تغذية الرياضيين

اعداد اخصائية التغذية والحمية : رشا شواورة

في هذا المقال سنركز الضوء على مشكلة ارتفاع ضغط الدم والحمية الخاصة به :

• التغذية قبل وبعد التمرين

• احتياج جسم الرياضي من البروتين

• مصادر البروتين الغذائية

• الحمية قليلة النشويات

تردنا تساؤلات متعددة حول طبيعة الاغذية الخاصة بالرياضيين متى وماذا نأكل قبل وبعد التمرين؟ لذا فان ابرز النصائح ستكون حول هذا المحور.

قبل التمرين : وجبات غنيه بالطاقة والبروتين ، قليله بالدهون

كشخص رياضي لا بد والحرص على استهلاك الاغذية التي تمد الجسم بالطاقة لتحسين كفاءة التمرين والمحافظة على الكتله العضلية في الجسم ، قبل التمرين يجب تناول الاغذية بطيئة الامتصاص مثل النشويات المعقدة والموجودة في الخبز الكامل (قمح ، نخالة، شوفان) بالاضافة الى ادراج الاغذية المحتوية على البروتين سواء المصادر الحيوانية كاللحوم ، الاسماك ، الحليب ومشتقاته او النوع النباتي مثل المتوفره في البقوليات بمختلف انواعها .

بعد التمرين : وجبات غنيه بالطاقة السريعه والبروتين لتعويض الغلايكوجين والمحافظة على الكتلة العضلية

يفضل دائما قبل ممارسة اي تمرين رياضي تجنب مصادر الطاقة السريعه كالحلويات والمعجنات بمختلف انواعها او العصائر والمشروبات السكريه المختلفة على عكس طبيعه الاغذية التي يجب توافرها بعد التمرين ، حيث نحتاج الى ادخال الاغذية اللازمة لتعويض الغلايكوجين الذي تم فقدانه اثناء التمرين لذا نحتاج الفواكه خصوصا الموز – التمر الكوكتيلات الطبيعية بمختلف انواعها او حتى ساندويشات مثل الحبش ، زبدة الفستق السوداني – يوغرت قليل الدسم – بطاطا مشوية او غيرها كمصدر طاقة وبروتين .

ايضا ، يجب تجنب تناول المشروبات الغازية – الحلويات – الفطائر المالحة والحلوة بعد التمرين مباشره لانها تعطي شعور بعدم الارتياح وتؤثر على عمليه الهضم .

اثناء التمرين : تعويض السوائل والاملاح المعدنيه

اثناء ممارسة التمارين الرياضية داخل النادي او حتى خارجه مثل القيام بالمشي او الجري الطويل لابد من تعويض السوائل وشرب كميات كافية من الماء على شكل رشفات صغيرة كل 10 دقائق ويفضل اضافه كمية من الملح او السكر لتعويض المعادن التي يتم فقدانها من خلال التعرق او اللجوء الى المياه المخصصة للرياضيين والتي تكون مدعمه باهم الاملاح التي يحتاجها الجسم والبعد عن مشروبات الطاقة .

البروتين والرياضيين

يحتاج الرياضيين إلى كمية أكبر من البروتين ، فالشخص العادي يحتاج إلى 0.8 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الشخص و لكن الرياضيين يحتاجون بمعدل 1.7-1.8 غم لكل كيلو من وزن الشخص بحسب نوع التمرين و ساعات الرياضة الأسبوعية و يمكن تعويض هذه الكمية بسهولة من الطعام .

مصادر البروتين:

• 120 غرام ستيك يعطي ما يقارب 28 غرام بروتين بالاضافة الى الحديد والزن
• كصدر دجاج يحتوي 26-28 غرام (الصدر اقل من الفخدة!!)
• 120 غرام سمك ايضا تحتوي على 24 غرام بروتين
• كوب حليب او لبن يضم 8 غرام من البروتين
• بيضة تحتوي 7 غرام من البروتين
• شرحتين جبنة طبيعيه وليست المصنعه : 10-12 غرام

النشويات ايضا تحتوي على البروتين :

نص كوب درة ، شرحة خبز، ثلث كوب من الارز المطبوخ يحتوي ما يقارب 3 غرام من البروتين

كوب من البقوليات كالعدس او الفاصوليا يوفر 7 غرام من البروتين

مخاطر تناول كميات بروتين اعلى من الطبيعي خصوصا عبر المكملات :

• ارهاق الكلى
• زيادة فرصة الاصابة بالحصوات
• ارتفاع نسبة الدهون والكوليسترول

الحمية قليلة النشويات

الحمية قليلة النشويات والعالية بالبروتين شائعة بين الرياضيين ولكن يواكبها مخاطر على الصحة إذا تم اتباعها لمدة طويلة، مثل:

• الصداع: لأن النشويات تعد الغذاء الأساسي للدماغ والجهاز العصبي.

• رائحة كريهة للفم: نتيجة إنتاج مادة الكيتون في الجسم الذي قد يسبب لعيان وزيادة احتمال فشل بعض أعضاء الجسم.

• إرهاق الكلى: بسبب استهلاك كمية كبيرة من البروتينات.

• ارتفاع الكولسترول: إن استهلاك كمية كبيرة من اللحوم ومنتجات الحليب قد يسبب ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم وبالتالي يزيد من خطر أمراض القلب.

• هشاشة العظام وحصى بالكلى: طبيعة هذا النظام قد تساهم في خسارة كمية كبيرة من الكالسيوم في البول أكثر من المعتاد مما يكوّن حصى الكالسيوم اوكساليت بالإضافة إلى زيادة نسبة الإصابة بهشاشة العظام.

تعتبر النشويات مصدر طاقة مهم جداً للجسم لتأدية وظائفه بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة الغنية بالنشويات تحتوي على الفيتامينات، المعادن والألياف الأساسية لصحة الجسم. تتراوح الكمية المناسبة من النشويات ما بين 40% – 60% من مجموع السعرات الحرارية المتناولة في اليوم. فمن أجل نظام يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم، يحتاج الشخص إلى ما يقارب 300 غ من النشويات يومياً.

اعداد اخصائية التغذية والحمية : رشا شواورة
– بكالوريوس تغذية وحميه: جامعة بيرزيت
– ماجستيرصحةعامة ومجتمعية: جامعة بيرزيت
– حميات غذائية لكافة الفئات العمرية ،الحوامل والمرضعات
– حميات الامراض المزمنة : السكري ،الضغط ،الدهون ،الكلى ،الغدد
– حميات تنزيل وزيادة الوزن
الايميل : [email protected]
صفحة الفيسبوك : اخصائية التغذية رشا شواورة