تعانين من اختيار غداء صحي خلال الحمل؟ إليكِ لفائف إنشيلادا الملفوف بالدّجاج

تُعتبر فترة الحمل عالية الحساسيّة لصحّة المرأة وجنينها، لذا يتوجّب عليها الاعتناء بوجبات الطّعام الّتي تتناولها يوميّاً، وتجنُّب الوجبات الدّسمة والضّارة. سنُقدّم في هذا المقال وصفة لفائف إنشيلادا الملفوف بالدّجاج، المبنيّة على قاعدتين شديدتيّ الأهميّة، الأولى أنها تتضمن في مقاديرها كميّة كبيرة من أوراق الملفوف الّتي تعمل على التّقليل من نسبة الكربوهيدرات، الثّانية احتوائها على نكهات لاذعة ومُميّزة للغاية من دون أن تتضمّن هذه الوصفة المُذهلة لائحة كبيرة من المقادير والتّوابل!

كُل حصّة غذائيّة تحتوي على

• السعرات الحرارية: 347 سعرة حرارية
• البروتين: 29,2 جرام
• الدهون: 21 جرام
• الكربوهيدرات: 18 جرام
• الصّوديوم: 759 ملج
• البوتاسيوم: 238 ملج
• الكوليسترول: 84 ملج
• الكالسيوم: 30%
• الحديد: 2 ملج
• فيتامينA (ألف): 27 %
• فيتامين C (سي): 32 %

المقادير تكفي لـ 6 أشخاص.

• مدة التحضير: 30 دقيقة
• مدة الطهي: 50 دقيقة
• الوقت الإجمالي: 1 ساعة و20 دقيقة

المقادير

• 12 ورقة ملفوف أبيض
• 2 12 كوب من سفن الدّجاج المسلوق والمُمزّق
• 425 جرام من الفاصولياء المُنكّهة والمُعلَّبة
• 1 34 كوب من جنب الشّيدر المُمزّقة
• 285 جرام من صلصة انشيلادا الحمراء المُعلّبة (مقادير هذه الصّلصة: صلصة الطماطم، شطّة خضراء، ماء، فلفل أحمر، شطّة حمراء، كمّون، زعتر برّي وثوم)
• 1 ملعقة كبيرة من الكزبرة الخضراء المفرومة للتّزيين (اختياري)

طريقة التحضير

• يُوضع قدر كبير من الماء على النار. وعند بدء الماء بالغليان تُوضع أوراق الملفوف في القدر وتُترك حوالي دقيقة واحدة، ثُمّ تُصفّى من الماء ووتُغسل بالمياه الباردة وتُوضع جانباً.
• يُضبط الفرن مسبقاً على درجة حرارة 176° س.
• تُخلط قطع الدّجاج مع الفاصولياء و34 كوب من الجبن في وعاء متوسّط الحجم.
• تُوضع كميّة مُناسبة من صلصة الانشلادا في أسفل طبق خاص بالطّهي في الفرن، وتُملأ كل ورقة من أوراق الملفوف ب13 كوب من خليط الدّجاج والفاصولياء، تُلفّ بإحكام وتُوضع فوق صلصة الإنشلادا في الطّبق. مع سكب الصّلصة المُتبقّية فوقهم ورشّ كميّة الجُبن المُتبقّية فوقهم أيضاً.
• يُوضع الطّبق في الفرن حوالي ال20 دقيقة، ثُمّ تُرشّ فوقهم الكزبرة الخضراء للتّزيين حسب الرّغبة. وتُقدّم.

المصادر:

مصدر 1

مصدر 2