يوميات ( تمارين والتصغر الزنودوالارداف والكرش !)

مجتمع رجيم / أرشيف رجيم

كتبت : ـآم فيصل

راح يكون فيه تمارين جديد الزنودوالارداف zyxr_0746.gif

من تجميعي لكم واتمني ينال علي رضاكم الزنودوالارداف 00003265.gif

تمارين البطن

مارسي هذه التمارين بعد 10/ 15 دقيقة ،

التمرين الأول: عضلة البطن الوسطى
" " " " " " " " " " " " " " " "

- نامي على ظهرك وحافظي عليه مستقيما، واثني ركبتيك بحيث تكون قدماك على

الأرض باتساع الردفين ورأسك في خط مستقيم مع الظهر وعيناك تنظران الى السقف

وحافظي

على مسافة تفاحة بين الصدر والحنك، ثبتي يديك خلف أذنيك

- ابدأي برفع الجزء العلوي عن الأرض (الكتفين) حوالي 15 سم، وحافظي على

الصقل لمدة ثانيتين، ثم عودي الى وضعية البداية، لكن حافظي على صقل البطن عند
الصعود
وعند النزول

- كرري التمرين 8 مرات تكرارية

التمرين الثاني : عضلات البطن العليا
" " " " " " " " " " " " " " " "

- تابعي وضعية التمرين الأول نفسها، وطريقة الأداء نفسها، لكن مدي ذراعيك الى

الأعلى وقريبهما من الأذنين وامسكي قنينة ماء في يديك ، ثم كرري التمرين حسب

الجدول

التمرين الثالث : عضلات البطن الجانبية
" " " " " " " " " " " " " " " " "

- تابعي وضعية التمرين الأول

- ثبتي قدمك اليسرى على الأرض بينما اليمنى خلف أذنيك ، شدي عضلة الجانبين

وارفعي الكتف الأيمن عن الأرض باتجاه الركبة اليسرى، عودي الى وضعية البداية

وحافظي
على صقل العضلة في جميع الأوقات
التمرين الرابع : عضلات البطن السفلى
" " " " " " " " " " " " " " " " "

- نامي على ظهرك ومدي ذراعيك الى الجانبين حتى تحافظي على استقامة الظهر،

وارخي الجزء العلوي من الجسم على الأرض ثم ارفعي ساقيك الى الأعلى واثني

ركبتيك قليلا

- شدي عضلات بطنك السفلى وارفعي الحوض والردفين عن الأرض بالعد (1 – 2)

والرجوع (2 – 1)

- حاولي عدم ترك مسافة بين ظهرك والأرض، كرري التمرين
ملاحظات :
" " " " "
- كرري هذه التمارين 5 مرات أسبوعيا
- زيدي التكرارية من 12 الى 15 الى 20 بعد كل 3 أسابيع

- زيدي المجموعة
- مطي العضلة بين كل مجموعة وذلك بمد الذراعين الى الأعلى والساق الى الأسفل

تمارين الزنود
1: وقفي وحاولي انج تباعدين بين رجولك شوي .. امسكي بايديك غرشتين مويه مثلا ..شدّي بطنك .. وارفعي يدك للجهه المعاكسه .. وعند ارجاعها انزلي من الحوض شوي .. وكرري التمرين كما هو موضح بالصوره

2: باعدي شوي بين رجولك .. اثني ركبك شوي ..شدّي بطنك .. وامسكي غراش المويه .. وارفعي يدك بشويـــــــش .. ورجعيها ببطئ مثل ماهو موضح بالصوره

3: باعدي بين رجولك .. اثني ركبك شوي .. شدّي بطنك .. وارفعي ايديك الى حد اكتافك مع دفع الاكتاف للوراء ..

4: باعدي بين رجولك .. اثني ركبك شوي .. شدّي بطنك .. وارفعي ايديك الى الجوانب اعلى من الاكتاف ببطئ ..

5: وهذا تمريني المفضل .. يشدّ الزنود من تحت .. اكثر جزء مترهل بالزنود .. .. انا اسويه وانا واقفه .. وارفعي يدك الى اخر حد ممكن ترفعينه ... وبعدين اثني يدك على ورا مع حمل ثقل خفيف .. ورجعيها ببطئ .. واحرّص عليكم ببطئ عشان تنشدّ العضله .. اشعري بالعضله تنشدّ وانتي تسوّين اي تمرين

تمنياتي ببداية جديدة وموفقة للجميع

كتبت : كبرياء الورده

السلام عليكم بنات مسابقه رائعه
وان شاء الله الكل يوصل للهدف اللي بدو اياه
والرياضه مفيده
ومتل ما حكينا طريق الالف ميل يبدأ بخطوة
بالتوفيق بنات
وان شاء الله بتوصلوا للهدف بصحة وعافيه

اختكم
كبرياء الوردة

كتبت : ـآم فيصل

الف الف الف الف مبروك اليوميات عليكم

كتبت : ـآم فيصل

[frame="10 98"]
حبيباتي هذا المشروب الي راح نشرب في خللال المسابقه

مشروب البابونج للدهون مقدم من الدكتور عادل

المقادير:

*ملعقة بابونج

*نصف ملعقة أكليل الجبل

*ربع ملعقة حبة سوداء

*نص ملعقة كزبرة ناشفة

*ملعقة شمر