تمرين الإنفرتد رو.. طريقكم الأمثل لتمرينِ العقلة

مجتمع رجيم / الحمية و الرشاقة و الرجيم
كتبت : جويدان
-
الإنفرتد -11077

يعد تمرين الانفرتد رو تمريناً ممتازاً لأنه يقوم بتشغيل وتمرين أكثر من مجموعةٍ عضلية بآنٍ واحد، وهي عضلات الظهر والصدر والبايسبس والإبط وجميع العضلات المحيطة بها؛ أي أن هذا التمرين هو طريقكم الأمثل للقيام بأداء تمرين العقلة أو البول أب.

كما يُعدّ هذا التمرين من تمارين المقاومة القوية والفعّالة وله عدة أشكالٍ وتنوعات، منها ما يتم باستخدام وزن الجسم ومنها ما يضاف إليه أوزانٌ خارجية؛ ويعد هذا التمرين تمرينَ (بنش برس معكوس)، أي أنّكم ستقومون بإمساك البار كأنكم تنفّذون البنش برس ولكن بدلاً من تحريك البار باتجاه الصدر سوف تقومون برفع جسمكم للأعلى باتجاه البار، أي في هذه الحالة سيكون البار ثابتاً وجسمكم هو العنصر المتحرك، أي ستقومون بسحب جسمكم باتجاه البار المثبَّت.

ويتم أداؤه كما يلي

الإنفرتد -11080الإنفرتد -11083
  • ثبتوا البار بحيث يكون فوقكم واستلقوا على الأرض تحت البار الثابت أو جهاز السميث.
  • أمسكوا البار بحيث تكون راحتا اليدين موجهتين عكس اتجاه الجسم أي للخارج.
  • الآن قوموا بشد عضلات البطن واتّخذوا وضعيةً يكون الجسم فيها مشدوداً بأكمله وبمستوى واحد، أي (تكون الأذنان والكتفين والأرداف والأرجل مع القدمين على سويّةٍ واحدة).
  • الآن قوموا برفع جسمكم للأعلى بهذه الوضعية المستقيمة ليتلامس صدركم مع البار واثبتوا لثوانٍ ثم انخفضوا ببطء.
ملاحظة: يمكن أداء هذا التمرين باستخدام الحلقات المعلّقة أو البار الثابت أو جهاز سميث (والذي هو الأكثر توفراً في الصالات الرياضية)

ملاحظة 2: يجب توظيف جميع العضلات للارتفاع وليس التركيز على عضلةٍ واحدةٍ فقط؛ وإذا كان هذا التمرين صعباً جداً عليكم

فبالإمكان تأهيل جسمكم للقيام به باتّباع الخطوات الآتية
  • الثبات في الارتفاع الذي تستطيعون تحقيقه لأطول فترةٍ ممكنة مع الحفاظ على شد الجسم بمستوى واحد.
  • إن كان الارتفاع بالجسم للأعلى ولو قليلاً يبدو مستحيلاً بالنسبة لكم، بإمكانكم الثبات في وضعية البدء لأربع مرات وزيادة فترة الثبات بالتدريج والاستمرار بممارسة التمرين لتزيد قوة العضلات؛ بحيث تكونون بهذا الشكل تقومون بممارسة تمرين مقاومة لتُهيئوا وتقووا عضلاتكم، حتّى يصبح بإمكانكم تطوير التمرين وأداؤه بشكلٍ كاملٍ مع الوقت والتدريب.
مصدر الموضوع : https://sport360.fit