|
رد: الرشاقة أحلــى ( 65 - الي الوصول للهــدف ) ~/طرق انقاص الوزن /~ 1/ العلاج الغذائي 2/ مزاوله الرياضه 3/ العلاج بالعقاقير 4/ العلاج الجراحي من يجب أن ينقص وزنه ؟ الأشخاص الذين لديهم أحد المعايير التالية، عليهم العمل على إنقاص وزنهم: - منسب كتلة الجسم أكثر أو يساوي 30 - منسب كتلة الجسم بين 25 – 29.9 مع عاملين خطورة أو أكثر - محيط الخصر أكثر من 88 سم للنساء و أكثر من 102 سم للرجال مع عاملين خطورة أو أكثر. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مشعر كتلة الجسم بين 25 – 29.9 دون عوامل خطورة أخرى، يفضل تشجيعهم على إنقاص الوزن، دون أن يكون ذلك ضرورة طبية. http://174.132.118.28/img/all/Dec08/z1gtlI12250022.gif المرضى الذين يُمنعون من إنقاص وزنهم، هم:http://up.arab-x.com/Feb10/MB965871.jpg - النساء الحوامل و المرضعات - الأشخاص الذين لديهم أمراض نفسية حادة غير مسيطر عليها (مثل الاكتئاب الشديد) - المرضى المصابين بأمراض حادة تحتاج إلى تغذية فعالة http://174.132.118.28/img/all/Dec08/z1gtlI12250022.gif أهم الامور المتبعه بالعلاج/ أولا : التعديل في نوعيه الغذاء المستهلك : .. البعد عن المواد الدهنيه قدر المستطاع عن طريق تخفيف المقالي واتباع طريقه الشوي او الطهو على البخار . تناول الكثير من الخضار والفاكهه لانها غنيه بالاملاح والفيتامينات والالياف التي تعظي احساسا بالشبع حاول عدم تخزين الاغذيه المغريه والتي تفضلها مثل الشوكولا والشيبس والبسكويت . ثانيا : التعديل في نمط الحياة : .. خفف من الوقت اللذي تمضيه دون حركه (كالجلوس امام الشاشه ) تخلص من عاده الاكل امام شاشه التلفزيون . ان كنت تكره الرياضه فـ حاول ان تدخل الحركه ضمن نظام حياتك , كالتسوق مشيا واستخدام الدرج بدل المصعد , والتوجه للاقارب مشيا ان كان ممكنا , وركن السياره بعيدا عن مكان الزياره . |
رد: الرشاقة أحلــى ( 65 - الي الوصول للهــدف ) سنتطرق هنا لحل مشكله زياده الوزن عن طريق التعديل بالغذاء دون ان نتحدث عن الحرمان , وهذا ما يحدث في الانظمه العشوائيه اللتي تهدف لانقاص الوزن دون النظر للحاله الصحيه للفرد بعد الانتهاء من النظام . قبل ان نحدد النظام الغذائي الجيد , لنأخذ جولة حول مساوىء ومخاطر بعض الحميات المتبعة حالياً . http://hitarek.net/images/but28.GIF 1/ النظام الأحادي (meno diet) http://up.arab-x.com/Mar10/zYp40035.jpg يرتكز هذا النظام على استهلاك نوع واحد من الماكولات خلال اليوم . السبت خضروات الاحد فواكه الاثنين سمك الثلاثاء لحوم الاربعاء لبن الخميس بيض عيوبه / من الواضح ان نظاما كـهذا بغض النظر عن كونه مزعجا للغايه يعرض الجسم لنقص في مواد مغذيه عديده , كما أنه يخل بالنظام الطبيعي للوجبات , وعند التوقف عنه , يستعيد الجسم الوزن اللذي فقده بشكل شبه فوري. http://hitarek.net/images/but81.gifhttp://hitarek.net/images/but81.gifhttp://hitarek.net/images/but81.gif 2/ ريجيم فئه الدم : http://up.arab-x.com/Mar10/NKN71270.jpg يقوم هذا النظام على تناول اطعمه خاصه لكل فئه دم , فـ يتناول المناسب لفئه دمه ويتجنب الغير متناسب . عيوبه / لا يوجد اساس علمي للفكرة القائله بوجوب توافق الاحتياجات التغذويه للانسان مع فئه دمه . http://hitarek.net/images/but81.gifhttp://hitarek.net/images/but81.gifhttp://hitarek.net/images/but81.gif 3/ نظام الظروف البروتينيه : http://up.arab-x.com/Mar10/jOY71270.jpg تتألف هذه الظروف من مسحوق غني بماده البروتين المستخرجه عاده من الحليب ويضاف اليه بعض الفيتامينات والاملاح , ويخلوا من الدهنيات والنشويات , يذَوب المسحوق بالماء ويتم تناوله بدل الوجبات خلال اليوم مع أنواع محدده من الخضر . عيوبه ومساوئه / بالاضافه الى الطعم الغير مرغوب وثمنها المرتفع فإنك تؤذي جسدك وخاصه الكليتين (مصفاة الجسم ) عندما تقوم بالتخلص من رواسب النسب العاليه من البروتين . اما الأخطر فهو الاضطراب الحاصل في عمليه حرق الطاقه أو السعرات الحراريه , فبمجرد العودة الى نظام غذائي طبيعي تسترد كل الوزن اللذي خسرته مع بعض الزياده الاضافيه . (بصفه عامه ) الانظمه الغذائيه الغنيه بالبروتين حتى ولو كانت عن طريق الغذاء , أي اللحوم والدجاج والبيض هي غير مستحبه , لانها بالاضافه الى ما سبق فهي تساهم في خساره الكالسيوم من العظام وتمنع عن الجسم الفيتامينات الموجوده خاصه في الفاكهه والحبوب . http://hitarek.net/images/but81.gifhttp://hitarek.net/images/but81.gifhttp://hitarek.net/images/but81.gif 4/نظام أورنيش (ornish diet): http://up.arab-x.com/Mar10/3Vb74351.jpg يقوم نظام اورنيش على مبدأ حذف الدهن من النظام الغذائي بشكل كلي تقريبا بحيث تحصل على أقل قدر ممكن من الكالوري دون تخفيض كميه الطعام التي تاكلها . وهو ريجيم يقوم على الاطعمه النباتيه ويستبعد كل زيوت الطبخ والمنتجات الحيوانيه باستثناء الحليب المقشود واللبن القليل الدسم , تستبعد خطه اورنيش ايضا الاطعمه النباتيه الغنيه بالدهن , كالمكسرات والبذور والافكادو والزيتون هل هو صحي ؟ تبين أنه مفيد لأمراض الأوعية القلبية لأنه يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم ويخفض ضغط الدم . إلا أن بعض النقاد يعيب على هذا النظام فقره الحاد من الدهن وعدم توفير مقادير كافيه من الحموض الدهنيه الاساسيه المهمه للجسم . http://hitarek.net/images/but81.gifhttp://hitarek.net/images/but81.gifhttp://hitarek.net/images/but81.gif 5/ نظام أتكينز (Atkins diet) http://up.arab-x.com/Mar10/7Qk71270.jpg هذا النظام يعمل على الحد بشكل صارم من مدخول الكربوهيدرات ما يجعل الجسم يصاب بحاله كيتونيه يضطر بسببها الى اللجوء الى الكربوهيدرات المخزنه فيه وحرق الدهون للحصول على الطاقه . هل هو صحي / مع أن تخفيض كميه الطاقه عن طريق الغاء الكربوهيدرات من الغذاء هو طريقه ساذجه لخسارة الوزن ومع أن الانسان سيفقد بعضا من وزنه الا ان التاثيرات الصحيه على المدى الطويل خطره جدا , أيضا ما ان يعاود تناول الكربوهيدرات ثانيه سيعيد الوزن الى ما كان عليه. http://hitarek.net/images/but81.gifhttp://hitarek.net/images/but81.gifhttp://hitarek.net/images/but81.gif الآن نبدأ بالحلول الأكيده لإنقاص الوزن . |
رد: الرشاقة أحلــى ( 65 - الي الوصول للهــدف ) طريقة حساب السعرات الحرارية (للشخص باليوم) لكـي نستطيع حساب السعرات الحراريه اليوميه للشخص., يتوجب علينا عمل بعض العمليات الحسابيه الحسابات :.. 1/ حساب BMR= للإناث = وزن الجسم × 24 (ساعة) × 0.9 للذكور = وزن الجسم ×24 (ساعة) × 1 2/ 1,3 × BMR = ??? 3/ الناتج السابق من الخطوه 2 × 0.1 (و هي العامل الحراري)= ؟؟؟ أخيرا / كميه السعرات اليوميه = الجواب الناتج من الخطوة الثانيه + جواب الناتج من الخطوة الثالثه مثال 1: لحساب السعرات الحرارية اللازمة لرجل وزنه 75 كيلو غرام 1/ نحسب الـ BMR 75 × 24 ×1 = 1800 2/ 1800 × 1,3 = 2340 3/ 2340 × 0,1 = 234 اذن 2340 + 234 = 2574 2574 كيلو كالوري يلزم لرجل وزنه 75 كيلو مثال 2: لحساب السعرات الحرارية اللازمة لأنثى وزنها 60 كيلو غرام 1/ نحسب الـ BMR 60 × 24× 0,9 = 1296 2/ 1296 × 1,3 = 1684,8 3/ 1684,8 × 0,1 = 168,5 اذن 168.5 + 1684.8 = 1853 1853 كيلو كالوري أو سعرة حرارية الآن استطعنا حساب كميه السعرات اليوميه , لكـن http://www.66n.com/forums/images/smi...emTE46_prv.gif ماذا عن النشاط الحركي وعلاقته بالسعرات اليوميه . مستويات النشاطات الحركية: نشاط خفيف جداً : كالوقوف، الجلوس، الكتابة ... نشاط خفيف: التدريس، تنظيف المنزل، العمل الخفيف في حديقة المنزل. نشاط متوسط: كالسايكلنغ، التزلج، المشي بسرعة 6 كم بالساعة. نشاط مجهد: كرة القدم، كرة سلة، تسلق. نشاط مجهد جداً (استثنائي) : تدرب الرياضيين المحترفين المشاركين في بطولات على مستوى العالم. كل مستوى من مستويات النشاطات السابقة يحتاج سعرات حرارية مختلفة عن الآخر. النشاط الخفيف جدا / الاناث والذكور = 1,3 النشاط الخفيف / الاناث = 1,5 الذكور = 1,6 النشاط المتوسط / الاناث = 1,6 الذكور = 1,7 النشاط المحهد / للإناث = 1,9 الذكور= 2,1 كيفيه اضافتها بالحسابات للحصول على نتائج اكيده عن السعرات اليوميه ؟!..في الخطوة رقم (2) كانت الامثله عن نشاط خفيف جدا أي = 1,3 فـ نقوم باستتبدال الرقم 1,3 بالخطوره الثانيه واضافه الرقم الذي يتناسب مع النشاط الحركي لنا . |
رد: الرشاقة أحلــى ( 65 - الي الوصول للهــدف ) بعد معرفة عدد السعرات باليوم , يتوجب علينا تقليلها حتى نستطيع خسارة جرامات من الوزن . حرق 1 جرام من دهون الجسم يعطي 7.7 سعر حراري. إذن حرق 454 يعطـي 3500 سعر وبقسمه 3500 على ايام الاسبوع 7 يظهر لنا 500 اي لكي نخسر (454جم) تقريبا - نص كيلوا - في 7 ايام ننقص 500 من عدد السعرات اليوميه وكلما زادت عدد السعرات الناقصه زادت عدد الجرامات المفقوده . لنفرض من الحسابات السابقه لحساب عدد السعرات . كان الناتج 2400 سعر حراري. لوفرضنا اننا نريد ان نخسر نص كيلو في كل اسبوع نطرح 500 من عدد السعرات 2400 - 500 = 1900 سعر حراري لكل يوم تبقى حساب كميه الكربوهيدرات والبروتين والدهون لـنستطيع تقسميها على المجموعات الرئيسيه . align="right"> ماهي المجموعات الغذائيه / مجموعه الحبوب والنشويات مجموعه الدهنيات مجموعه الخضار والفاكهه مجموعه الحليب ومشتقاته مجموعه اللحوم والاسماك والبقوليات الآن نكمل على المثال السابق : الذي كانت عدد السعرات = 1900 لـ حساب الكربوهيدرات / نضرب 1900 × 0.55= 1045 نقسمها على 4 وذلك لأن جرام واحد من الكربوهيدرات يمد الجسم بـ 4 سعرات . 1045 ÷ 4 =261.25 إذن المتناول اليومي من الكربوهيدرات = 261.25 جم لـ حساب البروتين / نضرب 1900 × 0.15 = 285 نقسم الناتج بـ 4 , وذلك لأن جرام واحد من البروتين يمد الجسم بـ 4 سعرات فـ 285 ÷ 4 = 71 إذن المتناول اليومي من البروتين = 71 لـ حساب الدهون / نضرب 1900 × 0.30 = 570 بما أن تناول جرام واحد من الدهون يمد الجسم بـ 9 سعرات نقسم الناتج بـ 9 570 ÷ 9 = 63 إذن المتناول اليومي من الدهون = 63 الآن كيف يتم توزيعها كـ حصص (بدائل)لنستطيع تقسيمها على الوجبات ؟. تنبيه : http://www.66n.com/forums/mwaextraed...s/caution1.gif(توصيات) يوصى بأن تحتوي الوجبه على مالا يقل عن 2-3 بدائل الحليب و 3 بدائل خضروات , وبديلين فاكهه . لنحضر ورقه وقلم ونقوم ببعض الحسابات سويا ونلاحظ في هذا الجدول البديل الواحد منهم كم يساوي ؟ http://up.arab-x.com/Feb10/zeA19057.jpg من التوصيات لنحدد ونحسب . الحليب بديلين قليله الدسم = 24 جم كربوهيدرات + 16 جم بروتين + 10 دهون الفواكه بديليـــــــن = 30 جم كربوهيدرات + 0 بروتين + 0 دهون والخضروات 3 بدائل = 15 جم كربوهيدرات + 6 جم بروتين + 0 دهون اذن الى هذه النقطه استهلكنا من الكربوهيدرات = 24 + 15+ 30 = 69جم ولنكمل على مثالنا السابق فقد حددنا سابقا عند حساب السعرات عدد سعرات معين هو 1900 وقمنا بحساب كميه الكربوهيدرات وكان الناتج هو = 261 الآن استهلكنا 69 من 261 , اذن المتبقي (261- 69 )= 192 اي بقي لنا 192 ستكون بالنشويات لمعرفه عدد حصص النشويات / بما ان كل حصه من النشويات تعطينا 15جم كربوهيدرات اذن 192 ÷ 15 = 12.8 أي تقريبا 12 حصه من النشويات نعود للجدول لنرى التوزيع من جديد حيث اضفنا النشويات (نلاحظ ان الكميات لبديل واحد فقط ) http://up.arab-x.com/Feb10/rwi19930.jpg أي ان12 بديل من النشويات يعطي 180 كربوهيدرات و 36 جم من البروتين و 0 دهون انتهينا من توزيع جميع جرامات وحصص الكربوهيدرات نأتي لحساب كميه البروتين المستهلكه للآن لنكمل على نفس المثال فقد نتج معنا سابقا ان كميه البروتين المتناوله باليوم= 71 نجمع كميه البروتين من جميع الحصص = 16 + 0 + 6 + 36 = 58 الكميه باليوم 71 المستهلك 58 أي الباقي 71 - 58 = 13 ستكون الـ 13 عباره عن حصص من مجموعه اللحوم . نعود للجدول / http://up.arab-x.com/Feb10/jT622201.jpg بما ان البديل الواحد من اللحوم يعطي 8 جم بروتين نقسم 13 ÷ 8 =1.6 تقريبا 2 بديل من اللحوم إذن بديلين من اللحوم متوسطه الدهن = 0 كربوهيدرات + 8 بروتين + 10 دهون تبقى لدينا مجموعه الدهون نجمع ما استهلكناه بالحصص السابقه من الدهون =10 + 0+ 0+ 0+ 10 =20 جم دهون مستهلك مجموع الدهون الواجب تناوله = 63 جم من الدهون يوميا اذن الباقي = 63 - 20 = 43 نعود للجدول http://up.arab-x.com/Feb10/n6Y22433.jpg اذا كان البديل الواحد من الدهون يعطي 5اذن نقسم 45 ÷ 5 = 9 بديل وأخيرا قمنا بتحديد عدد الحصص او البدائل في اليوم , نستطيع ان نحدد من قائمه البدائل لكل مجموعه الغذاء المفضل لدينا ونقسمه في 3 وجبات رئيسيه مع وجبتين خفيفه بين الوجبات . كيف يمكن ترجمه هذه البدائل الى غذاء نستطيع تناول ؟ وذلك عن طريق تحديد الغذاء المناسب واختيار البدائل المرغوبه عن طريق هذا الرابط (هنا), وتوزعها على الوجبات الاساسيه الثلاثه مع اضافه وجبتين خفيفه . مهم جدا / الحسابات السابقه كانت على تناول 1900 سعر في اليوم . نستطيع حساب اي كميه سعرات بنفس الطريقه . |
رد: الرشاقة أحلــى ( 65 - الي الوصول للهــدف ) |
رد: الرشاقة أحلــى ( 65 - الي الوصول للهــدف ) كيف تحافظ على وزنك و تتجنب اكتساب وزن من جديد؟ http://www.m5zn.com/uploads/2010/3/1...01ytevda3d.jpg الكثير ممن يلتزم بحمية و يصل لهدفه ، يعود لكسب الوزن مع الوقت ، و يخفق في المحافظة على الهدف الذي وصل له. المحافظة على وزن معين تعني "الانتظام بنظام حياة جديد" ، و هذا يعني أن ينسى الشخص نظام حياته القديم الذي سبب له زيادة الوزن خلال الفترة السابقة . تنبيه : http://www.66n.com/forums/mwaextraed...s/caution1.gif تحذير : احذر من اتباع نظام حمية سريع ثم تركه ثم العودة له ... و هكذا و هو ما يدعى weight cycling يترافق هذا الأمر مع زيادة احتمال الاصابة بمرض السكري ، و ارتفاع ضغط الدم. و كذلك يؤدي إلى استرجاع الوزن بشكل سريع بعد خفضه، و سيأخذ من الوقت الكثير لخفض الوزن نفسه مرة أخرى. إن خسارة 5 كغ و المحافظة على هذه الخسارة أمر حميد، بينما خسارة 50 كغ بشكل سريع ثم استرجاعها قد يكون ضاراً جداً، لأن الجسم سيكون سريع التأثر و التخزين للدهون بعد الخسارة السريعة. نصائح للمحافظة على الوزن : ::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: -بعد الانتهاء من حمية معينة ابدأ بزيادة تدريجية لعدد السعرات الحرارية اليومية، كأن تزيد كل يوم من 25 إلى 50 سعرة حرارية بالتدريج. - ساعة من الرياضة اليومية لمدة 6 ايام في الاسبوع . - تناول طعام الفطور. - اتباع نظام غذائي يؤمن نسبة جيدة من النشويات ، الخضار و الفواكه ، مع كمية قليلة من الدهون . - مراقبة ذاتية للوزن وكمية الطعام المستهلكة . - عدم تناول الطعام خارج المنزل اكثر من مرة او مرتين بالاسبوع - تناول الطعام فقط إن كنت جائعاً ، و إن لم تكن فحاول ان تشغل فراغك بشيء آخر. قال صلى الله عليه و سلم: " ما ملأ ابن آدم وعاء شراً من بطن ، بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه ، فإن كان لا محالة فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه"( الترمذي وقال : حسن صحيح). |
| الساعة الآن 11:23 AM. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.7, Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Content Relevant URLs by vBSEO 3.6.0