رحلة مع رجيم " اتكنز " دشتي
مجتمع رجيم / أرشيف رجيم
كتبت :
ياسمين الشرق
-
السلام عليكم .
إن شاء الله من بكرة راح انتظم على رجيم اتكنز " دشتي " .
ولإني مجربته فعارفة وش محتاجة فيه وغير إني كنت اسوي اطباق تناسبه والحمد الله تغيرت مقاساتي عليه .
وحتى يوم رجعت أكل طبيعي ما بين فيني واجد البعض يقولي وقفي وكفاية تنحفين
بس تعرفون الواحد يحب أو بالاحرى يحلم أن جسمه يصير سمبتكية ومتناسق أكثر
بحطّ لكم فكرة الدايت ومثل ماهي موجودة بالنت وممكن تشترون الكتاب من جرير وفي نسخة الأصلية اللي هو رجيم اتكنز الأمريكي لكن بدون ترجمة :
class="quote">اقتباس : المشاركة التي أضيفت بواسطة :
رجيم " اتكنز " دشتي .
يعتمد على نقطة معينة وهي أن هناك بعض الأطعمة لابد أن يبتعد عنها المريض والتي أهمها السكريات ونعني هنا جميع المواد النشوية التي يحولها الجسم إلى سكريات والمواد النشوية هي طبعاً مثل الأرز – البطاطس – الخبز – المعكرونة – العسل – السكر – البيتزا والفواكه بأنواعها
وقبل كل شيء هناك مصدران للطاقة في جسم الإنسان المصدر الأول الذي نستمد منه طاقتنا هو الكربوهيدرات أو النشويات ، أما المصدر الثاني فهو البروتينات (الدهون) وأفضل طاقة هي المستمدة من النشويات ، بمجرد أن يأخذ هذه النشويات تتحول في آخر المطاف إلى سكريات في الجسم والسكريات لها أضرار كبيرة جداً وبالتالي غدة البنكرياس تفرز هرموناً وهو هرمون الأنسولين ، والأنسولين في هذه الحالة يتجه للسكريات التي جاءت من النشويات ليقوم على تذويبها وكل ما يقضي على السكريات الإنسان يشعر بالجوع فيتجه لأكل الفواكه والحلويات وكل المواد الغذائية التي تحتوي على سكر حتى يقوم بتعويض ما افتقده عندها يشعر بالنشاط وهنا يقوم الأنسولين بنفس العملية مرة أخرى .
يسمى الأنسولين (هرمون السمنة) فله مضار كثيرة بالإضافة إلى منافعه الكثيرة ومن أضرار الأنسولين أنه يسبب تصلباً في الشرايين إضافة إلى أضراره الكبيرة على القلب وبالتالي هدفنا هو التقليل من كمية الأنسولين وتركه فقط للحاجة لن الأنسولين يؤدي إلى متاعب نفسية عندما يكثر استخدامه في الجسم وذلك عن طريق التذبذب الذي يحصل للجسم عندما تدخل السكريات ويذيبها الأنسولين وهكذا معدل السكر يصبح غير ثابت في الجسم وبالتالي يشعر الإنسان بالإرهاق والتعب .
مما سبق نعرف انه من الأفضل الابتعاد عن النشويات (الكربوهيدرات) واستخدام الطاقة البديلة التي تحدثنا عنها سابقاً وهي الدهون فعندما استغنى عن الكربوهيدرات لمدة أربعة أسابيع مثلاً يبدأ الجسم يعطي إشارة إلى حاجته للطاقة فيبدأ تلقائياً بالاتجاه إلى الدهون كمصدر آخر للطاقة فتبدأ عملية حرق الدهون التي كانت تقبع في أجسامنا سنوات ، إذن حرق الدهون بدلاً من حرق السكر .
انتبه
لا ينصح بتطبيق البرنامج
للمرأة الحامل ، وعند الرضاعة ، والأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 سنة ، وأيضاً للمرضى الذين يشكون من أمراض الكلية.
نصائح لمتتبعي البرنامج الغذائي
قبل البدء في البرنامج يجب أن تعلم الخطوات التالية :
أولاً:- عند بدء البرنامج تنتقل عملية الأيض (الهدم والبناء) من حرق النشويات إلى حرق الدهون.
ثانياً:- التقيد في تناول النشويات تؤدي إلى إستقرار نسبة السكر في الدم حيث تشعر بنشاط جثماني لأن الطاقة التي تحتاجها الجسم تؤثر في حرق الدهون المخزونة في أنحاء الجسم المختلفة.
ثالثاً:- نتيجة لتلك التحولات تؤدي إلى:
- فقدان الشهية.
- تقليص الإحساس بتناول السكريات.
- زيادة في إنتاج الطاقة والحركة.
رابعاً:- لا ينصح بتناول النشويات بأكثر من 20-30 جرام ، ويستحسن أن تكون النشويات على هيئة خضراوات وبالذات الخضراء مثل السبانخ ، الجرجير ، النعناع ، الكرفس ، الخس والكزبرة.
في بداية البرنامج تمتنع نهائياً عن تناول الخبز ، الأرز ، الحبوب ، البطاطس ، الطحين بجميع أشكاله ، الفواكه .عندما تبدأ بهذه الطريقة خلال 48 ساعة يبدأ الجسم بحرق الدهون من أجل إنتاج الطاقة ، من الممكن أن ينتابك إحساس بالجوع خلال هذه الفترة فحاول أن تتغلب على تلك الصعوبات بتناول وجبات خفيفة مثل البيض ، الجبن ، الخيار.
خامساً:- حاول أن تتناول 3 وجبات يومياً ، لكي تجعل سكر الدم مستقراً.
سادساً:- لا تجعل نفسك ممتنعاً عن الأكل أكثر من 5 ساعات.
سابعاً:- باستطاعتك أن تتناول أكثر من 3 وجبات يومياً على شرط أن لا تتعدى في تناول النشويات بأكثر من 20-25 جرام.
ثامناً:- تستطيع أن تتناول البروتينات على هيئة بيض ، الأسماك ، اللحوم ، الدواجن بكميات معتدلة ، مجرد الشبع.
تاسعاً:- كمية معتدلة من الدهون على هيئة زيت الزيتون ، زيت الكتان – زيت الكافولا للطبخ.
عاشراً :- المخللات ، الأعشاب على شرط أن تكون خالية من السكريات أو النشويات.
حادي عشر:- تناول الأجبان كاملة الدسم ( بمعدل 70-100جرام) يومياً ، حاول أن تجتنب الأجبان التي تحتوي نسبة كبيرة من النشويات.
ثاني عشر:- تناول تقريباً 3 أكواب من الخضراوات الخضرة ، محتوية على 3-4 ملاعق من زيت الزيتون.
- يجب أن تتناول الماء بكمية كبيرة بمعدل 3-4 لتر يومياً.
- حاول بقدر المستطاع أن تشرب القهوة الخالية من الكافيين.
- المحليات مثل السكر لوز(سيلندا) او ساكارين (سويت أند لو) من دون الزيادة بأكثر من 3 باكيتات.
- حاول أن تتناول الفيتامينات مع المعادن بما فيها من كالسيوم ، بوتاسيوم و ماغنسيوم متواجدة في جميع الصيديات.
- حاول أن تمارس التمارين الرياضية على شكل المشى بمعدل ½ ساعة يومياً . فالرياضة تساعدك على حرق الدهون وتساعد على زيادة في الكولسترول الجيد ، وانخفاض في الكولسترول السيئ.
- تجنب الزيادة عن حدك المعتدل في تناول الغداء ، حيث أن الزيادة في تناول البروتينات تؤدي إلى ارتفاع في السكر.
- تجنب تناول الكحوليات ، السكريات ، العسل ، الحليب ، لبن الزبادي ، الفواكه ، العصائر ، البخصم ، منتجات الطحين جميعها ، الحبوب ، البطاطس ، الذرة ، الفاصوليا ، الجزر ، الكاتشاب ، الطرشي ، الخل ، الأجبان الطازجة ، الحبوب والمكسرات
البرنامج الغذائي (100%)
1- يساعد على حرق الدهون المتواجدة في طرف الأرداف، والبطن والأماكن التي تتواجد فيها الدهون بكثرة.
2- ان المواد النشوية مثل الأرز، الخبز، السكريات تكاد نكون خالية من جميع العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن النادرة،
بالإضافة الى أنها مواد تساعد على الإدمان. اتباع هذا البرنامج يساعدنا على تحسين اسلوب حياتنا، ويبعدنا عن المواد التي تكاد تكون سببا مهما في مشاكلنا الصحية.
3- برنامج في غاية السهولة خلال الشهر الأول تشعر بتحسن كبير في صحتك من ناحية النشاط، نقصان في الوزن، نقص في الكولستيرول السيئ، ارتفاع في الكولستيرول الجيد، المحافظة على سكر الدم على
نحو أمثل، النشاط الدائم، يساعد على علاج الكسل، الدوخة، الصداع، القولون العصبي، الخ ...
4- الغذاء الذي تتناوله صحيا من جميع النواحي، يساعد على ازالة التخمة والغازات، الفطريات من الجسم، بالإضافة الى ازالة حساسية الفرد للطعام.
مراحل النظام الغذائي
المرحلةالأولى
هذه المرحلة تستمر لمدة إسبوعين أو أكثر حسب السمنة وهذه المرحلة تسمى حرق الدهون ( التمثيل الغذائي المسمى " كيتوسز" يبدأ الجسم بحرق الدهون الزائدة في الجسم ويمنع في هذه المرحلة النشويات والسكريات ولا ينصح بإتباع هذا البرنامج مرضى الكبد ومرضى الكلى، بالإضافة إلى الحوامل والأطفال من هم تحت سن 12 سنة. يتناول الفرد في هذه المرحلة 20 جرام من النشويات فقط.
المرحلة الثانية
يمكنك الآن زيادة إستهلاك للكربوهيدرات قليلاً بالتدريج في هذه المرحلة. والتي تستطيع البقاء فيها أسابيع كثيرة أو شهور إلى أن تصبح قريباً من هدفك ووزنك .
وأنه من المهم عليك بأن تفهم أن هذه الزيادة تكون بالتدريج لكمية الكربوهيدرات وهي ليست الرخصة للعودة إلى عاداتك القديمة الخاصة بأكلك سابقاً . وبدلاً من ذلك بإستطاعتك زيادة مقدار الكربوهيدرات اليومي الخاص بك ب 5 جرامات كل إسبوع أي 25 جرام يومياً الإسبوع الأول ، 30 جرام يومياً الإسبوع القادم وهكذا .....
المرحلة الثالثة
عندما تصبح قريب من هدف وزنك ، وعلى نحو مفهوم سوف تريد أن تقتلع الثلاث كيلوجرامات الباقية بسرعة هائلة . لكنه من المهم إنك تتخلص من هذا الوزن الزائد والمتبقي على فترة من إثنان إلى ثلاثة شهور. وذلك لأن التخلص من الوزن ليست هي المشكلة ولكن المشكلة هي المحافظة عليه في هذا المستوى .
المرحلة الرابعة
بمجرد أن تصل إلى وزن هدفك ، هنىء نفسك وتحضر للعيش بحياة هنية ، نحافة و رشاقة دائمة إن شاء الله . عندما يتوقف الجسم عن خسارة الوزن تماماً ، فإن شهيتك للطعام سوف تزداد نحو مستواه الطبيعي ولهذا السبب، سوف يجب عليك إتباع برنامج صيانة العمر.
المرحلة الأولى من البرنامج الغذائي
يفقد الفرد ما بين 2-6 كيلوجرام من الدهون وتجدر الإشارة هنا بأن الشخص يجب أن يعمل تحاليل مخبرية للدم لمعرفة نسبة الهيموجلوبين ، كريات الدم البيضاء أو الحمراء ومعرفته ما إذا كان الفرد لديه فقر دم أم أمراض أخرى ، وكذلك معرفة وظائف الكلية ( نسبة الكرياتين ، الأملاح ونسبة اليوريميا ) ووظائف الكبد ومعرفة الدهون ( الكولسترول ، الدهون الثلاثية ، HDL ، LDL ) ونسبة السكر في الدم ومعرفة قياس الضغط فإذا كانت النتائج جيدة فيبدأ الفرد بتطبيق هذا البرنامج فبإمكانه تناول البروتينات: اللحوم ، الأسماك ، الدواجن ، البيض ، الأجبان ، الدهون ، (زيت الزيتون) ، زيت الفول السوداني ، زبدة الفول السوداني ، الزبدة للطبخ الخ ....
يجب أن لا يتعدى نسبة النشويات 20 جراماً في اليوم ويستعمل النشويات على شكل السلطة مثل الجرجير ، السبانخ ، الكرنب ، القرنبيط بالإضافة إلى خيار وطماطم يضاف للسلطة زيت الزيتون .
يجب أن يمتنع الشخص في هذه المرحلة عن تناول الفواكه وجميع العصائر والخبز وجميع النشويات والسكريات ومنتجات الألبان بخلاف الأجبان.
بقدر الإمكان حاول أن تتجنب القهوة حيث أن الكافيين يساعد على زيادة الأنسولين وأيضاً تجنب المشروبات من الكولا إلخ...
تناول الطعام حتى تشعر بالشبع ولا تتناول الأكل عندما لا تشعر بالجوع، إبتعد عن السكريات.
من المستحسن تناول الفيتامينات ( Multivitamin ) ، المعادن النادرة ، البوتاسيوم ، وحبوب الكالسيوم والصوديوم. تناول السوائل بكميات كبيرة ( الماء ) .
المرحلة الاولى : 2-4 أسبوع ( الحد الاعلى من حرق الدهون)
تبدأ عملية الكيتوسز(حرق الدهون) من 24 –36 ساعة من تطبيق البرنامج:
1 - تبدأ عملية حرق الكاربوهيدرات الى (metabohism ) حرق الدهون
2 – تثبيت سكر الدم ( وايقاف الاعراض المصاحبة مثل التعب وتقلبات المزاج والدوخة والتعب )
3 – ايقاف الرغبة الملحة من خلال عدم تناول الاطعمة الادمانية .
4 – ايقاف عادات تناول الاطعمة الادمانية مثل الشكولات , القمح , الذرة ومشتقاتها ، السكر والكافنين والكحول والاطعمة الاخرى المسببة للحساسية والادمانية .
سوف تساعد برنامج ألأسابيع ألأربعة الأولى الحد الاعلى في حرق الدهون
قواعد مرحلة الحد الاعلى في حرق الدهون :
1 - 20-30 غرام من النشويات يومياً .
2 - تناول الطعام حتى الشبع اً لا تتناول أية وجبة اذا أحسست بالجوع .
3 - إلتزم بالبروتين الصافي والدهون ( زبدة ، زيت الزيتون ، مايونيز ) وخليط من البروتين والدهون أو الخضروات الورقية.
4-استخدم زيت الزيتون اضافة الى الخل أو عصير الليمون والتوابل
السمن والزيوت :
زيت الزيتون زيت الافوكادو زيت ماكاداميا – زيت كانوليا مضغوط يدوياً – كافة زيوت الخضار (وخاصة الكانولا والجوز وفول الصويا والسمسم وزهرة الشمس المضغوط على البارد هو الافضل ) الزبدة والسمن و(المارجرين غير محبب) ً. المايونيز جيد.
المحليات الاصطناعية:
ستيفا هي الاسلم ( تباع في محلات الاطعمة الصحية ) - سكرين - اسبراتين .
يحظر استخدام سوربيتول - مانيتول .
قائمة المسموحات
البروتينات
1- المأكولات البحرية بأنواعها :
الأسماك - الربيان - التونة بالزيت – أم الربيان - السلمون
2- اللحوم بجميع أنواعها :
البقر ، الخروف ، الأغنام ، العجل ، النقانق ، المرتديلا – الصوصيج
3- الفقع والمشروم (الفطر)
4- الطيور بأنواعها :
الدجاج ، الحمام ، البط ، الفري ( السمان ) ..
5- البيض بأشكاله : أومليت ، مسلوق ، مقلي
6- الأجبان بأنواعها المختلفة : كاملة الدسم
جميع أنواع الزيوت
1- الزبده
2- الدهون بأنواعها
3-الشحم
4- جميع أنواع الزيوت(زيت الزيتون-زيت الذرة-الزيتون من 10 الى 15 حبة يوميا)
الخضراوات
1- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء
الخس - البقل - الجرجير - سبانخ - بقدونس ، كزبرة .
2- السلطات( حبة طماطم واحدة- حبة خيار واحده - بقونس - خس - خل - زيت - ربع ليمونة - بصل - ثوم - كراث - جرجير )
قائمة الممنوعات للمرحلة الأولى
النشويات(الكربوهيدرات)
الطحين(جميع المواد المطبوخه من الطحين-الكيك بأنواعه)
الأرز
الخبز
المكسرات
البقول
البطاط بأنواعها
المعكرونة
النودلز
الحليب
اللبن
اللبنه
الروب(الزبادي)
السكريات والفواكه
الحلويات بأنواعها
العسل
السكر
الفواكه بأنواعها
جميع أنواع العصائر
المرحلة الثانية من البرنامج الغذائي
وبالعمل تدريجياً هكذا لن تخرج من الحالة الكيتوسوزية ( أي حالة حرق الجسم للدهون المخزونة لديك ) . وبهذه الطريقة فقط يمكنك إكتشاف المستوى الكربوهيدراتي الذي يؤثر فيك أي المقدار المناسب من كمية الكربوهيدرات الذي لا يحد من تخفيض وزنك . وللمعرفة 5 جرامات من الكربوهيدرات هي عبارة عن مثلاً 10 حبات من المكسرات أو نصف حبة من فاكهة الأفوكادو ، أو نصف كوب من البزاليا الخضراء . والآن في هذه المرحلة لا بد بإنك قد لاحظت إنخفاض تدريجي في سرعة خسارة وزنك مع إزديادك لكمية الكربوهيدرات في طعامك وهذه الملاحظة طبيعية وذلك جيد حيث أن الفكرة من هذا البرنامج ليست تخفيض الوزن بسرعة فائقة ولكن تخفيضه والمحافظة عليه في ذلك المستوى المنخفض وللأبد .
قائمة المسموحات
البروتينات
1- المأكولات البحرية بأنواعها
الأسماك - الربيان - التونة بالزيت - أم الربيان - السلمون
2- اللحوم بجميع أنواعها
الأغنام - العجل - النقانق - المرتديلا - الصوصيج - الكبدة- لحم مفروم .
3- الفقع والمشروم (الفطر)
4- الطيور بأنواعها
الدجاج - الحمام - البط - الفري (السمان ) - الديك الرومي.
5- البيض بأشكاله
أومليت - مسلوق - مقلي
6- الأجبان بأنواعها المختلفة
كوب روب أو لبن - 1/2 كوب شابورة القمح - حبوب الحنطة ، نخالة الشوفان ، الشعير
7- جميع أنواع الزيوت
زيت الزيتون - زيت الذرة - الزيتون من 10-15 حبة يومياً
الفواكه
الفراولة - الكرز - البطيخ (8 جم) - التفاح 1 حجم متوسط - البرتقال 1 حجم متوسط - عنب 6 حبات - الخوخ حبة - مشمش 4 حبات - أفوجادو 2
الخضراوات
1- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء
لخس - البقل - الجرجير - سبانخ - بقدونس - كزبرة - بروكلي - فاصوليا
المرحلة الثالثة من البرنامج الغذائي
ولابد بأنك وقد قمت سابقاً بعمل الرجيم وفقدت وزناً كثيراً وبسرعة ولكن سرعان ما استرجعت ذلك الوزن وبأسرع مما فقدته أيضاً . مما ينبغي عليك أن تعمله هو العكس أي تخفيض الثلاث كيلوجرامات المتبقية من الوزن المتبقي لديك على فترة طويلة وفيها تكون قد عودت جسمك ببطء على النظام الغذائي الجديد والجيد .
في هذه المرحلة يمكنك إضافة وفي كل إسبوع وببساطة من 20-10 جرامات من الكربوهيدرات من اثنان أو ثلاثة مرات إسبوعياً .
يمكنك الآن تأكل بعضاً من الممنوعات في المراحل السابقة مثل البطاطس بالفرن أو شريحة بيتزا ، أو بعض الفواكه المفضلة لديك مثل التفاح ، الموز ، الخوخ ، الجريبفروت . وطالما أنك لا تبدأ باكتساب الوزن وتستمر في خسران الوزن ولو في معدل غير ملحوظ ، فإنك تعمل على نحو رائع . لكن إذا تناولت أي غذاء وأنشأ الاشتياق لديك للأكل أو تغير إحساسك ( ظهور أعراض جديدة) على غير ما كان عليه في الفترة السابقة من هذه المرحلة بينما كنت على البرنامج ، توقف عن أكل ذلك الصنف فوراً .
المرحلة الرابعة من البرنامج الغذائي
وبمعرفتك لكمية الكربوهيدرات التي تؤثر على وزنك أي الكمية المناسبة لك شخصياً تبدأ بالحكم بنفسك والمحافظة على تلك الكمية لتقيد شهيتك للطعام حتى تبقى على الوزن المناسب لك بشكل دائم.
معدل الاستهلاك الطبيعي لمعظم الناس من الكربوهيدرات يتراوح بين 40 و100 جرام في اليوم الواحد .
الاخطاء الشائعة يجب تجنبها في برنامج تخسيس الدهون السريع
تذكر دائماً ان المرحلة الأولى لا تحتوي على:
الفاكهة ، الخبز ، الحبوب ، خضار نشوية ، أو منتجات الألبان الأخرى غير الأجبان الكريما والزبدة
1- عدم تناول منتجات الحمية ما لم يذكر عليها (لا تحتوي على كربوهيدرات).
2- لا تنبهر بواسطة الملصقات التي تقول ( بدون سكر ) تحقق من محتويات الكربوهيدرات.
3- تجنب المنتجات الاخرى المرتفعة والعالية الكربوهيدرات مثل العلكة – شراب السعال وحبوب السعال السكرية والحلويات العشبية التي عادة ما تحتوي على السكر.
اختصره لكم بحسب تجربتي :
في المرحلة الاولى وهي المرحلة اللي فعلا تنزل فيها بشكل ملحوظ ابتعدت عن النشويات الرئيسية اللي هي الخبز بكل أنواعه نخالة أو أبيض والرز وغيره , وعن الحلويات حتى الطبيعية مثل التمر والرطب .
الحلو في الرجيم أن يرفع معدل ( الايض ) أي معدل الحرق في الجسم ويبدأ يحرق الدهون بالدهون اللي بالجسم وراح يبين من أول 3 أيام من خلال مقاس البطن والارداف والفخوذ .
والاحلى أن ممكن تأكل البروتين والمسموح لك 20 كاربز أي كاربوهيدرات في اليوم .
تدرون أن كل شي في أكلنا فيه نسبة سكر !!
أقصد الأكل الرئيسي مثل الخبز والرز اللي نعتمد عليها في وجباتنا اليومية وحتى الزبادي واللبن وكل هذا فيه نسبة كاربوهيدرات , والكاربوهيدرات تتحول في الجسم إلى جلوكوز وسكر
عشان جذي نقول أن اجسامنا وخصوصا اللي بطيئة النزول تحتاج تشغل نفسها بحرق الدهن لا بحرق السكر الموجود في الخبز والرز .
لو أنت أكلت صحن رز كل يوم أو كم حبة خبز باليوم راح يبدأ جسمك يحرق السكر واللي يبقى من يجمعه كدهون أو بالاحرى يتحوّل إلى شحم بالجسم ونجلس احنا بميلة حظنا فترة نبي ننزل الشحوم
هذا الرجيم :
- ينزل الوزن " بالمقاس " بشكل واضح من أول مرحلة وخلال أيام ( أنا كنت البس جينز مقاس 32 والآن البس 28 مع أن رجعت أكل شبه طبيعي من 3 شهور وعلى هذا ما تغيرت مقاساتي مع أن وزني رجع مثل أول )
- يعطي احساس بالشبع
- الحمد الله قالوا ان يجيب الامساك الله يكرمكم بس أنا ما جاءني بالعكس كنت أدخل دورة المياة بشكل طبيعي ( كنت اضيف زيت الزيتون ) واللي يجيها فهذا شيء طبيعي لإن الجسم افتقر الألياف .
- يرفع معدل الحرق وبدأ الحرق من بعد 48 ساعة هذا بعد ما يتخلص من السكر ويضبط بالجسم معدل الادمان , ويبين من الاحساس اللي يجيك ( ضربات القلب تزداد لإن الجسم يحرق الدهون بعض الخمول والآلم بالجسم بسبب تكسير الدهون )
من الضروري طبعا حبة فيتامين يومية لإن في نقص بالفواكة . وعشان الشعر ما يتساقط .
غير الرياضة 20 دقيقة كاللياقة في المرحلة الاولى ةإذا مافي وقت مب مشكلة لكن أكيد الرياضة لها دور , واذا دخلت للمرحلة الثانية لازم ترفع معدل الرياضة .
هنا تحميل عداد الكاربز أي الكاربوهيدرات وعليك عدم تجاوز 20 كاربز .
http://up.a7bk-a.com/dldhwu95627.txt.html
إن شاء الله من بكرة 5 / 10 / 1432
لغاية 5 / 11 / 1432
شهر بإذن الله وإن شاء الله أوصل فيها للخمسين ولو معاها حبة مسك كيلوين ماكو مانع
وزني اليوم : 56 ونص .
طولي : 161
بعض تجارب رجيم اتكنز :
