مجتمع رجيمتمارين رياضية للحمية و الرشاقة

النادي الخاص بمجموعة بنوكه وريلينا


تم بحمدلله إفتتاح نادي


starting over
و





قبل أن تمارسي التمارين أقرأي هذه الإرشادات جيداً :

-ابدأي كل تمرين ببطء ، ثم زيد ي تدريجياً في عدد مرات كل تمرين حتى تصلي إلى العدد المحدد لكل تمرين .
تجنبي ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة .. " بعده بثلاث ساعات
-المواظبة على ممارسة تمارين التحمية قبل التمارين الأساسية ، وكذلك تمارين الإسترخاء بعد التمارين .


المقصود بتمارين التحمية :
تمارين التحمية هي تمارين تسبق التمارين الأساسية .. الهدف منها تـهيئة الجسم ، وعضلات البطن
للقيام بمجهود ونشاط أكبر وأقوى ..









الجـــــــــــدول



المشي العادي الدقيقه = 1 نقطه


المشي السريع الدقيقه = 2 نقطه


المشي على السير عادي الدقيقه = 2 نقاط


المشي على آلة السير بسرعه الدقيقه=4 نقاط



صعود ونزول الدرج ربع ساعه = 10 نقاط


السباحه نص ساعه = 15 نقطه
آيروبكس مائي ربع ساعه = 10 نقاط


الدراجة الثابتة نص ساعه = 8 نقاط

الايروبكس نص ساعه= 15 نقطه

الاوربتراك نص ساعه= 10 نقاط


الرقص السريع والمتواصل نص ساعه= 10 نقاط


نط الحبل او النط العادي 50 مره= 8 نقاط

آيروبكس النطاطه ربع ساعه = 15 نقطه

أعمال المنزل ربع ساعه = 2 نقاط


يوجا نص ساعه= 3 نقاط

لعب الكره نص ساعه = 6 نقاط

تمارين مختلفه ( كل 50 تمرين ) = 5نقاط

الاوزان 100 مره لليد= 5 نقاط

تمارين جورج كروز= 10 نقاط


النوم بدري بحدود الساعه 12 = 25 نقطه


الأستيقاظ بدري لغاية 9 = 25 نقطه


شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه







*على كل متسابقه تعبئة الإستماره وتعديلها يومياً



بذكر عدد نقاطها


رجـــــــــــــــــاء


التعديل وليس التكرار
يعني كل متسابقه تعمل تعديل لمشاركتها وتذكر عدد النقاط



وليس تكرار المشاركه فقط تعديل*



تعبئة الإستماره كالتالي :






-الاسم :



الوزن :



الطول:



محيط دوران الذراع :



محيط الصدر :



محيط الوسط :



محيط البطن :



محيط الارداف :



محيط الفخذ :



10 أيام :












اليوم الأول :

الرياضه المتبعه :

مجموع النقاط :

اليوم الثاني:

الرياضه المتبعه:

مجموع النقاط:

اليوم الثالث:

الرياضه المتبعه:

مجموع النقاط:

اليوم الرابع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:

اليوم الخامس:

الرياضه المتبعه :

مجموع النقاط:

اليوم السادس:

الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:


اليوم السابع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:

اليوم الثامن:
الرياضه المتبعه :

مجموع النقاط :

اليوم التاسع:

الرياضه المتبعه:

مجموع النقاط:

اليوم العاشر:

الرياضه المتبعه:

مجموع النقاط:



بعد 10 أيام

الوزن :

محيط دوران الذراع :

محيط الصدر :

محيط الوسط :

محيط البطن :

محيط الارداف :
محيط الفخذ :
















بالتوفيق للجميع




الجـــــــــــدول



المشي العادي الدقيقه = 1 نقطه


المشي السريع الدقيقه = 2 نقطه


المشي على السير عادي الدقيقه = 2 نقاط


المشي على آلة السير بسرعه الدقيقه=4 نقاط



صعود ونزول الدرج ربع ساعه = 10 نقاط


السباحه نص ساعه = 15 نقطه
آيروبكس مائي ربع ساعه = 10 نقاط


الدراجة الثابتة نص ساعه = 8 نقاط

الايروبكس نص ساعه= 15 نقطه

الاوربتراك نص ساعه= 10 نقاط


الرقص السريع والمتواصل نص ساعه= 10 نقاط


نط الحبل او النط العادي 50 مره= 8 نقاط

آيروبكس النطاطه ربع ساعه = 15 نقطه

أعمال المنزل ربع ساعه = 2 نقاط


يوجا نص ساعه= 3 نقاط

لعب الكره نص ساعه = 6 نقاط

تمارين مختلفه ( كل 50 تمرين ) = 5نقاط

الاوزان 100 مره لليد= 5 نقاط

تمارين جورج كروز= 10 نقاط


النوم بدري بحدود الساعه 12 = 25 نقطه


الأستيقاظ بدري لغاية 9 = 25 نقطه


شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه







-الاسم :===



الوزن :=====



الطول:======



محيط دوران الذراع :



محيط الصدر :===



محيط الوسط :======



محيط البطن :=======



محيط الارداف :=====



محيط الفخذ :=====




10 أيام :












اليوم الأول :=====15\2

الرياضه المتبعه :

اعمال منزليه 4 ساعات 32 نقطه
المشي علي السير ساعتين 240 نقطه
الرقص نص ساعه 10 نقاط
نط الحبل 50 مره 8 نقاط
الاستياقظ مبكرا 25 نقطه
شرب الماء 25 نقطه
النوم مبكرا 25 نقطه


مجموع النقاط :







اليوم الثاني: 16\2

الرياضه المتبعه:

المشي على السير عادي 30 الدقيقه = 60 نقطه


المشي على آلة السير بسرعه 20 الدقيقه=80 نقطه

الرقص السريع والمتواصل نص ساعه= 10 نقاط

أعمال المنزل 4 ساعات = 32 نقاط


يوجا نص ساعه= 3 نقاط

النوم بدري = 25 نقطه


الأستيقاظ بدري = 25 نقطه


شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه

مجموع النقاط:






اليوم الثالث: 17\2

الرياضه المتبعه:

المشي العادي 60 دقيقه = 60 نقطه


المشي السريع 30 دقيقه = 60 نقطه


المشي على السير عادي 40 دقيقه = 80 نقطه

الرقص السريع والمتواصل نص ساعه= 10 نقاط


نط الحبل او النط العادي 50 مره= 8 نقاط


أعمال المنزل 4 ساعات = 32 نقطه

لعب الكره ساعه =12 نقطه

تمارين مختلفه ( كل 50 تمرين ) = 5نقاط

النوم بدري = 25 نقطه


الأستيقاظ بدري = 25 نقطه


شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه

مجموع النقاط:




اليوم الرابع: 18\2

الرياضه المتبعه:

المشي العادي 60 دقيقه = 60 نقطه


المشي السريع 30 دقيقه = 60 نقطه


المشي على السير عادي 40 دقيقه = 80 نقطه


أعمال المنزل 4 ساعات = 32 نقطه

لعب الكره ساعه =12 نقطه

تمارين مختلفه ( كل 50 تمرين ) = 5نقاط

النوم بدري = 25 نقطه


الأستيقاظ بدري = 25 نقطه


شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه

مجموع النقاط:







اليوم الخامس: 19\2

الرياضه المتبعه :

المشي على السير عادي 40 دقيقه = 80 نقطه

المشي العادي 60 دقيقه = 60 نقطه


المشي السريع 30 دقيقه = 60 نقطه

أعمال المنزل 4 ساعات = 32 نقطه

النوم بدري = 25 نقطه


الأستيقاظ بدري = 25 نقطه


شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه

مجموع النقاط:





اليوم السادس: 20\2

الرياضه المتبعه:

المشي على السير عادي 40 دقيقه = 80 نقطه


أعمال المنزل 4 ساعات = 32 نقطه

النوم بدري = 25 نقطه


الأستيقاظ بدري = 25 نقطه


شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه

مجموع النقاط:






اليوم السابع: 21\2

الرياضه المتبعه:

أعمال المنزل 4 ساعات = 32 نقطه

النوم بدري = 25 نقطه


الأستيقاظ بدري = 25 نقطه


شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه

مجموع النقاط:






اليوم الثامن: 22\2

الرياضه المتبعه :

أعمال المنزل 4 ساعات = 32 نقطه

النوم بدري = 25 نقطه


الأستيقاظ بدري = 25 نقطه


شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه

مجموع النقاط :





اليوم التاسع:

الرياضه المتبعه:

أعمال المنزل 4 ساعات = 32 نقطه

النوم بدري = 25 نقطه


الأستيقاظ بدري = 25 نقطه


شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه

مجموع النقاط:




اليوم العاشر:

الرياضه المتبعه:

أعمال المنزل 4 ساعات = 32 نقطه

النوم بدري = 25 نقطه


الأستيقاظ بدري = 25 نقطه


شرب 2 ليتر ماء في اليوم = 25 نقطه

مجموع النقاط:





بعد 10 أيام

الوزن :--

محيط دوران الذراع :-

محيط الصدر :

محيط الوسط :

محيط البطن :

محيط الارداف :
محيط الفخذ :



-الاسم : ملك



الوزن :65




الطول:162




محيط دوران الذراع :32



محيط الصدر :94



محيط الوسط :81



محيط البطن :88



محيط الارداف :103



محيط الفخذ :63




10 أيام :












اليوم الأول :

الرياضه المتبعه :
تمارين جورج كروز 10

شرب ماء 25

النوم بدرى25

شغل بيت ساعة ونصف 12
مجموع النقاط :

72


اليوم الثاني:

الرياضه المتبعه:

مجموع النقاط:

اليوم الثالث:

الرياضه المتبعه:

مجموع النقاط:


اليوم الرابع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:


اليوم الخامس:

الرياضه المتبعه :

مجموع النقاط:


اليوم السادس:

الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:



اليوم السابع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:

اليوم الثامن:
الرياضه المتبعه :

مجموع النقاط :


اليوم التاسع:

الرياضه المتبعه:

مجموع النقاط:


اليوم العاشر:

الرياضه المتبعه:

مجموع النقاط:





بعد 10 أيام

الوزن :

محيط دوران الذراع :

محيط الصدر :

محيط الوسط :

محيط البطن :

محيط الارداف :
محيط الفخذ :</b></i>
-الاسم : نور الأمل


الوزن : 94



الطول: 160



محيط دوران الذراع :



محيط الصدر :



محيط الوسط :



محيط البطن :



محيط الارداف :



محيط الفخذ :




10 أيام :




اليوم الأول :
-------------

الرياضه المتبعه : أعمال المنزل نصف ساعة + شرب 2 لتر ماء

مجموع النقاط : 29


اليوم الثاني:
--------------

الرياضه المتبعه: أعمال المنزل ساعتين + شرب 1 لتر ماء

مجموع النقاط: 28 ونص


اليوم الثالث:
-------------

الرياضه المتبعه: أعمال المنزل نصف ساعة + شرب 2 لتر ماء

مجموع النقاط: 29


اليوم الرابع:
------------

الرياضه المتبعه: أعمال منزلية ساعة + شرب لتر ونصف ماء

مجموع النقاط: 26 و ثلاثة ارباع


اليوم الخامس:
----------------

الرياضه المتبعه : أعمال المنزل 3 ساعات + شرب 1 لتر ماء

مجموع النقاط: 36 ونص


اليوم السادس:
-----------------

الرياضه المتبعه: أعمال المنزل ساعتين + شرب 2 لتر ماء + الإستيقاظ مبكرة

مجموع النقاط: 66



اليوم السابع:
--------------

الرياضه المتبعه: أعمال المنزل ساعة ونصف + مشي عادي نص ساعة + شرب 1 لتر ماء

مجموع النقاط: 54 ونص


اليوم الثامن:
--------------

الرياضه المتبعه : الإستيقاظ مبكرة 25 + شرب 1 لتر ماء 12 + أعمال المنزل ساعة 8

مجموع النقاط : 45 ونص



اليوم التاسع:
--------------

الرياضه المتبعه:أعمال المنزل نصف ساعة = 4 + تمارين مختلفة 300 تمرين = 30 + شرب لتر ونص ماء = 18

مجموع النقاط: 52 وثلاثة ارباع


اليوم العاشر:
---------------

الرياضه المتبعه: أعمال المنزل ساعة = 8 + مشي عادي 30 دقيقة على جهاز السير = 60 + تمارين مختلفة 300 تمرين = 30 + شرب لتر ونص ماء = 18

مجموع النقاط: 116 وثلاثة ارباع

===============
مجموع النقاط الكلي = 483 ونص تقريباً
===============


بعد 10 أيام

الوزن : 91,500

محيط دوران الذراع :

محيط الصدر :

محيط الوسط :

محيط البطن :

محيط الارداف :
محيط الفخذ :
-الاسم : المشتاقه


الوزن :55



الطول:158


محيط دوران الذراع :



محيط الصدر :



محيط الوسط :



محيط البطن :



محيط الارداف :



محيط الفخذ :




10 أيام :












اليوم الأول :

الرياضه المتبعه :

مجموع النقاط :


اليوم الثاني:

الرياضه المتبعه:

مجموع النقاط:

اليوم الثالث:

الرياضه المتبعه:

مجموع النقاط:


اليوم الرابع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:


اليوم الخامس:

الرياضه المتبعه :

مجموع النقاط:


اليوم السادس:

الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:



اليوم السابع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:

اليوم الثامن:
الرياضه المتبعه :

مجموع النقاط :


اليوم التاسع:

الرياضه المتبعه:

مجموع النقاط:


اليوم العاشر:

الرياضه المتبعه:

مجموع النقاط:





بعد 10 أيام

الوزن :

محيط دوران الذراع :

محيط الصدر :

محيط الوسط :

محيط البطن :

محيط الارداف :
محيط الفخذ :
-الاسم :
عطر الغرام



الوزن :
102



الطول: 160


محيط دوران الذراع :




محيط الصدر :




محيط الوسط :




محيط البطن :




محيط الارداف :




محيط الفخذ :






10 أيام :













اليوم الأول :


الرياضه المتبعه : مشي ساعه كامله متوسط سررعه +نووم بدرري +صحيت من النووم بدررى +شرب ليترر ماء +اعمال منزليه ساعه


مجموع النقاط :



اليوم الثاني:

الرياضه المتبعه:مشي نص ساعه عادى+نووم بدرري +صحيت بدرري +اعمال منزليه ساعتين



مجموع النقاط:

اليوم الثالث:

الرياضه المتبعه:المشي ساعه كامله على سير كهربائى سريع +اعمال منزليه ساعتين ونص +نط الحبل 70 مرره + حمل اثقال اليد الكل يد 50 مرره + النووم بدررى + صحيت بدرري



مجموع النقاط:



اليوم الرابع:
الرياضه المتبعه: مشي ساعه كامله على سير كهربائى سريع +ركوب الدرج ربع ساعه +شرب 2ليتر ماء +نوووم بدرري + صحيت بدررري +اعمال منزليه ساعتين ونص

مجموع النقاط:



اليوم الخامس:


الرياضه المتبعه : مشي ساعه كامله على سير كهربائى سريع +ركوب الدرج ربع ساعه +نص ساعه يوجا +شرب 2 ليتر ماء +نوم بدرري +صحيت بدرري +3 ساعات اعمال منزليه +حمل اثقال اليد كل يد 50 مرره


مجموع النقاط:



اليوم السادس:


الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:





اليوم السابع:
الرياضه المتبعه:
مجموع النقاط:

اليوم الثامن:
الرياضه المتبعه :


مجموع النقاط :



اليوم التاسع:


الرياضه المتبعه:


مجموع النقاط:



اليوم العاشر:


الرياضه المتبعه:


مجموع النقاط:
1 2  3  4  5  ... الأخيرة