مجتمع رجيمالحمية و الرشاقة و الرجيم

النادي الخاص بمجموعة بنوكـــه ^_*



تم بحمدلله إفتتاح نادي


starting over







قبل أن تمارسي التمارين أقرأي هذه الإرشادات جيداً :

ابدأي كل تمرين ببطء ، ثم زيد ي تدريجياً في عدد مرات كل تمرين حتى تصلي إلى العدد المحدد لكل تمرين .
تجنبي ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة .. " بعده بثلاث ساعات
المواظبة على ممارسة تمارين التحمية قبل التمارين الأساسية ، وكذلك تمارين الإسترخاء بعد التمارين .


المقصود بتمارين التحمية :
تمارين التحمية هي تمارين تسبق التمارين الأساسية .. الهدف منها تـهيئة الجسم ، وعضلات البطن
للقيام بمجهود ونشاط أكبر وأقوى ..








الجـــــــــــدول



المشي العادي الدقيقه = 1 نقطه


المشي السريع الدقيقه = 2 نقطه


المشي على السير عادي الدقيقه = 2 نقاط



المشي على آلة السير بسرعه الدقيقه=4 نقاط


صعود ونزول الدرج ربع ساعه = 10 نقاط


السباحه نص ساعه = 15 نقطه
آيروبكس مائي ربع ساعه = 10 نقاط


الدراجة الثابتة نص ساعه = 8 نقاط

الايروبكس نص ساعه= 15 نقطه

الاوربتراك نص ساعه= 10 نقاط


الرقص السريع والمتواصل نص ساعه= 10 نقاط


نط الحبل او النط العادي 50 مره= 8 نقاط

آيروبكس النطاطه ربع ساعه = 15 نقطه

أعمال المنزل ربع ساعه = 2 نقاط


يوجا نص ساعه= 3 نقاط

لعب الكره نص ساعه = 6 نقاط

تمارين مختلفه ( كل 50 تمرين ) = 5نقاط

الاوزان 100 مره لليد= 5 نقاط

تمارين جورج كروز= 10 نقاط


النوم بدري بحدود الساعه 12 = 25 نقطه


الأستيقاظ بدري لغاية 9 = 25 نقطه


شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه







*على كل متسابقه تعبئة الإستماره وتعديلها يومياً



بذكر عدد نقاطها


رجـــــــــــــــــاء


التعديل وليس التكرار
يعني كل متسابقه تعمل تعديل لمشاركتها وتذكر عدد النقاط



وليس تكرار المشاركه فقط تعديل*



تعبئة الإستماره كالتالي :






الاسم :



الوزن :



الطول:



محيط دوران الذراع :



محيط الصدر :



محيط الوسط :



محيط البطن :



محيط الارداف :



محيط الفخذ :



10 أيام :












اليوم الأول :

الرياضه المتبعه :

مجموع النقاط :

اليوم الثاني:

الرياضه المتبعه:

مجموع النقاط:

اليوم الثالث:

الرياضه المتبعه:

مجموع النقاط:

اليوم الرابع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:

اليوم الخامس:

الرياضه المتبعه :

مجموع النقاط:

اليوم السادس:

الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:


اليوم السابع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:

اليوم الثامن:
الرياضه المتبعه :

مجموع النقاط :

اليوم التاسع:

الرياضه المتبعه:

مجموع النقاط:


اليوم العاشر:

الرياضه المتبعه:

مجموع النقاط:



بعد 10 أيام

الوزن :

محيط دوران الذراع :

محيط الصدر :

محيط الوسط :

محيط البطن :

محيط الارداف :
محيط الفخذ :
















بالتوفيق للجميع
الاسم : منايا1977




الوزن : 85




الطول: 160




محيط دوران الذراع : 36




محيط الصدر : 103




محيط الوسط : 89




محيط البطن : 110




محيط الارداف :112




محيط الفخذ :65






10 أيام :













اليوم الأول :2\2 الاربعاء


الرياضه المتبعه :
30 دقيقة مشي بطيء30 نقطة
20 دقيقة مشي سريع 40 نقطة


مجموع النقاط :
50 نقطة للنوم والاستيقاظ مبكرا
70 نقطة مشي
10 نقاط اعمال بيتية
12 نقطة شرب لتر ماء
المجموع 142 نقطة



اليوم الثاني:الخميس 3\2


الرياضه المتبعه:

مشي سريع 15 د 30 نقطة
مشي عادي 30 د 30 نقطة
نط الحبل 200 مرة 32 نقطة
النوم والاستيقاظ مبكرا 50 نقطة
اعما ل بيتية ساعة 8 نقاط
شرب لتر ماء 12 نقطة
مجموع النقاط:
المجموع 162 نقطة

اليوم الثالث: الجمعة 4\2

الرياضه المتبعه:
اعمال بيتية ساعتين 16 نقطة
نط الحبل 1000 مرة 160 نقطة
شرب ماء لتر 12 نقطة

مجموع النقاط:
المجموع 188 نقطة




اليوم الرابع: السبت 5\2
الرياضه المتبعه:
الاستيقاظ مبكرا25 نقطة
مشي عادي 30 د 30 نقطة
نط الحبل 500 مرة 80 نقطة
اعمال بيتية ساعتين 16 نقطة
مجموع النقاط:
المجموع 151 نقطة



اليوم الخامس: الاحد 6\2


الرياضه المتبعه :
الاستيقاظ والنوم مبكرا 50 نقطة
نط الحبل 500 مرة 80 نقطة
اعمالبيتية ساعتين 16 نقطة


مجموع النقاط:
المجموع 146 نقطة



اليوم السادس: الاثنين 7\2


الرياضه المتبعه:
اعمال بيتية ساعتين 16 نقطة
الاستيقاظ والنوم باكرا 50 نقطة
مجموع النقاط:
المجموع 66 نقطة





اليوم السابع: الثلاثاء 8\2
الرياضه المتبعه:
الاستيقاظ والنوم مبكرا 50 نقطة
مشي عادي 45 د 45 نقطة
نط الحبل 400 مرة 64 نقطة
اعمالبيتية ساعتين 16 نقطة
مجموع النقاط:
المجموع 175 نقطة

اليوم الثامن: الاربعاء 9\2
الرياضه المتبعه :
غسيل ساعتين متواصلات 16 نقطة
اعمال بيتية ساعة 8 نقاط
الاستيقاظ والنوم مبكرا 50 نقطة
نط الحبل 500 مرة 80 نقطة
رياضة متنوعة 30 نقطة


مجموع النقاط :
المجموع 184 نقطة



اليوم التاسع: الخميس 10\2


الرياضه المتبعه:
نط الحبل 500 مرة 80 نقطة
رياضة 30 نقطة
الاستيقاظ مبكرا 25 نقطة
اعمال بيتية ساعتين 16 نقطة
مشي سريع 15 د 30 نقطة


مجموع النقاط
المجموع 181 نقطة:



اليوم العاشر: الجمعة 11\2


الرياضه المتبعه:
اعمال بيتية ساعتين 16 نقطة
نط الحبل 500 مرة 80 نقطة
رياضة 30 نقطة
الاستيقاظ مبكرا 25 نقطة
شرب ماء لترين 25 نقطة



مجموع النقاط:
المجموع 176 نقطة







بعد 10 أيام


الوزن : 81 كيلو


محيط دوران الذراع : 35 سم


محيط الصدر : 100 سم


محيط الوسط : 86 سم


محيط البطن : 107 سم


محيط الارداف : 110 سم


محيط الفخذ : 64 سم
الاسم : soso_awal




الوزن :84 بدايت المسابقه




الطول:160


اخدت المقاسات بعد اليوم الخامس من المسابقه نسيت

محيط دوران الذراع 33:




محيط الصدر 101:




محيط الوسط 88:




محيط البطن :96




محيط الارداف :106



محيط الفخذ :64






10 أيام :













اليوم الأول :


الرياضه المتبعه :
المشي العادي .نقطه 240
المشي السريع . 30 نقطه
اعمال المنزيل.5
النوم المبكر. 25
الاستيقاض .25

مجموع النقاط325 نقطه  
 



اليوم الثاني
المشي العادي .نقطه 240
المشي السريع . 30 نقطه
اعمال المنزيل. 32
الاستيقاض .25

مجموع النقاط.327 نقطه

اليوم الثالث:


الرياضه المتبعه 
:
مشي العادي180
المشي السريع . 30 نقطه
اعمال المنزيل8
النوم المبكر. 25
الاستيقاض 25
النط الحبل8
التمرين المنوعه. 5
الماء. 25ه
ال

مجموع .306ن





اليوم الرابع:
الرياضه المتبعه:
المشي العادي240.
.المشي سريع .60نقطه
اعمال المنزيل.4
النوم المبكر.25
الاستيقاض.25
النط.8
التمرين المنوعه. 10
الماء25.



مجموع النقاط. 397نقطه  
 


اليوم الخامس:
المشي العادي. 180
.اعمال المنزيل. 16
الاستيقاض.25
الماء. 25
المجمزع . 246


 ................................................. ..............................

اليوم السادس:


الرياضه المتبعه:
المشي العادي.30.
اعمال المنزيل16
النوم المبكر.25
الاستيقاض.25
مجموع. 92




اليوم السابع:
الرياضه المتبعه:
المشي العادي240.
.المشي سريع 30
اعمال المنزي.6
النوم المبكر.25
الاستيقاض.25

مجموع النقاط326:

اليوم الثامن:
الرياضه المتبعه :
المشي العادي360.
.المشي سريع.60نقطه
اعمال المنزيل.4
النوم المبكر.25
الاستيقاض.25


مجموع النقاط 474

اليوم التاسع:


الرياضه المتبعه
المشي العادي 240.نقطه
المشي السريع . 30 نقطه
اعمال المنزيل.5
النوم المبكر. 25
الاستيقاض .25
الماء لتر.12
مجموع النقاط337 نقطه  
:




اليوم العاشر:


الرياضه المتبعه
المشي العادي120 .نقطه
المشي السريع .30 نقطه
اعمال المنزيل8.
النوم المبكر25.
الاستيقاض 25.  

مجموع النقاط:208





بعد 10 أيام


الوزن 79.الحمد الله


محيط دوران الذراع :31

محيط الصدر :89


محيط الوسط : 84


محيط البطن :93


محيط الارداف :103ونص
محيط الفخذ.62
الاسم : شيييييييري




الوزن : 95




الطول: 155


*****************************





محيط دوران الذراع : 12.5 , 32




محيط الصدر : 41 , 104




محيط الوسط: 37.5 , 96



محيط البطن : 41 , 104




محيط الارداف :48.5 , 122




محيط الفخذ :28.5 , 73


*****************************







10 أيام




اليوم الأول :


الرياضه المتبعه :

صعود ونزول الدرج ربع ساعه = 10 نقاط
نط الحبل او النط العادي 50 مره= 8 نقاط
, أعمال المنزل ربع ساعه = 2 نقاط ساعة
, تمارين مختلفه ( كل 50 تمرين ) =5نقاط اربع تمارين كل تمرين 50
, النوم بدري بحدود الساعه 12 = 25 نقطه
, الأستيقاظ بدري لغاية 9 = 25 نقطه
, شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطة



مجموع النقاط : 301

*****************************







اليوم الثاني:


الرياضه المتبعه:
صعود ونزول الدرج ربع ساعه = 10 نقاط
أعمال المنزل ربع ساعه = 2 نقاط ساعة
, تمارين مختلفه ( كل 50 تمرين ) =5نقاط اربع تمارين كل تمرين 50
, النوم بدري بحدود الساعه 12 = 25 نقطه
, الأستيقاظ بدري لغاية 9 = 25 نقطه
, شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطة





مجموع النقاط:113

*****************************





اليوم الثالث:


الرياضه المتبعه:
((صعود ونزول الدرج ربع ساعه = 10 نقاط
, نط الحبل او النط العادي 50 مره= 8 نقاط
, أعمال المنزل ربع ساعه = 2 نقاط ساعة
, تمارين مختلفه ( كل 50 تمرين ) =5نقاط اربع تمارين كل تمرين 50
, النوم بدري بحدود الساعه 12 = 25 نقطه
, الأستيقاظ بدري لغاية 9 = 25 نقطه
, شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطة
مجموع النقاط: 301

*****************************







اليوم الرابع:
صعود ونزول الدرج ربع ساعه = 10 نقاط
, نط الحبل او النط العادي 50 مره= 8 نقاط
, أعمال المنزل ربع ساعه = 2 نقاط ساعة
, تمارين مختلفه ( كل 50 تمرين ) =5نقاط اربع تمارين كل تمرين 50
, النوم بدري بحدود الساعه 12 = 25 نقطه
, الأستيقاظ بدري لغاية 9 = 25 نقطه
, شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطة

مجموع النقاط: 301

*****************************







اليوم الخامس:


الرياضه المتبعه :


مجموع النقاط:

*****************************







اليوم السادس:


الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:



*****************************







اليوم السابع:
((صعود ونزول الدرج ربع ساعه = 10 نقاط
, نط الحبل او النط العادي 50 مره= 8 نقاط
, أعمال المنزل ربع ساعه = 2 نقاط ساعة
, تمارين مختلفه ( كل 50 تمرين ) =5نقاط اربع تمارين كل تمرين 50
, النوم بدري بحدود الساعه 12 = 25 نقطه
, الأستيقاظ بدري لغاية 9 = 25 نقطه
, شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطة


مشي سرييييييييييع 3 كيلووو سااااااااعة 120



مجموع النقاط: 421

*****************************





اليوم الثامن:
((صعود ونزول الدرج ربع ساعه = 10 نقاط , نط الحبل او النط العادي 50 مره= 8 نقاط , أعمال المنزل ربع ساعه = 2 نقاط ساعة, تمارين مختلفه ( كل 50 تمرين ) =5نقاط اربع تمارين كل تمرين 50 , النوم بدري بحدود الساعه 12 = 25 نقطه , الأستيقاظ بدري لغاية 9 = 25 نقطه , شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطة ))


مشي سرييييييييييع 3 كيلووو ساااااااااعة



مجموع النقاط : 421

*****************************







اليوم التاسع:


الرياضه المتبعه:


مجموع النقاط:


*****************************







اليوم العاشر:


الرياضه المتبعه:


مجموع النقاط:



*****************************


بعد 10 أيام


الوزن :


محيط دوران الذراع :


محيط الصدر :


محيط الوسط :


محيط البطن :


محيط الارداف :
محيط الفخذ :
الاسم : الدب الكسلان

الوزن : 105

الطول: 168

محيط دوران الذراع :

محيط الصدر :

محيط الوسط :

محيط البطن :

محيط الارداف :

محيط الفخذ :






اليوم الأول :


الرياضه المتبعه :


مجموع النقاط :



اليوم الثاني:


الرياضه المتبعه:


مجموع النقاط:

اليوم الثالث:


الرياضه المتبعه:


مجموع النقاط:



اليوم الرابع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:



اليوم الخامس:


الرياضه المتبعه :


مجموع النقاط:



اليوم السادس:


الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:





اليوم السابع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:

اليوم الثامن:
الرياضه المتبعه :


مجموع النقاط :



اليوم التاسع:


الرياضه المتبعه:


مجموع النقاط:



اليوم العاشر:


الرياضه المتبعه:


مجموع النقاط:







بعد 10 أيام


الوزن :


محيط دوران الذراع :


محيط الصدر :


محيط الوسط :


محيط البطن :


محيط الارداف :
محيط الفخذ :
الاسم :ميعاد



الوزن :97



الطول:165



محيط دوران الذراع :



محيط الصدر :



محيط الوسط :



محيط البطن :



محيط الارداف :



محيط الفخذ :



10 أيام :












اليوم الأول :

الرياضه المتبعه :صحيت من النوم الساعة 9 صبباحا 25 نقطة عملت شغل البييت لمدة ساعة 8 نقاط نط الحبل 50 مرة 8 نقاط

مجموع النقاط :41 نقطة



اليوم الثاني:

الرياضه المتبعه: مشيت على الة السير لمدة ربع ساعة للدقيقة 4 نقط يعني 4 *15 = 60 نقطة وشغل البيت نص ساعة4 نقط صحيت قبل الساعة 9 _ 25 نقطة

مجموع النقاط: 89 نقطة

اليوم الثالث:

الرياضه المتبعه: الرياضة لليوم قليلة بس صحيت الساعة 8 ونصف 25 نقطة وشغل الببيت نص ساعة 4 نقط ورياضة مختلفة 5 نقاط

مجموع النقاط:34 نقطة

اليوم الرابع:
الرياضه المتبعه:مشي عادي نص ساعة 30 نقطة ومشي سريع نص ساعة 60
وصحيت قبل الساعة التاسعة 25 نقطة

مجموع النقاط:115

اليوم الخامس:

الرياضه المتبعه :صحيت الساعة تسعة 25 نقطة
مشيت لمدة ساعتين 120 نقطة


مجموع النقاط:145

اليوم السادس:

الرياضه المتبعه:صحيت قبل الساعة تسعة 25 نقطة ومشيت نص ساعة 30 نقطة وبس
مجموع النقاط:55 نقطة


اليوم السابع:
الرياضه المتبعه:صحيت الساعة 7 وسجلت 25 نقطة ورحت السوق ومشيت شي 3 ساعات بس راح احسبها ساعة لان كل شوي اوقف بمحل ^_^

25 + 60 =
مجموع النقاط:85

اليوم الثامن:
الرياضه المتبعه :

مجموع النقاط :

اليوم التاسع:

الرياضه المتبعه:

مجموع النقاط:

اليوم العاشر:

الرياضه المتبعه:

مجموع النقاط:



بعد 10 أيام

الوزن :

محيط دوران الذراع :

محيط الصدر :

محيط الوسط :

محيط البطن :

محيط الارداف :
محيط الفخذ :




1 2  3  4