وبناء على هذا نبدأ بذكر اهم الخطوات الرئيسية للريجيم الناجح:
أولا:
تحديد الهدف:
الخطوة الأولى في تخفيف الوزن هي وضع هدف واقعي.
باستعمال مخطط BMI واستشارة مشرف رعايتك الصحية، يمكنك أن تقرّر وزنك الصحي.
وحسب الدراسات فإن خفض ولو قليل في الوزن يحسن الصحة.
إنّ ممارسة النشاط الجسمي مترافقا مع استهلاك منخفض للسعرات الحرارية يمكن أن يؤدّي إلى فقد ما بين (5_ 10)% من الوزن ,وحتى هذا الانخفاض المعتدل يمكنه تخفيف الآثار الصحية السلبية المرتبطة بالسمنة،إذ يمكن أن يساعد في تحسين ضغط الدم والسيطرة على مرض السكري ونسبة الكولسترول في الدم لدى الأشخاص زائدي الوزن.
تمهل!!ولا للعجلة!!
*للوصول إلى هدفك بسلامة، خطّط لفقد الوزن بشكل تدريجي. فقد كيلو \ أسبوع آمن عادة، هذا يمكن أن ينجز بتقليل السعرات الحرارية المتناولة أو زيادة السعرات الحرارية المستهلكة عن طريق الحركة والرياضة لحرق 250سعرة حرارية \ اليوم.
*بعض الناس بالذين يعانون مشاكل صحية خطيرة بسبب السمنة قد يفقدون وزنا بسرعة أكثر تحت إشراف طبيب.
* إذا خطّطت لفقد أكثر من 7 الي 10 كيلو ، ولديك مشاكل صحية، أو تأخذ دواء ما بشكل منتظم، استشر طبيبك قبل البدء ببرنامج تخفيف الوزن.
ثانيا:تغيير عادات الأكل :
* يمكنك أن تتمتّع بكلّ الأطعمة كجزء من حمية صحّية طالما أنك تتناولها باعتدال.
*لكي تنجح في خسارة الوزن، تحتاج لتغيير أسلوب حياتك وليس فقط البدء بحمية غذائية.
وهذا يتطلّب تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة وزيادة المستهلكة:
(بأكل كميات أصغر من الأطعمة واختيار الأنواع منخفضة السعرات الحرارية), و أن تكون نشيطا جسديا أكثر.
أما اعتماد الحمية منخفضة الدهون (فقط وبدون تخفيض كمية السعرات الحرارية) فلن يقود للخسارة المطلوبة في الوزن.
لماذا؟؟
لأن السعر الحراري هو نفسه أيا كان مصدره
لكن تتفاوت الأغذية في محتواها:
الكربوهيدرات والبروتينات يحوي كل 1 غرام منها على 4 سعرات حرارية
بينما الدهون (أيا كان مصدرها حيواني أو نباتي) تحتوي أكثر من ضعف هذه الكمية
(9 سعرات حرارية لكلّ غرام).
*انتبه لكمية ما تستهلكه من الأطعمة عالية السعرات، مثل الكوكيز، كعك وحلويات أخرى؛ الأطعمة المقلّية، ؛ ودهون، زيوت، ومقرمشات.
*استعمل الهرم الغذائي لمساعدتك في اختيار تشكيلة صحّية من الأطعمة.
* قلل قدر استطاعتك من تناول الدهون المشبعة والكولسترول فهي ترفع مستوى LDL
(الكولوستيرول السيئ ") في الدم مما يزيد خطر تعرضك لمرض القلب التاجي.
* الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة تتضمّن الحليب كامل الدسم ومشتقاته (قشطة,جبن زبد, آيس كريم..), اللحوم الدسمة(الطازجة أو المعلبة) ,الجلد ودهن الدواجن،الشحوم الحيوانية,زيت النخيل، وزيت جوز الهند.
الدهون المشبعة توجد أيضا في الأطعمة المصنّعة بالزيوت النباتية المهدرجة جزئيا (الزبد النباتي) مثل أنواع الحلوى والبسكويت والمعجنات والمقالي والمقرمشات.
*احرص على اختيار الأغذية قليلة الدسم مثل الحليب قليل أو خالي الدسم ومشتقاته,اللحوم غير الدسمة خاصة من الطيور والأسماك.
* اختر الأطعمة الملونة طبيعيا والغنية بالألياف الطبيعية ( الخضار والفاكهة،البقوليات ,الحبوب الكاملة).
المحتوى العالي من الألياف يساعدك على الشعور بالشبع مع استهلاك أقل للسعرات الحرارية.
ولكي تتأكّد من احتواء الغذاء على الحبوب الكاملة، دقّق قائمة المكونات على غلاف العبوة يجب أن يذكر قمح كامل أو حبوب كاملة.
*حدّد استهلاكك من الأشربة والأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من السكريات المضافة
(تضاف خلال مراحل التحضير وليست موجودة طبيعيا كما في الفاكهة أو الحليب مثلا)- .
هذه الإضافات تزيد من محتوى الغذاء من السعرات الحرارية رغم انه قد يحتوي بعضا من العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
الأغذية ذات المحتوى العالي من السكّريات المضافة ستدرج السكّر كمكون أول أو ثاني على قائمة المكونات.
بعض أمثلة السكّريات المضافة: شراب الذرة،شراب الذرة الغني بالفركتوز, سكر الشعير(المالتوز)، سكر العنب(الغلوكوز)،الدكستروز, العسل، عصير الفاكهة المركّز.
. في الولايات المتّحدة، تتضمّن الأطعمة عالية المحتوى من السكّريات المضافة :المشروبات الخفيفة، الشرابات المحلاة، مثل أنواع الشاي، عصائر الفاكهة، الحلويات,السكاكر ,وأنواع الكعك والكوكيز.
/* المشروبات كحولية تزيد السعرات الحرارية قليلا. 12 أونس من البيرة تحتوي حوالي 150 سعرة حرارية , 5 أونس من النبيذ تحوي 100 سعرة حرارية، /
(الحمد لله الذي عافانا من هذه الأمور)
ثالثا:
زيادة النشاط الفيزيائي :
وهو جزء لا غنى عنه في خطة تخفيف الوزن إضافة لتنظيم الغذاء كما سبق ذكره.
فبالإضافة إلى المساعدة في السيطرة على الوزن، ينقص النشاط طبيعي خطر الوفاة بسبب مرض القلب التاجي, كما يخفّض خطر تطور كل من الداء السكّري، ارتفاع ضغط الدم، وبعض أمراض السرطان.
كما يساعد النشاط البدني على التغلب على حالات تباطؤ الاستقلاب التي تحدث عادة لدى الأشخاص خلال متابعتهم لنظام الريجيم (هذه الحالة تقلل كثيرا من معدل فقد الوزن وتمثل عقبة أمام الشخص الراغب في تخفيف وزنه)
وترى بعض الدراسات بأنّ الجلسات القصيرة للتمرين عدّة مرات في اليوم تكون فعّالة في حرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة كجلسة طويلة واحدة \يوم,
ولا يشترط لتحقيق الفائدة كون التمارين عنيفة.
لفقد الوزن والحفاظ على وزن صحّي بعد ذلك من الضروري ممارسة النشاط الجسدي المكثف أكثر من 30 دقيقة \يوم .
وللحديث بقية ...........
تابعونا..........
