جدول رجيم البروتين.. كل مرحلة بالتفصيل

جدول رجيم البروتين بالتفصيل

ملاحظات هامة يجب اتباعها أثناء تطبيق رجيم البروتين

• يجب وزن الجسم قبل بداية تنفيذ الرجيم وعند نهاية كل مرحلة للتأكد من نزول الوزن بشكل سليم.
• من المستحسن الحصول على موافقة من طبيب مختص أو أخصائي تغذية قبل البدء بالرجيم أو وتكراره.

جدول رجيم البروتين في كل مرحلة

المرحلة الأولى

كمية السعرات الحرارية التي تتضمنها الوجبات: 1100 سعرة حرارية تقريباً

وجبة الإفطار: كوبان من الماء على معدة فارغة + كوب زبادي خالي الدسم +بيضة مسلوقة + كوب شاي أو قهوة.

بعد 3 ساعات: كوبان من الماء على معدة فارغة + كوب من حليب الصويا أو علبة زبادي خالي الدسم.

وجبة الغداء: كوبان من الماء على معدة فارغة + 1/2 كيلو سلطة خضراء + 150 جرام دجاج مشوي أو مسلوق أو لحم أحمر مشوي أو مسلوق (حسب الرغبة) + كوب حليب صويا محلى بالشوكولاتة.

وجبة خفيفة: كوبان من الماء على معدة فارغة + كوب زبادي لايت.

وجبة العشاء: كوبان من الماء على معدة فارغة + 4 ملاعق فول بدون دهون + 50 جرام من الجبن الأبيض.

قبل النوم: كوبان من الماء.

المرحلة الثانية

كمية السعرات الحرارية التي تتضمنها الوجبات: 950 سعرة حرارية تقريباً

وجبة الإفطار: كوبان من الماء على معدة فارغة+ بيضة مسلوقة + كوب شاي أو قهوة.

بعد 3 ساعات: كوبان من الماء على معدة فارغة+ كوب حليب صويا أو علبة زبادي لايت.

وجبة الغداء: كوبان من الماء + 150 جرام بروتين سمك أو دجاج أو لحم + 1/4 كيلو سلطة خضراء.

وجبة خفيفة: كوبان من الماء + كوب زبادي لايت.

وجبة العشاء: كوبان من الماء + بيضة مسلوقة أو مقلية بدون دهون.

قبل النوم: كوبان من الماء فقط.

ملاحظات هامة تخص المرحلتين الأولى والثانية

عند تطبيق جدول رجيم البروتين في المرحلتين الأولى والثانية:

• يمكن تناول القهوة أو الشاي الأخضر بدون إضافة سكر، أما بالنسبة للسلطة الخضراء فيمكن استخدام جميع أنواع الخضروات الورقية كالخيار والفجل والجرجير والخس.
• يسمح باستخدام بعض الإضافات لتحليه الطعام لتفادي الملل من الاستمرار في الرجيم كالثوم والبصل والأعشاب أو عصير الليمون أو الخل والبهارات والتوابل.

المرحلة الثالثة

كمية السعرات الحرارية التي تتضمنها الوجبات: 750 سعرة حرارية تقريباً

وجبة الإفطار: كوبان من الماء على معدة فارغة + 4 ملاعق فول بدون دهون أو 50 جرام جبن قريش.

بعد ساعتين: كوبان من الماء + بيضة مسلوقة.

وجبة الغداء: كوبان من الماء + 100 جرام بروتين مسلوق أو مشوي دجاج أو سمك أو لحم أحمر حسب الرغبة.

بعد 3 ساعات: كوبان من الماء + كوب حليب صويا.

وجبة العشاء: 50 جرام جبنة بيضاء + بيضة مسلوقة.

قبل النوم: كوبان من الماء

ملاحظات هامة تخص المرحلة الثالثة

عند تطبيق جدول رجيم البروتين في المرحلة الثالثة:

• يسمح بشرب الشاي الأخضر بدون إضافة سكر أو باستخدام بدائله وبحد أقصي 3 مرات يومياً، ويمنع منعاً باتاً شرب الشاي أو القهوة.
• يمنع تناول أي نوع من أنواع المخبوزات أو السكريات.
• يتوجب ممارسة الرياضة يومياً بمعدل 20 دقيقة على الأقل ويفضل ممارسة المشي.
• ينصح بتناول كميات كبيرة من الماء.

المرحلة الرابعة من جدول رجيم البروتين

كمية السعرات الحرارية التي تتضمنها الوجبات: 650 سعرة حرارية

وجبة الإفطار: كوبان من الماء على معدة فارغة + بيضة مسلوقة.

وجبة خفيفة: كوبان من الماء + علبة زبادي لايت.

وجبة الغداء: كوبان من الماء + 100 جرام بروتين من الدجاج أو السمك المشوي أو اللحم الأحمر.

وجبة خفيفة: كوبان من الماء + كوب حليب صويا.

وجبة العشاء: كوبان من الماء + 50 جرام جبن قريش.

قبل النوم: كوبان من الماء

ملاحظة هامة تخص المرحلة الرابعة من جدول رجيم البروتين

• شدد الدكتور أتكنز على ضرورة ممارسة الرياضة بأي شكل أو زيادة الحركة بشكل عام في هذه المرحلة بالتحديد وعلى ضرورة تناول الماء بكميات كبيرة للمساعدة على تخفيف الوزن.

مرحلة تثبيت الوزن بعد الانتهاء من تطبيق جدول رجيم البروتين

المدة: 10 أيام متصلة ثم 10 أيام منفصلة.

وجبة الإفطار: شريحة توست رجيم + 50 جرام جبن أبيض + ثمرة فاكهة.

وجبة خفيفة: كوب حليب خالي الدسم أو كوب عصير فاكهة بدون سكر.

وجبة الغداء: 200 جرام لحم مسلوق أو مشوي + طبق سلطة خضار مطبوخ.

وجبة خفيفة: طبق سلطة ورقية أو ثمرة فاكهة متوسطة الحجم.

وجبة العشاء: شريحة توست رجيم + كوب زبادي لايت.

ملاحظات هامة تخص مرحلة تثبيت الوزن

• يجب شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يومياً.
• يجب عدم تناول العصائر بكثرة خلال هذه المرحلة.
• الفواكه التي يسمح بتناولها خلال مرحلة التثبيت هي: المشمش والكمثرى والبرتقال.
• يجب ألا تتوقفوا عن ممارسة الرياضة بمجرد الانتهاء من الرجيم من أجل التمتع بجسم رشيق.

اقرؤوا المزيد: رجيم البروتين بالتفصيل

المصادر:

مصدر 1