مجتمع رجيمأرشيف رجيم

يومـيات مسابقةѼFeel FitѼ

المستوى الثاني

البرنامج الرياضي
قبل البدء يجبالاحماء عن طريق المشي في المكان لمدة دقيقه واحده
وبعد الانتهاء يجبعمل تمارين الاستطاله يوميا
تمارين الاستطاله
وضع الوقوق ورفعالذراعين لاعلى

قف مستقيما وارفعمعا لأعلى بقدر ماتستطيع استشعر الأطاله في عمودك الفقري بينما تكون في هذا الوضعبحيث يزيد نطاق حركة المفاصل تنفس بعمق من انفك حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح 10ثواني الى دقيقهواحده

وضع اطالةالكوبرى

ارقد على بطنك على منشفه او قطعه من القماش مع وضعراحتي يديك منبسطتين على الارض بعد مستوى كتفك بينما ساقاك متباعدتان عن بعضهمابمقدار اقل قليلا من عرض كتفيك يجب ان تستقر قدماك على مقدمة القدم ارفع الجزءالعلوي من جسدك من على سطح الارض مع الاستنشاق من انفك بينما ترتفع اضغط وركيك الىالارض واثن الجزء العلوي من جسدك للخلف وانظري الى الامام تمرين الاطاله هذا هوتمرين قد يحتاج الى تدريب حتى يمكنك القيام به لذا ابذلي جهد للمحافظه على الوضعلمده تتراوح بين 10 ثواني الى دقيقه واحده

وضع اطالة قفزالحواجز

ارقد على بطنك على منشفه او قطعه من القماش مع الحفاظ على ظهركمستقيما . انثنِ من الفخذين إلى الامام برفق وحاولي ان تصلي الى ابعد ماتستطيعينباتجاه اصابع قدميك اذا استطعت فحاولي ان تجذبي اصابع قدميك الى الخلف باتجاه الجزءالعلوي من جسدك .
لاتقلقي اذا كانهذا التمرين صعبا عليك الآن قومي بافضل ماتستطيعين القيام به في النهايه ستتمكني منالقيام به حافظي على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 10 ثواني الىدقيقه

اليوم الاول:يوم الفخذين
الحركة 1 :ارجحة القدم في وضعالوقوف
الجزء الداخلي منالفخذين
أ -قفي بجوار كرسي او حائط مع وضع يدك اليسرى على الكرسياو الحائط لحفظ توازنك .يجب ان تكون قدماك تحت وركيك مباشرة ضعي وزن جسمك فوق القدماليسرى خذي شهيقا بينما ترفع قدمك اليمنى على الارض للأمامقليلا.

http://www.gmrup.com/up/photo/JJW38966.jpg
ب- ازفري بينما تأرجحي قدمك اليمنى الى اليسار أمامقدمك اليسرى حافظي على هذا الوضع وعدي حتى 2 استنشقي بينما ترجعي الى وضع البدايهكرر لمدة 30 ثانيه بدلي ساقيك وكرري لمدة 30 ثانيه ثم انتقلي الى الحركة 2


http://www.gmrup.com/up/photo/ts637614.jpg
الحركة 2:الرفع الجانبي للساق في وضع الوقوف
الجزء الخارجي من الفخذينوالوركين
أ- قفي بجوار كرسي او حائط مع وضع يدك اليسرى على الكرسي او الحائط لحفظتوازنك .يجب ان تكون قدماك تحت وركيك مباشرة ضعي وزن جسمك فوق القدم اليسرى خذيشهيقا بينما ترفعي ساقك اليمنى للجانب بعيدا عن جذعك بقدر المستطاع حافظي على هذاالوضع وعدي حتى 2. خذي شهيقا بينما ترجعي الى وضع البدايه كرر لمدة 30 ثانيه بدليساقيك وكرري لمدة 30 ثانيه ثم انتقلي الى الحركة 3 .

http://www.gmrup.com/up/photo/mTq37740.jpg
الحركة 3:رفع الركبه في وضعالوقوف
مقدم الفخذين
قفي بجوار كرسي اوحائط مع وضع يدك اليسرى على الكرسي او الحائط لحفظ توازنك .يجب ان تكون قدماك تحتوركيك مباشرة ضعي وزن جسمك فوق قدمكي اليمنى ازفري بينما ترفعي ركبتك اليسرى حتىتصبح فخذك اليسرى موازيه للأرض .حافظي على هذا الوضع وعدي حتى 2. خذي شهيقا بينماترجعي الى وضع البدايه كرر لمدة 30 ثانيه بدلي ساقيك وكرري لمدة 30 ثانيه ثم انتقليالى الحركة 4.

http://www.gmrup.com/up/photo/x9p37871.jpg

الحركة 4:وقفةرفع الساق للخلف
اسفل الفخذين والمؤخره
قفي بجوار كرسي او حائط ضعي يدا واحده او اليدين على الكرسي اوالحائط لحفظ توازنك ضعي وزن جسمك فوق قدمك اليسرى ازفري بينما ترفع وتمد ساقكاليمنى خلف جذعك الى اعلى ماتستطيعين احرصي على عدم انحناء اسفل الظهر بينما تفعلينهذا . حافظي على هذا الوضع وعدي حتى 2. خذي شهيقا وتحرري من هذا الوضع. كرر لمدة 30ثانيه بدلي ساقيك وكرري لمدة 30 ثانيه ثم انتقلي الى الحركة 1.واعيدي الحركات من1الى 4

http://www.gmrup.com/up/photo/RgA38045.jpg
*********************

اليوم الثاني : يوم الجزء العلوي من الجسم
الحركة 1 :دفع الحائط
الصدر
أ- قفي على مسافةذراع من الحائط وقدماكي تحت وركيك مباشره. ميلي للأمام وضعي راحتي يديكي على الحائطحافظي على انثناء بسيط في مرفقيكي.

http://www.gmrup.com/up/photo/uzJ38185.jpg
ب- خذي شهيقابينما تثني مرفقيك ببطء بحيث تجعلي صدرك وجذعاك يقتربان من الحائط. ازفري بينماتضغط الحائط لتعودي ببطء إلى وضع البداية باسطتا ذراعيك اثناء ذلك كرري ذلك ببطءعدة مرات لمدة 60 ثانية تحرري من هذا الوضع ثم انتقلي الى الحركة 2.

http://www.gmrup.com/up/photo/ntN38269.jpg
الحركة 2:وقفة دفع الظهر
أ- قفي بينماعقباك واردافك ورأسك تستند إلى جدار أو الى باب ثابت مغلق ضعي ذراعيكي بجوارك .

http://www.gmrup.com/up/photo/uim38484.jpg
ب- خذي شهيقابينما تشدي اعلى ظهرك وكتفيكي باتجاه الحائط , مع جعل كل شيء مستويا على الحائطبداية من ضلوعك إلى كتفيكي. قربي أسفل ظهرك من الحائط بقدر ماتستطيعين استرخي وكرريلمدة 60 ثانيه انتقلي الى الحركة 3.

http://www.gmrup.com/up/photo/B1r38589.jpg
الحركة 3:مسكة الكتاب
العضله الثنائيه
أ- قفي قدماك تحت وركيك مباشرة ضعي مرجعا ثقيل الوزن او دليل تليفونفي كل يد بينما راحتا يديك تتجهان لأعلى وتكون ذراعيكي منثنيتين بزاوية قدرها 90درجة. حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه مع التنفس بشكل طبيعي , بينما تحتفظيبظهرك مستقيما وعضلات بطنك مشدودة تحرري من هذا الوضع وانتقلي للحركة 4.

http://www.gmrup.com/up/photo/HNe38704.jpg
الحركة 4: وضع الدفع للخلف
العضله الثلاثيه
أ- قفي قدماك تحت وركيك مباشرة انثني من وركيكي للأمام بزاويه قدرها 45 درجة وذراعاك ممدودتان للأمام .

http://www.gmrup.com/up/photo/5aA38823.jpg
ب- ازفري بينماترفعي ذراعيكي لأعلى خلف جذعك توقفي بمجرد أن ترفعي ذراعيكي لأعلى ماتستطيعين معالحفاظ على انثناء بسيط في في مرفقيكي. حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه معالتنفس بشكل طبيعي .تحرري من هذا الوضع وانتقلي للحركة 1 الى 4 وكرري الحركات منجديد مره اضافيه.

http://www.gmrup.com/up/photo/O6l38904.jpg

اليوم الثالث:يومالفخذين

تكرار اليوم الاول


المستوى الثاني
حبيباتي تبدأ المجموعه
يومالسبت
7- 3 - 2009



البرنامجالرياضي
قبل البدء يجب الاحماء عن طريق المشي في المكان لمدة دقيقهواحده
وبعد الانتهاء يجب عمل تمارين الاستطالهيوميا
تمارين الاستطاله
وضع الوقوق ورفعالذراعين لاعلى

قف مستقيما وارفع معالأعلى بقدر ماتستطيع استشعر الأطاله في عمودك الفقري بينما تكون في هذا الوضع بحيثيزيد نطاق حركة المفاصل تنفس بعمق من انفك حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح 10 ثوانيالى دقيقه واحده
وضع اطالةالكوبرى

ارقد على بطنك على منشفه او قطعه من القماش مع وضع راحتييديك منبسطتين على الارض بعد مستوى كتفك بينما ساقاك متباعدتان عن بعضهما بمقداراقل قليلا من عرض كتفيك يجب ان تستقر قدماك على مقدمة القدم ارفع الجزء العلوي منجسدك من على سطح الارض مع الاستنشاق من انفك بينما ترتفع اضغط وركيك الى الارض واثنالجزء العلوي من جسدك للخلف وانظري الى الامام تمرين الاطاله هذا هو تمرين قد يحتاجالى تدريب حتى يمكنك القيام به لذا ابذلي جهد للمحافظه على الوضع لمده تتراوح بين 10 ثواني الى دقيقه واحده
وضع اطالة قفزالحواجز

ارقد على بطنك على منشفه او قطعه من القماش مع الحفاظ علىظهرك مستقيما . انثنِ من الفخذين إلى الامام برفق وحاولي ان تصلي الى ابعدماتستطيعين باتجاه اصابع قدميك اذا استطعت فحاولي ان تجذبي اصابع قدميك الى الخلفباتجاه الجزء العلوي من جسدك .
لاتقلقي اذا كان هذاالتمرين صعبا عليك الآن قومي بافضل ماتستطيعين القيام به في النهايه ستتمكني منالقيام به حافظي على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 10 ثواني الىدقيقه


اليوم الاول:يوم الفخذين (( السبت ))
الحركة 1 : ارجحة القدم في وضعالوقوف
الجزء الداخلي منالفخذين
أ -قفي بجوار كرسي او حائط مع وضع يدك اليسرى على الكرسياو الحائط لحفظ توازنك .يجب ان تكون قدماك تحت وركيك مباشرة ضعي وزن جسمك فوق القدماليسرى خذي شهيقا بينما ترفع قدمك اليمنى على الارض للأمامقليلا.

http://www.up-00.com/wsfiles/WiB66940.jpg


ب- ازفري بينماتأرجحي قدمك اليمنى الى اليسار أمام قدمك اليسرى حافظي على هذا الوضع وعدي حتى 2استنشقي بينما ترجعي الى وضع البدايه كرر لمدة 30 ثانيه بدلي ساقيك وكرري لمدة 30ثانيه ثم انتقلي الى الحركة 2


http://www.up-00.com/wsfiles/ndX67652.jpg


الحركة 2: الرفع الجانبي للساق في وضعالوقوف
الجزء الخارجي من الفخذينوالوركين
أ- قفي بجوار كرسي او حائط مع وضع يدك اليسرى على الكرسياو الحائط لحفظ توازنك .يجب ان تكون قدماك تحت وركيك مباشرة ضعي وزن جسمك فوق القدماليسرى خذي شهيقا بينما ترفعي ساقك اليمنى للجانب بعيدا عن جذعك بقدر المستطاعحافظي على هذا الوضع وعدي حتى 2. خذي شهيقا بينما ترجعي الى وضع البدايه كرر لمدة 30 ثانيه بدلي ساقيك وكرري لمدة 30 ثانيه ثم انتقلي الى الحركة 3 .

http://www.up-00.com/wsfiles/9Rm67753.jpg
الحركة 3: رفعالركبه في وضع الوقوف
مقدمالفخذين
قفي بجوار كرسي او حائط مع وضع يدك اليسرى على الكرسي اوالحائط لحفظ توازنك .يجب ان تكون قدماك تحت وركيك مباشرة ضعي وزن جسمك فوق قدمكياليمنى ازفري بينما ترفعي ركبتك اليسرى حتى تصبح فخذك اليسرى موازيه للأرض .حافظيعلى هذا الوضع وعدي حتى 2. خذي شهيقا بينما ترجعي الى وضع البدايه كرر لمدة 30ثانيه بدلي ساقيك وكرري لمدة 30 ثانيه ثم انتقلي الى الحركة 4.


http://www.up-00.com/wsfiles/ToG67915.jpg



الحركة 4: وقفةرفع الساق للخلف
اسفل الفخذين والمؤخره
قفي بجوار كرسي اوحائط ضعي يدا واحده او اليدين على الكرسي او الحائط لحفظ توازنك ضعي وزن جسمك فوققدمك اليسرى ازفري بينما ترفع وتمد ساقك اليمنى خلف جذعك الى اعلى ماتستطيعين احرصيعلى عدم انحناء اسفل الظهر بينما تفعلين هذا . حافظي على هذا الوضع وعدي حتى 2. خذيشهيقا وتحرري من هذا الوضع. كرر لمدة 30 ثانيه بدلي ساقيك وكرري لمدة 30 ثانيه ثمانتقلي الى الحركة 1.واعيدي الحركات من1 الى 4

http://www.up-00.com/wsfiles/s8268063.jpg
*********************



اليوم الثاني : يوم الجزء العلوي من الجسم (( الاحد))
الحركة 1 :دفعالحائط
الصدر
أ- قفي على مسافةذراع من الحائط وقدماكي تحت وركيك مباشره. ميلي للأمام وضعي راحتي يديكي على الحائطحافظي على انثناء بسيط في مرفقيكي.
http://www.up-00.com/wsfiles/kFa68181.jpg

ب- خذي شهيقا بينما تثني مرفقيكببطء بحيث تجعلي صدرك وجذعاك يقتربان من الحائط. ازفري بينما تضغط الحائط لتعوديببطء إلى وضع البداية باسطتا ذراعيك اثناء ذلك كرري ذلك ببطء عدة مرات لمدة 60ثانية تحرري من هذا الوضع ثم انتقلي الى الحركة 2.
http://www.up-00.com/wsfiles/pXY68232.jpg


الحركة 2:وقفة دفع الظهر
أ- قفي بينما عقباكواردافك ورأسك تستند إلى جدار أو الى باب ثابت مغلق ضعي ذراعيكي بجوارك .
http://www.up-00.com/wsfiles/ZPR68306.jpg

ب- خذي شهيقا بينماتشدي اعلى ظهرك وكتفيكي باتجاه الحائط , مع جعل كل شيء مستويا على الحائط بداية منضلوعك إلى كتفيكي. قربي أسفل ظهرك من الحائط بقدر ماتستطيعين استرخي وكرري لمدة 60ثانيه انتقلي الى الحركة 3.
http://www.up-00.com/wsfiles/Gcj68403.jpg

الحركة 3: مسكةالكتاب
العضله الثنائيه
أ- قفي قدماك تحت وركيك مباشرة ضعيمرجعا ثقيل الوزن او دليل تليفون في كل يد بينما راحتا يديك تتجهان لأعلى وتكونذراعيكي منثنيتين بزاوية قدرها 90 درجة. حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه معالتنفس بشكل طبيعي , بينما تحتفظي بظهرك مستقيما وعضلات بطنك مشدودة تحرري من هذاالوضع وانتقلي للحركة 4.
http://www.up-00.com/wsfiles/JBG68525.jpg

الحركة 4: وضعالدفع للخلف
العضله الثلاثيه
أ- قفي قدماك تحت وركيك مباشرة انثني من وركيكي للأمام بزاويه قدرها 45درجة وذراعاك ممدودتان للأمام .
http://www.up-00.com/wsfiles/MWl68587.jpg


ب- ازفري بينما ترفعيذراعيكي لأعلى خلف جذعك توقفي بمجرد أن ترفعي ذراعيكي لأعلى ماتستطيعين مع الحفاظعلى انثناء بسيط في في مرفقيكي. حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه مع التنفس بشكلطبيعي .تحرري من هذا الوضع وانتقلي للحركة 1 الى 4 وكرري الحركات من جديد مرهاضافيه.


http://www.up-00.com/wsfiles/Ic668639.jpg


اليوم الثالث:يومالفخذين (( الاثنين ))

تكرار اليومالاول

اليوم الرابع: يوم الجذع وسمانتي الساقين: ((الثلاثاء ))



الحركه 1:شفط ودفع البطن أثناءالتنفس:
البطن
أ- قفي واجعلي قدميكيتحت وركيكي مباشرة.ازفري بينما تقبضي وتضغط عضلات بطنك إلى الداخل بينما تخرجيالهواء من رئتيكي.
http://www.up-00.com/wsfiles/TLF52528.jpg
ب-قومي بعكس الحركهبواسطة ارخاء عضلات بطنك للخارج لكي تدفعي الهواء إلى داخل رئتيكي ببطء . كرري هذالمدة دقيقه واحدة , مع افراغ وملء رئتيكي بشكل كامل ثم انتقلي إلىالحركة2.

http://www.up-00.com/wsfiles/0n852683.jpg


الحركه 2:سوبرمان:
اسفل الظهر
أ- ارقدي وبطنك علىالأرض وساقاك مستقيمتان وذراعاك ممدودتان أمامك, كما لو كنتي سوبرمان او بالأحرىسوبر ومن ازفري بينما ترفعي ساقاك وذراعاك في نفس الوقت بمقدار 4 بوصات اذا بدأتيتشعرين , فركزي على اطالة عمودك الفقري عن طريق شد اطراف اصابع يديكي وقدميكي أيضااحرصي على بقاء رأسك في مكانه الطبيعي بينما تنظرين إلى الأرض حافظي على هذا الوضعلمدة دقيقه واحده ثم انتقلي الى الحركة 3.

http://www.up-00.com/wsfiles/XUH52826.jpg


الحركه 2:رفرفةالطائر:
الكتفان
أ- قفي واجعلي قدميكي تحت وركيكي مباشرة على خط واحد , وارفعي ذراعيكي بمقدار 45 درجه بعيدا عن وركيكي . احرصي على بقاء كتفيكي مسترخيتينوعضلات بطنك مشدوده وأعلى ظهرك مستقيما.



ب-ازفري بينما ترفعي ذراعيكيبمقدار 45 درجه فوق مستوى الكتفين ,خذي شهيقا بينما تخفضي ذراعيكي إلى وضع البدايهكرر ببطء لمدة دقيقه واحده. تحرري من هذا الوضع ثم انتقلي إلىالحركة4
http://www.up-00.com/wsfiles/h6155471.jpg


الحركه4:رفعسمانتي الساقين في وضع الوقوف:
سمانتاالساقان
أ- قفي على مسافة ذراع من الحائط وقدماكي تحت وركيك مباشرهوعلى خط واحد وذراعيكي إلى جانبيكي ضعي احدى يديكي على الكرسي أو الحائط لحفظالتوازن.
http://www.up-00.com/wsfiles/qle55769.jpg
ب- ازفري بينماترتفعي على مشطي قدميكي ,رافعة عقبي قدميكي عن الأرض . خذي شهيقا بينما تخفضي عقبيقدميكي إلى الأرض . كرري هذا لمدة دقيقه واحده .
ثم ارجعي الى الحركاتمن 1 الى 4 وكرريها مرة اخرى.
http://www.up-00.com/wsfiles/bA655942.jpg


اليوم الخامس:يومالفخذين (( الاربعاء ))
تكرار اليوم الاول


اليوم السادس: حركات الاطاله (( الخميس ))
يوم راحه من حركات كروز
اليوم هو يوم راحتكمن حركات كروز ولكي تسارعي بتحقيق النتائج ,أقضي 8 دقائق من هذا الصباح في مدوإطالة عضلاتك .
حركة الإطاله 1: لمس الأرداف
مقدم الفخذين
أ - ارقدي على بطنكمع مد ساقيكي اثني ذراعكي الأيسر وأرخي رأسك في الإنثناء الناتج عن ثني ذراعك اثنيساقك اليمنى وقربي قدمكي اليمنى من أردافك. مد يدك اليمنى للخلف وأمسكي قدمكياليمنى . ازفري بينما تشدي برفق قدمك اليمنى بيدك اليمنى باتجاه اردافك خذي شهيقاثم ,ثم - لتعميق الاطاله والشد- ازفري بينما تضغطي عظم العانه لأسفل في اتجاه الأرض . مع جعل الانحناء الطبيعي في اسفل الظهر مستويا . حافظي على هذا الوضع وخذي بعضالأنفاس القليله ثم حرري انحدار الحوض وكرري ,مع الشد والإفلات مرارا وتكرارا لمدة 30 ثانيه . تحرري من هذا الوضع وكرري مع الساق الأخرى ثم انتقلي إلى حركة الإطاله 2 .
http://www.up-00.com/wsfiles/X5u53063.jpg


حركة الإطاله 2: فتح الوركين في وضع الوقوف
الجزء الخارجي من الفخذين والوركين
أ- قفي أمام منضدهثابته ارفعي فخذكي اليسرى باتجاه صدرك واضعة قدمك اليسرى على سطح المنضده حول ركبتكاليسرى إلى للخارج بحيث تصنع قصبة ساقك اليسرى خطا موازيا لحافة المنضدة. ضعي راحةيدك على المنضده لحفظ التوازن .
http://www.up-00.com/wsfiles/SGJ53063.jpg
ب- لزيادة الإطالهوالشد انثن للأمام من وركيك. حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانيه مع التنفس بشكلطبيعي بدلي ساقيك إلى حركة الإطالة 3
http://www.up-00.com/wsfiles/xRg53064.jpg
حركة الإطاله 3: الانثناء للأمام

مؤخر الفخذين
أ- قفي مع إسناد ظهرك وأردافك إلىالحائط وقدميك على بعد قدم من الحائط .ازفري بينما تنثني للأمام من وركيكِ جاعلتاًالحائط يدعم أردافك . اشبكي مرفقيكِ معا وأرخي الجزء العلوي من جسدك حافظي على هذاالوضع لمدة 60 ثانيه بينما تتنفسي بشكل طبيعي . تحرري من هذا الوضع وانتقلي إلىحركة الإطاله 4.
http://www.up-00.com/wsfiles/BRO53321.jpg

حركة الإطاله 4: فتح الوركين في وضع الوقوف
الجزء الداخلي من الفخذين والوركين
أ- قفي مع جعلالمسافه بين قدميكي 3 بوصات( 7.5 سم) .خذي شهيقا بينما تمدي ذراعيكي فوق رأسك . ازفري بينما تنثني للأمام من وركيكِ. حاولي أن تحافظي على عضلات بطنك مشدوده وظهركِمستويا بينما تنثني.اشبكي مرفقيكِ معا وأرخي الجزء العلوي من جسدك حافظي على هذاالوضع لمدة 60 ثانيه(كما في الحركه السابقه ) بينما تتنفسي بشكل طبيعي . تحرري منهذا الوضع وانتقلي إلى حركة الإطاله 1 وكرري من 1 إلى 4 مره اخرى .

http://www.up-00.com/wsfiles/2de53322.jpg

اليوم السابع: (( الجمعه ))راحة
لولي كات أنا نزولت الموضوع على اجزاء بس الصور بعضها بيفتح لما تضغطي على الرابط الموجود وبعضها لاء معلش هحاول انزلهالك ولو تعرفي طريقة الله يسعدك قوليلي عليها
السلام عليكم حبابيبي تفاحات واجاصات
الفطور
1|4دجاجة مشوية +برتقالة +شاء قليل الديم
الغداء
\1دجاجة مشوية +خضار مسلوق
العشاء
برتقالة
الرياضة للاسف ماسويت مشي خفيف يمكن ربع ساعة
النهاردة عملت الفطار مفتوووووووووووووووووح

وبعده شربت كوب شاى اخضر

وان شاء الله الغداء هيكون عجة ورغيف اسمر وسلطة

بين الغداء والعشاء جعت فاكلت 3 موزات متوسطين

والعشاء كان نص رغيف جبنة قريش بالطماطم وخيارة ونص

وبعدين اكلت 2 يوسفى

وهدخل انام كمان شوية
مدة المشي: 30 دقيقة
مدة التمرين:10 دقائق على الاوربتراك
السلام عليكم

شو اخباركم مع الرجيم والرياضه
الأولى ... 80  81  82  83  84 85  86  87  88  ... الأخيرة
كلمات ذات علاقة
مسابقةѼfeel , fitѼ , يومـيات