مجتمع رجيمتجارب الرجيم الناجحة

دروس في الريجيم .. من اختكم الصيدلانية

يعطيك الف عافيه حبيبتي
تسلمي على الدرس المهم
تقبلي مروري و تقييمي
جزاكِ الله خيرا وبارك فيكِ



اسعدني مروركن ايتها الوردات الغاليات

بــ إذن الله للدروس بقية .. وجميعها من اعدادي الخاص ..

لنا لقاء ..

في حفظ الله ورعايته

وبناء على هذا نبدأ بذكر اهم الخطوات الرئيسية للريجيم الناجح:

أولا:

تحديد الهدف:

الخطوة الأولى في تخفيف الوزن هي وضع هدف واقعي.

باستعمال مخطط BMI واستشارة مشرف رعايتك الصحية، يمكنك أن تقرّر وزنك الصحي.

وحسب الدراسات فإن خفض ولو قليل في الوزن يحسن الصحة.


إنّ ممارسة النشاط الجسمي مترافقا مع استهلاك منخفض للسعرات الحرارية يمكن أن يؤدّي إلى فقد ما بين (5_ 10)% من الوزن ,وحتى هذا الانخفاض المعتدل يمكنه تخفيف الآثار الصحية السلبية المرتبطة بالسمنة،إذ يمكن أن يساعد في تحسين ضغط الدم والسيطرة على مرض السكري ونسبة الكولسترول في الدم لدى الأشخاص زائدي الوزن.


تمهل!!ولا للعجلة!!

*للوصول إلى هدفك بسلامة، خطّط لفقد الوزن بشكل تدريجي. فقد كيلو \ أسبوع آمن عادة، هذا يمكن أن ينجز بتقليل السعرات الحرارية المتناولة أو زيادة السعرات الحرارية المستهلكة عن طريق الحركة والرياضة لحرق 250سعرة حرارية \ اليوم.


*بعض الناس بالذين يعانون مشاكل صحية خطيرة بسبب السمنة قد يفقدون وزنا بسرعة أكثر تحت إشراف طبيب.


* إذا خطّطت لفقد أكثر من 7 الي 10 كيلو ، ولديك مشاكل صحية، أو تأخذ دواء ما بشكل منتظم، استشر طبيبك قبل البدء ببرنامج تخفيف الوزن.



ثانيا:تغيير عادات الأكل :

* يمكنك أن تتمتّع بكلّ الأطعمة كجزء من حمية صحّية طالما أنك تتناولها باعتدال.


*لكي تنجح في خسارة الوزن، تحتاج لتغيير أسلوب حياتك وليس فقط البدء بحمية غذائية.


وهذا يتطلّب تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة وزيادة المستهلكة:

(بأكل كميات أصغر من الأطعمة واختيار الأنواع منخفضة السعرات الحرارية), و أن تكون نشيطا جسديا أكثر.
أما اعتماد الحمية منخفضة الدهون (فقط وبدون تخفيض كمية السعرات الحرارية) فلن يقود للخسارة المطلوبة في الوزن.

لماذا؟؟

لأن السعر الحراري هو نفسه أيا كان مصدره


لكن تتفاوت الأغذية في محتواها:

الكربوهيدرات والبروتينات يحوي كل 1 غرام منها على 4 سعرات حرارية

بينما الدهون (أيا كان مصدرها حيواني أو نباتي) تحتوي أكثر من ضعف هذه الكمية
(9 سعرات حرارية لكلّ غرام).


*انتبه لكمية ما تستهلكه من الأطعمة عالية السعرات، مثل الكوكيز، كعك وحلويات أخرى؛ الأطعمة المقلّية، ؛ ودهون، زيوت، ومقرمشات.



*استعمل الهرم الغذائي لمساعدتك في اختيار تشكيلة صحّية من الأطعمة.



* قلل قدر استطاعتك من تناول الدهون المشبعة والكولسترول فهي ترفع مستوى LDL

(الكولوستيرول السيئ ") في الدم مما يزيد خطر تعرضك لمرض القلب التاجي.


* الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة تتضمّن الحليب كامل الدسم ومشتقاته (قشطة,جبن زبد, آيس كريم..), اللحوم الدسمة(الطازجة أو المعلبة) ,الجلد ودهن الدواجن،الشحوم الحيوانية,زيت النخيل، وزيت جوز الهند.


الدهون المشبعة توجد أيضا في الأطعمة المصنّعة بالزيوت النباتية المهدرجة جزئيا (الزبد النباتي) مثل أنواع الحلوى والبسكويت والمعجنات والمقالي والمقرمشات.



*احرص على اختيار الأغذية قليلة الدسم مثل الحليب قليل أو خالي الدسم ومشتقاته,اللحوم غير الدسمة خاصة من الطيور والأسماك.



* اختر الأطعمة الملونة طبيعيا والغنية بالألياف الطبيعية ( الخضار والفاكهة،البقوليات ,الحبوب الكاملة).

المحتوى العالي من الألياف يساعدك على الشعور بالشبع مع استهلاك أقل للسعرات الحرارية.
ولكي تتأكّد من احتواء الغذاء على الحبوب الكاملة، دقّق قائمة المكونات على غلاف العبوة يجب أن يذكر قمح كامل أو حبوب كاملة.


*حدّد استهلاكك من الأشربة والأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من السكريات المضافة

(تضاف خلال مراحل التحضير وليست موجودة طبيعيا كما في الفاكهة أو الحليب مثلا)- .
هذه الإضافات تزيد من محتوى الغذاء من السعرات الحرارية رغم انه قد يحتوي بعضا من العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
الأغذية ذات المحتوى العالي من السكّريات المضافة ستدرج السكّر كمكون أول أو ثاني على قائمة المكونات.

بعض أمثلة السكّريات المضافة: شراب الذرة،شراب الذرة الغني بالفركتوز, سكر الشعير(المالتوز)، سكر العنب(الغلوكوز)،الدكستروز, العسل، عصير الفاكهة المركّز.


. في الولايات المتّحدة، تتضمّن الأطعمة عالية المحتوى من السكّريات المضافة :المشروبات الخفيفة، الشرابات المحلاة، مثل أنواع الشاي، عصائر الفاكهة، الحلويات,السكاكر ,وأنواع الكعك والكوكيز.


/* المشروبات كحولية تزيد السعرات الحرارية قليلا. 12 أونس من البيرة تحتوي حوالي 150 سعرة حرارية , 5 أونس من النبيذ تحوي 100 سعرة حرارية، /

(الحمد لله الذي عافانا من هذه الأمور)





ثالثا:

زيادة النشاط الفيزيائي :

وهو جزء لا غنى عنه في خطة تخفيف الوزن إضافة لتنظيم الغذاء كما سبق ذكره.


فبالإضافة إلى المساعدة في السيطرة على الوزن، ينقص النشاط طبيعي خطر الوفاة بسبب مرض القلب التاجي, كما يخفّض خطر تطور كل من الداء السكّري، ارتفاع ضغط الدم، وبعض أمراض السرطان.


كما يساعد النشاط البدني على التغلب على حالات تباطؤ الاستقلاب التي تحدث عادة لدى الأشخاص خلال متابعتهم لنظام الريجيم (هذه الحالة تقلل كثيرا من معدل فقد الوزن وتمثل عقبة أمام الشخص الراغب في تخفيف وزنه)




وترى بعض الدراسات بأنّ الجلسات القصيرة للتمرين عدّة مرات في اليوم تكون فعّالة في حرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة كجلسة طويلة واحدة \يوم,

ولا يشترط لتحقيق الفائدة كون التمارين عنيفة.


لفقد الوزن والحفاظ على وزن صحّي بعد ذلك من الضروري ممارسة النشاط الجسدي المكثف أكثر من 30 دقيقة \يوم .



وللحديث بقية ...........

تابعونا..........
يا بنات اللي هلكنا التأجيل والتأويل والتسويف
يلا الان


ابدئي بخطوات صغيرة ... اليوم!


الخطوات كتيرة ولاتعد ولاتحصى


انا بأحاول احصر لكم حاجات وانتم جربوها


1-امشي بدلا من قيادة السيارة كلما كان ذلك متاحاً.




2- تناول الحليب خالي الدسم بدلا عن الحليب كامل الدسم.



3- قم ببعض التمارين أمام التلفاز.



4- اشرب الماء قبل الوجبات.




5- تناول نصف كمية الحلويات التي اعتدت على تناولها.



6- امش مع أسرتك بعد العشاء.




7- اشترك مع مجموعة او بعض الأصدقاء لأداء التمارين.




8- اشرب المشروبات الغازية قليلة السعرات الحرارية.



9- قويم ببعض الأعمال المنزلية بنفسك.




10- تناولي طعامك في صحون صغيرة.




11- لا تأكلي في اخر الليل و قبل النوم.



12- تناولي الطعام مشوياً او مطهواً على البخار او مخبوزاً و ليس مقلياً.



13-يمكنك تناول الفيتامينات.




14- امش لمدة نصف ساعة بدلاً من مشاهدة التلفاز.



15- الزيوت النباتية بدلا من الدهون الصلبة.




16- لا تهملي تناول وجبة من وجباتك اليومية خاصة الإفطار.




17- مارسي نشاطاً تحبه و يناسب حياتك اليومية بحيث لا تمل من أدائه.




18- حددي وقتاً محدداً كل يوم لأداء نشاطك الرياضي.




19- اذا كان الطقس سيئاً فقم بأداء التمارين متبعاً مدرباً على شريط فيديو.




20- تناول طعامك حسب جدول منتظم وفط عند الجوع




21- اذا وجدت صعوبة في أداء نشاطك الرياضي بعد العمل, جرب القيام به قبل العمل.




22- امش قليلاً او قم ببعض التمارين و انت جالس على مكتبك بدلاً من تناول قهوة او سيجارة في وقت الاستراحة.




23- تجنب استخدام الاجهزة الموفرة للمجهود ( كالسلم الكهربائي مثلا).




24- العب أو اسبح مع أطفالك لمدة نصف ساعة يومياً.




25- احتفظ بزوج من الأحذية المريحة للمشي او الجري في في منزلك




26- اجعل المشي صباحاً يوم العطلة عادتك التي لا تنقطع.




27- ابحث عن أنشطة رياضية جديدة.




28- قم بأنشطة عديدة لتستمتع و لتزيد منفعتك منها.




29- تناول الفاكهة بدلاً من الحلويات.



30- قللي تناول المشروبات السكرية




31- تناول الطعام قبل الذهاب لشراء المواد الغذائية.




32- اشتر عصائر الفاكهة الطبيعية 100% بدلا من المشروبات الغازية أو السكرية.




33- اختار صفاً لدفع قيمة مشترياتك بعيداً عن أرفف عرض الحلويات.




34- حافظ على نشاطك في الشتاء.




35- اضف النكهات لطعامك من الأعشاب و التوابل و الإضافات قليلة الدهون.




36- أزل القشدة المتجمعة على سطح منتجات الألبان قبل الاستخدام لتقليل كمية الدهون بها قدر الامكان.



37- تناول الطعام قبل شعورك بالجوع الشديد.




38- توقف عن تناول الطعام عند شعورك بالشبع.



39- تناول الخضراوات و الفواكه اذا أردت أن تأكل بين الوجبات.




40- جرب تناول الأرز البني و المعكرونة المصنعة من القمح الكامل.




41- تناول عدة حصص من منتجات القمح الكامل يومياً.




42- عند تناول الطعام خارج المنزل اختر الوجبات الصغيرة او المتوسطة.




43- اذا كانت الأطباق الرئيسية كبيرة للغاية, تناول مشهياً او طبق جانبي بدلاً عنها.




44- صف سيارتك أبعد ما يكون عن وجهتك التي تقصدها و امش المسافة فيما بينهما.




45- تناول السلطة الخضراء بدلاً من البطاطس المقلية.




46- اشرب كميات كبيرة من الماء.




47- امش على الشاطئ بدلاً من أخذ حمام شمس.




48- انزلي واركبي الدرج قدر الامكان




49- احملي مشترياتك بدلاً من وضعها في عربة و دفعها.




50- قسم الأطعمة عالية السعرات مثل الشيكولاتة و الجبن الى قطع صغيرة و تناول القليل من هذة القطع.




51- اختار اضافات الطعام الخالية من الدهون او قليلة الدهون مثل المايونيز و الصلصات و غيرها.




52- استبدل مشروباتك المحلاة بالماء مع اضافة عصرة ليمون إليه.




53- برد الشوربة قبل تناولها حيث أنه بالتبريد تصعد الدهون لسطح الشوربة و تتجمد و بالتالي يمكن إزالتها لتقليل محتواها من الدهون.




54- عند تناول الطعام بالخارج, اطلب من النادل تغليف نصف ما طلبت لتأخذه معك للمنزل.




55- استخدم الخضراوات كبديل عن باقي الإضافات عند إعداد الساندويتشات.




56- في كل مرة تتناول فيها طعامك: اجلس,امضغ الطعام ببطء و ركز تفكيرك في النكهة و الطعم.




57- جرب تناول أنواع جديدة من الفواكه و الخضراوات.




58- اجلب غداءاً صحياً قليل السعرات الى عملك بدلاً من تناول الطعام بالخارج.




59- اطلب من أحبائك تقديم الفواكه او الورود كهدايا بدلا من الشيكولاتة.




60- اشتر بعض من اثقال اليد و استخدمها في اداء التمارين .






يتبعــ
تحذير هااااااااااااااااااااام


اخطار انزاال الوزن الحاد والقاسي باستخدام التجويع التام ؟؟



ان المخاطر والاعراض التي تصيب الشخص عند اتباع نظام غذائي قاسي عن طريق التجويعالكامل و اجبار انفسهم على التقيؤ او عدم تناول السوائل بهدف انزال الوزن بمعدلاتعاليه بسبب اما المعاناه من مشكله حقيقيه بسبب السمنه او لمجرد اتباع الرشاقهوالتمثل بنجوم التمثيل او عارضات الازياء


وهذا يساهم اضافة للتاثير العضوي المرضي بالتاثير النفسي وفقد الشهيه المرضي لهذا من المهم الطبيب الذي يتابع هذا الحالات ان يكون واضح لديه هذه الحالات واتباع الطريق الصحيح لعلاجها نفسيا ودوائيا وغذائيا


هذه الطريقه سبب مباشر للجفاف drhydration وامراض تتعلق باضطراب حرارة الجسم واضطرابات الطعام


ان انزال الوزن السريع عن طريق التجويع والسترات المطاطية وحمامات البخار والساونا والصيام لفترات طويلة او خفض مقدار السوائل عن طريق الفم بالتقيؤ او باستخدام عقاقير منع الشهية والملينات والعقاقير المدرة للبول واقراص الحمية الغذائية


هذه الطرق الخطيرة اللجوء للحمية الغذائية القاسية طمعا في إنزال الوزن سريعا تسبب مشاكل وأمراض عديدة وكوارث تهدد حياة الشخص وفقد الكثير من العناصر المغذيه الدقيقه micronutrients ومن اهمها الزنك –السلنيوم –الحديد –الفيتامينات وغيرها .



ان فقدالوزن نتيجة فقد سوائل الجسم بالتعرق أو استخدام كريمات تمتص الماء والسوائل من بين الخلايا يعطى إيحاء ظاهري مؤقت بفقد الوزن يعود خلال فترة قصيرة بعد تناول السوائل كما وأن الفقد المستمر لهذه السوائل ولفترة طويلة يؤثر على تركيز السوائل في الجسم مما يؤثر سلبا على عملية الضغط الاسموزي والمسئول عن تبادل المغذيات بين الخلايا والأوعية الدموية واللمفاوية .وهذا يسبب أعراض خطيرة للجسم . اضافة الى ان الفقد السريع للوزن باستخدام انظمه قليلة السعرات الحراريه كما هومتبع من العديد من الاخوات يتسبب اضافة للضرر والذي ينتج من استخدام حميات عاليةالبروتين قد تسبب مشاكل في القلب والكلى ان الوزن يعود اكثر مما كان




ريجيم البروتين ؟؟؟

هذا النوع من الريجيم يعتبر من أحد الأنظمة التي تسببت فيالكثير من المشاكل والتأثيرات الجانبية وهناك الكثير من المرضى الذين عانوامن آثاره نورد أهمها فيما يلي:





1.النزول السريع في الوزن ولكن عودة زيادة الوزن أكثر مما كان قبل عند التوقف عنه بسبب استحالةالاستمرار عليه فترة طويلة.


2. بسبب طبيعة النظام وقسوته واعتماده على عناصر غذائيةمحددة يسبب الكآبة لدى من يتبعه


3. اعتماد هذا النظام على البروتين يسبب ضغط على الكلى ويضخم عضلة القلب.


4. يسبب ضعف وسقوط الشعر وخشونة الجلدوالجفاف

.ومما يؤسف له أن الصحف والمجلات العربية لازالت تروج له وخاصةالمجلات التي تعنى بالامر"


يتبعــ


1  2 3  4