تسالي الشتاء الغذائية

اعداد اخصائية التغذية رشا شواورة ، بيت لحم

بكالوريوس تغذية وحمية ، ماجستير صحة عامة ومجتمعية

ها قد حان الوقت لاستغلال موسم الشتاء المليء بالمسليات الشهية والمغذية في نفس الوقت ، والتي نلجأ اليها في اوقات الليل الطويله اما لمنح الشعور بالدفئ او لتقوية الجهاز المناعي او حتى لمجرد طعمها اللذيذ.

فبمجرد الحديث عن الشتاء ولياليه فان الذرة الصفراء ، الكستنا ، السحلب ، البطاطا الحلوة ، البوشار ، الترمس والمكسرات اول ما يخطر ببال الشخص ، لذا ارتأينا ان نوضح الفائدة الغذائية الكامنة وراء تناولها اثناء سهراتنا الشتوية المميزة .

الذرة الصفراء

من المأكولات المحببة لدى الجميع كبار وصغار ، غنيه جدا بالنشويات لذا فانها مصدرا ممتازا لاعطاء الطاقة ايام الشتاء ، تحتوي على الفيتامين ج والذي يعتبر من المواد المضادة للاكسدة والتي تقلل تراكم الجذور الحرة التي تعمل على احداث مشاكل بصحة القلب والشرايين . بما انها من الحبوب التي تؤكل بقشرتها فانها رائعة بالالياف المفيدة لمرضى السكري وارتفاع الدهون والكوليسترول ، معتدلة السعرات الحرارية حيث ان نصف كوب من الذرة يحتوي ما يقارب 80 سعر حراري مما يجعله مناسب لوجبة شتائية مغذية .

لا يوجد اختلاف كبير في القيمة الغذائية بين الذرة الطازجة والمجمدة ، لكن في حال اختيار الانواع الجاهزة المعلبة يجب التخلص من مياه التعليب وغسل حبيبات الذرة للتخلص من كميات الملح او السكر المضافة اليها .

الكستنا

من اكلات الشتاء اللذيذة والمميزة بحيث تعتبر مصدرا من مصادر البروتين والنشويات ، غنيه بمجموعة فيتامينات ب والتي تعطي الجسم الطاقة التي يحتاجها ، كل 5 حبات من الكستنا تزود الجسم بما يقارب 70-80 سعر حراري مما يجعلها مناسبة لمن يلتزم بحمية تخفيف الوزن .

السحلب

من افضل المشروبات المحببة في ايام الشتاء البارد . يتميز السحلب بخواصه العلاجية للجهاز الهضمي حيث تستخدم نبتة السحلب كعلاج لحالات الاسهال التي يعاني منها البعض ، بالاضافة الى اعتماد هذا المشروب على الحليب والذي يشكل مصدرا جيدا للبروتين والكالسيوم الضروري للمحافظة على صحة العظام والاسنان خصوصا للاطفال والمراهقين . ولجعله وجبه متوازنة يمكن استخدام الحليب قليل الدسم مع مراعاة التقليل من السكر والاستعاضه عنه بالقرفة التي تعطي الطعم الحلو لمشروب السحلب ، اضف الى ذلك ان القرفة ملائمة جدا لمرضى السكري حيث وجدت مجموعة من الابحاث انها تعمل على المحافظة على مستويات السكر في الدم .

البطاطا الحلوة

وجبة خفيفة صحية لابعد الحدود لاحتوائها على البيتا كاروتين (فيتامين أ ) الضروري لصحة الجلد والبشرة وصحة العين حيث يعتبر من المواد المقوية للمناعة خلال ايام الشتاء ، تحتوي على سعرات حرارية لا بأس بها حيث ان الحبة الواحدة تزود الجسم بما يقارب 70 -80 سعر حراري ، فهي بديل مميز للخيارات غير الصحية مثل الشبس .

البوشار

من افضل المسليات التي نحبذها كأخصائيي تغذية ، سعراته الحرارية قليلة مقارنة بتسالي اخرى مثل الشبس ، يحتوي على الالياف حيث ان الكوب تقريبا يغطي 5% من حاجة الجسم الى الالياف ، مناسب جدا للريجيم ، مشبع ولا يحتوي على الدهون والكوليسترول عند تحضيره لوحده ، يحتوي الكوب على ما يقارب 30 سعر حراري بدون اضافة الزيت وفي حال اضافته تزداد السعرات الحرارية لتصل الى ما يقارب ال 60 سعر حراري في الكوب .

الترمس

غذاء متكامل جدا خصوصا للاشخاص النباتيين والرياضيين نتيجة احتوائه على البروتين الكامل ، غير انه قليل الدهون وخالي من الكوليسترول ، يصنف ضمن الاغذية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مما يجعله يتربع على خيارات الوجبات الخفيفة المناسبة لمرضى السكري ، يعطي شعورا بالشبع لمن لا يستطيع التحكم بشهيته ايام الشتاء ، بالاضافة الى انه مناسب لمرضى السيلياك (حساسية القمح ) حيث ان العديد من منتجاتهم تعتمد على ادخال الترمس فيها .

من الضروري مراعاة نقعه واستبدال مياه النقع اكثر من مرة مع مراعاة اضافة الكمون اليه خصوصا ممن يعاني مشكلة القولون العصبي .

المكسرات

ملك التسالي في ليالي الشتاء بمختلف انواعها ، غنيه بالاوميغا التي تحافظ على صحة الجهاز العصبي لكن حذار من كمية السعرات الحرارية التي تحتويها حيث ان الكوب قد يصل الى 200-250 سعر حراري وهي عاليه جدا ، لذا يجب مراعاة الكمية المعتدلة منها مع ضرورة اختيار الانواع النيه قليلة الملح لتجنب ارتفاع ضغط الدم .

نصيحة : يجب استغلال فصل الشتاء جيدا للمحافظة على الوزن واختيار التسالي الصحية قدر الامكان مع ضرورة الانتباه لكميات الطعام المتناولة خلال النهار والليل ، اختيار الوجبات الخفيفة المغذية مع ضرورة دمج الخضار غير النشوية بجانبها مثل تناول البطاطا الحلوة بجانب الجزر والكوسا للمحافظة على توازن المجموعات الغذائية باكملها . مع اهمية تحضير الوجبات الخفيفة في البيت قدر الامكان لتجنب الكميات الكبيرة من الدهون ، الملح والمواد الحافظة الموجودة في المسليات الجاهزة.

صور الموضوع تعود لاصحابها الاصليين.