نادي خاص بــمسابقة بإرادتي أصغر مقاساتي

مجتمع رجيم / أرشيف دورات رجيم

كتبت : pinkro0ose

[glint]نادي مسابقة بإرادتي أصغر مقاساتي [/glint]

بإذن الله

الحمد الله والصلاة والسلام على سيد المرسلين وعلى آله وسلم تسليماً كثيراً

أولاَ أبارك لنفسي ومن ثم لكن خواتي العزيزات

على فتح نادي بإرادتي اصغر مقاساتي والي بيكون على مستويات وبيتضمن تمارين التالية

السير الكهربائي

تمارين البطن المستوى الاول مدته تقريبا 3 أسابيع

تمارين الفخذين مدته 3 اسابيع

تمارين اليدين مدته 3 اسابيع

تمارين النط

وتمارين الخصر

طبعا كل تمرين مدته 8 دقائق فقد لا غير ومن حق البنت انها تختار الوقت المناسب لكل تمرين

واذا حبيبتي تضيفين اي شي عادي ما عندي اي مشكلة

وبالنسبة لتمارين الصور كلها متواجدة عند [glint]* ريـــلينا * [/glint]

موضوحتها وجهزتها الله يعطيها الف عافيه يارب بــمسابقة بإرادتي 00004154.gif

وبنختار اسهل التمارين حتى يتعود الجسم

طبعا المشي بيكون مدته خمسة ايام

وحتى التمارين خمسة ايام

والاستراحة يوم الجمعة عشان جمعة الاهل وعشان الجسم يرتاح ويسترد عافيته

وبالنسبة لمشي حبيت نمشي 30 وما فوق

بحيث ما يزيد المشي عن ساعة يومياً أو يقل عن 30 دقيقه

[glint]

للتسجيل
[/glint]

الإسم :
إسم المجموعه :
الوزن :
بــمسابقة بإرادتي 00003251.gif

[glint]

راح توضح ريـــلينا أكثر الله يعطيها مليون عافيه يارب بــمسابقة بإرادتي 00003265.gif

وأول كم رد محجوووز عشان التوضيح
بإذن الله بــمسابقة بإرادتي 00003251.gif

[/glint]

كتبت : ريلينا

هلا بنوتات المشتركات في مسابقة بإرادتي أصغر مقاساتي

طبعا اليوم أبارك لأختي بنوكة على نزول هذا الموضوع

وجزاها الله خير على تعبها عشان ننزل من أوزانا
أولاً: حبيت أشرح لكم الجدول الى تعمل ببرنامج الاكسل
لكل يوم يشمل تمارين الخ
والمطلوب من المشتركات أنهن يكتبن تحت كل مربع الخاص بالتمرين وباليوم
المدة و المرات الى نعملت فيه التمارين وبهذا بيسهل علينا كلنا انه نجمع العدد الكبير من
البنات الملتزمات بالرياضة والتمارين
وهذا هو رابط الملف

[line]-[/line]

الحين جينا لتمارين وللمستوى الأول الى بنستمر عليه
مدة شهر كامل بإذنه تعالى عشان نقدر ندخل لمستوى الثاني
طبعا هذه التمارين خاصة لبطن وللجزء العلوي من الجسم
وبنزل لكن في ردي الثاني تمارين الخاصة بيوم الاحد
وإن شاء الله اليوم بالليل بتحصلن جميع التمارين الخاصة بالأيام
من يوم السبت حتى يوم الأربعاء
الخميس والجمعة إجازة ^_^ يمنع عمل التمارين فيها أو المشي

والحين بنبدأ بالتمارين

أول شي حبيت أوضح ان بعد كل تمرين نقوم بتمارين خاصة تسمى الإحماء أو الاسترخاء

وتتراوح فترة التمرين الواحد من 10 ثواني إلى دقيقة واحد

التمرين الأول :

الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60 ثانية

التمرين الثاني :

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة

التمرين الثالث :

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة

شوفوها موجوده هنا ثالث حركه

Attached: New WinRAR ZIP archive.zip‏ (10.4 كيلوبايت)

كتبت : ريلينا

هذه التمارين الخاصة للبطن

وحبيت انبه أنه لكل يوم تمرينه الخاص يمنع عمل التمارين جميعها للايام الخمسة في يوم

واحد . لأنه ما بيعطي نتائج كويس

طبعا مدة هذه التمارين 8 دقائق يومياً فقط لا غير من دون زيادة ولا نقصان

وبسم الله نبدأ بتمارين الخاصة للبطن .

تمارين يوم السبت

الحركة 1: شفط البطن في وضع الجلوس

العضلة البطنية المستعرضة.

الصورة الأولى : أجلس على كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين على الأرض ، وبينما تخرج الزفير ،

اشفط منطقة السرة إلى الداخل تجاه العمود الفقري بقدر ما تستطيع،

مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين . حافط على هذا الوضع من 1 إلى 3 ثواني.

الصورة الثانية : خذ شهيقاً بينما تعكس التمرين ، وفي هذه المرة ،

أجعل بطنك تستدير قدر الإمكان،

استمر في الزفير والشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة.

الحركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس

العضلة البطنية المستقيمة العليا

الصورة الاولى: أبق جالساً وقدماك مستويتان على الأرض. اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيماً .

اثن ذراعيك بزاوية قدرها 90 درجة ،

مع جعل مستوى المرفقين في نفس مستوى الصدر،

وجعل الساعدين عموديين على الأرض والأصابع تجاه السقف.

الصورة الثانية : ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر وترفع الركبة اليمنى ليقتربا من بعضهما .

خذ شيقهاً بينما تعيد المرفق والركبة إلى وضع البداية . كرر باستخدام المرفق الأيمن والركبة اليسرى،

مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة واحدة.

الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس

العضلة المائلة

الصورة الاولى : ابق جالسا وقدماك مستويتان على الأرض .

اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيماً .

أمسك الكرة التريض الطبية عند مستوى الصدر، مع بسط ذراعيك.

الصورة الثانية : ابق منتصبا أثناء الزفير واستدر جهة اليمين، أبق رأسك وعنقك على نفس الخط مع جذعك أثناء

دوراتك بحيث تبقى دائماً بمواجهة الكرة.

حاول الا تميل إلى الأمام. خذ شهيقاً أثناء عودتك إلى وضع البداية،

ثم كرر على الجانب الآخر. استمر لمدة دقيقة واحدة.

الحركة 4 : كرسي الكابتن

العضلة البطنية المستقيمة السفلى

الحركة الاولى : ابق جالساً وقدماك مستويتان على الأرض ، اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيماً.

أمسك حافة الكرسي بأصابعك على جانبي وركيك.

ضع راحتي يديك على الكرسي لإضافة مزيد من الثبات لجذعك.

الحركة الثانية : ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء صدرك، مع محاولة تقويس أسفل ظهرك .

حافظ على هذا الوضع لمدة من 1 ألى 3 ثوان ثم أنزل ركبتيك ببطء أثناء الشهيق.

كرر لمدة دقيقة واحدة، ثم ارجع الى الحركة الاولى ، كرر الحركات من 1 الى 4 مرة أخرى ،

وبذلك تكون قد عملت تمارين مدتها 8 دقائق.

:smil e38:

: smile38:
تمارين البطن ليوم الأحد

يوم الجزء العلوي من الجسم

الحركة 1 : دفع الحائط

1 : قف على مسافة ذراع من الحائط وقدماك على خط واحد مع وركيك. مل للأمام وضع راحتي يديك على الحائد وأصابعك تشير لأعلى.
يجب أن يكون ذراعاك ممدودين مع اثناء بسيط عند المرفقين.

2: خذ شهيقاً بينما تثنى مرفقيك ببطء بحيث تجعل صدرك وجذعك يقتربان من الحائط. احتفظ بعضلات بطنك مشدودة وبظهرك طويلاً ومستقيماً.
ازفر بينما تضغط الحائط لتعود ببطء إلى وضع البداية باسطاً ذراعيك أثناء ذلك.
كرر عدة مرات لمدة دقيقة واحدة.

الحركة الثانية : وضع المشي أثناء النوم الكتفان.

1: قف وقدماك على خط واحد مع وركيك، وعضلات بطنك قوية ومشدودة، وظهرك طويل ومستقيم.
ازفر بينما ترفع ذراعيك أمام جذعك إلى مستوى الكتفين.
احرص على الاحتفاظ بكتفيك مسترخيتين بعيداً عن أذنيك.
حافظ على خذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي.

الحركة 3 : اجلس على كرسي ثابت ( بدون عجلات) على بعد 2 قدم تقريبا من المنضدة مع وضع قدميك مستويتين على الأرض.
ضع راحتي يديك تحت سطح المنضدة مع ثني مرفقيك بزاوية قدرها 90 درجة تقريبا.
اضغط اسفل المنضدة لأعلى بقدر ما تستطيع من قوة.
حافظ على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي.

الحركة 4 : وضع الضغط لأسفل العضلة الثلاثية

ا: ابق جالساً أمام المنضدة وضع راحتي يديك فوق أعلى منضدة مع ثني مرفقيك بزاوية قدرها 90 درجة،
ازفر بينما تضغط على المنضدة لأسفل بقدر ما تستطيع من قوة. حافظ على هذا الوضع لمدة 60 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي.
بعد ذلك ، ارجع للحركة الاولى وكرر الحركات من 1 الى 4 مرة أخرى،
وبذلك تكون قد انتهيت من حركات اليوم.

تمارين يوم الأثنين

الحركة 1: شفط البطن في وضع الجلوس

العضلة البطنية المستعرضة.

الصورة الأولى : أجلس على كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين على الأرض ، وبينما تخرج الزفير ،

اشفط منطقة السرة إلى الداخل تجاه العمود الفقري بقدر ما تستطيع،

مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين . حافط على هذا الوضع من 1 إلى 3 ثواني.

[glow=6600CC]

يتبع باقي التمارين في الردود القادمة بإذنه تعالى ^______________^
[/glow]

كتبت : ريلينا

تمارين يوم الثلاثاء

align="right"> الحركة 1 : وضع السوبرمان

align="right"> أسفل الظهر
1 : قف أمام كرسي ثابت. يجب ان تكون قدمك اليمني على خط واحد مع وركك الأيمن. مل للأمام وضع راحة يدك اليمنى على قاعدة الكرسي، بحيث تكون على امتداد واحد مع كتفك اليمنى. ازفر بينما ترفع وتمد ساقك اليسرى للخلف وذراعك الأيسر للأمام، صانعاً مستقيماً من قدمك إلى أصابع يدك. لا تثنِ مرفقك أو ركبتيك. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، مع التنفس بشكل طبيعي، ثم كرر هذا على الجانب الآخر.

align="right"> الحركة الثانية : وضع القرفصاء align="right"> عضلة الفخذ الرباعية
1: قف وقدماك متباعدتان بمقدار عرض الوركين، ضع يديك على جانبيك. راجع وضع جسدك. احرص على أن يكون ظهرك مستوياً ومستقيماً، وكتفاك مسترخيتين بعيداً عن أذنيك ، وبطنك قوي ومشدود

الحركة 2 : خذ شهيقاً بينما تثني ركبتيك وتتخذ وضع القرصفاء بزاوية لا تزيد عن 90 درجة.(اتخذ وضع القرصفاء بقدر ما تستطيع ذلك بشكل مريح). احرص على أن تظل ركبتاك فوق كاحلي قديمك ( وليس فوق أصابعك قدميك). حافظ على عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيماً. أخرج الزفير بينما ترتفع لأعلى ببطء لتصل إلى وضع البداية. كرر هذا لمدة 60 ثانية .

align="right"> الحركة الثالثة: دفع الحائط مع رفع القدم align="right"> أوتار باطن الركبة
1: قف أمام الحائط على بعد 1 قدم تقريبا مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة. ضع يديك على الحائد لحفظ توازنك. راجع وضع جسدك. احرص على أن تكون ظهرك مستوياً ومستقيماً، وكتفاك مسترخيتين بعيداً عن أذنيك، وعضلات بطنك قوية ومشدودة

2: ازفر بينما ترفع قدمك اليمنى في اتجاه ردفك الأيمن. ( لزيادة الصعوبة ، استخدم أثقال على كاحل قدمك). توقف عندما تصنع زاوية قدرها 90 درجة. خذ شهيقاً، واخفض قدمك، وكرر هذا لمدة 30 ثانية. كرر باستخدام قدمك اليسرى لمدة 30 ثانية أخرى

align="right"> الحركة الرابعة : الوقوف على مشطي القدمين align="right"> سمانتا الساقين align="right"> 1: ابق واقفا أمام الحائط مع وضع قدميك تحت وركيك، وذراعيك على جانبيك. راجع وضع جسدك. احرص على ان يكون ظهرك مستقيماً ومستوياً، وكفتاك مسترخيتين بعيداً عن أذنيك ، وبطنك قوياً ومشدوداً. ضع يدا واحدة على الحائط من أجل التوازن . ازفر بينما ترتفع على مشطي قدميك. رافعاً عقبي قدميك عن الأرض. خذ شهيقاً بينما تنخفض. كرر هذا لمدة 60 ثانية. ثم ارجع الى الحركة 1. كرر الحركات من 1 الى4 مرة اخرى، وبذلك تكون قد انتهيت من حركات اليوم لمدة 8 دقائق. align="right">

كتبت : ريلينا

تمارين يوم الاربعاء

الحركة 1: شفط البطن في وضع الجلوس

العضلة البطنية المستعرضة.

الصورة الأولى : أجلس على كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين على الأرض ، وبينما تخرج الزفير ،

اشفط منطقة السرة إلى الداخل تجاه العمود الفقري بقدر ما تستطيع،

مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين . حافط على هذا الوضع من 1 إلى 3 ثواني.