مجتمع رجيمالحمية و الرشاقة و الرجيم

تعرّفوا معنا إلى تمرين تمديد الظهر (الكوبرا)

جويدان 06:30 AM 03-21-2018


Hyperextensions – Back Extensions

تمرين الكوبرا من التمارين القوية جداً لعضلات الظهر السفلية ويمكن للمبتدئين ممارسته بشكلٍ آمن؛ وهو أحد التمارين الرائعة لأسفل الظهر كما يساعد على تمديد الظهر ويعمل على تقوية عضلات أسفل الظهر لتصبح أكثر قوة وأقل عرضة للإصابات.

ويتم تمرين الكوبرا كما يلي

في النادي الرياضي

-اصعدوا على الهايبراكستنشن بنش أو ما يسمى بجهاز الكوبرا بحيث يكون وجهكم وجسمكم مقابِلَين للأرض؛ ومن المهم جدا أن تثبّتوا أقدامكم وكواحلكم في المكان المخصص على الجهاز في أسفله تجنباً للسقوط، وكذلك يجب أن يكون جسمكم مستقيماً دون انحناءات، وبإمكانكم رفع أو خفض الجزء الداعم للفخذين من الجهاز حتى يتناسب مع طولكم ومع راحتكم ولكي تمارسوا التمرين بالوضعية الصحيحة، بحيث تسندون الأفخاذ براحةٍ تاركين مساحةً بأعلى الفخذين لحرية التحرُّك عند الانحناء للأمام، أي أنّكم ستستندون على الجهاز حتى أعلى الفخذين.

-الآن وبجسمٍ مستقيم ضعوا يديكم أمام الصدر أو خلف الرأس لو أردتم وابدؤوا بالانحناء للأمام ببطءٍ محافظين على بقاء الظهر بمستوى واحد دون انحناء وخذوا شهيقاً مع هذه الحركة.

– استمروا بالانحناء للأمام حتى تشعروا بشدٍّ لطيفٍ في عضلات الأرجل الخلفية وهنا لن تستطيعوا التقدم بالحركة إلا بإحناء الظهر فلا تتقدموا أبداً بعد هذا الحد، إذ أنه من الخاطئ جداً حني الظهر أثناء ممارسة هذا التمرين



-ومن هنا اصعدوا ببطءٍ للخلف لوضعية البداية مع إطلاقِ زفيرٍ، هذا ويعتبر من الخاطئ جداً عند صعودكم الارتفاع عن المستوى الذي يكون فيه الجسم مستقيماً، لذلك لا ترفعوا جسمكم عن هذا الحد ولا تقوموا بالتأرجح أو الاهتزاز لأن ذلك يسبب إصاباتٍ.

هذا ويمكن أداء هذا التمرين دون الهايبراكستنشن بنش ولكن في هذه الحالة هناك إجراءات أخرى سيكون عليكم اتّباعها.

أما بالنّسبة للراغبين برفع مستوى التمرين فبإمكانكم حمل وزنٍ دائريّ بيديكم أمام الجسم لتزيد المقاومة عند التمرين؛ ولكن لا يجوز قيام المبتدئين بحمل الوزن تجنّباً للضغط الشديد على العضلات الغير مجهّزة، وأما بالنسبة لرفع مستوى التحدّي فهذا الموضوع يتم تحديده من قبل مدرّبيكم الذين هم على اطّلاع على حالتكم الصحيّة وما هو أفضل لكم.

المصادر:

مصدر 1


مصدر الموضوع : https://sport360.fit
كلمات ذات علاقة
تعرّفوا , معنا , إلى , تمرين , تمديد , الظهر , (الكوبرا)