الحمية و الرشاقة و الرجيم نظام غذائي، رجيم، رجيم سريع، رجيم صحي، رجيم سهل، رجيم الماء، ريجيم، إنقاص الوزن، السمنة، الكرش دايت رجيم الكرش diet plan Food رجيم صحي fitness exercises رجيم سريع المفعول رشاقة تخسيس البطن الارداف رجيم الماء رجيم سريع رجيم قاسي رجيم كيميائي رجيم دشتي rjeem الوزن السمنة تخسيس الصدر

تعرّفوا معنا إلى تمرين تمديد الظهر (الكوبرا)

الصورة الرمزية جويدان
جويدان
وردة حمراء
قديم 03-21-2018, 06:30 AM
#1
تعرّفوا معنا إلى تمرين تمديد الظهر (الكوبرا) -10414

Hyperextensions – Back Extensions

تمرين الكوبرا من التمارين القوية جداً لعضلات الظهر السفلية ويمكن للمبتدئين ممارسته بشكلٍ آمن؛ وهو أحد التمارين الرائعة لأسفل الظهر كما يساعد على تمديد الظهر ويعمل على تقوية عضلات أسفل الظهر لتصبح أكثر قوة وأقل عرضة للإصابات.

ويتم تمرين الكوبرا كما يلي

في النادي الرياضي

-اصعدوا على الهايبراكستنشن بنش أو ما يسمى بجهاز الكوبرا بحيث يكون وجهكم وجسمكم مقابِلَين للأرض؛ ومن المهم جدا أن تثبّتوا أقدامكم وكواحلكم في المكان المخصص على الجهاز في أسفله تجنباً للسقوط، وكذلك يجب أن يكون جسمكم مستقيماً دون انحناءات، وبإمكانكم رفع أو خفض الجزء الداعم للفخذين من الجهاز حتى يتناسب مع طولكم ومع راحتكم ولكي تمارسوا التمرين بالوضعية الصحيحة، بحيث تسندون الأفخاذ براحةٍ تاركين مساحةً بأعلى الفخذين لحرية التحرُّك عند الانحناء للأمام، أي أنّكم ستستندون على الجهاز حتى أعلى الفخذين.

-الآن وبجسمٍ مستقيم ضعوا يديكم أمام الصدر أو خلف الرأس لو أردتم وابدؤوا بالانحناء للأمام ببطءٍ محافظين على بقاء الظهر بمستوى واحد دون انحناء وخذوا شهيقاً مع هذه الحركة.

– استمروا بالانحناء للأمام حتى تشعروا بشدٍّ لطيفٍ في عضلات الأرجل الخلفية وهنا لن تستطيعوا التقدم بالحركة إلا بإحناء الظهر فلا تتقدموا أبداً بعد هذا الحد، إذ أنه من الخاطئ جداً حني الظهر أثناء ممارسة هذا التمرين


تعرّفوا معنا إلى تمرين تمديد الظهر (الكوبرا) -10417

-ومن هنا اصعدوا ببطءٍ للخلف لوضعية البداية مع إطلاقِ زفيرٍ، هذا ويعتبر من الخاطئ جداً عند صعودكم الارتفاع عن المستوى الذي يكون فيه الجسم مستقيماً، لذلك لا ترفعوا جسمكم عن هذا الحد ولا تقوموا بالتأرجح أو الاهتزاز لأن ذلك يسبب إصاباتٍ.

هذا ويمكن أداء هذا التمرين دون الهايبراكستنشن بنش ولكن في هذه الحالة هناك إجراءات أخرى سيكون عليكم اتّباعها.

أما بالنّسبة للراغبين برفع مستوى التمرين فبإمكانكم حمل وزنٍ دائريّ بيديكم أمام الجسم لتزيد المقاومة عند التمرين؛ ولكن لا يجوز قيام المبتدئين بحمل الوزن تجنّباً للضغط الشديد على العضلات الغير مجهّزة، وأما بالنسبة لرفع مستوى التحدّي فهذا الموضوع يتم تحديده من قبل مدرّبيكم الذين هم على اطّلاع على حالتكم الصحيّة وما هو أفضل لكم.

المصادر:

مصدر 1


مصدر الموضوع : https://sport360.fit
اضافة رد

العلامات المرجعية

تعرّفوا معنا إلى تمرين تمديد الظهر (الكوبرا)


« الأطعمة الأربعة الأفضل في معالجة تسرب الأمعاء التركيز على مجموعة عضليّة واحدة؛ لماذا عليكم تجنّبه وما البديل؟ »

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع


الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
تعرّفوا معنا على تمرين القفز على الصندوق الخشبي جويدان الحمية و الرشاقة و الرجيم 0 03-07-2018 11:10 PM
قولوا وداعاً لآلام الظهر مع تمرين سوبرمان جويدان الحمية و الرشاقة و الرجيم 0 03-02-2018 12:20 AM
حقنة واحدة تعالج آلام الظهر مدى الحياة , علاج جديد ينهي الام الظهر درة الشرق مقالات طبية متنوعة 0 09-06-2017 11:00 PM
اقوى تمرين يمسح الكرش و يذيب شحوم الظهر و يصقل المؤخرة دون مدرب و دون نادي فقط 4 دقائق في البيت Coeur de Rjeem الموضوعات المميزه فى التمارين الرياضية والحمية 6 11-25-2015 07:36 PM
نبات الكوبرا آكل اللحوم Hayat Rjeem منتدى البيئة والعلوم الزراعية 5 03-29-2013 09:45 AM

الساعة معتمدة بتوقيت جرينتش الساعة الآن 01:13 AM. : .
المواضيع و التعليقات المنشورة لا تعبر عن رأي مجتمع رجيم ولا نتحمل أي مسؤولية قانونية حيال ذلك (ويتحمل كاتبها مسؤولية النشر)
جميع الحقوق محفوظة Rjeem 2015
Powered by vBulletin® Version 3.8.7, Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
Content Relevant URLs by vBSEO 3.6.0
System exit pages by mr.AmRaLaA
منتدى رجيم منتدى مستقل