مزيج الحمّص والبطاطس والبيض؛ وجبة نباتيّة مُميّزة وسهلة الهضم

يعتبر طبق الحمص مع البطاطس و البيض من الوجبات الشّهيّة والمثالية لأي حمية غذائيّة بشكل عام، وللحميات الغذائيّة الخالية من الجلوتين بشكلٍ خاص. وتُقدّم هذه الوصفة مع خُبز البيتّا وسلطة الخيار مع اللّبن والنّعناع وذلك حسب الرّغبة.

تتميّز هذه الوصفة أيضاً بأنها وصفة نباتيّة، خالية من الجلوتين كُلّياً، غنيّة بالألياف وقليلة السّعرات الحراريّة.

كل حصّة غذائيّة تحتوي على

• السعرات الحرارية: 382 سعرة حرارية.
• البروتين: 14 جرام.
• الدهون: 20 جرام.
• الكربوهيدرات: 37 جرام.
• الصّوديوم: 562 ملج.
• البوتاسيوم: 441 ملج.
• الكوليسترول: 186 ملج.
• الكالسيوم: 90 ملج.
• الحديد: 4 ملج.
• فيتامين A (ألف): 35 %
• فيتامين C (سي): 38 %.

المقادير تكفي لـ 4 أشخاص.

• مدة التحضير: 25 دقيقة.
• مدة الطهي: 25 دقيقة.
• الوقت الإجمالي: 50 دقيقة.

المقادير

• 4 كوب من مهروس البطاطس البُنّيّة المُثلّجة
• 2 كوب من أوراق السّبانخ الصّغيرة المُقطّعة
• 12 كوب من البصل المفروم
• 1 ملعقة كبيرة من الزّنجبيل المفروم الطّازج
• 1 ملعقة كبيرة من بودرة الكاري
• 12 ملعقة صغيرة من الملح
• 14 كوب من زيت الزّيتون البكر
• علبة حمّص (مُعلّبات) واحدة
• 1 كوب من الكوسا المُقطّعة
• 4 بيضات كبيرة الحجم

طريقة التحضير

• في وعاء كبير، تُخلط البطاطس مع السّبانخ، البصل، الزّنجبيل، الكاري والملح جيّداً مع بعضها البعض.
• على نار مُتوسّطة الشّدّة، يُحمّى الزّيت في مِقلاة مانعة للالتصاق. ثُمّ يُضاف فوقه مزيج البطاطس مع تكبيسه بملعقة خشبيّة لتشكيل طبقة متجانسة السّماكة ومُمتدّة على كامل المقلاة. تُترك المقلاة على النّار حوالي الـ 3-5 دقائق دون تحريك طبقة المزيج حتّى تصبح بنّية-ذهبيّة اللّون من الأسفل ومُقرمشة.
• تُخفض النار تحت المِقلاة. يُضاف بعد ذلك الحمّص وقطع الكوسا مع تقليبهم أثناء تكسير قطعة مزيج البطاطس المُقرمشة إلى أجزاء صغيرة حتّى تختلط جميع المُكوّنات معاً جيّداً. ثم تُكبس المقادير مرّة أخرى لتشكيل طبقة موحّدة على كامل المقلاة، مع صنع أربعة فراغات ضمن هذه الطّبقة. ثُمّ تُكسر كُل بيضة فوق أحد الفراغات المتروكة، وبعد ذلك تُغطّى المقلاة وتُترك على النّار لمدة 4-5 دقائق إضافيّة حتّى ينضج بياض البيض جيّداً. ثُمَّ تُقدّم.

المصادر:

مصدر 1