حقائق هائلة ومُفاجئة عليكم أن تعلموها عن بذور الشيا الصّغيرة!

تُصنّف بذور الشيا ضمن الأغذية السّهلة الهضم بشكل كبير، والمُتعدّدة الاستخدامات بشكل واسع في وصفات الطّعام.

ما هو نبات الشيا؟

الاسم العلمى لنبات الشيا: Salvia Hispanica ويرجع المنشأ الأصلي لها إلى المكسيك، حيث كان استخدامها عالي الأهميّة لغايات طُبّية مُتنوّعة، وذلك لاحتواء بُذورها على الكثير من المُغذّيات المُفيدة للجسم وبشكل خاص على 40% من وزنها ألياف ولذلك هى واحدة من أفضل مصادر الألياف على مستوى العالم.



وتعني كلمة “شيا” في لُغة المايا “القوّة” حيث تعمل مِلعقة واحدة من هذه البُذور على التّزويد بكمّيّة كبيرة من الطّاقة والقدرة على التّحمّل والسّهر حوالي ال24 ساعة. كما كانت تُعرف هذه البُذور ب”طعام العَدّائين” حيث كان وقوداً هامّاً لهم أثناء السّباقات. كما استخدمها المُحاربون القُدامى كغذاء وقودي لهم أثناء المعارك، لتساعدهم على الجري لمسافات أطول وبسُرعة أكبر!

وهناك المزيد من المفاجآت حول بُذور الشيا، حيث أوجدت دراسات حديثة أنّ دائرة فوائدها اتّسعت لتشمل تعزيز جماليّة وصحّة البشرة، والتّخفيف من علامات الشّيخوخة، ودعم الجهاز الوعائي والهضمي في الجسم، بالإضافة إلى تقوية العظام والعضلات وغيرها الكثير.

لنتحدّث الآن بقليل من التّفصيل عن كُلّ فائدة من فوائد بذور الشيا على حدة:

تُعزّز صحّة البشرة وتُحارب علامات الشّيخوخة

بذور الشيا غنيّة بمُضادّات الأكسدة، الّتي تعمل على محاربة انتاج الجُذّور الحُرّة الّتي تساهم بشكل أساسي في تخريب الجُزيئات الموجودة في الخلايا وعلى إظهار علامات الشّيخوخة والإصابة ببعض الأمراض الخطيرة كالسّرطان.

كما تقوم مُضادّات الأكسدة هذه بتسريع نظام استعادة نضارة وصحّة البشرة، وإعاقة الضّرر الّذي يمكن أن يلحق بها. فتناول هذه البُذور بانتظام يُمكن أن يمنع الظُّهور المُبكر لعلامات التّقدُّم بالسّن في البشرة.

دعم صحّة الجهاز الهضمي

تحتوي بذور الشيا على كميّة كبيرة من الألياف، الّتي تُعدّ من المُغذّيات الأساسيّة لدعم قدرة الجسم على موازنة مُستويات الأنسولين. وبذلك تُعتبر بذور الشيا غذاءاً مُوازناً لمُستويات السُكّر في الدّم نسبةً لغناها بالألياف والدّهون الصحّية (المُفيدة).

دعم الصّحّة القلبيّة



لدى بذور الشيا القُدرة على محاربة الالتهابات، تنظيم الكوليسترول وخفض ضغط الدّم ممّا يساعد على التّحسين من صحّة القلب. وهي غنيّة بحمض اللينوليك الّذي يُساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات A,D,E وK القابلة للذوبان في الدهون.كما أن هذه البُذور الصّغيرة غنيّة بشكل كبير بالدّهون الصحّيّة، كما تعتلي السّلمون مرتبةً في احتوائها على كميّة أكبر من الأوميغا-3، الّذي يعمل على حماية القلب عبر اخفاض ضغط الدّم، اخفاض مستويات الكوليسترول الضّار والتّخفيف من الالتهابات.

تساعد في العلاج من السكّري

نظراً لوفرة الألياف وحمض الألفا-لينولينك في بذور الشيا، فقد أوجد الباحثون أنها تُساعد على دحض أهم عاملين من عوامل الإصابة بمرض السكّري، أولاً تجنُّب الاضطرابات الأيضيّة (اضطرابات التّمثيل الغذائي) مثل عسر شحميّات الدّم (ارتفاع نسبة الدُّهون في الدّم) وثانياً مُقاومة ارتفاع الأنسولين.

التّعزيز من الطّاقة والاستقلاب

تعمل بذور الشيا على تحسين الأداء الرّياضي بشكل كبير للتّدريبات الّتي تستمر ل90 دقيقة مُتواصلة بنفس السّويّة من الطّاقة الّتي تُقدّمها المشروبات الرّياضية الّتي تعتمد على السُّكّر في إمداد الجسم بالطّاقة، مع فارق صحّي للغاية أنها لا تحتوي على تلك السكّريّات الضارّة.

قام الباحثون بتجربة حول هذا الموضوع، حيث تم فصل مجموعة من الرّياضيين (عدّاؤون) إلى مجموعتين، قامت الأولى بشرب كوب يحتوي على 100% من مشروب الجاتوريد الرياضي المشهور، أمّا المجموعة الثّانية فقامت بشرب كوب يحتوي على 50% من الجاتوريد و50% من بذور الشيا فكانت نتيجة سرعة وتوقيت الجري مُتساوية لكلا الفريقين، مع فارق هام حول استهلاك أقل بكثير من السّكّر للفريق الثّاني.

كما تعمل على حرق دهون البطن بشكل مُمتاز، حيث أظهرت الدّراسات أنّ كمّيّة مُناسبة من بذور الشيا ضمن الحمية الغذائية يعمل على حلّ مُشكلة الدّهون الحشويّة ومُشكلة دُهون البطن الّتي تؤثّر على استقلاب الجسم.

تعمل على تقوية العظام والأسنان



يُعادل 28 جرام من بذور الشيا 18% من نسبة الكالسيوم المُوصّى بها في اليوم الواحد. وكما نعلم بالطبع فوائد الكالسيوم العظيمة للعظام والأسنان. تحتوي بذور الشيا على كميّة كبيرة من الكالسيوم، الفوسفور، الزّنك، فيتامين A والبورون (من أهم المعادن الحيوية التي تتواجد بشكل طبيعي في جسم الإنسان وفي الطبيعة، وفي حال حدوث خلل في تواجده بالجسم يترتب عليه عدد من الأضرار منها التهاب المفاصل وهشاشة العظام، ويساعد على امتصاص الكالسيوم، المنغنيز، الفوسفور والماغنسيوم) ممّا يعمل بشكل كبير على تقوية العظام والأسنان. حيث يعمل الزّنك على منع تشّكل التّرسّبات وتصلّبها على الأسنان، ويحتوي على تأثير المبيد البكتيري الّذي يعمل على طرد الميكروبات المُسبّبة لرائحة الفم الكريهة.

تساعد على فقدان الوزن وتقوية العضلات

تُعدّ بذور الشيا مصدراً هامّاً للبروتين النّباتي، ممّا يدلّ على القوى الخارقة لهذه البُذور الصّغيرة على تقوية العضلات، حرق الدّهُون ومُوازنة مستويات السّكّر في الدّم. كما أنّ وفرة الزّنك فيها تُساعد الجسم على زيادة انتاج اللبتين (وهو هرمون بروتيني مُكتشف حديثاً، يلعب دوراً هاماً في استهلاك الطاقة وتنظيم استهلاكها ورفع القدرة على التحمّل، كما يتحكم بتنظيم الوزن والتمثيل الغذائي عن طريق تنظيم الشهية وتقليل الشعور بالجوع وحرق السعرات الحراريّة) ممّا يعطي بذور الشيا وساماً غذائيّاً ذهبيّاً!

وسنتحدّث بشكل مُفصّل عن بذور الشيا وعلاقتها بفقدان الوزن.

مُحاربة سرطان الثّدي وسرطان عنق الرّحم

بُذور الشّيا غنيّة بالأوميجا-3 الّتي تحدّ من نمو الخلايا السّرطانيّة في منطقة الصّدر وعُنق الرّحم.

سنتحدّث الآن عن بذور الشّيا وعلاقتها بفقدان الوزن والحميات الغذائيّة المتنوّعة:

تحتوي بذور الشيا على كمّية كبيرة جدّاً من المُغذّيات وبنفس الوقت على كميّة قليلة جدّاً من السّعرات الحراريّة (101 سعرة حراريّة في كل 28 جرام!).

كما أنّها غنيّة بالألياف الّتي تُساعد على امتصاص كمّيّات كبيرة من المياه الموجود في الطّعام وايصاله إلى المعدة سريعاً ليعمل ذلك على امتلائها بشكل أسرع تزامناً مع كميّة قليلة مُتناوَلة من الطّعام. وأسند الباحثون في مجالات التّغذية إلى ذلك مُكافحة بذور الشيا للجوع إلى فقدان الشّهيّة الّتي تقود بالتّالي إلى فقدان الوزن. ويعمل البروتين الموجود فيها أيضاً على التقليل من الشّهيّة ومن كميّات الطعام المُلتَهمة أثناء الوجبات اليوميّة.

بذلك بإضافة بذور الشيا إلى حميتكم الغذائية ستصلون إلى نتائج مُفاجئة وسريعة للتّخلص من الوزن الزّائد ولحرق سريع للدُّهون المُتراكمة في الجسم بشكل عام، وفي منطقة البطن والخصر بشكل خاصّ.

بذور الشيا مع الزّبادي



تُشكّل وجبة بُذور الشيا مع الزبادي الخالية الدّسم وجبة غذائيّة مثاليّة ومتكاملة، غنيّة بالأوميجا-3، الألياف والبروتين، كما أنّه إضافةً إلى فوائد بذور الشيا الهائلة التي تحدّثنا عنها، توصّل الباحثون إلى أنه بإضافة الزبادي إليها كوجبة عشاء أو فطور خفيفة للغاية يُضاعف من فوائدها الغذائيّة بشكل عام وفوائدها في المُساعدة على فقدان الوزن بشكل خاصّ، نظراً لاحتواء الزبادي على كميّة كبيرة من الكالسيوم، البروتين، الفوسفور والحديد من النّاحية الغذائيّة إضافةً إلى أنّه يجب اختياره خالِ الدّسم. فهذه الوجبة تُساعد بشكل كبير في الوصول إلى الوزن المثالي بتناولها بانتظام ضمن حمية غذائيّة مُتكاملة.

تُحضّر وجبة بذور الشيا مع الزّبادي قبل الذّهاب إلى النّوم وتُترك حتّى الصّباح لتناولها على الفُطور، ويُمكن كذلك الاحتفاظ بها في البرّاد حتّى يحين موعد العشاء. كما يُمكن إضافة بعض الفواكه المُقطّعة إليها كتوت العلّيق، المُشمُش، الإجاص، الفراولة أو التُّفّاح.

وصفة بسيطة للغاية لوجبة بُذور الشّيا والزّبادي:

المقادير

• 14 كوب من بُذور الشّيا
• 1 كوب من الزّبادي خالية الدّسم

طريقة التّحضير

• تُنقع البُذور في كوب الزّبادي حوالي ال20 دقيقة، وتكون عندها قد امتصّت كميّة كبيرة من الزّبادي واتخذت قواماً هُلاميّاً، وبعدها يُمكن إضافة قطع صغيرة من الفاكهة إليها ثُمّ تناولها. كما يُمكن الاحتفاظ بها في الثّلّاجة 4-5 أيّام إضافيّة. تُعدّ هذه الطريقة هي الطريقة التّقليديّة لتحضير وجبة بُذور الشّيا مع الزّبادي.

طرق لاستخدام بُذور الشّيا

يمكن تناول بذور الشّيا بعدّة طرق، ومن هذه الطُّرق الشّائعة:

بودينج الشّيا: يُعتبر بودينج الشّيا من الحلويّات اللّذيذة والسّهلة التّحضير، ومن الطرق المعروفة لتناول بُذور الشّيا. يتم تحضيرها بخلط 14 كوب من البُذور في كوب من المشروب المُفضل كحليب اللّوز أو عصير الفواكه. تُحرّك ثُمّ تُترك لتنتقع جيّداً حتى يصبح قوامها هُلامياً بامتصاصها لمُعظم كميّة المشروب الموجودة، وتُصبح بعدها جاهزة للالتهام! يمكن إضافة كميّة قليلة من العسل إليها للتّحلية. تستغرق هذه العمليّة حوالي 15 دقيقة، كما يُمكن الاحتفاظ به في الثلّاجة لعدّة أيّام. يمكن إضافة القليل من المُكسّرات أو الفواكه المُقطّعة إليها.

أطباق الشُّوفان: عند إضافة هذه البُذور إلى عصير أو إلى طبق رطب كوجبات الشُّوفان، تنتفخ البُذور وتكون كحبيبات ذات قوام هُلامي، وتكون طريّة عند المضغ مع قرمشة خفيفة. وبسبب طعمها الخفيف والمُميّز، لا بأس من إضافة ملعقة كبيرة منها إلى الكثير من أطباق الطّعام، لتعمّ فوائدها الذّهبيّة داخل مطبخ الأُسرة.

تُضاف إلى حساء الدّجاج أو مرق اللّحم: بإضافة بضعة ملاعق من بُذور الشّيا إلى مرق الدّجاج أو اللّحم، تُصبح هذه المرقة بالقوام المطلوب من السّماكة. بالإضافة إلى الطعمة الخفيفة واللّذيذة الّتي تُضفيها بُذور الشّيا.

يمكن إضافتها إلى الكوكتيلات والعصائر، حيث تُضاف بُذور الشّيا الجافّة إليهم وإلى الزّبادي أو الشّوفان، ويمكن أيضا إضافتها فوق السّلطات المُختلفة.

كبديل صحّي عن البيض: تُخلط ملعقة كبيرة من بُذور الشّيا في الخلاط الكهربائي، مع 3 ملاعق كبيرة من الماء بدلاً من كل بيضة واحدة في وصفات الطّعام.

ألواح بُذور الشّيا للطّاقة ومع ألواح الشّوكولا وجوز الهند للطّاقة: تُعتبر وجبة فُطور مثاليّة وبشكل خاص للرّياضيّين.

بإضافتها إلى حُبوب الإفطار لوجبة خفيفة عالية الإفادة والطّاقة.

مُربّى بُذور الشّيا والفراولة الشهي.



المصادر:

مصدر 1 – مصدر 2 – مصدر 3 – مصدر 4 – مصدر 5 – مصدر 6