بعد معرفة عدد السعرات باليوم , يتوجب علينا تقليلها حتى نستطيع خسارة جرامات من الوزن .
حرق 1 جرام من دهون الجسم يعطي 7.7 سعر حراري.
إذن
حرق 454 يعطـي 3500 سعر
وبقسمه 3500 على ايام الاسبوع 7 يظهر لنا 500
اي لكي نخسر (454جم) تقريبا - نص كيلوا - في 7 ايام ننقص 500 من عدد السعرات اليوميه
وكلما زادت عدد السعرات الناقصه زادت عدد الجرامات المفقوده .
لنفرض من الحسابات السابقه لحساب عدد السعرات .
كان الناتج 2400 سعر حراري.
لوفرضنا اننا نريد ان نخسر نص كيلو في كل اسبوع نطرح
500 من عدد السعرات
2400 -
500 =
1900 سعر حراري لكل يوم
تبقى حساب كميه الكربوهيدرات والبروتين والدهون لـنستطيع تقسميها على المجموعات الرئيسيه .
align="right">
ماهي المجموعات الغذائيه /
مجموعه الحبوب والنشويات
مجموعه الدهنيات
مجموعه الخضار والفاكهه
مجموعه الحليب ومشتقاته
مجموعه اللحوم والاسماك والبقوليات
الآن نكمل على المثال السابق :
الذي كانت عدد السعرات = 1900
لـ حساب الكربوهيدرات /
نضرب 1900 × 0.55= 1045 نقسمها على 4 وذلك لأن جرام واحد من الكربوهيدرات يمد الجسم بـ 4 سعرات .
1045 ÷ 4 =261.25
إذن المتناول اليومي من الكربوهيدرات =
261.25 جم
لـ حساب البروتين /
نضرب 1900 × 0.15 = 285
نقسم الناتج بـ 4 , وذلك لأن جرام واحد من البروتين يمد الجسم بـ 4 سعرات
فـ 285 ÷ 4 = 71
إذن المتناول اليومي من البروتين =
71
لـ حساب الدهون /
نضرب 1900 × 0.30 = 570
بما أن تناول جرام واحد من الدهون يمد الجسم بـ 9 سعرات
نقسم الناتج بـ 9
570 ÷ 9 = 63
إذن المتناول اليومي من الدهون =
63 الآن كيف يتم توزيعها كـ حصص (بدائل)لنستطيع تقسيمها على الوجبات ؟.
تنبيه :
(
توصيات)
يوصى بأن تحتوي الوجبه على مالا يقل عن 2-3 بدائل الحليب
و 3 بدائل خضروات , وبديلين فاكهه .
لنحضر ورقه وقلم ونقوم ببعض الحسابات سويا
ونلاحظ في هذا الجدول البديل الواحد منهم كم يساوي ؟ 
من التوصيات لنحدد ونحسب .
الحليب بديلين قليله الدسم =
24 جم كربوهيدرات +
16 جم بروتين +
10 دهون
الفواكه بديليـــــــن =
30 جم كربوهيدرات +
0 بروتين +
0 دهون
والخضروات 3 بدائل =
15 جم كربوهيدرات +
6 جم بروتين +
0 دهون
اذن الى هذه النقطه استهلكنا من الكربوهيدرات = 24 + 15+ 30 = 69جم
ولنكمل على مثالنا السابق فقد حددنا سابقا عند حساب السعرات عدد سعرات معين هو 1900 وقمنا بحساب كميه الكربوهيدرات وكان الناتج هو = 261
الآن استهلكنا
69 من
261 , اذن المتبقي (261- 69 )=
192
اي بقي لنا 192 ستكون بالنشويات
لمعرفه عدد حصص النشويات /
بما ان كل حصه من النشويات تعطينا 15جم كربوهيدرات
اذن 192 ÷ 15 = 12.8
أي تقريبا 12 حصه من النشويات نعود للجدول لنرى التوزيع من جديد حيث اضفنا النشويات (نلاحظ ان الكميات لبديل واحد فقط )
أي ان
12 بديل من النشويات يعطي
180 كربوهيدرات و
36 جم من البروتين و
0 دهون
انتهينا من توزيع جميع جرامات وحصص الكربوهيدرات
نأتي لحساب كميه البروتين المستهلكه للآن
لنكمل على نفس المثال فقد نتج معنا سابقا ان كميه البروتين المتناوله باليوم= 71
نجمع كميه البروتين من جميع الحصص =
16 + 0 + 6 + 36 = 58
الكميه باليوم 71
المستهلك 58
أي الباقي 71 - 58 = 13
ستكون الـ 13 عباره عن حصص من مجموعه اللحوم .
نعود للجدول /
بما ان البديل الواحد من اللحوم يعطي 8 جم بروتين
نقسم 13 ÷ 8 =1.6 تقريبا 2 بديل من اللحوم
إذن بديلين من اللحوم متوسطه الدهن =
0 كربوهيدرات +
8 بروتين +
10 دهون
تبقى لدينا مجموعه الدهون
نجمع ما استهلكناه بالحصص السابقه من الدهون =
10 + 0+ 0+ 0+ 10 =20 جم دهون مستهلك
مجموع الدهون الواجب تناوله = 63 جم من الدهون يوميا
اذن الباقي = 63 - 20 =
43
نعود للجدول
اذا كان البديل الواحد من الدهون يعطي
5اذن نقسم
45 ÷ 5 = 9 بديل
وأخيرا قمنا بتحديد عدد الحصص او البدائل في اليوم ,
نستطيع ان نحدد من قائمه البدائل لكل مجموعه الغذاء المفضل لدينا ونقسمه في 3 وجبات رئيسيه مع وجبتين خفيفه بين الوجبات .
كيف يمكن ترجمه هذه البدائل الى غذاء نستطيع تناول ؟
وذلك عن طريق تحديد الغذاء المناسب واختيار البدائل المرغوبه عن طريق هذا الرابط (
هنا), وتوزعها على الوجبات الاساسيه الثلاثه مع اضافه وجبتين خفيفه .
مهم جدا / الحسابات السابقه كانت على تناول 1900 سعر في اليوم .
نستطيع حساب اي كميه سعرات بنفس الطريقه .
