تمارين التحمل للنساء.. تعرّفي معنا على أبرزها
مجتمع رجيم / الحمية و الرشاقة و الرجيم
كتبت :
جويدان
-
تتعدد التمارين التي ترفع مستوى التحمل لدى السيدات لذلك جمعنا لكُنَّ فيما يلي أبرز تمارين التحمل للنساء
تمرين الضغط باستخدام الكرة الطبية
بدأنا قائمة تمارين التحمل للنساء بهذا التمرين لأنه آمنٌ للمبتدئات ورائع المفعول، فهو يبني القوة ويزيد التحمل.
وهنا تحتجنَ لكرةٍ طبيةٍ كبيرة الحجم لوضع القدمين عليها، وأخذ وضعية الضغط باليدين على الأرض، بينما تكون الأرجلُ على الكرة الطبية، ثم ممارسة تمرين الضغط مع الموازنة بين الشهيق والزفير.
زفيرٌ عند الانخفاض وشهيقٌ عند الارتفاع بثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً للمجموعة الواحدة.
الجري
والذي يعدّ من أفضل تمارين التحمل للنساء والرجال ويعمل بفعالية على رفع معدل حرق الدهون.
هذا ويمكن ممارسة الجري في الهواء الطلق أو على جهاز المشي في النادي الرياضي؛ ويجب البدء بالإحماء لخمس دقائق على الأقل وبعدها يجب البدء بالتدريج ليتحضّر الجسم.
أي دقيقتان تشملان المشي ثم الهرولة في البداية، ثم بإمكانكنّ المباشرة بالجري بعدها.
وإذا كنتنّ ترغبن ببعض التحدي يمكنكن الجمع بين الجري السريع والهرولة، ثم الانتقال إلى المشي عند التعب.
حيث أنّه عند تغيير السوية الواحدة سيحرق الجسم سعراتٍ حراريةً أكثر وسيرتفع معدل ضربات القلب ليرتفع مستوى الأداء.
ويجب الحرص عند ممارسة الجري على ارتداء حذاءٍ رياضيٍ مخصصٍ للجري وثيابٍ مناسبةٍ لضمان الراحة لأن ارتداء حذاءٍ غير مخصص قد يسبب الإصابات أو الأذية.
تمرين البلانك
والذي يعتبر تمريناَ رائعاً؛ بحيث تتنوع العضلات المستهدفة؛ وبما أن البلانك يعتمد على وزن الجسم فهو تمرين مقاومةٍ شديد الفائدة.
فبارتكازكن على اليدين وأصابع القدمين ستعمل كل عضلةٍ في أجسامكن كالصدر، الترايسبس، البايسبس، الظهر، وكذلك الأرداف مع عضلات الأرجل كاملةً.
كما أن البلانك هو طريقكن الأمثل لنحت البطن فنتائجه مذهلة، إذ أنّه يعمل على تقوية عضلات الجذع ونحت الخصر.
وبممارستكن للبلانك ستحصلن على عضلاتٍ أقوى وليونةٍ أعلى ومقاومةٍ أشدّ وحرقٍ مضاعف.
تمرين السكوات
لا بد وأنكن تعرفن هذا التمرين الذي أصبح محطّ اهتمام الجميع لتقوية عضلات الساقين والأرداف ورفعها أو زيادة حجمها.
فهو من أفضل تمارين زيادة القوة لما له من خواصٍ مهمة، وتتعدّد فوائد تمرين السكوات وتتنوّع، فلا تترددن في تجربته وإضافته لبرامج تمرينكن.
مصدر الموضوع : https://sport360.fit
تمرين الضغط باستخدام الكرة الطبية
بدأنا قائمة تمارين التحمل للنساء بهذا التمرين لأنه آمنٌ للمبتدئات ورائع المفعول، فهو يبني القوة ويزيد التحمل.
وهنا تحتجنَ لكرةٍ طبيةٍ كبيرة الحجم لوضع القدمين عليها، وأخذ وضعية الضغط باليدين على الأرض، بينما تكون الأرجلُ على الكرة الطبية، ثم ممارسة تمرين الضغط مع الموازنة بين الشهيق والزفير.
زفيرٌ عند الانخفاض وشهيقٌ عند الارتفاع بثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً للمجموعة الواحدة.
الجري
والذي يعدّ من أفضل تمارين التحمل للنساء والرجال ويعمل بفعالية على رفع معدل حرق الدهون.
هذا ويمكن ممارسة الجري في الهواء الطلق أو على جهاز المشي في النادي الرياضي؛ ويجب البدء بالإحماء لخمس دقائق على الأقل وبعدها يجب البدء بالتدريج ليتحضّر الجسم.
أي دقيقتان تشملان المشي ثم الهرولة في البداية، ثم بإمكانكنّ المباشرة بالجري بعدها.
وإذا كنتنّ ترغبن ببعض التحدي يمكنكن الجمع بين الجري السريع والهرولة، ثم الانتقال إلى المشي عند التعب.
حيث أنّه عند تغيير السوية الواحدة سيحرق الجسم سعراتٍ حراريةً أكثر وسيرتفع معدل ضربات القلب ليرتفع مستوى الأداء.
ويجب الحرص عند ممارسة الجري على ارتداء حذاءٍ رياضيٍ مخصصٍ للجري وثيابٍ مناسبةٍ لضمان الراحة لأن ارتداء حذاءٍ غير مخصص قد يسبب الإصابات أو الأذية.
تمرين البلانك
والذي يعتبر تمريناَ رائعاً؛ بحيث تتنوع العضلات المستهدفة؛ وبما أن البلانك يعتمد على وزن الجسم فهو تمرين مقاومةٍ شديد الفائدة.
فبارتكازكن على اليدين وأصابع القدمين ستعمل كل عضلةٍ في أجسامكن كالصدر، الترايسبس، البايسبس، الظهر، وكذلك الأرداف مع عضلات الأرجل كاملةً.
كما أن البلانك هو طريقكن الأمثل لنحت البطن فنتائجه مذهلة، إذ أنّه يعمل على تقوية عضلات الجذع ونحت الخصر.
وبممارستكن للبلانك ستحصلن على عضلاتٍ أقوى وليونةٍ أعلى ومقاومةٍ أشدّ وحرقٍ مضاعف.
تمرين السكوات
لا بد وأنكن تعرفن هذا التمرين الذي أصبح محطّ اهتمام الجميع لتقوية عضلات الساقين والأرداف ورفعها أو زيادة حجمها.
فهو من أفضل تمارين زيادة القوة لما له من خواصٍ مهمة، وتتعدّد فوائد تمرين السكوات وتتنوّع، فلا تترددن في تجربته وإضافته لبرامج تمرينكن.
مصدر الموضوع : https://sport360.fit
التالي
السابق
