إيدي بإيدك رح ننزل ال 10 كيلو إن شاء الله

مجتمع رجيم / أرشيف رجيم
كتبت : ميرنا
-
السلام عليكم

انا فرحانة فعلا لأن عدد المشتركات يزيد كل يوم وهذا دليل ان هناك وعي ظاهر لأصل مشكلة السمنة وطريقة حلها. وأهلا بكل اللي انضموا معنا بهذا المشوار...الله يخفف عنا ثقله ويعيننا على تجاوزه والوصول إلى نهايته بنجاح وصحة دائمة على الجميع إن شاء الله آمين.

أختي الحبيبة still98 أشكرك على ردك الجميل وفرّحتيني فعلا بقصة أخوك الصغير وصاحبه. الله يحفظه لك بصحة وعافية وتنالوا مرادكم وتوصلوا للوزن اللي تريدونه وانتم بأتم الصحة.

أخواتي الحبيبات فعلاً كما وعدتكم : العادة رقم 3 جاهزة (للصدق : انا بقالي 3 يوم بحضرها وهي مجموعة من ما أقرأه وبلخصه)
أنا مستعدة لأي أسئلة بأي وقت
كتبت : ام سمو
-
انا معكم
اسمي ام سمو
الوزن 83
الطوال165
الطموح 65
اناش

شششششششششششششششششششا اللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللله
عند المشكلة في منطقة الصدر مترهله المساعده
وشكرررررررررررررررررررررررررررررررررررررا
كتبت : ميرنا
-
العادة رقم3
وضع جدول اسبوعي خاص بك يعتمد على سلوك غذائي صحي ونشاط رياضي يومي

كل واحدة منا بعد ما تقرأ النصائح ، تكتب جدولها الاسبوعي الخاص بها اللي حتلتزم به لشهر آذار (وهو قابل للتعديل) وممكن عرضه للتشجيع وليس للتقليد.
ليش كده؟! عشان لو أخذتيه من غيرك يبقى زي اللي يلبس ثياب مش على مقاسه! أما لما تحضريه بنفسك حيبقى مفصل عليك تفصيل!! وحتبقي تلتزمي به أكثر.
معلومتين لا بد منهم :
أولاً: النصائح هذه مش جديدة عليك، انت تعرفيهم وممكن تكوني تنصحي غيرك باتباعهم بس ما بتطبقينهم على نفسك؟! صح؟
كلنا منعرف الصح لكن ما نتبعه، ليش؟! لأننا تعودنا على النظام الخطأ بس كلمة تعودنا تعطينا أمل لأن مثل ما قدرتي تتعودي على الخطأ في الماضي حتقدري تتعودي على الصح من جديد لحياة جديدة صحية وإنسانة جديدة جسمها جميل وصحي.
ثانياً: ما تتحمسي كتير في البداية وتتبعي النصائح كلها مرة واحدة لأنك حتتعبي وتوقفي.لكن بعد قراءة النصائح : اختاري اسهل نصيحتين والتزمي بهم الاسبوع الاول حتى يصيروا عادة عندك....ثم اختاري نصيحتين تانيين والتزمي بهم الاسبوع الثاني بالاضافة للنصيحتين السابقتين وهكذا...
طيب ليه؟ أقولك : ربنا خلق الكون بستة أيام وهو سبحانه قادر على خلقه بدون ما يعدّي زمن وذلك ليعلّمنا التدرج بالأمور... والقاعدة بتقول : اللي يمشي عكس الطبيعة اللي خلقها ربنا أكيد حيخسر!


النصائح : خطوات تجاه سلوك غذائي جيّد

الماء

  • إشربي الماء عند الإستقاظ من النوم مباشرة.
  • إشربي الماء قبل إحساسك بالعطش. إشربي الماء كلما استطعت.
  • إشربي الماء عند إحساسك بالجوع وقبل الوجبات الأساسية ، فهذا سيشعرك بامتلاء مؤقت
    من شأنه أن يقلل تناولك لطعام إضافي وبالتالي سعرات حرارية أنت بغنى عنها. (راجعي العادة رقم 1)

النشاط الحركي

الوجبات
  • حددي أوقات ثابتة للوجبات وتقيدي بها مثال : وجبة الفطور الساعة العاشرة، سناك الاولى الساعة ال12 ظهراً ، وجبة الغذاء الساعة 2 بعد الظهر وهكذا ...مع الوقت سيتعود جسمك على النظام ولن يطلب الطعام إلا في هذه الاوقات وبذلك ستقضين على عادة الاكل السيئة "التلقمش"
  • إجعليها خمس وجبات (سيعمل ذلك على تحسين قوة حرق الطاقة في الجسم): 1- الفطور 2-وجبة خفيفة (سناك) 3- الغداء 4 – (سناك) 5- العشاء. تناولي وجباتك خلال اليوم وكأنك ترسمين حرف ال"واي" بالإنجليزية من حيث السعرات الحرارية. إجعلي وجبة العشاء هي الوجبة الاقل سعرات. (انظري الصورة بالأسفل)
  • اجعلي وجباتك متوازنة أي ان تحتوي على المجموعات الخمسة للهرم الغذائي:
  • الحبوب والنشويات، الخضار، الفاكهة، الحليب ومشتقاته، واللحوم والبقوليات.
  • اجعلي وجباتك الصحية غنية بالألياف ، قليلة بالسعرات الحرارية والدهون لأنها الطريقة الأمثل لخسارة الوزن.
  • إختاري النشويات ذات اللون الأسمر كالخبز القمحة الكاملة، الخبز المحمص الأسمر، الحبوب، المعكرونة و الأرز الأسمر لأنها أغنى بالفيتامينات، المواد المعدنية والألياف من الحبوب أو النشويات البيضاء لكن القيمة الحرارية تبقى ذاتها!! فانتبهي للكمية المستهلكة!
  • تناولي معدل 3 حبات فاكهة يومياً
  • تناولي ثمرة فاكهة بدلاً من عصيرها، لأنها تملأ المعدة وأفقر بالسعرات الحرارية.
  • استبدلي الحليب ومشتقاته (كاللبن واللبنة والجبنة) الكاملة الدسم بأخرى خالية الدسم لإحتوائها على سعرات حرارية أقل.
  • تناولي لحم البقر القليل الدهن، صدر الدجاج من دون الجلد، او شريحة سمك فيليه.
  • احذري من تناول المشروبات الغازية التي تحتوي كمية عالية من سكر الطعام، فالعبوة الواحدة فيها ما يعادل 10 ملاعق من السكر التي تعطي سعرات حرارية فائضة، إضافة الى أن هذه المشروبات غنية بغاز الكربون الذي يعرقل عملية الهضم، والأحماض العضوية التي تخرب ميناء الأسنان.
  • انتباه : السر هنا -->1- تحضير مسبق لوجباتك الصحية 2- والاكل عند الجوع 3- بأوقات محددة 4- مع عدم الشبع. عندما تجوعين ستلتهمين اول طبق جاهز أمامك حتى لو كان الطبق ليس أكلتك المفضلة (يعني مش حترفضي) وذلك لأن "الجوع قهّار" كما يقولون! فاجعلي وجبتك الصحية جاهزة دائماً
  • التوقف عن الأكل بمجرد إحساسك انك قضيت على الجوع ، قال عليه الصلاة والسلام: "نحن قوم لا نأكل حتى نجوع، وإذا أكلنا لا نشبع". وتذكري ان الطعام للجسم كالوقود للسيارة ، مش ضروري انك تفوولي سيارتك كلما استعملتيها!
  • تناولي الطعام في صحون صغيرة.
  • إمضغي الطعام جيداً قبل بلعه وماطلي (خذي وقتك لا تسرعين) في وقت الأكل لأنه بعد مرور حوالي 20 دقيقة سيتم إبلاغ الدماغ بالشبع، كما أن سرعة الأكل تسبب عسر الهضم وتجشؤات وإحساس بالانتفاخ.
  • تلذذي بالطعام الذي تتناولينه , تمتعي بلونه وتأملي شكله واستحضري فكرة أن هذا الطعام او هذه الثمرة التي بين يديك قد خلقها الخالق المصور وسخرها لك انت دون غيرك فاشكريه على نعمه. (هذه الطريقة تقلل من نهمك للأكل)
  • لا تأكلي وجبتك مباشرة بعد طهيها ، ضعيها في طبقك قبل موعد الوجبة بربع او نصف ساعة وتلهّي بأشياء اخرى كغسل الصحون او غيره حتى يحين وقت الوجبة. لماذا؟ لكي يبرد الطعام قليلاً فلا تفتح نفسك لسكب حصة إضافية! فمن المعلوم ان الطعام الذي أعد للتو (والبخار يتصاعد منه) يفتح الشهية فتلتهمي مقدار أكثر مما يحتاجه الجسم.
  • لا تأكلي الفاضل من أطباق أطفالك بحجة "حفظ النعمة" بل احفظيها في البراد أو ارميها للطيور.
  • قولي "لا، شكراً" لأي طعام إضافي ليس من جدولك، ولا تتنازلي لضغوط الأقارب او الأصدقاء وتذكري كم ستكونين سعيدة بعد قليل لأنك تغلبت على نفسك وربحت معركة الإغراء.
طريقة الطبخ

الفطور
  • عدم إهمال وجبة الفطور بتاتاً، لأنها ستقلل من التهامك للطعام في الوجبات التالية.
  • اجعلي وقت الفطور بعد النشاط الرياضي.
  • إذا أردت أكل قطعة حلوى صغيرة مثلاً (أو أن تغشّي قليلاً في جدولك) يمكنك ذلك في فترة الفطور فقط. لأن جسمك سيحرقها أسرع في هذه الفترة وخاصة إذا سبقت الرياضة وقت الفطور!

سناك
  • جهزي كل يوم مجموعتين من الخضار الطازجة المقطعة أو الفواكهة أو ال"بران سيريل الغير محلى" أو... وضعيهم في كيسين اثنين كوجبتين سناك خلال اليوم. بحيث لو اردت الخروج من المنزل تأخذي كيس السناك معك.

الغذاء

العشاء

التسوق
  • إقرئي لائحة المحتويات قبل شراء المواد الغذائية فهي قد وضعت للمثقفين مثلك!
  • تجنبي العلب التي تحتوي على محتويات كثيرة لأن معظمها غير صحي كالألوان والمواد الحافظة او تحتوي على سعرات حرارية مخفية : كعلب الشورباء الجاهزة لأن بعضها يحتوي مواد دسمة (زبدة، كريما، زيت) او حتى سكر! والأفضل عمل الشورباء البيتية.
  • شراء الأغذية الكاملة قدر المستطاع، والابتعاد عن الأغذية المكررة (المصفاة) refined التي تفتقر الى الكثير من العناصر الغذائية نتيجة المعاملات الطارئة وغير الطارئة التي طاولتها.

إقطعي الطريق على الاغراءات:
  1. اجعلي وقت ذهابك الى السوق بعد تناولك لوجبة من وجباتك التي في جدولك (يعني أن تكوني مكتفية) ، حتى لا يدبّ الجوع فتستسلمين لأي إغراء أو لقمشات أنت بغنى عنها أو خذي معك كيس السناك المحضر مسبقاً.
  2. والأفضل أن تحضري قائمة بمشترياتك قبل الذهاب للسوق حتى لا يطول مكوثك في السوق فتضطرين إلى تناول الأطعمة السريعة المتوفرة!
  3. إلتزمي بقائمة مشترياتك الصحية ولا تلتفتي لأي عروض على المنتجات الغير صحية أو الكثيرة السعرات الحرارية كالشوكولا والحلويات والبسكويت والمكسرات فتشترينها بحجة أنها للأولاد أو للضيوف وتنتهي في معدتك أغلب الأحيان!! وتذكري انه من السهولة التحكم بعادات التسوق الغذائي ولكن من الصعب جداً مقاومة إغراء هذه الأطعمة الضارة عندماتصبح داخل المنزل


عوامل تساعدك على الإستمرار
  • الرياضة اليومية
  • قولي لنفسك أنا رشيقة وانا أصبح كل يوم أنحف من الاول وأنا حتماً سأحقق هدفي
  • لا تحذفي أي مجموعة غذائية ونوّعي بالأطعمة كي لا تقعي دوامة الضجر في النظام الغذائي.
  • لا تلومي نفسك عند الوقوع بالخطأ والإسراف بالطعام في ليلة عشاء بل تابعي نظامك في اليوم التالي كأنّ شيئاً لم يكن بدل من معاقبة نفسك والإسراف من جديد.
  • اعلمي اهل بيتك بأنك تتبعين نظام غذائي صحي ، ستتفاجئين بالتشجيع وربما شاركوكي الخطوات.
  • التحضير المسبق للطعام الصحي: نظّمي وجباتك واجعليها متوفّرة، جاهزة بمتناول يدك. إستبدلي الوجبات العالية السعرات بغيرها من الوجبات الصحيّة المغذية: بدل من الحلويات، الشيبس، الشوكولا، تناولي الفاكهة الطازجة، اللبن الخفيف الدسم، رقائق الفطور الغير المحلاة، الجبنة الخفيفة الدسم والخضار على أنواعها.
  • إذا كنت من محبّي الحلويات والسكاكر، تجنبّي شراءها كي لا تلجئي إليها عند الحاجة.
  • في حالة الغضب والإنفعال إبتعدي عن البراد، لا تدخلي إلى المطبخ، قومي بنشاط تحبّينه مثل محادثة صديقة على الهاتف، اللهو مع الأولاد أو تدريسهم، زيارة جارة، المشي أو التسوق.
  • حاولي تمضية وقتك بنشاطات أخرى كالذهاب إلى نادي رياضي او هواية او عمل.
  • كافئي نفسك بشراء ثياب جديدة او بتسريحة شعر أو بالإعتناء ببشرتك وأناملك
  • عدم التهام الطعام أمام جهاز التلفزيون او عند استخدام الكمبيوتر ، لأن هذا السلوك غالباً يدفع الى تناول كميات أكبر من الأكل من دون وعي.
  • حاولي النوم لمدة 6 - 8 ساعات على الأقل كل ليلة لأن الجسم سيطلب سكر اكثر ليعوض نقص النوم.


الخمس وجبات حسب عدد السعرات

مثال عن الجدول
كتبت : شموسه
-
انا اختار 6 كيلو بالشهر

بس عندي مشكله ان انا وزني بيثبت عند ال 76 بس هحاول معاكم ان شاء الله الله يوفقني
كتبت : شموسه
-
مافهمت اختي ؟؟؟
يعني اانا الي اكتب الاكل الي هاكله يعني ؟؟؟؟؟؟
كتبت : Emy&MFR
-
ميرنااااااااا الجميله ......بجد ماشاء الله عليكي أفكااااااارك رائعه
أنااا معاااااااااكي .....وكنت بدأت فعلا لوحدي قبل كده في موضوع شرب الماء كتير بس ضايقتي في موضوع إني بقيت أحتااااج الحمام كتير ....
بس أنا فرحااانه قووووي إني عرفت المنتدي الجميل ده ودخلت علي موضوعك الأروووووووع
وهنضم معاااااكم
إسمي "إيمي
وزني 64ك
الهدف 50ك
ملتزمه إن شاااااااء الله ب4ك خلال الشهر
طولي "149
إني أحبـــــــــــــــــكم في الله
]
الصفحات الأولى ... 9  10  11  12  13 14  15  16  17  ... الأخيرة

التالي

يومياتي للدراجة الثابتة لازم التزم مين حابة تبدأ معايا لين اخر شهر ابريل

السابق

الحل......

كلمات ذات علاقة
10 , ام , الله , بإيدك , رد , شاء , إحدى , هو , نوصل , كيلو

المواضيع و التعليقات المنشورة لا تعبر عن رأي مجتمع رجيم ولا نتحمل أي مسؤولية قانونية حيال ذلك (ويتحمل كاتبها مسؤولية النشر)

الخصوصية وشروط الاستخدام حقوق النشر والتأليف الاتصال بنا

Powered by vBulletin® Version 3.8.7, Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Content Relevant URLs by vBSEO 3.6.0