عشرون دقيقة من وقتك لو سمحت !
مجتمع رجيم / مسجات الجوال
كتبت :
آمونـه
-
عشرون دقيقة من وقتك لو سمحت !
يجد معظمنا أعذاراً لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والأنشغال أو عدم القدرة على الذهتب لناد رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل . ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليم بعد أنتشار برامج الرياضة المنزلية التي لا تحتاج إلا لدقائق معدودة من وقتك بينما يكون مفعولها ممتازاً ونتائجها مرضية . إليكن برنامج للرياضة المنزلية لا يتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية ...
النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لا تكون هناك فترات توقف تام عند الأنتقال من تمريم لآخر .
· قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على الأقل لمدة دقيقتين .
· التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف ( دقيقة واحدة ) ضعي ركبتيك على الأرض وأرفعي الساقين للأعلى وإحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً . ضعي كفيك على الأرض بمستوى الكتفين . ثم أعتماداً على الذراعين ابدئي بدفع جسدك إلى الأعلى ثم إلى الأسفل مع المحافظة على ظهرك مستفيماً .
· التمرين الثاني لأسفل الظهر ( دقيقة واحدة ) استلقي على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتين . ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك . عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودي إلى وضعية البداية وكرري الجانب الآخر .
· للمحافظة على لياقتك اركضي في مكانك لمدة دقيقة ثم عودي مرة أخرى إلى التمرين .
· التمرين الرابع للفخذين والساقين ( دقيقتان ) قفي باستقامة وثبتي يديك على وركيك . ثم أبعدي الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها . عندها ابدئي بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وحاولي أن لا يتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم . ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10 إلى 15 مرة .
· التمرين الخامس للساقين ( دقيقتان ) ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج . ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الحائط للتوازن . ثم ابدئي برفع جسدك إلى أعلى اعتاداً على مشط القدم ثم اهبطي إلى ما بعد مستوى أرتفاع الدرج بقليل وكرري العملية من 12 إلى 20 مرة .
· التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف ( دقيقتان ) قفي باستقامة وضعي يدك اليمنى على الورك بينما أحملي في يدك اليسرى ثقلاً خفيفاً . وابدئي برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض . حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة .
· التمرين السابع للكتف ( دقيقة واحدة ) قفي باستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل مواز للأرض قم ابدئي بتحريكهما حركة دائرية باتجاه دوران عقارب الساعة مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية . ثم غيري الاتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى .
· التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر ( ثلاث دقائق ) ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام باتجاه الصدر . وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودي من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض . كرري هذه العملية 20 مرة على كل قدم .
· التمرين التاسع لعضلات البطن ( ثلاث دقائق ) استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيت القدم على الأرض . وضعي الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدئي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الأسفل لمدة دقيقة متواصلة . بعد ذلك للضغط على الجانبين قومي بنفس التمرين مع الاتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسم والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى . وأخيراً للتركيز على عضلات البطن السفلى ارفعي قدميك على الأرض حتى يصبح الفخذان متعامدين مع الظهر والساقان متوازيتين في الهواء مع الأرض وفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى باتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقية .
· لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة .
align="left">الموضوع كتبته من مجلة اهلاً
يجد معظمنا أعذاراً لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والأنشغال أو عدم القدرة على الذهتب لناد رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل . ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليم بعد أنتشار برامج الرياضة المنزلية التي لا تحتاج إلا لدقائق معدودة من وقتك بينما يكون مفعولها ممتازاً ونتائجها مرضية . إليكن برنامج للرياضة المنزلية لا يتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية ...
النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لا تكون هناك فترات توقف تام عند الأنتقال من تمريم لآخر .
· قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على الأقل لمدة دقيقتين .
· التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف ( دقيقة واحدة ) ضعي ركبتيك على الأرض وأرفعي الساقين للأعلى وإحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً . ضعي كفيك على الأرض بمستوى الكتفين . ثم أعتماداً على الذراعين ابدئي بدفع جسدك إلى الأعلى ثم إلى الأسفل مع المحافظة على ظهرك مستفيماً .
· التمرين الثاني لأسفل الظهر ( دقيقة واحدة ) استلقي على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتين . ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك . عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودي إلى وضعية البداية وكرري الجانب الآخر .
· للمحافظة على لياقتك اركضي في مكانك لمدة دقيقة ثم عودي مرة أخرى إلى التمرين .
· التمرين الرابع للفخذين والساقين ( دقيقتان ) قفي باستقامة وثبتي يديك على وركيك . ثم أبعدي الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها . عندها ابدئي بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وحاولي أن لا يتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم . ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10 إلى 15 مرة .
· التمرين الخامس للساقين ( دقيقتان ) ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج . ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الحائط للتوازن . ثم ابدئي برفع جسدك إلى أعلى اعتاداً على مشط القدم ثم اهبطي إلى ما بعد مستوى أرتفاع الدرج بقليل وكرري العملية من 12 إلى 20 مرة .
· التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف ( دقيقتان ) قفي باستقامة وضعي يدك اليمنى على الورك بينما أحملي في يدك اليسرى ثقلاً خفيفاً . وابدئي برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض . حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة .
· التمرين السابع للكتف ( دقيقة واحدة ) قفي باستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل مواز للأرض قم ابدئي بتحريكهما حركة دائرية باتجاه دوران عقارب الساعة مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية . ثم غيري الاتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى .
· التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر ( ثلاث دقائق ) ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام باتجاه الصدر . وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودي من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض . كرري هذه العملية 20 مرة على كل قدم .
· التمرين التاسع لعضلات البطن ( ثلاث دقائق ) استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيت القدم على الأرض . وضعي الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدئي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الأسفل لمدة دقيقة متواصلة . بعد ذلك للضغط على الجانبين قومي بنفس التمرين مع الاتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسم والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى . وأخيراً للتركيز على عضلات البطن السفلى ارفعي قدميك على الأرض حتى يصبح الفخذان متعامدين مع الظهر والساقان متوازيتين في الهواء مع الأرض وفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى باتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقية .
· لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة .
align="left">الموضوع كتبته من مجلة اهلاً
