غذاء صحى مع التمارين الرياضية
مجتمع رجيم / مسجات الجوال
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
- عجّة محضّرة من 3 بيضات.
- شرائح طماطم، فلفل أحمر، وجبنة.
- عصير برتقال.
- شريحتا خبز.
وجبة خفيفة
- سلمون معلّب.
- كريما الجبنة.
- 4 قطع من البسكويت السادة.
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
- 250 غراماً من لحم الكبد.
- قبضة من الروكا.
- حبة طماطم مقطّعة.
- 4 شرائح خبز.
وجبة خفيفة
- فطيرتان بزبدة الفستق.
- برتقالة، قبضة فراولة.
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
- 250 غراماً من لحم العجل القليل الدسم.
- طماطم معلّبة.
- ذرة حلوة.
- صلصة حارة.
- باستا مطبوخة.
لماذا؟؟؟؟؟؟
الخطة الغذائية الخاصة بهذا اليوم غنيّة بمضادات الأكسدة المفيدة لمحاربة التعب. وجدت الدراسات أنّ الرجال يشعرون وكأنهم يبذلون جهداً أقلّ من العادة خلال التمارين إذا كانوا يتبعون حمية غنية بمضادات الأكسدة.
الخميس
يوم راحة
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
شراب مخفوق:
- زلال 3 بيضات.
- فاكهة مجففة مخفوقة.
- كوب من الشوفان.
- كوب حليب.
- ملعقتان كبيرتان من بذر الكتان.
وجبة خفيفة
- جبنة موزاريلا.
- طماطم.
- فلفل أحمر.
- تفاحتان.
- موزة.
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
- 4 شرائح سميكة من لحم العجل.
- شريحتا خبز.
- خردل.
- خسّ.
- طماطم.
وجبة خفيفة
- بلح معلّب مع فطيرة بالشوفان.
- قبضة من التوت.
- برتقالة.
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
- قطعتان من صدر الحبش المشوي.
- صلصة بالليمون الحامض، الثوم، والأعشاب.
لماذا؟؟؟؟؟؟
ستحرق عدداً أقلّ من السعرات الحرارية في يوم الراحة، لذا تتراجع نسبة الكربوهيدرات المستهلكة إلى غرامين لكل كيلوغرام من وزنك. تتراجع مستويات الدهون للتأكد من أنك تستهلك نسبة أقلّ من السعرات الحرارية، وبالتالي تجنّب اكتساب الوزن.
الجمعة
يوم رياضي
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
- 3 بيضات مخفوقة مع زلال 3 بيضات أخرى.
- 6 شرائح من اللحم المقدد.
- شريحتا خبز.
- 300 ملل لبن.
وجبة خفيفة
- ساردين معلّب.
- فطيرة بالشوفان.
- تفاحتان.
- موزة.
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
- قطعتان من صدر الدجاج المشوي.
- حبة بطاطا حلوة.
- 300 غرام سلطة بزيت الزيتون.
وجبة خفيفة
- سلطة بالأفوكادو والروبيان مع زيت الزيتون.
- موزة.
- تفاحة.
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
- 4 قطع نقانق قليلة الدسم.
- كوب رز أسمر مع مكعّب من مرق الطعام.
- تشكيلة من الخضار.
لماذا؟؟؟؟؟
الساردين غنيّ بالأوميغا 3 والكالسيوم الضروريّين لمعالجة تقلّص العضلات. تحتوي النقانق أيضاً على الفيتامين B6 الضروري لإنتاج الطاقة من الكربوهيدرات وإعطاء الجسم حيوية إضافية.
السبت
يوم رياضي
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
- شريحتان من سمك الرنجة.
- 3 بيضات مسلوقة.
- 4 شرائح من الخبز المحمّص.
- كوب حليب.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفستق مع الخبز المحمّص.
وجبة خفيفة
- قبضة من المكسرات المتنوّعة.
- 200 غرام لبن.
- تفاحتان.
- موزة.
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
- 400 غرام سوشي.
وجبة خفيفة
- 200 غرام حمّص.
- غموس مع 3 حبّات جزر.
- برتقالة أو توت العلّيق.
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
- 3 شرائح من خبز البيتا.
- 350 غراماً من لحم العجل.
- تشكيلة من الخضار.
لماذا؟؟؟؟؟؟؟
من الضروري استهلاك حصة من اللحم الأحمر عند هذه المرحلة للحصول على البروتينات والزنك. يعزز هذا المعدن إفراز التستوستيرون والكيراتين، ويزيد قوة الجسم ويوفر مصدراً كاملاً من البروتينات.
الأحد
يوم راحة
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
- كوبان من حبوب الشوفان والفاكهة المجففة.
- كوبان من الحليب القليل الدسم.
- 200 ملل لبن.
- بيضتان مسلوقتان.
وجبة خفيفة
- 125 ملل من الجبنة مع فطيرة بالشوفان.
- 100 غرام من المكسرات المتنوّعة.
- تفاحة.
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
- 200 غرام برغر بلحم العجل القليل الدسم.
- سلطة خضار.
- رغيف برغر.
وجبة خفيفة
- سلطة تونة مع زيت الزيتون.
- قبضة فراولة.
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
![0000210 التمارين الرياضية 0000210.gif](images/smilies/0000210.gif)
- 3 شرائح من لحم الغنم المشوي.
- كوب من الحمّص.
- خس.
- سلطة بزيت الزيتون.
![التمارين الرياضية amimfe4ego5snlgqwil.](http://www.rjeem.com/up/images/amimfe4ego5snlgqwil.gif)
لماذا؟؟؟؟؟؟؟؟
إنه وقت استعادة النشاط. توفر الفاكهة والمكسرات نسبة أكبر من كمية الفيتامينات C وE الموصى بها لإراحة العضلات من الجهد. وجدت الأبحاث أنّ الرياضيين الذين يستهلكون جرعات مرتفعة من الفيتامينات C وE يستعيدون نشاطهم بعد التمارين الرياضية بسرعة أكبر من غيرهم.
![التمارين الرياضية ixnf7f4f2ebig37qc9kl](http://www.rjeem.com/up/images/ixnf7f4f2ebig37qc9kl.gif)