أرشيف رجيم تنقل إليها المواضيع المكررة و التي ليس لها فائدة في المنتدى...

الرشاقة أحلــى ( 65 - الي الوصول للهــدف )

موضوع مغلق
الصورة الرمزية نجمه الخليج123
نجمه الخليج123
وردة ذهبية
قديم 04-11-2010, 04:17 PM
#13
~/طرق انقاص الوزن /~
1/ العلاج الغذائي
2/ مزاوله الرياضه
3/ العلاج بالعقاقير
4/ العلاج الجراحي



من يجب أن ينقص وزنه ؟
الأشخاص الذين لديهم أحد المعايير التالية، عليهم العمل على إنقاص وزنهم:
- منسب كتلة الجسم أكثر أو يساوي 30
- منسب كتلة الجسم بين 25 – 29.9 مع عاملين خطورة أو أكثر
- محيط الخصر أكثر من 88 سم للنساء و أكثر من 102 سم للرجال مع عاملين خطورة أو أكثر.

بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مشعر كتلة الجسم بين 25 – 29.9 دون عوامل خطورة أخرى، يفضل تشجيعهم على إنقاص الوزن، دون أن يكون ذلك ضرورة طبية.






المرضى الذين يُمنعون من إنقاص وزنهم، هم:
- النساء الحوامل و المرضعات
- الأشخاص الذين لديهم أمراض نفسية حادة غير مسيطر عليها (مثل الاكتئاب الشديد)
- المرضى المصابين بأمراض حادة تحتاج إلى تغذية فعالة






أهم الامور المتبعه بالعلاج/
أولا : التعديل في نوعيه الغذاء المستهلك : ..
البعد عن المواد الدهنيه قدر المستطاع عن طريق تخفيف المقالي واتباع طريقه الشوي او الطهو على البخار .
تناول الكثير من الخضار والفاكهه لانها غنيه بالاملاح والفيتامينات والالياف التي تعظي احساسا بالشبع

حاول عدم تخزين الاغذيه المغريه والتي تفضلها مثل الشوكولا والشيبس والبسكويت .

ثانيا : التعديل في نمط الحياة : ..
خفف من الوقت اللذي تمضيه دون حركه (كالجلوس امام الشاشه )
تخلص من عاده الاكل امام شاشه التلفزيون .
ان كنت تكره الرياضه فـ حاول ان تدخل الحركه ضمن نظام حياتك , كالتسوق مشيا واستخدام الدرج بدل المصعد , والتوجه للاقارب مشيا ان كان ممكنا , وركن السياره بعيدا عن مكان الزياره .
الصورة الرمزية نجمه الخليج123
نجمه الخليج123
وردة ذهبية
قديم 04-11-2010, 04:18 PM
#14
سنتطرق هنا لحل مشكله زياده الوزن عن طريق التعديل بالغذاء دون ان نتحدث
عن الحرمان , وهذا ما يحدث في الانظمه العشوائيه اللتي تهدف لانقاص الوزن
دون النظر للحاله الصحيه للفرد بعد الانتهاء من النظام .



قبل ان نحدد النظام الغذائي الجيد , لنأخذ جولة حول مساوىء ومخاطر بعض الحميات المتبعة حالياً .









1/ النظام الأحادي (meno diet)


يرتكز هذا النظام على استهلاك نوع واحد من الماكولات خلال اليوم .
السبت خضروات
الاحد فواكه
الاثنين سمك
الثلاثاء لحوم
الاربعاء لبن
الخميس بيض


عيوبه /
من الواضح ان نظاما كـهذا بغض النظر عن كونه مزعجا
للغايه يعرض الجسم لنقص في مواد مغذيه عديده ,
كما أنه يخل بالنظام الطبيعي للوجبات , وعند التوقف عنه ,
يستعيد الجسم الوزن اللذي فقده بشكل شبه فوري.













2/ ريجيم فئه الدم :


يقوم هذا النظام على تناول اطعمه خاصه لكل فئه دم , فـ يتناول المناسب
لفئه دمه ويتجنب الغير متناسب .


عيوبه /
لا يوجد اساس علمي للفكرة القائله بوجوب توافق الاحتياجات التغذويه للانسان مع فئه دمه .









3/ نظام الظروف البروتينيه :



تتألف هذه الظروف من مسحوق غني بماده البروتين المستخرجه عاده من الحليب
ويضاف اليه بعض الفيتامينات والاملاح , ويخلوا من الدهنيات والنشويات , يذَوب
المسحوق بالماء ويتم تناوله بدل الوجبات خلال اليوم مع أنواع محدده من الخضر .


عيوبه ومساوئه /

بالاضافه الى الطعم الغير مرغوب وثمنها المرتفع فإنك تؤذي جسدك
وخاصه الكليتين (مصفاة الجسم ) عندما تقوم بالتخلص من رواسب
النسب العاليه من البروتين .
اما الأخطر فهو الاضطراب الحاصل في عمليه حرق الطاقه
أو السعرات الحراريه , فبمجرد العودة الى نظام غذائي طبيعي
تسترد كل الوزن اللذي خسرته مع بعض الزياده الاضافيه .

(بصفه عامه )
الانظمه الغذائيه الغنيه بالبروتين حتى ولو كانت عن طريق الغذاء ,
أي اللحوم والدجاج والبيض هي غير مستحبه , لانها بالاضافه
الى ما سبق فهي تساهم في خساره الكالسيوم من العظام
وتمنع عن الجسم الفيتامينات الموجوده خاصه في الفاكهه والحبوب .









4/نظام أورنيش (ornish diet):



يقوم نظام اورنيش على مبدأ حذف الدهن من النظام الغذائي بشكل كلي
تقريبا بحيث تحصل على أقل قدر ممكن من الكالوري دون تخفيض كميه الطعام التي تاكلها . وهو ريجيم يقوم على الاطعمه النباتيه ويستبعد
كل زيوت الطبخ والمنتجات الحيوانيه باستثناء الحليب المقشود واللبن القليل
الدسم , تستبعد خطه اورنيش ايضا الاطعمه النباتيه الغنيه بالدهن ,
كالمكسرات والبذور والافكادو والزيتون


هل هو صحي ؟
تبين أنه مفيد لأمراض الأوعية القلبية لأنه يقلل من مستويات الكوليسترول
في الدم ويخفض ضغط الدم .
إلا أن بعض النقاد يعيب على هذا النظام فقره الحاد من الدهن وعدم
توفير مقادير كافيه من الحموض الدهنيه الاساسيه المهمه للجسم .








5/ نظام أتكينز (Atkins diet)


هذا النظام يعمل على الحد بشكل صارم من مدخول الكربوهيدرات ما يجعل الجسم يصاب بحاله كيتونيه
يضطر بسببها الى اللجوء الى الكربوهيدرات المخزنه فيه وحرق الدهون للحصول على الطاقه .


هل هو صحي /
مع أن تخفيض كميه الطاقه عن طريق الغاء الكربوهيدرات من الغذاء هو طريقه ساذجه لخسارة الوزن
ومع أن الانسان سيفقد بعضا من وزنه الا ان التاثيرات الصحيه على المدى الطويل خطره جدا ,
أيضا ما ان يعاود تناول الكربوهيدرات ثانيه سيعيد الوزن الى ما كان عليه.







الآن نبدأ بالحلول الأكيده لإنقاص الوزن .
الصورة الرمزية نجمه الخليج123
نجمه الخليج123
وردة ذهبية
قديم 04-11-2010, 04:19 PM
#15
طريقة حساب السعرات الحرارية
(للشخص باليوم)

لكـي نستطيع حساب السعرات الحراريه اليوميه للشخص., يتوجب علينا عمل بعض العمليات الحسابيه



الحسابات :..

1/ حساب BMR=
للإناث = وزن الجسم × 24 (ساعة) × 0.9
للذكور = وزن الجسم ×24 (ساعة) × 1




2/ 1,3 × BMR = ???


3/ الناتج السابق من الخطوه 2 × 0.1 (و هي العامل الحراري)= ؟؟؟



أخيرا /

كميه السعرات اليوميه = الجواب الناتج من الخطوة الثانيه + جواب الناتج من الخطوة الثالثه




مثال 1:
لحساب السعرات الحرارية اللازمة لرجل وزنه 75 كيلو غرام


1/ نحسب الـ BMR
75 × 24 ×1 = 1800


2/
1800 × 1,3 = 2340


3/
2340 × 0,1 = 234


اذن
2340 + 234 = 2574

2574 كيلو كالوري يلزم لرجل وزنه 75 كيلو






مثال 2:
لحساب السعرات الحرارية اللازمة لأنثى وزنها 60 كيلو غرام


1/ نحسب الـ BMR
60 × 24× 0,9 = 1296


2/
1296 × 1,3 = 1684,8


3/
1684,8 × 0,1 = 168,5


اذن

168.5 + 1684.8 = 1853

1853 كيلو كالوري أو سعرة حرارية








الآن استطعنا حساب كميه السعرات اليوميه , لكـن
ماذا عن النشاط الحركي وعلاقته بالسعرات اليوميه .




مستويات النشاطات الحركية:
نشاط خفيف جداً : كالوقوف، الجلوس، الكتابة ...
نشاط خفيف: التدريس، تنظيف المنزل، العمل الخفيف في حديقة المنزل.
نشاط متوسط: كالسايكلنغ، التزلج، المشي بسرعة 6 كم بالساعة.
نشاط مجهد: كرة القدم، كرة سلة، تسلق.
نشاط مجهد جداً (استثنائي) : تدرب الرياضيين المحترفين المشاركين في بطولات على مستوى العالم.

كل مستوى من مستويات النشاطات السابقة يحتاج سعرات حرارية مختلفة عن الآخر.



النشاط الخفيف جدا /
الاناث والذكور = 1,3

النشاط الخفيف /
الاناث = 1,5
الذكور = 1,6

النشاط المتوسط /
الاناث = 1,6
الذكور = 1,7


النشاط المحهد / للإناث = 1,9
الذكور= 2,1


كيفيه اضافتها بالحسابات للحصول على نتائج اكيده عن السعرات اليوميه ؟!..في الخطوة رقم (2) كانت الامثله عن نشاط خفيف جدا أي = 1,3
فـ نقوم باستتبدال الرقم 1,3 بالخطوره الثانيه واضافه الرقم الذي يتناسب مع النشاط الحركي لنا .
الصورة الرمزية نجمه الخليج123
نجمه الخليج123
وردة ذهبية
قديم 04-11-2010, 04:19 PM
#16
بعد معرفة عدد السعرات باليوم , يتوجب علينا تقليلها حتى نستطيع خسارة جرامات من الوزن .

حرق 1 جرام من دهون الجسم يعطي 7.7 سعر حراري.
إذن
حرق 454 يعطـي 3500 سعر

وبقسمه 3500 على ايام الاسبوع 7 يظهر لنا 500

اي لكي نخسر (454جم) تقريبا - نص كيلوا - في 7 ايام ننقص 500 من عدد السعرات اليوميه

وكلما زادت عدد السعرات الناقصه زادت عدد الجرامات المفقوده .


لنفرض من الحسابات السابقه لحساب عدد السعرات . كان الناتج 2400 سعر حراري.

لوفرضنا اننا نريد ان نخسر نص كيلو في كل اسبوع نطرح 500 من عدد السعرات

2400 - 500 = 1900 سعر حراري لكل يوم


تبقى حساب كميه الكربوهيدرات والبروتين والدهون لـنستطيع تقسميها على المجموعات الرئيسيه .



ماهي المجموعات الغذائيه /
مجموعه الحبوب والنشويات
مجموعه الدهنيات
مجموعه الخضار والفاكهه
مجموعه الحليب ومشتقاته
مجموعه اللحوم والاسماك والبقوليات



الآن نكمل على المثال السابق :
الذي كانت عدد السعرات = 1900

لـ حساب الكربوهيدرات /
نضرب 1900 × 0.55= 1045 نقسمها على 4 وذلك لأن جرام واحد من الكربوهيدرات يمد الجسم بـ 4 سعرات .
1045 ÷ 4 =261.25

إذن المتناول اليومي من الكربوهيدرات = 261.25 جم


لـ حساب البروتين /
نضرب 1900 × 0.15 = 285
نقسم الناتج بـ 4 , وذلك لأن جرام واحد من البروتين يمد الجسم بـ 4 سعرات

فـ 285 ÷ 4 = 71

إذن المتناول اليومي من البروتين = 71


لـ حساب الدهون /
نضرب 1900 × 0.30 = 570
بما أن تناول جرام واحد من الدهون يمد الجسم بـ 9 سعرات
نقسم الناتج بـ 9
570 ÷ 9 = 63

إذن المتناول اليومي من الدهون = 63





الآن كيف يتم توزيعها كـ حصص (بدائل)لنستطيع تقسيمها على الوجبات ؟.


تنبيه : (توصيات)
يوصى بأن تحتوي الوجبه على مالا يقل عن 2-3 بدائل الحليب
و 3 بدائل خضروات , وبديلين فاكهه .



لنحضر ورقه وقلم ونقوم ببعض الحسابات سويا
ونلاحظ في هذا الجدول البديل الواحد منهم كم يساوي ؟






من التوصيات لنحدد ونحسب .
الحليب بديلين قليله الدسم = 24 جم كربوهيدرات + 16 جم بروتين + 10 دهون
الفواكه بديليـــــــن = 30 جم كربوهيدرات + 0 بروتين + 0 دهون
والخضروات 3 بدائل = 15 جم كربوهيدرات + 6 جم بروتين + 0 دهون

اذن الى هذه النقطه استهلكنا من الكربوهيدرات = 24 + 15+ 30 = 69جم

ولنكمل على مثالنا السابق فقد حددنا سابقا عند حساب السعرات عدد سعرات معين هو 1900 وقمنا بحساب كميه الكربوهيدرات وكان الناتج هو = 261

الآن استهلكنا 69 من 261 , اذن المتبقي (261- 69 )= 192

اي بقي لنا 192 ستكون بالنشويات

لمعرفه عدد حصص النشويات /
بما ان كل حصه من النشويات تعطينا 15جم كربوهيدرات
اذن 192 ÷ 15 = 12.8

أي تقريبا 12 حصه من النشويات






نعود للجدول لنرى التوزيع من جديد حيث اضفنا النشويات (نلاحظ ان الكميات لبديل واحد فقط )




أي ان12 بديل من النشويات يعطي 180 كربوهيدرات و 36 جم من البروتين و 0 دهون

انتهينا من توزيع جميع جرامات وحصص الكربوهيدرات



نأتي لحساب كميه البروتين المستهلكه للآن
لنكمل على نفس المثال فقد نتج معنا سابقا ان كميه البروتين المتناوله باليوم= 71

نجمع كميه البروتين من جميع الحصص = 16 + 0 + 6 + 36 = 58
الكميه باليوم 71
المستهلك 58
أي الباقي 71 - 58 = 13


ستكون الـ 13 عباره عن حصص من مجموعه اللحوم .


نعود للجدول /





بما ان البديل الواحد من اللحوم يعطي 8 جم بروتين
نقسم 13 ÷ 8 =1.6 تقريبا 2 بديل من اللحوم

إذن بديلين من اللحوم متوسطه الدهن = 0 كربوهيدرات + 8 بروتين + 10 دهون


تبقى لدينا مجموعه الدهون
نجمع ما استهلكناه بالحصص السابقه من الدهون =10 + 0+ 0+ 0+ 10 =20 جم دهون مستهلك

مجموع الدهون الواجب تناوله = 63 جم من الدهون يوميا

اذن الباقي = 63 - 20 = 43

نعود للجدول



اذا كان البديل الواحد من الدهون يعطي 5اذن نقسم 45 ÷ 5 = 9 بديل

وأخيرا قمنا بتحديد عدد الحصص او البدائل في اليوم ,

نستطيع ان نحدد من قائمه البدائل لكل مجموعه الغذاء المفضل لدينا ونقسمه في 3 وجبات رئيسيه مع وجبتين خفيفه بين الوجبات .


كيف يمكن ترجمه هذه البدائل الى غذاء نستطيع تناول ؟

وذلك عن طريق تحديد الغذاء المناسب واختيار البدائل المرغوبه عن طريق هذا الرابط (هنا), وتوزعها على الوجبات الاساسيه الثلاثه مع اضافه وجبتين خفيفه .



مهم جدا / الحسابات السابقه كانت على تناول 1900 سعر في اليوم .
نستطيع حساب اي كميه سعرات بنفس الطريقه .
الصورة الرمزية نجمه الخليج123
نجمه الخليج123
وردة ذهبية
قديم 04-11-2010, 04:29 PM
#17
قراءه ملصق القيمه الغذائيه



الصورة الرمزية نجمه الخليج123
نجمه الخليج123
وردة ذهبية
قديم 04-11-2010, 04:30 PM
#18
كيف تحافظ على وزنك و تتجنب اكتساب وزن من جديد؟





الكثير ممن يلتزم بحمية و يصل لهدفه ، يعود لكسب الوزن مع الوقت ، و يخفق في المحافظة على الهدف الذي وصل له.

المحافظة على وزن معين تعني "الانتظام بنظام حياة جديد" ، و هذا يعني أن ينسى الشخص نظام حياته القديم الذي سبب له زيادة الوزن خلال الفترة السابقة .


تنبيه :
تحذير :
احذر من اتباع نظام حمية سريع ثم تركه ثم العودة له ... و هكذا

و هو ما يدعى weight cycling
يترافق هذا الأمر مع زيادة احتمال الاصابة بمرض السكري ، و ارتفاع ضغط الدم. و كذلك يؤدي إلى استرجاع الوزن بشكل سريع بعد خفضه، و سيأخذ من الوقت الكثير لخفض الوزن نفسه مرة أخرى. إن خسارة 5 كغ و المحافظة على هذه الخسارة أمر حميد، بينما خسارة 50 كغ بشكل سريع ثم استرجاعها قد يكون ضاراً جداً، لأن الجسم سيكون سريع التأثر و التخزين للدهون بعد الخسارة السريعة.






نصائح للمحافظة على الوزن :

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::


-بعد الانتهاء من حمية معينة ابدأ بزيادة تدريجية لعدد السعرات الحرارية اليومية، كأن تزيد كل يوم من 25 إلى 50 سعرة حرارية بالتدريج.
- ساعة من الرياضة اليومية لمدة 6 ايام في الاسبوع .
- تناول طعام الفطور.
- اتباع نظام غذائي يؤمن نسبة جيدة من النشويات ، الخضار و الفواكه ، مع كمية قليلة من الدهون .
- مراقبة ذاتية للوزن وكمية الطعام المستهلكة .
- عدم تناول الطعام خارج المنزل اكثر من مرة او مرتين بالاسبوع
- تناول الطعام فقط إن كنت جائعاً ، و إن لم تكن فحاول ان تشغل فراغك بشيء آخر.

قال صلى الله عليه و سلم: " ما ملأ ابن آدم وعاء شراً من بطن ، بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه ، فإن كان لا محالة فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه"( الترمذي وقال : حسن صحيح).

العلامات المرجعية

الرشاقة أحلــى ( 65 - الي الوصول للهــدف )


« بليييييييييييييييييز وصفة للازالة السواد والخطوط الناتجةعن السمنة »

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع


الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
رحلة السعادة للوصول الى الرشاقة الدائمة مع نجمة الرشاقة نجمة الرشاقة أرشيف رجيم 183 08-04-2014 06:46 PM
الطريق الامثل الى الرشاقة حققى معنا حلم الرشاقة فى خطوات بسيطة وسهلة وردة ورديه الموضوعات المميزه فى الحمية والرشاقة والرجيم 5 01-19-2014 12:42 AM
الرشاقة أحلــى ( 65 - 2013 ) - سأخرج من عالم الستين نجمه الخليج123 أرشيف رجيم 36 07-19-2013 02:26 AM
سلسلة راائعة بعنـوانـ ** إحسبهـا صــح ** لفضيلة الشيخ * أحمــد جـلال * اميره بنقابى أرشيف رجيم 0 09-28-2012 07:30 AM
أحلــى مســج فــي مــوبــايلك سلام نمستى أرشيف رجيم 82 01-17-2010 10:41 PM

الساعة معتمدة بتوقيت جرينتش الساعة الآن 10:52 AM. : .
المواضيع و التعليقات المنشورة لا تعبر عن رأي مجتمع رجيم ولا نتحمل أي مسؤولية قانونية حيال ذلك (ويتحمل كاتبها مسؤولية النشر)
جميع الحقوق محفوظة Rjeem 2015
Powered by vBulletin® Version 3.8.7, Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
Content Relevant URLs by vBSEO 3.6.0
System exit pages by mr.AmRaLaA
منتدى رجيم منتدى مستقل