~: ^ 0 ^ :~ Bodybuilding club

بسم الله الرحمان الرحيم

هلا بكل البنات الرشيقات و المكلبظات
قررت افتح يوميات حلوة و انيقة

وابدأ فيها الهمة والنشاط لتحقيق امنيتي

0oْ( ابني جسم رياضي مليان عضل )ْ0o

طبعا وكل شي بتوكل على الله يتحقق

وبيكون برنامجي
مشي + تمارين مختلفة سويدية و اثقال + تمرين سيكل
بالتناوب حسب الوقت


والي حابة تكــــــــــــــــــون معي وتشجعني واشجعها
و نتبادل المعلومات بخصوص بناء العضل

حياها الله
البداية باذن الله تعالى بتكون يوم السبت القادم

موضوع منقول يحوي معلومات مهمة لبناء العضل

كم عدد التمارين الرياضية التي
تعمل على بناء العضلة ؟ يعتبر إحد أكثر الأسئلة التي يطرحها الشباب عند
انضمامهم لمجموعة التدريب على بناء العضلات. بالاضافة الى اسئلة متنوعة عن
نوعية التمرين، والوزن، والقوة، والتركيب الجسدي، والمدة التي يحتاجها
للحصول على الشكل النهائي للعضلات.



تكرار التمرين:

بالنسبة للرجال والنساء، الامر سيان، يجب اداء التمارين من اربعة الى ستة
مرات. فهناك سبب وحيد لتكسب العضلة نسيجا قويا وتصبح اقوى، وهو زيادة
الحمل تدريجيا.

فأنت بحاجة "لإجبار" العضلة على التقدم تدريجيا
لتنمو وتصبح اقوى. ولزيادة الحمل يجب ان تزيد المقاومة. ولزيادة المقاومة
يجب ان تزيد من الوزن، أو التمرين الذي تقوم به.



التكرار القليل للتمرين سيسمح لك بزيادة الحمل على تلك العضلة بشكل آني.
وهذا يجبرها على تَحفيز ألياف العضلة الجديدة لمعالجة الجهد الإضافي الواقع
على العضلة. اما المدى المثالي للتكرار لتحفيز الياف العضلة فهو ما بين
أربعة إلى ستة مرات لكل مجموعة من التمارين.



ولا يعمل تكرار التمارين على زيادة حجم العضلات لدى النساء، بل يعمل على
صقل العضلات، وجعلها اقوى.

الأوزان الاخف، والتكرار الاكثر سيعمل على ابعادك عن الاوزان الاكبر. إذا
كنت تستطيعين القيام بعشرة مرات لكل تمرين، فالوزن سيكون منخفضا لتحقيق اي
مقاومة.



كيف تعرف ما هو الوزن المناسب؟ إذا كنت تستطيع
رفع الوزن ستة مرات، فالوزن اصبح خفيفا، أما اذا لم تستطع القيام إلا
باربعة مرات فالوزن لا يزال ثقيلا. لذا فالمستوى المنخفض للتمرين هو من
اربعة الى ستة للاوزان الثقيلة. يمكن أن تكون تمارين من 8 الى 10 مرات,
ولكن لتحفيز العضلة، يجب ان يقل عدد المرات، ويزيد الوزن.



نوعية التمارين:

تتراوح مرات اداء التمارين للتمرين الواحد ما بين واحد وثلاث، بالاعتماد
على ترتيب التمارين. وعندما تنتهي من الاحماء، سيكون عدد مرات اداء التمرين
ثلاثة على الاكثر، وبعض التمارين مرة أو مرتان فقط.

يسبب الحمل الزائد والمقاومة نمو العضلة وليس عدد مرات اداء التمرين. ولا
يوجد قانون دولي، يقول بأن اداء التمرين مضاعفا يحسن الاداء.



اما المفتاح الحقيقي للتحفيز فهو العمل على مقاومة العضلة وجعلها تستجيب
للتمرين وتنمو. ويمكنك القيام بذلك عن طريق اداء التمرين من اربعة الى ستى
مرات لكل تمرين. مما يحفز العضلات ويجعلها تنمو اكثر مقارنة مع تكرار
التمرين.



إذا كنا نقوم باداء تمارين عضلة الذراع او الفخذ، فيجب أن نبدأ بالاحماء ثم
مجموعتان من التمارين القوية، بواقع اربعة الى ستة مرات. هذا التمرين
الفعال سيجعل العضلات جاهزة للمقاومة، وهكذا يمكن الاستمرار في التمرين
التالي.



وهكذا فالسر في نباء العضلات يكمن في نوعية التمرين وليس عدد مرات ادائه.

فالامر يتعدى مجرد رفع اوزان او اداء تمارين بمجهود عالي لمدة طويلة، بل
يقتصر على القيام بالقليل ولكن بجهد مركز.

زيادة التمرين لا يعني الافضل.



بناء العضلة، والبروتين، والكربوهيدرات:

زود عضلاتك بالوقود، والبروتين، والكربوهيدرات فوراً بعد رفع الأوزان.



يخطط الرياضيون المحترفون يومهم بشكل إستراتيجي لضمان حصولهم على البروتين
خلال 45 دقيقة بعد رفع الأوزان. هذا لأن وقود حاجات العضلة بحاجة لتعزيز
نفسه. إذا تغيب عنصر الغذاء فلن تنمو العضلة، ولن تحصد الكثير من النتائج.



علاوة على ذلك , أَكدت دراسةَ أخيرةَ بأنه بعد تمارين المقاومة, توفر وجبة
الطعام التي تحتوي على البروتين، والكربوهيدرات نمو افضل للعضلة.

التمرينات الرياضية ليست كافية لبناء وتضخيم العضلات، فيجب أيضا الاهتمام بالغذاء لأنه الأساس فس بناء العضلات، وإمداد الجسم بالطاقة اللازمة و الفيتامينات والبروتين.

في هذا المقال، نذكر لكم أفضل 10 أطعمة تساهم في بناء العضلات بشكل فعال.

1- البيض وبالأخص الغني بالاوميغا 3

يعتبر البيض من أكثر الأغذية الغنية بالبروتين والأحماض الأمينية ومن ضمنها الأوميغا 3، وهو عنصر مهم جدا لبناء العضلات، لأن هذا العنصر يعمل على زيادة تمثيل البروتين وبالتالي تسهيل امتصاص العضلات له.



2- المكسرات

وهي مصدر مهم وغني بالألياف والدهون النافعة للجسم، كما انها غنية جدا بالطاقة اللازمة للتدريب ورفع الاوزان، ويفضل تناول المكسرات النية والتي لا تحتوي على أي املاح أو اضافات، ومن أفضل انواع المكسرات، الجوز و الكاجو والفستق واللوز.



3- كوكتيل الموز مع الحليب والفواكه

فهي غنية بالكاربوهيدرات والبروتين اللازم لبناء العضلات، ويسهم في زيادة التمثيل الغذائي وزيادة الطاقة المختزنة في العضلات، كما انه يسهمل عملية الهضم.



4- الجبن الأبيض كامل الدسم

يحتوي الجبن كامل الدسم على نسبة عالية من البروتين، كما انه يرفع معدل الامينو أسيد او الاحماض الامينية في الدم، وكذلك على كمية من البكتيريا النافعة للجسم، والتي تسهل عملية الهضم و الاستفادة القصوى من الغذاء.



5- الحمص

لما يحتويه من نسبة عالية جدا من الكربوهيدرات و الألياف، فكوب واحد من الحمص يحتوي على 45 جرام من الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة، بالإضافة إلى 12 جرام من الألياف.



6- اللحم المفروم الخالي من الدهون

وهو أهم وأغني مصدر للبروتين و الاحماض الامينية اللازمة لبناء العضلات، كما انه غني أيضا بفيتامين ب وبالكرياتين.



7- الدجاج المشوي

وهو متوفر بشكل كبير في جميع المطاعم و حتى في السوبرماركت، ويعتبر من الاطعمة الصحية لأنه من اللحوم البيضاء الغنية بالبروتين و الاحماض الامينية.



8- العدس والبقوليات

وهو أرخص وأغنى مصدر للبروتين والكربوهيدرات، فكوب واحد من العدس يحتوي على 40 جرام من البروتين، وكذلك على الكربوهيدرات.



9- سمك السلمون

أغنى مصدر للحمض الاميني المسمى بالاوميغا 3، وهو مهم جدا لبناء العضلات وصحة القلب، وإذا كنت ممن لا يحبون تناول الاسماك، يمكنك الاستعادة بتناول كبسولات زيت السمك، وهو رخيص ومتوفر في جميع الصيدليات، والمحلات التجارية.



10- الجبنة الصفراء

وهي من أحد أهم الاسرار لبناء عضلات قوية، وزيادة التمثيل الغذائي في الجسم، لما تحتويه من بكتيريا نافعة، تسهم في تسهيل عملية الهضم، وبالتالي تحقيق أقصى استفادة من الطعام، كما ان الجبنة الصفراء تمد الجسم بكمية كبيرة من الطاقة.

موضوع رائع ومهم
لاتنسين حبيبتي المشي والتمارين
وافر التقدير

نشكر لكم حسن المتابعة
و
نرجو لكم عظيم الفائدة

موضوع جميل ومرتب
بالتوفيق يا قلبى