويتين علىالارض . انثنِ الى الامام من عند وركيكِ ومدي ذراعيكي فوق المنضده بينما راحتايديكِ تواجهان سطح المنضده . ازفرِ بينما تضغطِ لأسفل على المنضدة . حافظي على الشدفي هذا الوضع لمدة 60 ثانيه بينما تتنفسين بشكل طبيعي ثم انتقلي الى الحركه 3
الحركه 3 :
وضع الضغط لاسفلالعضله الثنائية

اجلس على حافةكرسي ثابت امام منضده وعلى بعد 2 قدم مع وضع قدميكِ مستويتين على الارض ضعِ راحتييديكِ على المنضده مع ثني مرفقيك بزاوية قدرها 90 درجة تقريبا . ازفرِ بينما تضغطِاعلى المنضده بقدر ماتستطيعين من قوه حافظِ على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه بينماتتنفسين بشكل طبيعي ثم انتقلي الى الحركه 4
الحركه 4 :
وضع الرفع العضله الثلاثيه

اجلس على حافةكرسي ثابت امام منضده وعلى بعد 2 قدم مع وضع قدميكِ مستويتين على الارض ضعِ راحتييديكِ تحت سطح المنضده مع ثني مرفقيك بزاوية قدرها 90 درجة تقريبا . ازفرِ بينماتضغطِ اسفل المنضده بقدر ماتستطيعين من قوه حافظِ على هذا الوضع لمدة 60 ثانيهبينما تتنفسين بشكل طبيعي ثم انتقلي الى الحركه 1 وكرر الحركات من 1 الى 4 منجديد
اخيرا بعد الانتهاء قومي بحركاتالاستطاله
**************************
اليومالثالث
مثل تمرينات اليوم الاول

اليومالرابع
الحركه 1 : وضع الخلط

اجلسي او قفي في وضع جسدي جيد اجعلي عمودك الفقري مستقيما وظهرك مستوياارخي كتفيك. ازفرِ بينما تشدي عضلات بطنك . قومي بصنع قبضه باحدى يديك ودلك باسفلالقبضه فوق منتصف منطقة السره كما لو انك تخلطين البيض و الدقيق واللبن لعمل الكعك . هذا سيجبرك على عضلات بطنك بقوه حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه ثم انتقليللحركه 2
الحركه 2 :
وضع السوبرمان اسفل الظهر

قفي امام كرسي ثابتمع وضع قدمك اليسرى على خط واحد اسفل وركك اليسرى مباشره . انثن للأمام وضع راحةيدك اليسرى على قاعدة الكرسي ، بحيث تكون تحت كتفك اليسرى مباشرة ازفر بينما ترفعوتمد ساقك اليمنى للخلف وذراعك اليمنى للأمام ، صانعتا بذلك خط مستقيم من قدمك إلىاصابعك يدك . حافظ على الوضع لمدة 30 ثانيه ثم تحررمنه
وكرر هذا الوضع بالقدم واليد الاخرى . ثم انتقلي للحركه 3
الحركة 3
و ضع الطائره

اجلسي او قفي ازفريوارفعي ذراعيك للخارج الى جانبيك توقفي عن رفع الذراعينبمجرد انيصلا الى مستوى الكتفين . حافظي على استرخاء كتفيك بعيدا عن اذنيك حافظي على هذاالوضع لمدة 60 ثانيه مع التنفس بشكل طبيعي ثم انتقلي للحركة 4
الحركة 4
وضع الوقوف مع رفعالعقبين

قفي وقدميك تحت وركيكمباشره ازفرِ بينما ترفعي عقبيكِوارتفعي على مشطي قدميك تظاهري انك ترتدي حذاء ذوكعب عالي ((ضعي يدا واحدة على كرسي ثابت أو حائط من أجل التوازن إذا احتجتي لهذا)) حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه مع التنفس بشكل طبيعي تحرري من هذا الوضع وارجعيللحركه 1 وكرري الحركات من 1 الى 4
اخيرا بعد الانتهاء قومي بحركات الاستطاله
**************************
اليومالخامس
مثل تمرينات اليوم الاول
**************************

اليوم السادسلمشاهدة الصورقومي بالضغط عليهايوم تمديد العضلات

حركة الاطاله1:
اطالة الفخذمقدمة الفخذين

ارقدي على جانبكالايسر مع مد ساقيك . اسندي اعلى جذعك الى ساعدك الايسر اثن ساقك اليمنى بحيث تمسكقدمك بيدكِ اليمنى ازفري بينما تستخدم ِ يدك في جذب قدمكِ اليمنى برفق في اتجاهاردافك بينما تثني عظمة العصعص وتبسط الانحناء الطبيعي في اسفل ظهرك في الوقت نفسهبمجرد ان تكون في هذا الوضع تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظ على وضع الاطاله هذا لمدة 30 ثانيه تحرر من هذا الوضع وكرري ذلك للجانب الآخر وبعد ذلك انتقلي الى الحركه 2
حركة الاطاله2:
جلسة الانحناءللأمام
الجزء الخارجي من الفخذينوالوركين

أ- اجلسي علىالارض .اثن ساقكِ بحيث تستقر قدمك اليمنى في الانثناء الناتج عن انثناء الركبهاليسرى وتستقر في قصبة الساق اليمنى فوق قصبة الساق اليسرى . بحيث تصنعي مثلثابقياسكِ
-------

ب- خذي شهيقابينما تمدي عمودك الفقري وازفري بينما تنثني للأمام من وركيك وبمجرد ان تكوني فيهذا الوضع تنفسي بشكل طبيعي مع الحفاظ على الشد والأطاله لمدة 30 ثانية ثم خذيشهيقا بينما ترفع جسدك إلى وضع البدايه اعيدي وضع ساقيك بحيث تضعي قصبة ساقك اليسرىلأعلى وكرري بعد ذلك انتقلي للحركه3

---------------------------------------
حركةالاطاله3:
اوتار باطن الركبهمؤخرالفخذين
لمشاهدةالصور قومي بالضغط عليها

أ-ارقدي على ظهرك معثني ركبتيك ووضع قدميك على الارض . ارفعي ساقك اليسرى بحيث تقترب ركبتك اليسرى فياتجاه صدرك قومي بلف منشفه حول قوس قدمك اليسرى بينما تمسكي طرفي المنشفه بيديك.

---------
ب-ازفري بينما تمدساقك لاعلى باتجاه السقف استخدمي يديك لجذب قدميك برفق في اتجاه رأسك تنفسي بشكلطبيعي بينما تحافظي على الوضع لمدة 30 ثانيه انزل ساقك وكرر هذا على الجانبالآخر
-------------------------------------------------
حركةالاطاله4:
الضفدع الجزء الداخلي منالفخذ

أ- ابدأي بوضع المنضده مع وضع ركبتيك تحت وركيك ويديك مباشره باعد بينركبتيك بمقدار 6 الى 12 بوصه وحول اصابع قدميك الىالخارج.

------
ب- ازفري بينما تقربي وركيك برفق نحو قدميك بحيث تشعري بالشد في الجزءالداخلي من الفخذ والأربيه وبمجرد ان تكوني في هذا الوضع حافظي لمدة 60 ثانيه بينماتتنفسي بشكل طبيعي بعد ذلك تحرري من الوضع واعيدي الحركات كلها من 1 الى 4 كماسبق.
اليوم السابع راحة

كتبت : ورود وزهور

-

النظامالغذائي
برنامج غذائي لبناء العضلات
تناول الطعام كل 3ساعات والتوقف عن تناول الطعام قبل النوم ب3 ساعات
شرب 8 اكواب من الماءيوميا
النظام الغذائي
- وجبة الإفطار:
حصة منمجموعة الدهون (للطبخ)
حصه منمجموعة النشويات (مع مراعاة التنوع )
حصة منمجموعة اللحوم
حصهمجموعة الخضروات
حصة منمجموعة الفواكه
- وجبة خفيفة:
الحصه من مجموعة الحليب او اي وجبه خفيفه لاتزيد عن 100كالوري
- وجبة الغداء:
حصه منمجموعة الخضروات (مع مراعاة التنوع )
حصه منمجموعة اللحوم
حصه منمجموعة النشويات
حصة منمجموعة الدهون (للطبخ)
حصة منمجموعةالفواكه
- وجبة خفيفة:
الحصه من مجموعةالحليب او اي وجبه خفيفه لاتزيد عن 100 كالوري
- وجبة العشاء:
حصه منمجموعة الخضروات (مع مراعاة التنوع )
حصة منمجموعة اللحوم
حصة منمجموعة النشويات
حصة منمجموعة الدهون (للطبخ)
اخيرا مكافئه من 30 الى 50كالوري
الحصص
عبارهعن
كل حصة = 12جرام كربوهيدرات وتعادل ما يلي:
1 كوب حليب (كامل أو قليل أو منزوع الدسم)||1 كوب لبن (كامل أو قليل أو منزوع الدسم)|| 1 كوبزبادي (كامل أو قليل أو منزوع الدسم)||3/1 كوب حليب مركز (كامل أو قليل الدسم)||2ملعقة أكل حليب بودرة (كامل أو قليل الدسم)
الحصه منمجموعة النشويات
كل حصة = 15 جرامكربوهيدرات
4/1 رغيف خبز لبناني خفيف (بر أو أبيض)||3/1 صاموليمتوسط الحجم (بر أو أبيض)||شريحة توست (بر أو أبيض)|| 8/1 رغيف خبز من المخبز متوسطالحجم ( بر أو أبيض 3/1 كوب أرز مطبوخ (6 ملاعق أكل)|| 2/1 كوب كورن فلكس ||3 أكوابفيشار|| نصف كوب برغل || 1 حبة بطاطس صغيرة (140جرام)|| 2/1 كوب بازلاء|| 3 بسكويتشاي
||5-6 قطع بسكويت دائري (رتز)|| 2/1 كوب فول أو عدس (4- 5ملاعق أكل)||نصف كوب شوربة شوفان أو كويكر أو جريش|| 2/1 كوب مكرونة (8 ملاعقأكل)|| 6 ملاعق أكل جريش أو قرصان ||نصف خبز الهامبرجر|| 8 ملاعقمرقوق
حصه من مجموعة اللحوم
كل حصةتعادل:
ربع كوب جبن قريش|| 1 شريحة جبن تشدر قليل الدسم|| 1 مثلث من الجبنقليل الدسم|| 30 جرام جبن أبيض|| 2شريحة جبن حلوم قليل الدسم|| 2 ملعقة أكل لبنةقليلة الدسم||1 حبة بيضة ||3/1 كوب تونه||30 جرام سمك||30 جرام لحم أو دجاج||ملعقةصغيرة زبدة الفول السوداني
حصه من مجموعةالفواكه تعادل
كل حصة = 15 جرام كربوهيدرات
1 تفاح صغيرةالحجم||2-3 حبات تمر||1برتقال متوسطة الحجم||1 خوخة متوسطةالحجم||2/1 موزة كبيرة||1موزة صغيرة||1 كمثرى متوسطة الحجم|| 1كيوي شريحة مثلثة بطيخ||4 حبات مشمش||2/1مانجو صغيرة||15 حبة عنب صغيرة||2/1 حبة جريب فروت كبيرة||2/1 كوب فواكه معلبة||12حبة كرز2 حبة تين متوسطة الحجم||4/3 كوب أناناس ||2/1 حبة بـابـايــا||2ملعقة أكلزبيب||2/1 كوب عصير تفاح ||3/1 كوب عصير عنب ||2/1كوب عصير برتقال ||2/1 عصيرأناناس||3/1 كوب عصير برقوق||3 حبات برقوق مجففة||2/11تين مجفف|| 4 حبات مشمشمجففة.
حصه من محموعة الخضار تعادل
كل حصةتعادل:
حبة طماطم كبيرة ||2/1 كوب عصير طماطم|| 2 حبة جزر ||2/1 كوب خضار مطبوخ||
4/1 كوب تبولة ||3/1 كوب فتوش ||كوب واحد من الخضراوات التالية:
بصل، فلفل أخضر،باذنجان، فاصوليا خضراء، قرنبيط، خس، ملفوف، خيار، بروكلي، مشروم، كرفس،فجل
حصه من مجموعة الدهوون للطبختعادل
مجموعة الدهون:
6 حبات لوز أوكاجو||20 حبة فول سوداني||2 ملعقة شاي مايونيزلايت||2 ملعقة شاي طحينة||10 حباتزيتون صغير||5 حبات زيتون كبيرة||1 ملعقة أكل قشطة||1 ملعقة أكل صوص للسلطة||1ملعقة شاي زيت

اخيرا شرب6-8اكواب من الماء

مجتمع رجيم / أرشيف رجيم

لوودي محتاجتكم

طلب من اخواتى المشرفات