محاضرة في الصحة والرشاقة

علاج مرض السمنة




هناك ثلاث وسائل علاجية يمكن استخدامها في علاج السمنة هي:

الحمية الغذائية (الريجيم).

اكتساب اللياقة البدنية.
تعديل السلوك اليومي.

أولاً:الحمية الغذائية:




يجب أن تحتوي الحمية الغذائية على مكونات الغذاء المتوازن مع مراعاة الإعتدال في كميات الطعام








ماهوالغذاء المتوازن؟


هو الغذاء الذي يوفر للجسم جميع المكونات الأساسية اللازمة للمحافظة على الصحة العامة , والقيام بأوجه النشاط اليومي بكفاءة وفعالية.





مكونات الغذاء المتوازن :


1 . البروتين.
2 . المواد الكربوهيدراتية{النشويات والسكريات}.
3 . الدهون.
4 . المواد المعدنية .
5 . الفيتامينات.

6 . الماء.


مصادر الغذاء المتوازن :


1 . البروتين.(اللحوم,الاسماك,البقوليات,الحليب,ومشتقاته )
2.الموادالكربوهيدراتية
الحبوب,الأرز,الخبز,الحلويات,الفواكه,البطاطا,الحليب ,الدرة,والمخبوزات)

3 . الدهون. (الزيوت,الزبدة,اللحوم,الحليب,ومشتقاته)

4 . المواد المعدنية . (موجودة.في.كل.الاطعمة.و.بكميات.متفاوتة)

5 . الفيتامينات. (الخضار,الفواكه,الحليب,ومشتقاته,اللحوم,والأسماك, الحبوب.الكاملة(غيرالمقشورة),والبقوليات)

6 . الماء.


























إرشادات عامة في التغذية من أجل الصحة
• ابتعد عن الدهون كاملة الدسم مثل شحوم الحيوانات ومنتجات الألبان الكاملة الدسم حيث أنها تحتوي على الكولسترول.
• استعمل الزيوت النباتية بدلاً من شحوم الحيوانات.
• تناول اللحوم مسلوقة أو مشوية وقلل من تناول اللحوم المقلية بالدهون.
• لحوم الدجاج والطيور والأسماك تحتوي على دهون أقل من لحوم البقر والضأن (ملاحظة القشرة الدهنية على الدجاج غنية بالدهن لذلك انزع هذه القشرة).
• البيض مع أنه مصدر للكالسيوم إلا أنه يحتوي على الكوليسترول وخاصة صفار البيض لذلك لا تبالغ في تناول كميات كبيرة من البيض وخصوصاً المقلي بدهن الحيوانات ، لحوم الأعضاء الداخلية مثل الكبد والكلاوي والنخاع غنية أيضاً بالكوليسترول .
• تناول الفواكه والخضروات باستمرار لأنها تحتوي على الفيتامينات والمواد المعدنية إضافة لاحتوائها على الألياف، والتي تمنع السرطان كما تمنع التصاق الكوليسترول بجدران الشرايين الداخلية , كما أنها تعطي شعوراً بالشبع علماً بأن هناك أطعمة أخرى تحتوي على الألياف مثل النباتات الخضراء والحبوب وبدرجة خاصة القمح والذرة والفول والحمص والفاصوليا .
• أكثر من تناول السوائل خصوصاً الماء وكذلك عصير الفواكه الطبيعي.
• ابتعد عن تناول المواد المحلاة بالسكر بدرجة كبيرة مثل الحلويات والجاتوه .
• ابتعد قدر الإمكان عن تناول الأطعمة المالحة مثل المخلل .
• ابتعد عن تناول المواد المهيجة للمعدة مثل الفلفل الحار والتوابل الأخرى التي تسبب حرقة المعدة .
• ضع برنامج منتظم للأكل –مثال- ثلاث وجبات فقط ولا تتناول مواد طعام أو شراب محتوية على سعرات كثيرة ما بين الوجبات.
• تناول طعامك على على مهل وبدون عجلة وامضغ الطعام جيداً قبل البلع.
• اجعل وجبتك الرئيسية في منتصف النهار حيث أنه في المساء (وقت العشاء) فإن أجهزة الجسم الداخلية تقل قدرتها على حرق الطعام بسرعة وفعالية ممايزيد من كميات السعرات الحرارية المخزونة .
• بشكل عام تناول 25% من طعامك اليومي في وجبة الصباح ، 50% وجبة الظهر (الغداء) ، 25% وجبة العشاء .
• قلل من تناول المنبهات مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية المحتوية على السكر والتي تحتوي سعرات حرارية ليس لها قيمة غذائية.

نصيحة غالية للمحافظة على قوامك وصحتك
يكفيك قول نبيك عليه السلام
(بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه ،فإن كان لابد فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنَفَسِه
وقوله عليه الصلاة والسلام
نحن قوم لا نأكل حتى نجوع ، وإذا أكلنا لا نشبع)
أي : لا يجب أن تصل إلى مرحلة الشبع

فالإنسان العاقل المتدبر لأمر الله لا يترك النفس على هواها فقد قال تعالى
إن النفس لأمارة بالسوء إلا ما رحم ربي". يوسف 53.
فمن يترك النفس على هواها ويدفعه الجوع إلى مليء بطنه فهو مخالف لهدي القرآن والسنة و سوف يعيش حياته مريضاً متعباً من أثر السمنة لا يقوى على العمل, و عندها لن يستطيع أن يَخْلف الله في الأرض
صدق رسول الله صلى الله عليه وسلم في قوله

ما ملأ آدمي وعاء شر من بطن، بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه، فإن كان لا بد فاعل فثلث لطعامه وثلث لشرابه، وثلث لنفسه
ولما قرأها الطبيب ابن ماسويه قال لو استعمل الناس هذه الكلمات لسلموا من الأمراض والأسقام، لتعطلت الصيادلة والأطباء
ويقول الإمام ابن حنبل هل يجد الرجل في قلبه رقة وهو شبع وممتلئ؟
ويقول أيضا من ضبط بطنه ضبط دينه ومن ملك جوعه ملك الأخلاق الصالحة، فإن معصية الله بعيدة عن الجائع قريبة من الشبعان فكثرة الأكل والشبع الزائد يميت القلب
إذن أعلم أن
لنمط الحياة الذي يتبعه الإنسان أثر رئيسي على صحته وعافيته.

الغذاء الغني بالالياف
الألياف هو ذلك الجزء من الغذاء النباتي (خضار،فواكه،حبوب،بقوليات )والذي لايتم هضمه
حسب توصيات المركز الأمريكي الوطني لمكافحة السرطان، فإنه لأغراض الصحة العامة بما في ذلك الوقاية من سرطان الجهاز الهضمي فإن الإنسان العادي بحاجة إلى ما بين 20-35 غرام من الألياف يومياً نظراً للوظائف الصحية المتعددة للألياف في الجسم والتي تتمثل بما يلي:-
بعض أنواع الألياف تقوم بالإتحاد مع الكوليسترول في الأمعاء وبالتالي يتم خفض الكوليسترول ( الذي يتم إمتصاصه في الأمعاء بعد تناول وجبة طعام غني بالكوليسترول وبالتالي يعتبر عامل وقاية من مرض تصلب الشرايين.
الشوفان والفاصولياء والفواكه هي بعض أنواع الطعام المحتوي على الألياف.
الأغذية الغنية بالألياف تكون عادة قليلة الدهون والكوليسترول كما وأن الطعام الغني بالألياف يحتاج الى جهد ووقت أكبر في الهضم إضافةً لدور الألياف في زيادة حجم الغذاء(الوجبة)التي تدخل الجهاز الهضمي مما يساعد على سرعة الشبع بسبب امتلاء الأمعاء بالطعام بسرعة


















التغذيةالخاطئة
• يدعي بعض صناع المكملات الغذائية أن منتجاتهم تفيد لتخفيف الوزن
• هذه المنتجات لم تصدق من قبل منظمة الغذاء و الدواء العالمية قبل تسويقها .
بوجود القوانين , يتحمل هؤلاء المنتجون مسؤولية الضمان بأن منتجاتهم الغذائية امنة و فعالة .
• تفادى حميات " الموضة "
مثل حميات (شوربة الملفوف , الكربوهيدرات المنخفضة و حمية البروتين العالية ....) ،و غيرها مما تسمى بحمية الموضة و التي تعتمد على استهلاك نوع معين فقط من الغذاء و هذا يناقض تعليمات التغذية الجيدة التي توصي بأكل طعام متنوع بحسب الهرم الغذائي .
رغم أن أثر حميات الموضة قد يظهر في بادئ الأمر بسبب التقليل من تناول السعرات الحرارية .


أمثلة على الحميات الغذائية غير السليمة

غذاء قليل الكربوهيدرات عالي البروتين[/font]
• هذا النظام ينصح بالإبتعاد عن تناول النشويات و السكريات ( الكربوهيدرات ) مثل الخبز و الحبوب ... إلخ . و لكن يركز على تواجد البروتينات بشكل كبير .
• هذا النظام قد يؤدي في كثير من الأحيان إلى إصابة المريض بالتعب و الإجهاد و عدم القدرة على بذل حتى مجهود بدني خفيف إضافة إلى الصداع و الغثيان و الدوخة و نقص الماء في الجسم .
• إضافة إلى المخاطر الصحية فإن الوزن المفقود يكون في معظمه من الماء .
• الوزن المفقود يرجع ثانية بسرعة بعد التوقف عن الريجيم .
• الأغذية الغنية بالبروتينات ممكن أن تكون نسبة الدهون بها عالية أيضا , مما قد يؤدي لارتفاع في مستوى الكلسترول و ما يسببه من ازدياد خطر التعرض لأمراض القلب و حتى بعض الأمراض السرطانية .
• و من ناحية أخرى يزيد هذا النظام الغذائي العبءعلى الكلية للتخلص من نواتج هضم البروتينات و الدهون , و هذا يزيد احتمالية الإصابة بداء النقرص و حصى الكلى .
• يقلل من الحصول على عناصر غذائية هامة كالفيتامينات والمعادن الموجودة بالخضروات والفواكه، مما يزيد من تفاقم المشاكل الصحية.
الغذاء منخفض السعرات الحرارية
• هو غذاء غني بالكربوهيدرات لكن قليل الدهن و يحتوي على أقل من ألف سعر حراري.
• قد لا يحتوي على جميع مكونات الغذاء المتوازن و بالتالي يتعرض الشخص لخطر الإصابة بأمراض نقص و سوء التغذية .
• ]إضافة إلى خطر الإصابة بسوء و نقص التغذية , فإن هذا النوع من الريجيم يؤدي إلى نقص الوزن و لكن بسبب نقص الماء و البروتين في الجسم إضافة للدهن .
• الوزن المفقود يعود بسرعة فور التوقف عن الريجيم .
عموما ، الحميات السريعة لا تعد مفيدة لدى معظم الناس و لا يوجد دليل علمي يؤكد الإدعاء بأن الحمية عالية البروتين تساعد الناس على الحفاظ على الوزن المفقود .

الجزء الاول

فوائـد ممارسـة الرياضـة :
أ) الوقاية والعلاج من مرض السمنة
ب) الفوائد النفسية
ج) فوائد خاصة بالجهاز الهيكلي و العضلي (العظام و العضلات)
د) فوائد خاصة بالجهاز الدوري التنفسي (القلب , الرئتين و الأوعية الدموية)
هـ) فوائد أخرى



الوقاية و العلاج من السمنة
1. حرق الدهون
2. الوقاية والعلاج من مرض السكري
3. الوقاية من مرض تصلب الشرايين
4. التغيرات الحيوية


1 . حرق الدهون :

حيث أن الرياضة تقوم بحرق الدهون والجلايكوجين المخزون في العضلات والكبد, و تؤدي إلى شد الجسم و إزالة الترهل .


2 . الوقاية والعلاج من مرض السكري ، وذلك كما يلي:-

أ ) زيادة استهلاك الخلايا للجلوكوز بسبب النشاط الحركي مما يؤدي الى نقص مستوى سكر الدم.
ب ) زيادة الصحة النفسية من حيث زيادة ثقة المريض بنفسه و تخلصه من حالات الأرق وعدم القدرة على النوم وكذلك التعب السريع وبأقل مجهود.



3. الوقاية من مرض تصلب الشرايين
حيث تقوم الرياضة وممارسة النشاط الرياضي بحرق الدهون الزائدة بالجسم والتي تتراكم على جدران الشرايين وتؤدي الى تصلبها.




4. التغيرات الحيوية:
إن العضلات المتدربة تحرق نسبياً دهون أكثر من العضلات الغير متدربة وذلك لأن العضلات المتدربة لديها قدرة عالية من أنزيمات حرق الدهون.




الفوائد النفسية
1. الفوائد النفسية:
المشاركة في التمرين البدني المنتظم يعزز الحالة النفسية الجيدة للمشارك ويقلل الضغط ويحسن عادات النوم ويزيد من مشاعر الحيوية.

2) الوقاية و العلاج من القلق و الإكتئاب:

أ) تخفف الرياضة من حدة التوتر النفسي , إذ أن الرياضة بشكل عام تساعد على إفراز هرمون الأندروفين الذي يمنح الانسان الشعور بالراحة و السعادة .

ب) الإكتئاب يجعل يعض الاشخاص غير مسيطرين على الشهية , بينما التدريبات الهوائية تقي من التوتر و الاكتئاب معا , و تؤدي إلى خفض مستوى و درجة الاكتئاب .



يتبع في الجزء الثاني
.
.
.

فوائد خاصة بالجهاز الهيكلي و العضلي



1. اكتساب اللياقة العضلية والجسم المتناسق

قال الله تعالى في كتابه العزيز:

” لقد خلقنـا الإنسان فـي أحسـن تقويـم”

التين 4


أ) المساعدة في الارتقاء بمستوى اللياقة : فهناك من يتعب من أداء أبسط الاعمال , ليس بسبب المرض و لكن بسبب انخفاض مستوى اللياقة و قدرته على ممارسة الاعمال اليومية بشكل متكرر و بدون تعب .

ب) زيادة القوة العضلية و التحمل و بالتالي التغلب على الاجهاد و التعب .


2. الوقاية و العلاج من الالام العضلية و المفصلية :

أ) حيث تؤدي إلى تليين و سهولة حركة و نشاط المفاصل و اتساع مدى فعاليتها , إضافة لإرتخاء العضلات و ليونتها مع تخفيف الشد و التشنج الذي كان بها , و أيضا تقوية تحمل العضلات و المفاصل .

ب) أكد اخصائيو الطب و الجراحة أن الرياضة (الرياضة المعتدلة مثل المشي) خير وسيلة لتخفيف الالام الناتجة عن التهاب المفاصل الكبرى مثل الركبة

(مع مراعاة مبدأ التدرج في ممارسة الرياضة)



3. الوقاية والعلاج من مرض هشاشة العظام
(مع مراعاة تناول كميات كافية من الكالسيوم )


ماهو مرض هشاشة العظام؟

هو فقدان العظام لصلابتها بسبب انحسار طبقة الكالسيوم عن العظام مما يؤدي الى الإصابة بالهشاشة (نقص في السمك) وتصبح سهلة الكسر.



- ضمن قاعدة(قلة الإستخدام يؤدي لفقدان الوظيفة) فإن عدم النشاط والحركة في العضلات التي تغطي العظام ، يؤدي الى فقدان العظام لقوتها وصلابتها من خلال اضمحلالها وزوال طبقة الكالسيوم عن العظام وبالتالي تضمر العظام تماماً مثل العضلات التي لايتم استخدامها .

- قوة وصلابة العضلات التي تغطي العظام يؤدي لقوة وصلابة العظام المتصلة بهذه العضلات من خلال الأوتار وبالتالي فإن أي شد أو توتر عضلي يؤدي لوقوع العظام تحت ضغط انقباض العضلات وهذا الضغط يؤدي الى زيادة ترسب الكالسيوم على العظام.



4. الوقاية من آلام أسفل الظهر
حيث تقوم الرياضة بتقوية عضلات الجسم كافة وإكسابها المرونة والقوة

فوائد خاصة بالجهاز الدوري التنفسي


1. اكتساب لياقة الجهاز الدوري التنفسي :
(القلب والرئتين والأوعية الدموية).




أ) تقوية العضلة القلبية و بالتالي قدرة أكبر على ضخ الدم .
ب) تقليل مخاطر الإصابة بإمراض القلب و بعض أمراض السرطان.
ج) تساعد في عملية التنفس الطبيعي و انتظام النفس من خلال تقوية العضلات الصدرية و عضلات التنفس .
د) زيادة حجم و عمق النفس , و بالتالي يؤخر ظهور الاضطرابات التنفسية الناتجة عن تقدم العمر .
هـ) للتمرينات البدنية أثر إيجابي على التخفيف من حدة أزمة الربو الصدري .



2. الوقاية والعلاج من مرض إرتفاع ضغط الدم :-

* ضغط الدم هو الضغط التي يحدثه الدم على جدران الأوعية الدموية ، وكلما كانت مرونة الأوعية الدموية أكبر كلما كان ضغط الدم أقل.

* النشاط البدني والرياضة يؤدي إلى زيادة مرونة الأوعية الدموية وبالتالي الاقلال من فرصة الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
* بالإضافة الى أن ارتفاع ضغط الدم قد يكون بسبب تراكم الكوليسترول والدهون على جدران الأوعية الدموية ، والنشاط والحركي يؤدي الى التخلص من هذه الدهون.







فوائد أخرى للرياضة

1) علاج عسر الهضم و تشنج الكولون و الإمساك المزمن , حيث تساعد ممارسة الرياضة على حركة الامعاء و تخفيف الالام الكولونية إضافة لتخفيف الغازات والشعور بالإنتفاخ.
2) المساعدة في النوم المريح و الهادئ .
3) تحسين القدرة على التفكير و التذكر , لان الدماغ يصله كميات أكبر من الدم .
4) السمنة تبطئ إنتاج هرمون النمو , بينما التمارين الرياضية تفعل دور هرمون النمو و تشجعه , هذا الهرمون يلعب دورا دقيقا في النمو و التطور الطبيعي , و يساعد على إخفاء علامات الشيخوخة .




يتبع في الجزء الثالث
.
.
.

البرنامج الرياضي المناسب


حرق الدهون في جسم الإنسان يتم بعد 15 دقيقة من التمرين المتواصل و بشدة متوسطة أو معتدلة

أفضل التمارين التي ينصح بها للتخلص من السمنة هي التمرينات الهوائية , لأن هذه التمرينات تقوم بتحريك كل أو معظم عضلات الجسم , و بالتالي يكون حرق و صرف الطاقة أكبر


تعريف التمرينات الهوائية

التمرينات الهوائية هي تلك التدريبات التي تؤدى مع امداد كاف من الأكسجين للجسم لإنتاج الطاقة الضرورية , و تؤدى لمدة 15 دقيقة على الأقل بشدة معتدلة أو متوسطة .
مدة التدريب اليومي لمكافحة السمنة يفضل أن تكون في الحد الأقصى لمدة التدريب اليومي أي ستون دقيقة حيث أن النتائج تكون أفضل مقارنة بالحد الأدنى للتدريب أي 15 دقيقة.







أمثلة على التمرينات الهوائية

المشـي السريـع

الهـرولـة





الجري




السـباحة
كما حثّ الرسول عليه السلام على لعب أنواع الرياضة المختلفة :
” علمـوا أولادكم السـباحة والرمايـة وركوب الخيـل "

ركوب الدراجات








الرقص الهوائي Aerobics





التدريب بالأثقال كجزء من برنامج مكافحة السمنة يجب أن يستخدم مقاومات (أثقال)خفيفة أو معتدلة ويكفي أن يستطيع الفرد التغلب على مقاومة (وزن) جسمه في التدريبات التي تستخدم وزن الجسم كمقاومة, مثال :


أ- تدريبات المعدة Sit-up





ب- تدريبات الضغط بالذراعين Push-up


ج- تدريبات رفع الجسم من التعلق








ليس من الضروري القيام بتدريبات الأثقال والتمرينات (مشي،سباحة،هرولة ...) في يوم واحد (مع أن بالإمكان الجمع بين الإثنين) وبالتالي فيمكن أداء تدريبات الأثقال على سبيل المثال السبت والإثنين والأربعاء فقط بينما تؤدي التدريبات الهوائية أيام الأحد والثلاثاء والخميس مع بقاء يوم الجمعة كيوم راحة للجسم.


اليوم السبت الأحد الإثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة
التمرين أثقال هوائي أثقال هوائي أثقال هوائي راحة

* على أي حال ، التدريبات الهوائية بغرض مكافحة السمنة يمكن أدائها يومياً وبدون أي إجهاد للجسم يستمر لليوم التالي , خصوصا إذا كان الفرد متلهفاً على خسارة الدهون بأسرع وقت ممكن.

* للحصول على فوائد الرياضة المهم أن يتعود عليها الانسان و ببرنامج شبه يومي أو اسبوعي و بدون انقطاع .






قال صلى الله عليه وسلم:

” المـؤمن القـوي خيـر مـن المـؤمن الضعيـف ”





يتبع في الجزء الرابع
.
.
.

مشكورة يالغالية


متابعين