لكى تظلى جميلة حتى الستين

جميلة رغم تقدّمكِ في السن!






استطاع الطب اليوم تأخير بروز مظاهر

الشيخوخة في الجسم، ليس عبر استخدام التقنيات

أو الأدوية فحسب إنما عبر توعية المرء على

ممارسات يوميّة معينة تقيه شرّ الأمراض التي

ترتبط بالشيخوخة وتجعله يحافظ على شباب دائم

إليك مجموعة من النصائح والإرشادات لتتمتعي

بصحة جيدة وتألق وجاذبية حتى لو تجاوزت

الخمسين من العمر.






1 تفادي النوبات القلبية




نقطة التركيز: القلب والشرايين

مؤشرات التقدم في السن

- تبدل مستوى الكوليسترول

يزيل الكوليسترول الجيد HDL الكوليسترول

السيئ LDL فينقله إلى الكبد حيث يتم التخلّص

منه، بالتالي يؤدي غياب مادة HDL إلى تراكم

العناصر السيئة وانسداد الأوعية الدموية.


- انسداد الأوعية الدموية


تتشكّل لويحة plaque على الأوعية الدموية،

وهي مزيج من الرواسب الدهنية بما فيها

الكوليسترول السيئ الذي يتوغّل داخل جدار

الشرايين ويسبب التهابها، فتحصل جلطة دموية

تؤدي إلى انسداد الشريان والإصابة بنوبة قلبية.


- ضعف الشرايين وتصلّبها



يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تصلّب الشرايين

المطاطة ما يجهد القلب، فتتمزق ترسّبات اللويحة

وترشح سوائل الأوعية الدموية تمهيداً لحصول

جلطة. من هنا ضرورة تفادي الضرر اللاحق

بهذه الأوعية من جراء اتباع نظام غذائي رديء

وعدم ممارسة الرياضة.

- لزاجة الدم



يسرّع ارتفاع مستوى السكّر في الدم عملية تكوّن

اللويحة وتوغّل المواد المكوّنة لها داخل جدار

الشرايين. تشكل هذه الظاهرة أحد أعراض داء

السكري الذي يضاعف خطر الإصابة بجلطة أو

مرض في القلب.


- زيادة حجم الخصر




مع التقدّم في السن تتراجع قدرة الجسم على حرق

الطاقة والدهون فيزيد الوزن ويتضاعف خطر

الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم ومستوى

الكوليسترول.


خطة الشباب الدائم


- قومي بحركة مستمرة

يخفف النشاط الرياضي عوامل الخطر التي يمكن


السيطرة عليها مجرد القيام بـالتمارين القلبية


(كارديو) لمدة 10 دقائق،


يخفّ إلى النصف خطر الإصابة بنوبة قلبية.

التفكير الجديد



- لا تهملي فترات التمرين القاسي:

تخفف التمارين القاسية مرتين أسبوعياً ولفترة

قصيرة خطر الاصابة بأمراض القلب بنسبة 20

%، ذلك بفضل المساهمة في تحسين الدورة

الدموية وتعزيز القدرة على التنفس وحرق

الطاقة. ابدأي بتبديل وتيرة السير لمدة دقيقتين

كل 10 دقائق أثناء ممارسة رياضة المشي
اليومية.

- إخضعي لفحص دم دوري




احتفظي بنسخة عن نتيجة فحص الدم الذي

تجرينه سنوياً وتأكدي من أن الأرقام تتراوح

دائماً بين المعدلات التالية:



- الكوليسترول: مستوى LDL ما دون 100

ملغ/دل ومستوى HDL فوق 50.


- ضغط الدم: ما دون 120/80.

- سكّر الدم على الريق: أقل من 100 ملغ/دل.

- تريغليسيريد: أقل من 150 مج/دل.

التفكير الجديد

- اطلبي فحص أصغر خلايا الكوليسترول:



إن كنت تعانين من مرض القلب أو معرضة

للإصابة به أطلبي هذا الفحص الدقيق الذي

يقيس حجم أصغر الخلايا، لأن خلايا

الكوليسترول تتوغل داخل جدار الشرايين

بسهولة أكبر كلما كانت صغيرة. قد تحتاجين إلى

مراقبة وعلاج أقوى على رغم الفحص العادي

الجيدة.

- أطلبي فحص الالتهابات




عندما يدمّر الكوليسترول السيئ جدار الشرايين

يلتهب الشريان بصورة دائمة منذراً بمخاطر جمة

من بينها إمكان الإصابة بنوبة قلبية.

كجزء من هذا الردّ الالتهابي يصدر الجسم مادة

تدعى بروتين متفاعل ارتكاسي CRP يمكن

قياسها من خلال فحص دم، فإذا كان مستوى

الكوليسترول طبيعياً لديك لكن يبدو مستوى الـ

CRP مرتفعاً، قد تحتاجين إلى إتباع خطة

وقائية قاسية تقوم على مراقبة استهلاك الدهون.


التفكير الجديد



أطلبي إجراء {اختبار بروتين سي رياكتيف

العالي الحساسية} الذي يبيّن أسباب الالتهابات

الأخرى كالجرح والعدوى والتهاب المفاصل.


- استعملي فرشاة الأسنان




يخفّض تنظيف الأسنان بالفرشاة والخيط خطر

الإصابة بأمراض القلب. أظهرت آخر الدراسات

أن الذين يحتوي فمهم على كمية كبيرة من

البكتيريا المسببة لأمراض اللثة أكثر عرضة

للإصابة بتخثر الشرايين.


التفكير الجديد



- حافظي على أسنانك وعلى صحة اللثة:


ذلك أن خطر الإصابة بجلطة يرتفع بنسبة 57%

لدى الأشخاص بين الـ 40 والـ75 الذين فقدوا

8 أسنان أو أكثر مقارنة مع الآخرين.


- أطلبي تصوير شعاعي للقلب



يوصي أطباء القلب النساء المعرّضات لأمراض

القلب اللواتي تجاوزن الـ50 بإجراء صورة

شعاعية للقلب لقياس نسبة كالسيوم شريان

القلب المرتبط مباشرة بحجم اللويحة في

الشرايين. يسمح الفحص المبكر لطبيبك بالاطلاع

على مؤشرات أمراض القلب.


التفكير الجديد


- أطلبي صورة مفصّلة:


اختاري الصورة الشعاعية الجديدة 64-slice

CT scanner التي تقيس نسبة الكالسيوم

وحجم اللويحة المتكوّنة على الشرايين نظراً إلى

أن هذه اللويحة المليئة بالكوليسترول عرضة

للتمزق الذي يسبّب الجلطة الدموية الممهدة

للنوبة القلبية.

- احمي قلبك على طريقة المتوسطيين:




- أكثري من تناول زيت الزيتون والخضار

الليفية والحبوب الكاملة والجوز والفاكهة

والسمك والطماطم، فهي مواد غنية بمضادات

التأكسد والمركبات الكيماوية النباتية

والفيتامينات والدهون الصحية التي تخفّض

مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.


- يقدّم النظام الغذائي المتوسطي مصادر جيدة

للكروميوم الذي قد يخفّض مستوى الكولسترول

السيئ ويرفع الكولسترول الجيد ويبعد ظاهرة

مقاومة الانسولين، إلا أنه يصعب الحصول على

ما يكفي من هذا المعدن من الغذاء ويفضل

تناول مستحضر متعدد الفيتامينات يحتوي على

الكروميوم بشكل يومي.


2 حافظي على ذهن حاد



نقطة التركيز: الدماغ


مؤشرات التقدم في السن

- تقلص المادة الرمادية

يبدأ عدد الأعصاب وحجمها بالتقلص فيتراجع

حجم الدماغ والقدرة على تذكّر التفاصيل

والوقائع الخاصة بأيام الصبا.

- دمار الخلايا



الكتل المتشابكة ألياف تنمو داخل الخلايا

العصبية، أما اللويحات فكتل من البروتينات

اللزجة بين الخلايا العصبية. يعتقد أن الألياف

واللويحات هذه تكوّن عقداً تقتل الخلايا العصبية

. من الطبيعي تكوّن بعض الكتل المتشابكة

واللويحات، لكن كثرتها ترتبط بظاهرة مرض

الزهايمر.

- تراكم الضرر




تلحق الراديكالات الحرّة داخل الخلايا الدماغية

الضرر بالحمض النووي وتتشابك مع المتقدرات

المنتجة للطاقة فتسبب توقف الخلايا المبكر.


- تقلص الروابط



مع التقدم في السن يتقلّص مستوى الناقلات

العصبية المرتبطة بالذاكرة مباشرة المسماة «اسيتيلكولين»، فتتراجع قدرة الدماغ على نقل

الرسائل من خلية إلى أخرى.

- الضغط النفسي


يلحق التعرض لفترات طويلة من القلق والحصر

النفسي الضرر بدماغك، لا سيما الجزء المسؤول

عن الذاكرة hippocampus.


- القضاء على الخلايا



يؤدي الكوليسترول السيئ إلى سدّ الشعيرات

الدموية في الدماغ قاطعاً الطريق أمام تدفق الدم

الذي يزوّد الجسم بالأوكسيجين والمواد المغذية

والغلوكوز المانح للطاقة، بالتالي يضاعف

ارتفاع ضغط الدم خطر الإصابة بداء الزهايمر.


- التجديد


التجارب الجديدة كفيلة بتحفيز المنطقة المنتجة

للدوبامين وهي مادة كيماوية مسؤولة عن التعلم

والذاكرة وتعشق اكتساب المعلومات الجديدة.

تشير الدراسات إلى أن القيام بنشاطات جديدة

يبني الكتلة الدماغية ويزيد من حدة الذكاء، أما

غياب التجديد فيؤدي إلى تقلص المناطق

المنتجة للدوبامين في الدماغ. لذلك يُنصح بتعلّم

لغة جديدة أو ممارسة هواية أو رياضة أو

العزف على آلة موسيقية للحفاظ على ذهن ثاقب

وقوي.


خطة الشباب الدائم




- امنحي دماغك بعض الهدوء


يزيد النوم الجيد من حدة الذكاء. أفادت أحدث

الدراسات أن النوم يساعد الدماغ في جمع أجزاء

المعلومات المبعثرة وتفسيرها بالشكل الصحيح.


التفكير الجديد




مارسي التأمل: يصدر دماغ من يمارس التأمل

بانتظام مستويات عالية من موجات «غاما»

المرتبطة بالانتباه والذاكرة والقدرة على التعلم.

أظهرت الأبحاث أن فقدان المادة الرمادية

والانتباه أقل أهمية لدى الذين يبدأون بالتأمل

الروحاني في متوسط عمرهم مقارنة مع الذين لا

يمارسون هذا النشاط.

- تناولي تفاحة يومياً


يحتوي التفاح على مضادات للتأكسد ترفع

مستوى الإسيتيلكولين أي الناقلة العصبية

الضرورية للذاكرة والتي تتراجع مع التقدم في

السن. كذلك يحتوي على الفلافونويد المسماة

«كيرستين» التي تحمي الخلايا الدماغية من

الأضرار الناتجة عن الراديكالات الحرة.


التفكير الجديد


تناولي الأوميغا 3: تسهّل الأحماض الدهنية

أوميغا-3 عملية الاتصال بين الخلايا العصبية

وهي موجودة في الأسماك كالسلمون والسردين

والهلبوط.

- حافظي على الرشاقة



تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى إفراز

كميات كبيرة من البروتين الذي يساعد الخلايا

العصبية في البقاء ويشجّع نمو خلايا جديدة (

BDNF). لا شك في أن الدماغ الذي يحتوي

على كمية أكبر من هذا البروتين يتمتع بقدرة

أكبر على التعلم. لتحفيز مستويات بروتين

BDNF في الدماغ ينصح بممارسة رياضة

الأيروبيك بوتيرة تتراوح بين المعتدلة والقاسية

أو المشي. أما الخيار الأفضل فيكمن بممارسة

رياضة المشي السريع عشر دقائق يومياً.


التفكير الجديد


اهتمي بتقوية عضلاتك: أظهرت الدراسات

الحديثة أن الأنشطة التي تساعد في بناء

العضلات كاليوغا وتمارين الأوزان الخفيفة تزيد

إفراز مادة IGF-1 وهي مادة كيماوية أخرى

ضرورية لنمو الخلايا العصبية.


- حافظي على علاقاتك


ينمو الدماغ، مهما تقدم الشخص في السن، كرد

فعل على الحركات العاطفية المتمثلة بالعناق

والتربيت وسائر مظاهر الحب. تبقي العلاقات

الجيدة التي تربطك بالمجتمع ذهنك حاداً عبر

المساعدة في تخفيض الكورتيزول، هرمون

التوتر المدمّر للجسم.


التفكير الجديد





أهمية الرقص: للرقص فوائد

جمة، إذ يُحدث تحدياً ذهنياً ويعتبر بمثابة نشاط رياضي.


3 مارسي الرياضة باستمرار



نقطة التركيز: العظام والمفاصل


مؤشرات التقدم في السن:

- ترقق العظام

يبلغ نمو الكتلة العظمية ذروتها حوالى سن

الثلاثين، ثم يبدأ بالتراجع بنسبة واحد أو 2%

سنوياً، وتتسارع وتيرة هذه الخسارة فتتراوح

بين 3 و4% سنوياً في السنوات الخمس أو

السبع الأولى بعد سن اليأس عندما تخف نسبة

الأستروجين، فتتعرضين لترقق العظام والإصابة

بكسور مع العواقب الوخيمة المتأتية عن هاتين

الظاهرتين.

-ضعف ألياف العضلات


تبدأ العضلات بالتقلص حوالى سن الأربعين



ويتراجع إنتاج الطاقة في خلاياها،

بالتالي تتراجع


القدرة الهوائية للعضلات الضعيفة وتخفّ قدرتها



على امتصاص السكّر المتدفق مع الدم ما

يصعّب مهمة القيام بتمارين بناء العظام.


- فقدان بطانة المفاصل



يصيب الجفاف السائل المسؤول عن ترطيب



الغضروف في الركبة والورك وسائر المفاصل،



ما يؤدي إلى تآكله لاحقاً تمهيداً لالتهاب المفاصل.

- تراجع يترافق مع التقدم في السن


يصاب حوالى 26% من النساء بالتهاب

المفاصل مقارنة مع 17% لدى الرجال.

والسبب أن العضلات متى اتصلت بحوض أوسع

تمارس ضغطاً أكبر على الركبتين ما يعزز دمار

الغضروف.


خطة الشباب الدائم




- استخدمي وزن الجسم


يجعل المشي أو الرقص أو صعود السلالم أو

التزلج أو أي نشاط العظام والعضلات تعمل ضد

الجاذبية، إنما تجنبي القيام بحركات قاسية

كالركض أو القفز إن كنت مصابة بترقق العظام

أو معرضة للإصابة بكسور.



مارسي رياضة التاي تشي:


شهدت النساء اللواتي مارسن هذه الحركات



الرياضية البطيئة والخفيفة لسنوات كثافة على



مستوى العظام. لوحظ تراجع في نسبة خسارة



العظام لدى المبتدئات منذ المباشرة بممارسة

التاي تشي.


- قوّي عضلاتك ونشّطيها




كلما كنتِ أقوى خفّ خطر إصابتك بجروح عند



السقوط، كذلك يخفف رفع الأوزان الخفيفة مرتين



أسبوعياً من خسارة الخلايا ما يمنح عضلاتك



طاقة إضافية ويقلّص الألم المتصل بالتهاب


المفاصل بنسبة 43%، من دون أن ننسى أن


تمارين تقوية العضلات تعزز القدرة على إحراق


الطاقة حتى في ظل عدم القيام بأي نشاط.



التفكير الجديد




ركزي على العضلة الرباعية الرؤوس

(في مقدمة الفخذ):


تؤكد الدراسات أن أصحاب الفخذين القويين


يعانون من ضرر أقل على مستوى الغضروف


ومن ألم أخفّ على مستوى الركبتين الذي يسببه


التهاب المفاصل العظمية. لا تهملي تقوية أوتار


المأبض في الجهة الخلفية من الفخذ كي

لا يختل توازن عضلاتك.

- تناولي الكالسيوم



إنه مكوّن العظام الرئيس. تحتاج النساء إلى

تناول ألف ملغ منه يومياً على الأقل و1200

بعد انقطاع الحيض. تناولي مشتقات الحليب

الغنية بالكالسيوم واستهلكي جرعتي 500 ملغ

يومياً بصورة منفصلة أي جرعة بعد الفطور

وأخرى بعد العشاء.


أضيفي الفيتامين D:


يساعد هذا الفيتامين الكالسيوم على التوغل في

الدورة الدموية والاتحاد بالعظم. إضافة إلى

المكمل الغذائي ينصح الخبراء بتناول السلمون

الذي يزوّد الجسم بالفيتامين D إلى جانب

احتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم

والأحماض الدهنية أوميغا-3 ما يخفف من

الالتهابات المرتبطة بداء المفاصل.


- خففي ألم المفاصل بالتدليك




أظهرت الدراسات أن تحفيز نقاط الضغط يدوياً

أو بواسطة الوخز بالإبر يسرّع عملية إطلاق

الكيماويات التي تحجب الألم على مستوى
الجهاز العصبي.


اشربي عصير الرمان:


أظهرت إحدى الدراسات أن تناول عصير هذه

الفاكهة يخفّف مستوى المادة الكيماوية الالتهابية

المسماة interleukin-1b والأنزيم

المسؤول عن تآكل الغضروف.


4 حافظي على شبابك



نقطة التركيز: البشرة

مؤشرات التقدم في السن

- تباطؤ دوران الخلايا

مع التقدم في السن، تتراجع قدرة الخلايا على

التجدد فتتوقف الخلايا الجديدة عن النمو

بالسرعة نفسها وتستقرّ القديمة لوقت أطول.


- هجوم الراديكالات الحرة



تجتاح الجسم جزئيات أوكسجينية غير ثابتة

تسمى الراديكالات الحرة من جراء التلوث

والضغط النفسي ودخان السجائر وعدو البشرة

اللدود المتمثل بالشمس، ما يؤدي، على مر

السنوات، إلى عدم انتظام الخلايا المسؤولة عن

السرطان وتبدل لون البشرة.

- انهيار مادة الكولاجين


يتراجع إنتاج الكولاجين بعد سن الأربعين وهي

مادة بروتينية تدعى الألستين وتساعد في الحفاظ

على ليونة البشرة. عند انهيار الكولاجين وعدم

استبداله بالمعدل نفسه تترهل طبقة البشرة

الخارجية وتتكوّن التجاعيد.

- جفاف البشرة


تفقد الخلايا رطوبتها بسرعة أكبر بعد الأربعين

مع تراجع إفراز الإستروجين ووظيفة الغدة

الدرقية.

وقاية




تجنبي التعرض لأشعة الشمس قدر المستطاع،

لا سيما بين العاشرة صباحاً والثانية بعد

الظهر، عندما تكون الأشعة ما فوق البنفسجية

في أوج قوتها، ولا تنسي وضع مستحضر

الوقاية من الشمس يومياً قبل الخروج صباحاً.



عززي درجة الوقاية

SPF كلما تعرضتِ

للشمس فترة أطول زادت الحاجة إلى تعزيز

درجة الوقاية، يوصي أطباء الجلد اليوم بوضع

حاجب بدرجة 30 بدل 15 خلافاً لما كان رائجاً في الماضي.


- احصلي على نوم كاف



تتجدد الخلايا بسرعة أكبر أثناء النوم، فالدوائر

السوداء التي تتكوّن تحت العين هي نتيجة عدم

الحصول على ساعات نوم كافية.

رطبي بشرتك قبل النوم:



ترتفع حرارة بشرتك قليلاً أثناء النوم ما

يساعدها في امتصاص الكريمات والسوائل

بسرعة أكبر. تعمل المستحضرات المضادة

للشيخوخة بفاعلية أكبر أثناء هذه الفترة بسبب

عدم تفاعلها مع مستحضرات التجميل والتعرض

لأشعة الشمس. ضعي كريماً خاصاً لليل وكريماً

مرطباً على القدمين واليدين والأظافر الجافة.


- إشربي الماء


يساعد تناول من ستة إلى ثمانية أكواب من الماء

يومياً في الحفاظ على ليونة البشرة، لتبدو أكثر

شباباً ويختفي بعض التجاعيد.



حاربي الضغط النفسي:

يكثّف الضغط النفسي عمل الجسم الدفاعي

ويؤدي إلى جفاف البشرة، فيفقدها رطوبتها

ويجعلها أكثر عرضة للملوثات ومسببات

الحساسية. مارسي تمارين التأمل أو


التنفس أثناء النهار بعيداً عن الانشغالات اليومية.



- مارسي تمارين الكارديو


بعد ممارسة الرياضة يظهر الرونق على وجهك



ما يعني أن بشرتك تتلقى الأوكسيجين والمواد



المغذية التي تحتاج إليها. يزيل التعرّق الأوساخ


التي تسدّ مسام البشرة ويساعدك في التخلص
من الوزن الزائد.

قبل ممارسة الرياضة رطبي

بشرتك جيداً، لا سيما في أشهر البرد والجفاف.


جربي اليوغا:


تقوي تمارين التمدد العضلات وتشدّ البشرة

المتصلة بها، كذلك تريح ممارسة اليوغا

عضلات الوجه ما يخفف من نسبة ظهور

التجاعيد والخطوط.


- تناولي مضادات الأكسدة




إن كانت الراديكالات الحرّة الدّ أعداء البشرة

فالفيتامينات والمعادن التي تقضي على الجزئيات

المدمرة أوفى أصدقائها. يحارب تناول المأكولات

الغنية بمضادات الأكسدة

(من 5 الى 8 حصص من الفاكهة والخضار

يومياً) الضرر الخلوي الذي تسببه الراديكالات الحرّة

- احتسي الشاي الأخضر:


أظهرت دراسة أجريت أخيراً أن تناول الشاي

الأخضر بانتظام يخفّف الأضرار الناتجة عن

التعرض لأشعة الشمس. يمكن في هذا المجال

أيضاً استعمال مستحضر تونيك الذي يحتوي

على مضاد التأكسد الفاعل EGCG.



5 إرشادات لمحاربة نوبات القلب




-1 تناولي كمية أكبر من أوميغا3 . تمنع



الحوامض الدهنية الالتهابات وتخفّض ضغط الدم


وتبطئ تكوّن اللويحة. للحصول على أكبر نسبة


ممكنة منها تناولي الأسماك الدهنية كالسلمون


مرتين أسبوعياً، إضافة إلى المكملات الغذائية


EPA و DHA إن كنت مصابة بمرض في القلب.

-2 تناولي الأسبرين بموافقة الطبيب.
يحمي

تناول الأسبرين بجرعات قليلة من التخثر الدموي


المسبب للنوبات القلبية، غير أن استعماله يسبّب


نزيفاً معوياً ويضاعف خطر الإصابة بجلطة.

أما تناوله فرهن بالسنّ والتاريخ العائلي.


-3 ابتعدي عن المكملات الغذائية المضادة

للتأكسد. أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول

جرعات كبيرة من البيتاكاروتين والفيتامين A


يؤدي إلى الوفاة المبكرة. أما تناول الفيتامين C


بكميات كبيرة فيضاعف خطر الوفاة بالسكّري

لدى النساء فوق الخمسين.


-4 خففي الدهون المشبعة قدر المستطاع.

يجب ألا تتجاوز نسبة الدهون

المضرة بالشرايين الـ10% من الوحدات الحرارية اليومية.


-5 أنقصي 200 وحدة حرارية بعد سن اليأس.








من قراءاتى