رياضة المشى خطوة للأمام من أجل جسم سليم

مجتمع رجيم / الحمية و الرشاقة و الرجيم

كتبت : فارسة التحدي

لماذا رياضة المشى؟

align="right">-تعديل المزاج والتركيز الفكرى.

-التقليل من التوترات العصبية.
align="right">-تقليل الشعور بالتعب عند بذل المجهود.
-تقليل الشعور بالجوع.
-تقوية عضلات القلب وزيادة كفاءتها والتقليل من ضغط الدم.
-التقليل من مستوى الدهون الضارة فى الدم وزيادة الدهون المفيدة.
-تنظيم وزن الجسم.

align="right">-تنظيم النوم والخلود إلى النوم العميق.

كيف تبدأ رياضة المشى؟

align="right">-اختار المكان الآمن والمناسب للمشى واختار صديق ليرافقك.

-ارتدى الملابس القطينة وحذاء بدون كعب ومريح ولا ترتدى المجوهرات.
align="right">-يجب أن تبدأ بالتخسين (حوالى 5 دقائق) على أن يكون تدريجياً وبطيئاً وذلك لمنع إصابة العضلات وتهيئة القلب والرئة.
-كذلك التبريد ضرورى فى نهاية المشى فتخصص الخمس دقائق الأخيرة للتقليل من حدة المشى وذلك حتى يستطيع الجسم من تنظيم دورته الدموية.
-حاول أن يكون معدل المشى من 3-5 مرات أسبوعياً.

align="right">-لتجنب إصابة العضلات والمفاصل. إبدأ بالتدريج خلال عدة أسابيع فتكون المدة فى الأسبوع الأول من 15-20 دقيقة وتزيد تدريجياً حتى تصل إلى حوالى 40-45 دقيقة بعد ثمانى أسابيع.

كيف تمشى؟

align="right">-قف مستقيماً متجهاً إلى الأمام على أن ترخى عضلات الكتفين.

-أرجح ذراعيك بحركات منتظمة حتى لا تتورم أصابعك.

align="right">-أبدأ بخطوات بطيئة ثم تدرج فى السرعة حسب مقدرتك.

نصائح عامة لممارسة رياضة المشى

align="right">-لا تمشى بسرعة بدون تسخين.

-لا تكلف نفسك أكثر من طاقتك.
align="right">-لا تمارس المشى بعد الطعام مباشرة، فلابد من مرور ساعتين على الأقل.
-لا تمارس الرياضة وأنت مصاب بارتفاع فى درجة الحرارة.
-ارتدى ملابس وحذاء مناسبين.
-التزم بالمشى وضعه على جدول أعمالك اليومى والأسبوعى.

align="right">-أحرص على شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية خاصة فى الجو الحار حتى ولو لم تشعر بالعطش.

align="right">لابد أن يبدأ المشى بفترة تسخين حتى يصبح الجسم مستعداً للمشى فذلك يساعد على:
-مرونة العضلات فلا يحدث إصابات.
-يتأقلم القلب والجهاز بين الدورى والتنفس بالتدريج على زيادة المجهود البدنى.
يجب قبل الانتهاء من المشى أن تقل السرعة تدريجياً يساعد على:
-استرخاء العضلات فلا يحدث أى تمزق.
-حماية القلب والجهازين الدورى والتنفسى.

المشى وصحة القلب والدم

align="right">يزيد من كفاءة القلب حيث أنه:
يساعد المشى على تنظيم مستوى السكر حيث أنه:
-يحسن التمثيل الغذائى للنشويات.
-يزيد من حساسية الأنسولين.
-يقلل من عوامل الخطورة لمرض السكر:
·يقلل من الوزن.
·يقلل من ضغط الدم.
·يقلل من مستوى الدهون بالدم.

المشى وهشاشة العظام

align="right">يعتبر المشى طريقة فعالة وصحية وغير مكلفة لمنع وعلاج هشاشة العظام حيث أنه يزيد من ترسيب الكالسيوم فى العظام مما يساعد على زيادة كتلة العظام فى الجسم.
align="right">للحصول على فائدة أكبر يجب التعرض أثناء المشى لأشعة الشمس فى أول وآخر النهار حيث أنها تساعد على امتصاص فيتامين د.

المشى ومرض السرطان

align="right">أثبتت الدراسات أن المشى لمدة ساعة يومياً يقلل من عوامل الخطورة لحدوث بعض السرطانات خاصة سرطان الثدى والقولون بنسبة حوالى 20%.
بالنسبة لسرطان الثدى يقلل من تعرضك لهرمونات الأستروجين عن طريق:
-إنقاص الوزن مما يؤدى إلى إنقاص كتلة الدهون بالجسم.
-الإقلال من إفراز هرمون الأستروجين.
-يقلل المشى المنتظم من حدوث سرطان القولون بالإضافة إلى تناول كمية أقل من اللحوم الحمراء والدهون وزيادة نسبة الخضروات والفاكهة الطازجة فى الطعام.

كتبت : أم كنان