كل مايهمك معرفته عن الحمل وكل مراحله
مجتمع رجيم / الحمل و الولادة
كتبت :
~ عبير الزهور ~
-
[frame="3 70"]
تمارين أخرى أثناء الحمل
يمكن عملها ثلاث مرات في الأسبوع ، على حصيرة رياضية ، تنفسي بشكل طبيعي خلال التمارين ، لاتحبسي نفسك
خلال التمارين البطنية سيكون من الأسهل الزفير أثناء الجهد بمعنى الشهيق عندما تكونين في الأسفل والزفير بسرعة عندما ترتفعين
مايلي يحرك جميع عضلات الجسم فحاولي انجازها جميعا"
رفع العضلات المأبضية
ابدئي مع اعادة خمس مرات وصولا" الى عشرين مرة
1.اركعي على يديك وركبتيك مع استواء الظهر وشد عضلات البطن
2.مع ثني قدمك ، مدّي ساقك اليسرى مستقيمة خلفك
3.حافظي على ظهرك مبسوط وارفعي ساقك اليسرى للأعلى حتى تصبح على استقامة ظهرك ، وفي نفس الوقت ضعي ثقلك على ذراعك الأيسر
4.اخفضي ساقك اليسرى وأعيدي التمرين عدة مرات
غيري الجهة وأعيدي ، مع تركيز ثقلك على ذراعك اليمنى
رفع وتقوية عضلات الفخذ الداخلية
ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين
استلق على الجانب الأيسر ،واستندي على مرفقك الأيسر وساعدك ، صالبي ساقك اليمنى على اليسرى وثبتي قدمك اليمنى على الأرض ، تالية لركبتك اليسرى ( وبالتناوب أريحي ساقك المثنية خلف ساقك السفلية )
1.عند تثبيت قدمك على الرض ارفعي قدمك اليسرى ببطء 2-3 انش على قدر راحتك
2.ببطء اخفضي ساقك الى الأرض ولاتسقطيها فجأة
3.عندما تعيدين الرفع حافظي على استقامة جسمك ، ولاترجعي للخلف
4.بدلي الاتجاه وكرري .
رفع وتقوية عضلات الفخذ الخارجية
ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين
1.استلق على الجانب الأيسر واسندي راسك بيدك وحافظي على استقامة جذعك وللتوازن اثني ساقك السفلية ويمكنك عدم ثنيها
2.ببطء ارفعي رأس قدمك بشكل مستقيم الى الأعلى والى الخلف قليلا"، حافظي على هذه الوضعية بالعد حتى الرقم خمسة ببطء ثم اخفضيها ببطء
3 بعد أن تكملي الاعادة بدلي الاتجاه
تمارين عضلات الصدر
ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين
1.اشبكي يديك امام صدرك وبمستواه
2.اضغطي راحتي يديك الى بعضهما ببطء وعدي للخمسة
3.ااشبكي اصابعك واسحبي بعكسها وعدي ببطء حتى الخمسة ، ولاتحبسي نفسك ، وهذا الجزء من التمرين يقوي عضلات الظهر العليا
Pelvic Rock on All Fours
ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين
1ارتاحي على يديك وركبتيك ، وظهرك مستقيم ، وركبتيك متباعدتين
ببطء قوسي ظهرك السفلي ، ارفعي بطنك واثن حوضك للأسفل كما لو أن خيطا" يلامس ظهرك ممايدفعك للأمام ، حافظي على الوضعية حتى العد ببطء للأربعة
ببطء عودي الى البداية ولاتسمحي بارتخاء ظهرك
كرري التمرين حتى العد للعشرة (اطالة الوقت أكثر ).
الوصل بين الركبة والذراع القطري
أعيديه 5-10 مرات
لاتجري التمرين بعد الثلث الأول من الحمل .
1.استلق على ظهرك ،واثن ركبتيك وقدميك مثبتتان على الأرض، ثبتي يديك وراء رأسك أو أمام صدرك
2.سطحي أسفل ظهرك على الأرض ،ثم ارفعي رأسك (مستقيما" للأعلى باتجاه السقف )،وكتفيك ، ذراعك الأيمن وركبتك اليسرى مع بعض ببطء ، ولاتضغطي على رقبتك
3.ببطء عودي الى وضع البداية
4.كرري التمرين مع رفع الذراع الأيسر والركبة اليمنى
الملاقط
ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين
.
تمرين كيجل
أجريه 3-4 مرات مع بعض وكرريه خمس مرات يوميا"
اجلسي أو قفي بارتياح (يمكنك اجراء هذا التمرين بكافة الأوضاع )
شدي الحوض كما لو أنك توقفين التبول وحافظي على الشد حتى العد للخمسة وتأكدي من أن تتنفسي
ارتاحي كاملا"
بماأن العضلات تتعب بسهولة ، كرري 3-4 مرات خلال النهار في أي وقت وأي مكان
[/frame]
تمارين أخرى أثناء الحمل
يمكن عملها ثلاث مرات في الأسبوع ، على حصيرة رياضية ، تنفسي بشكل طبيعي خلال التمارين ، لاتحبسي نفسك
خلال التمارين البطنية سيكون من الأسهل الزفير أثناء الجهد بمعنى الشهيق عندما تكونين في الأسفل والزفير بسرعة عندما ترتفعين
مايلي يحرك جميع عضلات الجسم فحاولي انجازها جميعا"
رفع العضلات المأبضية
ابدئي مع اعادة خمس مرات وصولا" الى عشرين مرة
1.اركعي على يديك وركبتيك مع استواء الظهر وشد عضلات البطن
2.مع ثني قدمك ، مدّي ساقك اليسرى مستقيمة خلفك
3.حافظي على ظهرك مبسوط وارفعي ساقك اليسرى للأعلى حتى تصبح على استقامة ظهرك ، وفي نفس الوقت ضعي ثقلك على ذراعك الأيسر
4.اخفضي ساقك اليسرى وأعيدي التمرين عدة مرات
غيري الجهة وأعيدي ، مع تركيز ثقلك على ذراعك اليمنى
رفع وتقوية عضلات الفخذ الداخلية
ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين
استلق على الجانب الأيسر ،واستندي على مرفقك الأيسر وساعدك ، صالبي ساقك اليمنى على اليسرى وثبتي قدمك اليمنى على الأرض ، تالية لركبتك اليسرى ( وبالتناوب أريحي ساقك المثنية خلف ساقك السفلية )
1.عند تثبيت قدمك على الرض ارفعي قدمك اليسرى ببطء 2-3 انش على قدر راحتك
2.ببطء اخفضي ساقك الى الأرض ولاتسقطيها فجأة
3.عندما تعيدين الرفع حافظي على استقامة جسمك ، ولاترجعي للخلف
4.بدلي الاتجاه وكرري .
رفع وتقوية عضلات الفخذ الخارجية
ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين
1.استلق على الجانب الأيسر واسندي راسك بيدك وحافظي على استقامة جذعك وللتوازن اثني ساقك السفلية ويمكنك عدم ثنيها
2.ببطء ارفعي رأس قدمك بشكل مستقيم الى الأعلى والى الخلف قليلا"، حافظي على هذه الوضعية بالعد حتى الرقم خمسة ببطء ثم اخفضيها ببطء
3 بعد أن تكملي الاعادة بدلي الاتجاه
تمارين عضلات الصدر
ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين
1.اشبكي يديك امام صدرك وبمستواه
2.اضغطي راحتي يديك الى بعضهما ببطء وعدي للخمسة
3.ااشبكي اصابعك واسحبي بعكسها وعدي ببطء حتى الخمسة ، ولاتحبسي نفسك ، وهذا الجزء من التمرين يقوي عضلات الظهر العليا
Pelvic Rock on All Fours
ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين
1ارتاحي على يديك وركبتيك ، وظهرك مستقيم ، وركبتيك متباعدتين
ببطء قوسي ظهرك السفلي ، ارفعي بطنك واثن حوضك للأسفل كما لو أن خيطا" يلامس ظهرك ممايدفعك للأمام ، حافظي على الوضعية حتى العد ببطء للأربعة
ببطء عودي الى البداية ولاتسمحي بارتخاء ظهرك
كرري التمرين حتى العد للعشرة (اطالة الوقت أكثر ).
الوصل بين الركبة والذراع القطري
أعيديه 5-10 مرات
لاتجري التمرين بعد الثلث الأول من الحمل .
1.استلق على ظهرك ،واثن ركبتيك وقدميك مثبتتان على الأرض، ثبتي يديك وراء رأسك أو أمام صدرك
2.سطحي أسفل ظهرك على الأرض ،ثم ارفعي رأسك (مستقيما" للأعلى باتجاه السقف )،وكتفيك ، ذراعك الأيمن وركبتك اليسرى مع بعض ببطء ، ولاتضغطي على رقبتك
3.ببطء عودي الى وضع البداية
4.كرري التمرين مع رفع الذراع الأيسر والركبة اليمنى
الملاقط
ابدئي بخمسة وزيديها تدريجيا" الى عشرين
.
تمرين كيجل
أجريه 3-4 مرات مع بعض وكرريه خمس مرات يوميا"
اجلسي أو قفي بارتياح (يمكنك اجراء هذا التمرين بكافة الأوضاع )
شدي الحوض كما لو أنك توقفين التبول وحافظي على الشد حتى العد للخمسة وتأكدي من أن تتنفسي
ارتاحي كاملا"
بماأن العضلات تتعب بسهولة ، كرري 3-4 مرات خلال النهار في أي وقت وأي مكان
[/frame]