ريجيم النقاط
مجتمع رجيم / أرشيف رجيم
كتبت :
توتة الامورة
-
مساء الخيرات صبايا وينكن 
كتبت :
سحر 16
-
مجموعتنا :
توتة الاموره
سارة هند
اعقل مجنونة
توتة البنوتة 2012
سحر 16
توتة البنوتة على حسب وزنك تعرفي نقاطك
50 - 59 ===16 نقطة
60 - 69 ===18 نقطة
70-79=== 20 نقطة
80- 89 ===22 نقطة
90-99 ===24 نقطة
100-109 ===26 نقطة
110- 119 ===28 نقطة
معلومة / الماء لازم مايقل عن 8 اكواب
توتة الاموره
سارة هند
اعقل مجنونة
توتة البنوتة 2012
سحر 16
توتة البنوتة على حسب وزنك تعرفي نقاطك
50 - 59 ===16 نقطة
60 - 69 ===18 نقطة
70-79=== 20 نقطة
80- 89 ===22 نقطة
90-99 ===24 نقطة
100-109 ===26 نقطة
110- 119 ===28 نقطة
معلومة / الماء لازم مايقل عن 8 اكواب
كتبت :
سحر 16
-
القائمة اللي راح نعتمدها
وهي مترجمة من فرنسي بواسطة بنت الأحرار
اتمنى عند النقل ذكر المصدر
سكر القصب 1 ملعقة = 1 نقطة
عسل 2 ملعقة شاي صغيرة 10 جرام = 0.5 نقطة
مربى البرتقال 1 ملعقة = 1 نقطة
دبس التمر 3 ملاعق صغار 15 جرام = 1 نقطة
زبدة الفول السوداني 2 ملعقة شاي 10 جرام = 1.5 نقطة
الزبيب 10جرام =0.5 نقطة
الفستق محمص ، المالح 12 قطعة 10جرام = 1.5 نقطة
اللوز 7قطع (10 جرام)= 1.5 نقطة
البندق 7 قطع (7 جرام)= 7 نقاط
جوز الهند ، مفرم المجفف 15جرام = 2.5 نقطة
مزيج من المكسرات 10جرام = 1.5 نقطة
الخوخ المعلب في شراب 100جرام= 1.5 نقطة
التوت المعلبة في شراب 100جرام = 1.5 نقطة
الفراولة المعلبة في شراب 100جرام = 1.5 نقطة
الأجاص المجفف 3 قطع (30جرام)=1 نقطة
التفاح المجفف 15 جرام = 0.5 جرام
التين المجفف 2 قطعة 20جرام = 1 نقطة
بذر الكتان / خشخاش / اليقطين / السمسم / عباد الشمس 10جرام = 1.5 نقطة
مردقوش = صفر
الشمر = صفر
الخردل = صفر
التوابل بجميع أنواعها = صفر
كمون = صفر
القرفة = صفر
الزعتر المجفف الكمية غير محدودة = صفر
عصير الليمون على الأكل أو السلطات = صفر
مسحوق الحليب 1 ملعقة صغيرة 5 جرام = 0.5 نقطة
الحليب السائل كامل الدسم 200 ملل = 3 نقاط
الحليب السائل قليل الدسم 200 ملل = 2 نقاط
الحليب السائل منزوع الدسم 200 ملل = 1 نقاط
بيضة (60جرام ) = 2 نقطة
حليب جوز الهند (المطبوخ) 50ملل = 2.5 نقطة
حليب جوز الهند الطازج 150ملل = 0.5 نقطة
حليب الماعز 200ملل = 3 نقاط
حليب الأغنام 200ملل = 4.5 نقطة
الزبادي كامل الدسم 125 جرام = 2 نقطة
زبادي بطعم الفواكة 125جرام = 2 نقطة
الزبادي بالفواكه والحبوب بأسرها 125 جرام = 3 نقاط
زبادي بالحبوب الكاملة / الفاكهة 125 جرام = 2.5 نقطة
زبادي ، في مجموعها ، والفانيليا 125 جرام = 2.5 نقطة
الزبادي القليل الدسم بالفواكة والحبوب 125 جرام = 2 نقطة
الزبادي قليل الدسم 125 جرام = 1.5 نقطة
زبادي ، 0 % من الدسم ، والفانيليا / الفاكهة 125 جرام = 1 نقطة
زبادي ، 0 % من الدسم علبة كاملة = 1 نقطة
لبن الماعز 125 جرام = 2 نقطة
مشروب الزبادي 150 ملل = 2نقطة
جبنة فيتا 30جرام = 2 نقطة
جبن موزاريلا لايت 30 جرام = 1 نقطة
جبن موزاريلا 30 جرام = 2 نقطة
الجبن مع القشدة الطازجة 30 جرام = 4 نقاط
جبن الماعز 30 جرام = 1نقطة
جبن الماعز الطازج ، والدهون 45 ٪ .. 30جرام = 1.5 نقطة
الجبن 0 ٪ من الدهون 200جرام = 1.5 نقطة
جبن كريمة ، والدهون 60 ٪ 30 جرام = 3.5 نقطةالأرز بجميع أنواعه ، والمطبوخة 100جرام =2 نقطة
الأرز ، وجميع أنواع الخام = 2 نقطة
الذرة المطبوخة 100جرام = 1.5 نقطة
الفشار 20 جرام = 1 نقطة
خبز القمح 100جرام = 4 نقاط
خبز الأبيض 100 جرام = 4 نقاط
الشعير حبوب 40جرام = 2.5 نقطة
قطعة خبز الذرة (حوالي 250 جرام) قطعة واحده = 2.5 نقطة
القمح والحبوب المطبوخة 100جرام = 2 نقطة
القمح والحبوب خام 30جرام = 2 نقطة
النشاء 1ملعقة كبيرة = 1 نقطة
الدقيق والقمح المطحون 1 ملعقة = 1 نقطة
الكسكسي ، المطبوخة 100جرام = 2 نقطة
الكسكسي الخام 30جرام = 2 نقطة
التوست الأبيض الواحد ب 2 نقطة
التوست الأسمر الواحد ب 1 نقطة
المايونيز 1 ملعقة شاي (5 جرام)= 1 نقطة
المايونيز لايت 2ملعقة شاي (10 جرام)= 1 نقطة
كابتشينو 100ملل = 1نقطة
مسحوق الكاكاو ، والسكر لا 1 ملعقة = صفر والملعقة الثانية بتصير 1
الشاي بجميع أنواعه بأي كمية = صفر
علبة الشاي المثلج 330 ملل = 2.5 نقطة
الأرز بجميع أنواعه ، والمطبوخة 100جرام =2 نقطة
الأرز ، وجميع أنواع الخام = 2 نقطة
الذرة المطبوخة 100جرام = 1.5 نقطة
الفشار 20 جرام = 1 نقطة
خبز القمح 100جرام = 4 نقاط
خبز الأبيض 100 جرام = 4 نقاط
الشعير حبوب 40جرام = 2.5 نقطة
قطعة خبز الذرة (حوالي 250 جرام) قطعة واحده = 2.5 نقطة
القمح والحبوب المطبوخة 100جرام = 2 نقطة
القمح والحبوب خام 30جرام = 2 نقطة
النشاء 1ملعقة كبيرة = 1 نقطة
الدقيق والقمح المطحون 1 ملعقة = 1 نقطة
الكسكسي ، المطبوخة 100جرام = 2 نقطة
الكسكسي الخام 30جرام = 2 نقطة
التوست الأبيض الواحد ب 2 نقطة
التوست الأسمر الواحد ب 1 نقطة
فطيرة الفواكة 100جرام = 5.5 نقطة
البيتي فور 15جرام = 1.5 نقطة
المعجنات 20 جرام = 2 نقطة
عجينة البيتزا 20 جرام = 1.5 نقطة
البقلاوة 30 جرام = 3 نقاط
هنا سنجعلها نقطة واحده ولمن ارادت نصف على ان لا تكثر 3 فواكه باليوم وبهدها تحسبها نقطة
البطيخ = 1
اليوسفي = 1
التمر الهندي = صفر
سلطة فواكه ، غير محلى 100جرام = 1 نقطة
الجريب فروت = 1
الخوخ 2 حبه = 1
المانجو نصف حبة 100 جرام = 1 نقطة
الموز 90 جرام 1 صغيرة = 1 نقطة
الكيوي الاثنين= 1
الكرز 15 حبه= 1
الجوافة = 1
التوت 10 حبات = 1
التوت البري 10 حبات = 1
الفراولة 10 حبات = 1
الكرز 100 جرام = 1نقطة
التين الطازجة 2 حبة 100 جرام = 1 نقطة
التمور الجافة 20 جرام 3 حبات = 1نقطة
التمور الطازجة 40جرام 3 حبات = 1 نقطة
عصير البرتقال ، غير محلى 200 ملل = 1 نقطة
عصير العنب غير محلى 200ملل = 1نقطة
عصير الفواكه ، غير محلى 200ملل = 1 نقطة
عصير الأناناس ، وغير محلى 200ملل = 1 نقطة
عصير الجزر 1 كوب 250 ملل = 1
عصير الطماطم 1 كوب 250ملل = 0.5
صلصة الطماطم الصناعية 15 جرام = 0.5 نقطة
الفجل بأي كمية = صفر
اللفت أي كمية = صفر
الفلفل الحلو بجميع الأولان بأي كمية = صفر
الفلفل الحار بأي كمية = صفر
البازلاء المطبوخة 100جرام = 2 نقطة
البامية أي كمية = صفر
البقدونس بأي كمية = صفر
النعناع بأي كمية = صفر
الفاصوليا الطازجة بأي كمية = صفر
السبانخ الطازجة والمعلبة = صفر
الكرنب = صفر
الجزر الطازج = صفر
الكرفس = صفر
الخيار= صفر
الباذنجان = صفر
الشبت = صفر
الثوم = صفر
كل 100 جرام من الأفوجادوا = 4 نقاط
يعني كل 25 جرام = 1 نقطة
الزيتون الأسود 2 حبة = 0.5 نقطة
زيتون أخضر 5 حبات = 0.5 ولو أخذتي 6 أو 7 أو 8 برضه 0.5 بس لو ضاعفتي الكمية بتضاعفي النقاط
مخلل الملفوف = صفر
الفطر الطازج = صفر
البسكويت الحبة 10 جرام = 1 نقطة
الشوفان 30 جرام = 2 نقطة
دونات حبة 57 جرام = 5.5 نقطة
اللوز كرواسون 50 جرام = 5 نقاط
كرواسون الشوكولاته 60جرام = 5.5 نقطة
كرواسون غير ذلك 1 قطعة 47 جرام = 4 نقاط
البوظة جميع النكهات 50ملل = 2 نقطة
كعكة الشوكولاتة محشوة قطعة صغيرة 35 جرام = 3.5 نقطة
الكعكة 50 جرام = 5.5 نقطة
بسكويت ، المالح 10 جرام قطعة = 1 نقطة
بسكوت كل الأنواع 10 جرام = 1نقطة
الشيكولاته 15 جرام = 2 نقطة
التوفي الحلوى 10 جرام = 1 نقطة
حساء الخضار مع اللحم 250 ملل = 2
حساء الخضار مع الشعيرية 250 ملل = 0.5
حساء الطماطم مع زلابية والشعيرية250 ملل =2.5 نقطة
حساء الطماطم مع اللحم 250 ملل= 2
حساء البازلاء مع السجق 250ملل =5
حساء البازلاء 250 ملل = 2 نقطة
حساء البصل بأي كمية = صفر
حساء مع البقدونس بأي كمية = صفر
البازلاء والجزر والمعلبة / المجمدة 150 جرام = 1 نقطة
البازلاء والجزر المطبوخة / المجمدة 150 جرام = 2 نقطة
السلمون المدخن 50 جرام = 2 نقطة
السردين المعلب في صلصة طماطم 100جرام =4.5
السردين المعلب بالزيت 100جرام =4.5
السردين الطازج 120جرام =3.5 نقطة
الروبيان مقشر 120 جرام = 2 نقطة
الحبار 120جرام= 2 نقطة
سمك الترس 120 جرام = 2 نقطة
سمك السلمون المرقط ، والمدخنة 50 جرام = 2 نقطة
سمك السلمون 120 جرام الطازج = 3ونص نقطة
السمك الي 120 جرام = 1.5 نقطة
التونة المعلبة في محلول ملحي = 2 نقطة لكل 100 جرام
التونة المعلبة بالزيت 100 جرام = 4 نقاط
التونة الطازجة 120 جرام = 4 نقاط
سجق الدجاج 100جرام = 4 نقاط
شرائح الدجاج 100جرام = 2 نقطة
ربع دجاجه صدر أو فخذ بجلد =5.5 نقطة
ربع دجاجه صدر أو فخذ بدون جلد = 4 نقطة
الدجاج المفروم 100جرام = 4 نقاط
الكبد ، وجميع أنواع 100جرام = 3 نقاط
لحم البقر واللحوم المدخنة 50 جرام =1 نقطةمرقة الدجاج = 2 لكل 250 مللمرقة اللحم = 3 نقاط لكل 250 ملل
الحمص 100جرام = 2 نقطة
العدس الجاف 30 جرام = 2 نقطة
العدس المطبوخ 120 جرام = 2 نقطة
الفول المجفف الخام 30 جرام = 1.5 نقطة
الفاصوليا البيضاء ، والمطبوخة 120 جرام = 2 نقطة
سلطة بطاطس مع المايونيز 100جرام = 2.5 نقطة
البطاطس المقلية ، والمجمدة ، ومعاد تسخين في الفرن 100جرام = 4 نقاط
البطاطس المقلية 100جرام = 8.5 نقطة
الفلافل 100جرام = 7.5 نقطة
زيت زيتون بكر ممتاز 4 ملل = 1 نقطة
زيت الفول السوداني -- القرطم -- الذرة -- الجوز -- فول الصويا -- عباد الشمس 4 ملل = 1 نقطة
المارغارين الدهون 80 % ( 15 جرام )= 3 نقاط
المارغارين الدهون بنسبة 75 % (15 جرام )= 3 نقاط
المارغارين الدهون بنسبة60 %(15 جرام)= 2.5 نقطة
وهنا مفصلات أكثر
تم ترجمتها بواسطة رهف الروح
و هاذا جدول اخر
جدول النقاااااااااااااااط
جبنه قليلة الدسم وحده ...................1 نقطه
كوب لبن خالي الدسم ....................1 نقطه
حبة معمول ...........................2 نقطه
ملعقه طحينه سايله ..................... 2 نقطه
علبة مشروم ( فطر ) ............... 2 نقطه
ذره معلبه ( كبيره ) ............... 3 نقطه
بيتزا قطعه من حقت البيت ................ 4 نقاط
السمكه المشويه قد الكف ...... ...........4 نقاط
جبنه كرفت المعلبه الزرقا الصغيره ..............4 نقاط
كاسه صغيره دقيق ابيض ................... 5 نقاط
3 ملاعق كبيره صلصة الطماطم ................1 نقطه
4 ملاعق كشري .........................2 نقطه
فاصوليا حمراء العلبه الكبيره ...................3 نقاط
قطعة لزانيا باللحم ..........................6 نقاط
فراوله 12 حبه ...........................1 نقطه
وحده فرموزه باللحم ........................ 3نقاط
وحده فرموزه بالجبن .........................2 نقطه
خبز برجر ابيض .............................4 نقاط
ربع كوب بقسماط ............................2 نقطه
اصباع ___ وحده كفته .....................3 نقاط
قطعه بسبوسه متوسطه ...................... 5 نقاط
تشيز كيك المثلث ........................... 8 نقاط
جبنه شرايح قليلة الدسم ....................... 1 نقطه
برجر لحم مشوي وحده...................... 5 نقاط
لحم برجر سمك وحده ....................... 3 نقاط
صامولي بر حبه وحده ....................... 2 نقاط
صامولي عادي ابيض وحده .....................3 نقاط
دجاجه مشويه كااااااامله .....................20 نقطه
كبااااب وحده حبه .......................... 3 نقاط
ملعقه جبنه كرفت السايله ....................... 3نقاط
قطعه مكرونه باشميله ........................ 7 نقاط
3 ملاعق اكل ..سليق ...................... 1 نقطه
ربع كوب كتشب .......................... 1 نقطه
مكعب ماجي واحد ........................ نصف نقطه
4 ملاعق رز كبسه ........................... 2 نقطه
ملعقه لحم مفروم ............................. 2 نقطه
كوب فشاااااااااااار ..............................3 نقاط
وحده شريحه مرتدلاااا .......................... 2 نقطه
ببسي عااااادي ............................. 3 نقاط
اندومي كيس واحد ........................... 6 نقاط
3 حباااات تمر ............................. 1 نقطه
كيس صغير شابوره بر امريكانا .................. 2 نقطه
2 حبه بسكويت دجستيف ...................... 3 نقاط
حبه نقانق ...................................2 نقطه
شيبس ليز الصغير .............................3 نقاط
5 ملاعق فول ............................... 1 نقطه
سندوتش فلافل ................................. نقاط
ربع رغيف حب اسمر طبعاا ....................... 2 نقطه
وحده شريحه توست الاسمر ......................... ا نقطه
ربع رغيف بر نخاله ................................ا نقطه
وهنا بعض المواد الغذائيه المحدده مسبقا
5/1 رغيف أو 2 توست ............. 2نقطة
كأس حليب منزوع الدسم جزئيا......1 نقطة
كأس حليب + ملعقتين قهوة من الكاكاو......1.5 نقطة
1زبادي طبيعي 0% دسم .............2 نقطة
1 بيضة مسلوقة.............2 نقطة
1 موز.......... 1 نقطة
6 ملاعق أكل من الكورن فلكس......2 نقطة
1 كرواسون.......4 نقاط
صحن خس+خيار+فطر+طماطم+فلفل أحمر+ علبة 100غ تونة بدون زيت....يعني 4 نقاط
صدر دجاج مشوي بدون جلد 100غ ......... 2 نقطة
4/1 دجاجة مشوية بدون الجلد....5 نقاط
4 ملاعق كبيرة من المعكرونة، الأرز، القمح أو اللوبياء البيضاء......2 نقطة
ملعقة قهوة من الجبن المبشور......1 نقطة
عجة بيض ببيضتان+ 1 ملعقة قهوة زيت........5 نقاط
شريحة خبز أسمر+خس+طماطم+ علبة تونه طبيعي 80غ 3.5........ نقطة
100غ من التونة بالزيت........4 نقاط
شريحة بفتيك .........2.5 نقطة
120غ من السمك أو جمبري ......2 نقطة
شريحة لحم ديك رومي.......2 نقطة
10غ من الشكولاطة.......1 نقطة
15 حبة كرز أو نصف مانجو.....1 نقطة
15 حبة عنب أو برقوق 100غ..........1 نقطة
3 حبات تمر.................1 نقطة
برتقالة او إجاصة.........0 نقطة
ملعقة قهوة من الزبدة............1 نقطة
ملعقة قهوة من القشطة.......1 نقطة
ملعقة قهوة من العسل......0.5 نقطة
المشروبات: عصير الخضار والطماطم عدد نقاطه صفر
عصير الفاكهة : التفاح والبرتقال نقطة واحدة
عصير الليمون والكوكتيل 1,5 نقطة .
النشويات: بطاطس مسلوق أو مشوي متوسطة الحجم نقطتان
عدد 5 ملاعق رز أو عدس أو ذرة أو مكرونة نقطتان
عدد 7 ملاعق كبيرة بطاطس مقلية 4 نقاط
قطعتين شابورة أو 4 قطع بسكويت نقطة واحدة.
الأجبان: جبنة قليلة الدسم او فيتا نقطة واحدة
جبنة بيضاء 20 % دسم نقطتان.
الحلويات:
قطعة كيك صغيرة 6 نقاط
الحليب : كوب حليب خالي الدسم أو كوب لبن خالي الدسم أي منزوع فنقطة واحدة
كوب حليب قليل الدسم أو لبن كامل الدسم نقطتان .
لخضار: الكوسا والخس والجزر والخيار وجميع أنواع الخضار صفر .
اللحوم: مقدار 100 غرام سمك نقطتان
مقدار 100 غرام لحم أو دجاج 5 نقاط .
الطعام الجاهز:
قطعة بيتزا 6 نقاط
لحم بالعجين 4 نقاط
كروسان باللحم المفروم 8 نقاط
ساندوتش شاورما 9 نقاط
فطيرة لبنه بالزعتر 3 نقاط
عدد 4 قطع ورق عنب 5 نقاط
عدد 2 حبة فلافل ( طعمية ) كبيرة 5 نقاط
بروست الدجاج ربع دجاجة 8 نقاط .................................................. .................................................. ...................
ناتي الان لمنوذج عن الاكل اللي ممكن تاكلي كل يوم و اختاري كل يوم شكل
وجبات الافطار والعشااااء ...........ثابته ومتنوعة
1: شابوره +كوب حليب+حبة فاكهه
او
:توست او خبز+بيض+حلقات خيار وطماطم+كوب حليب وبراحتك لو تبغي شاهي
او
3:كورن فلكس +كوب حليب +حبة فاكهه.
او
4-توست او خبز +جبنه+حلقات خيار وطماطم وخس+كوب حليب او شاهي
او
5:توست او خبز+فول+زيت زيتون +سلطه+كوب حليب او لبن .
او
6:تمر +كوب حليب او لبن او لبن زبادي + فاكهه .
7:توست او خبز +لبنه +سلطه + كوب حليب اولبن .
وجباااااااااااات الغدااااااااااء :
1: رز او خبز +صدر دجاج + سلطه+خضار(باميه _ملوخيه_فاصوليا_كوسه)+حبة فاكهه.
او
2: تـــوست+شريحة برجر لحم+حلقات طماطم وبصل وخس +كتشب او مايونيز
او
حبة جبنه شرايح + دايت مرة وحده في الاسبوع+ حبة فاكهه.
او
3:رز او خبز + قطعة لحم + سلطه+خضار واعني بخضار(باميه_ملوخيه_كوسه_اي ايدامات _فاصوليا) زي كدا + حبة فاكهه.
او
4:توســـت + نقانق+ حلقات طماطم وخس وبصل+كتشب ومايونيز+حبة فاكهه
او
5: مكرووونه + لحم اودجاج + سلطه + كوب عصير او حبة فاكهه.
او
6: توســـت او خبز او رز + علبة تونه + سلطه + حبة فاكهه.
او
7: توســت او خبز او رز + ربياان او سمك+ سلطه + حبة فاكهه او كوب عصير.
او
8:توســت + كم حبة مشوي لحم اودجاج + سلطه + فاكهه او عصير.
وجبااات خفيفه (سناااااااااااااااااااااااااااك)
1: كوب زبادي +تمر .
او
2: كوب زبادي + فاكهه.
او
3: شبس مره وحده في الاسبوع (3نقاط)
او
4: كوب عصير اناناس وكيوي .
او
5: حبة فاكهه.
او
6: لبن + بسكوت .
.................................................. .................................................. .....................
ما هو الهرم الغذائي؟
يتكون الهرم الغذائي من مجموعات متدرجة من الأغذية، مكونة المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي يجب على كل شخص الالتزام بها لبناء جسمه والتمتع بصحة جيدة،
فهو يشير إلى النظام الغذائي الصحي اليومي.
وقد اتفق على ترتيب تلك المجموعات حسب درجة احتياج الجسم لها، وهي تترتب كالتالي:
1- قمة الهرم: (الدهون والزيوت والحلويات)
وهي تمثل الجزء العلوي الصغير من الهرم الدهون والزيوت والحلويات، تتضمن هذه المجموعة الزيوت والزبد والكريمة والسمن النباتي والسكريات والحلويات، والمياه الغازية، كما تشتمل على بعض أنواع التوابل الغنية بالدهون، وينصح خبراء التغذية بتناول أغذية تلك المجموعة باعتدال وبكميات قليلة، لسعراتها الحراري العالية، وقلة فوائدها الغذائية.
2- المجموعة الثانية: (الألبان)
وتحتوي على الأغذية المكونة من الحليب واللبن والجبن، وهي مصدر غني بالكالسيوم.
3- المجموعة الثالثة: (البروتين)
وتحتوي على اللحوم والطيور والسمك والبقوليات المجففة والبيض.
والمجموعتين السابقتين في معظمهما من مصادر حيوانية، وهي مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والحديد والزنك.
4- المجموعة الرابعة: الخضروات:
تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة النباتية، ويحتاج معظم الناس إلى تناول المزيد من هذه المجموعة لإمداد الجسم بما يحتاجه من الفيتامينات والمعادن والألياف.
5- قاعدة الهرم: الخبز والحبوب والأرز والمكرونة:
وهي الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي، وتتكون معظمها من الحبوب، وتزودنا هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
منقوول
وهي مترجمة من فرنسي بواسطة بنت الأحرار
اتمنى عند النقل ذكر المصدر
سكر القصب 1 ملعقة = 1 نقطة
عسل 2 ملعقة شاي صغيرة 10 جرام = 0.5 نقطة
مربى البرتقال 1 ملعقة = 1 نقطة
دبس التمر 3 ملاعق صغار 15 جرام = 1 نقطة
زبدة الفول السوداني 2 ملعقة شاي 10 جرام = 1.5 نقطة
الزبيب 10جرام =0.5 نقطة
الفستق محمص ، المالح 12 قطعة 10جرام = 1.5 نقطة
اللوز 7قطع (10 جرام)= 1.5 نقطة
البندق 7 قطع (7 جرام)= 7 نقاط
جوز الهند ، مفرم المجفف 15جرام = 2.5 نقطة
مزيج من المكسرات 10جرام = 1.5 نقطة
الخوخ المعلب في شراب 100جرام= 1.5 نقطة
التوت المعلبة في شراب 100جرام = 1.5 نقطة
الفراولة المعلبة في شراب 100جرام = 1.5 نقطة
الأجاص المجفف 3 قطع (30جرام)=1 نقطة
التفاح المجفف 15 جرام = 0.5 جرام
التين المجفف 2 قطعة 20جرام = 1 نقطة
بذر الكتان / خشخاش / اليقطين / السمسم / عباد الشمس 10جرام = 1.5 نقطة
مردقوش = صفر
الشمر = صفر
الخردل = صفر
التوابل بجميع أنواعها = صفر
كمون = صفر
القرفة = صفر
الزعتر المجفف الكمية غير محدودة = صفر
عصير الليمون على الأكل أو السلطات = صفر
مسحوق الحليب 1 ملعقة صغيرة 5 جرام = 0.5 نقطة
الحليب السائل كامل الدسم 200 ملل = 3 نقاط
الحليب السائل قليل الدسم 200 ملل = 2 نقاط
الحليب السائل منزوع الدسم 200 ملل = 1 نقاط
بيضة (60جرام ) = 2 نقطة
حليب جوز الهند (المطبوخ) 50ملل = 2.5 نقطة
حليب جوز الهند الطازج 150ملل = 0.5 نقطة
حليب الماعز 200ملل = 3 نقاط
حليب الأغنام 200ملل = 4.5 نقطة
الزبادي كامل الدسم 125 جرام = 2 نقطة
زبادي بطعم الفواكة 125جرام = 2 نقطة
الزبادي بالفواكه والحبوب بأسرها 125 جرام = 3 نقاط
زبادي بالحبوب الكاملة / الفاكهة 125 جرام = 2.5 نقطة
زبادي ، في مجموعها ، والفانيليا 125 جرام = 2.5 نقطة
الزبادي القليل الدسم بالفواكة والحبوب 125 جرام = 2 نقطة
الزبادي قليل الدسم 125 جرام = 1.5 نقطة
زبادي ، 0 % من الدسم ، والفانيليا / الفاكهة 125 جرام = 1 نقطة
زبادي ، 0 % من الدسم علبة كاملة = 1 نقطة
لبن الماعز 125 جرام = 2 نقطة
مشروب الزبادي 150 ملل = 2نقطة
جبنة فيتا 30جرام = 2 نقطة
جبن موزاريلا لايت 30 جرام = 1 نقطة
جبن موزاريلا 30 جرام = 2 نقطة
الجبن مع القشدة الطازجة 30 جرام = 4 نقاط
جبن الماعز 30 جرام = 1نقطة
جبن الماعز الطازج ، والدهون 45 ٪ .. 30جرام = 1.5 نقطة
الجبن 0 ٪ من الدهون 200جرام = 1.5 نقطة
جبن كريمة ، والدهون 60 ٪ 30 جرام = 3.5 نقطةالأرز بجميع أنواعه ، والمطبوخة 100جرام =2 نقطة
الأرز ، وجميع أنواع الخام = 2 نقطة
الذرة المطبوخة 100جرام = 1.5 نقطة
الفشار 20 جرام = 1 نقطة
خبز القمح 100جرام = 4 نقاط
خبز الأبيض 100 جرام = 4 نقاط
الشعير حبوب 40جرام = 2.5 نقطة
قطعة خبز الذرة (حوالي 250 جرام) قطعة واحده = 2.5 نقطة
القمح والحبوب المطبوخة 100جرام = 2 نقطة
القمح والحبوب خام 30جرام = 2 نقطة
النشاء 1ملعقة كبيرة = 1 نقطة
الدقيق والقمح المطحون 1 ملعقة = 1 نقطة
الكسكسي ، المطبوخة 100جرام = 2 نقطة
الكسكسي الخام 30جرام = 2 نقطة
التوست الأبيض الواحد ب 2 نقطة
التوست الأسمر الواحد ب 1 نقطة
المايونيز 1 ملعقة شاي (5 جرام)= 1 نقطة
المايونيز لايت 2ملعقة شاي (10 جرام)= 1 نقطة
كابتشينو 100ملل = 1نقطة
مسحوق الكاكاو ، والسكر لا 1 ملعقة = صفر والملعقة الثانية بتصير 1
الشاي بجميع أنواعه بأي كمية = صفر
علبة الشاي المثلج 330 ملل = 2.5 نقطة
الأرز بجميع أنواعه ، والمطبوخة 100جرام =2 نقطة
الأرز ، وجميع أنواع الخام = 2 نقطة
الذرة المطبوخة 100جرام = 1.5 نقطة
الفشار 20 جرام = 1 نقطة
خبز القمح 100جرام = 4 نقاط
خبز الأبيض 100 جرام = 4 نقاط
الشعير حبوب 40جرام = 2.5 نقطة
قطعة خبز الذرة (حوالي 250 جرام) قطعة واحده = 2.5 نقطة
القمح والحبوب المطبوخة 100جرام = 2 نقطة
القمح والحبوب خام 30جرام = 2 نقطة
النشاء 1ملعقة كبيرة = 1 نقطة
الدقيق والقمح المطحون 1 ملعقة = 1 نقطة
الكسكسي ، المطبوخة 100جرام = 2 نقطة
الكسكسي الخام 30جرام = 2 نقطة
التوست الأبيض الواحد ب 2 نقطة
التوست الأسمر الواحد ب 1 نقطة
فطيرة الفواكة 100جرام = 5.5 نقطة
البيتي فور 15جرام = 1.5 نقطة
المعجنات 20 جرام = 2 نقطة
عجينة البيتزا 20 جرام = 1.5 نقطة
البقلاوة 30 جرام = 3 نقاط
هنا سنجعلها نقطة واحده ولمن ارادت نصف على ان لا تكثر 3 فواكه باليوم وبهدها تحسبها نقطة
البطيخ = 1
اليوسفي = 1
التمر الهندي = صفر
سلطة فواكه ، غير محلى 100جرام = 1 نقطة
الجريب فروت = 1
الخوخ 2 حبه = 1
المانجو نصف حبة 100 جرام = 1 نقطة
الموز 90 جرام 1 صغيرة = 1 نقطة
الكيوي الاثنين= 1
الكرز 15 حبه= 1
الجوافة = 1
التوت 10 حبات = 1
التوت البري 10 حبات = 1
الفراولة 10 حبات = 1
الكرز 100 جرام = 1نقطة
التين الطازجة 2 حبة 100 جرام = 1 نقطة
التمور الجافة 20 جرام 3 حبات = 1نقطة
التمور الطازجة 40جرام 3 حبات = 1 نقطة
عصير البرتقال ، غير محلى 200 ملل = 1 نقطة
عصير العنب غير محلى 200ملل = 1نقطة
عصير الفواكه ، غير محلى 200ملل = 1 نقطة
عصير الأناناس ، وغير محلى 200ملل = 1 نقطة
عصير الجزر 1 كوب 250 ملل = 1
عصير الطماطم 1 كوب 250ملل = 0.5
صلصة الطماطم الصناعية 15 جرام = 0.5 نقطة
الفجل بأي كمية = صفر
اللفت أي كمية = صفر
الفلفل الحلو بجميع الأولان بأي كمية = صفر
الفلفل الحار بأي كمية = صفر
البازلاء المطبوخة 100جرام = 2 نقطة
البامية أي كمية = صفر
البقدونس بأي كمية = صفر
النعناع بأي كمية = صفر
الفاصوليا الطازجة بأي كمية = صفر
السبانخ الطازجة والمعلبة = صفر
الكرنب = صفر
الجزر الطازج = صفر
الكرفس = صفر
الخيار= صفر
الباذنجان = صفر
الشبت = صفر
الثوم = صفر
كل 100 جرام من الأفوجادوا = 4 نقاط
يعني كل 25 جرام = 1 نقطة
الزيتون الأسود 2 حبة = 0.5 نقطة
زيتون أخضر 5 حبات = 0.5 ولو أخذتي 6 أو 7 أو 8 برضه 0.5 بس لو ضاعفتي الكمية بتضاعفي النقاط
مخلل الملفوف = صفر
الفطر الطازج = صفر
البسكويت الحبة 10 جرام = 1 نقطة
الشوفان 30 جرام = 2 نقطة
دونات حبة 57 جرام = 5.5 نقطة
اللوز كرواسون 50 جرام = 5 نقاط
كرواسون الشوكولاته 60جرام = 5.5 نقطة
كرواسون غير ذلك 1 قطعة 47 جرام = 4 نقاط
البوظة جميع النكهات 50ملل = 2 نقطة
كعكة الشوكولاتة محشوة قطعة صغيرة 35 جرام = 3.5 نقطة
الكعكة 50 جرام = 5.5 نقطة
بسكويت ، المالح 10 جرام قطعة = 1 نقطة
بسكوت كل الأنواع 10 جرام = 1نقطة
الشيكولاته 15 جرام = 2 نقطة
التوفي الحلوى 10 جرام = 1 نقطة
حساء الخضار مع اللحم 250 ملل = 2
حساء الخضار مع الشعيرية 250 ملل = 0.5
حساء الطماطم مع زلابية والشعيرية250 ملل =2.5 نقطة
حساء الطماطم مع اللحم 250 ملل= 2
حساء البازلاء مع السجق 250ملل =5
حساء البازلاء 250 ملل = 2 نقطة
حساء البصل بأي كمية = صفر
حساء مع البقدونس بأي كمية = صفر
البازلاء والجزر والمعلبة / المجمدة 150 جرام = 1 نقطة
البازلاء والجزر المطبوخة / المجمدة 150 جرام = 2 نقطة
السلمون المدخن 50 جرام = 2 نقطة
السردين المعلب في صلصة طماطم 100جرام =4.5
السردين المعلب بالزيت 100جرام =4.5
السردين الطازج 120جرام =3.5 نقطة
الروبيان مقشر 120 جرام = 2 نقطة
الحبار 120جرام= 2 نقطة
سمك الترس 120 جرام = 2 نقطة
سمك السلمون المرقط ، والمدخنة 50 جرام = 2 نقطة
سمك السلمون 120 جرام الطازج = 3ونص نقطة
السمك الي 120 جرام = 1.5 نقطة
التونة المعلبة في محلول ملحي = 2 نقطة لكل 100 جرام
التونة المعلبة بالزيت 100 جرام = 4 نقاط
التونة الطازجة 120 جرام = 4 نقاط
سجق الدجاج 100جرام = 4 نقاط
شرائح الدجاج 100جرام = 2 نقطة
ربع دجاجه صدر أو فخذ بجلد =5.5 نقطة
ربع دجاجه صدر أو فخذ بدون جلد = 4 نقطة
الدجاج المفروم 100جرام = 4 نقاط
الكبد ، وجميع أنواع 100جرام = 3 نقاط
لحم البقر واللحوم المدخنة 50 جرام =1 نقطةمرقة الدجاج = 2 لكل 250 مللمرقة اللحم = 3 نقاط لكل 250 ملل
الحمص 100جرام = 2 نقطة
العدس الجاف 30 جرام = 2 نقطة
العدس المطبوخ 120 جرام = 2 نقطة
الفول المجفف الخام 30 جرام = 1.5 نقطة
الفاصوليا البيضاء ، والمطبوخة 120 جرام = 2 نقطة
سلطة بطاطس مع المايونيز 100جرام = 2.5 نقطة
البطاطس المقلية ، والمجمدة ، ومعاد تسخين في الفرن 100جرام = 4 نقاط
البطاطس المقلية 100جرام = 8.5 نقطة
الفلافل 100جرام = 7.5 نقطة
زيت زيتون بكر ممتاز 4 ملل = 1 نقطة
زيت الفول السوداني -- القرطم -- الذرة -- الجوز -- فول الصويا -- عباد الشمس 4 ملل = 1 نقطة
المارغارين الدهون 80 % ( 15 جرام )= 3 نقاط
المارغارين الدهون بنسبة 75 % (15 جرام )= 3 نقاط
المارغارين الدهون بنسبة60 %(15 جرام)= 2.5 نقطة
وهنا مفصلات أكثر
تم ترجمتها بواسطة رهف الروح
و هاذا جدول اخر
جدول النقاااااااااااااااط
جبنه قليلة الدسم وحده ...................1 نقطه
كوب لبن خالي الدسم ....................1 نقطه
حبة معمول ...........................2 نقطه
ملعقه طحينه سايله ..................... 2 نقطه
علبة مشروم ( فطر ) ............... 2 نقطه
ذره معلبه ( كبيره ) ............... 3 نقطه
بيتزا قطعه من حقت البيت ................ 4 نقاط
السمكه المشويه قد الكف ...... ...........4 نقاط
جبنه كرفت المعلبه الزرقا الصغيره ..............4 نقاط
كاسه صغيره دقيق ابيض ................... 5 نقاط
3 ملاعق كبيره صلصة الطماطم ................1 نقطه
4 ملاعق كشري .........................2 نقطه
فاصوليا حمراء العلبه الكبيره ...................3 نقاط
قطعة لزانيا باللحم ..........................6 نقاط
فراوله 12 حبه ...........................1 نقطه
وحده فرموزه باللحم ........................ 3نقاط
وحده فرموزه بالجبن .........................2 نقطه
خبز برجر ابيض .............................4 نقاط
ربع كوب بقسماط ............................2 نقطه
اصباع ___ وحده كفته .....................3 نقاط
قطعه بسبوسه متوسطه ...................... 5 نقاط
تشيز كيك المثلث ........................... 8 نقاط
جبنه شرايح قليلة الدسم ....................... 1 نقطه
برجر لحم مشوي وحده...................... 5 نقاط
لحم برجر سمك وحده ....................... 3 نقاط
صامولي بر حبه وحده ....................... 2 نقاط
صامولي عادي ابيض وحده .....................3 نقاط
دجاجه مشويه كااااااامله .....................20 نقطه
كبااااب وحده حبه .......................... 3 نقاط
ملعقه جبنه كرفت السايله ....................... 3نقاط
قطعه مكرونه باشميله ........................ 7 نقاط
3 ملاعق اكل ..سليق ...................... 1 نقطه
ربع كوب كتشب .......................... 1 نقطه
مكعب ماجي واحد ........................ نصف نقطه
4 ملاعق رز كبسه ........................... 2 نقطه
ملعقه لحم مفروم ............................. 2 نقطه
كوب فشاااااااااااار ..............................3 نقاط
وحده شريحه مرتدلاااا .......................... 2 نقطه
ببسي عااااادي ............................. 3 نقاط
اندومي كيس واحد ........................... 6 نقاط
3 حباااات تمر ............................. 1 نقطه
كيس صغير شابوره بر امريكانا .................. 2 نقطه
2 حبه بسكويت دجستيف ...................... 3 نقاط
حبه نقانق ...................................2 نقطه
شيبس ليز الصغير .............................3 نقاط
5 ملاعق فول ............................... 1 نقطه
سندوتش فلافل ................................. نقاط
ربع رغيف حب اسمر طبعاا ....................... 2 نقطه
وحده شريحه توست الاسمر ......................... ا نقطه
ربع رغيف بر نخاله ................................ا نقطه
وهنا بعض المواد الغذائيه المحدده مسبقا
5/1 رغيف أو 2 توست ............. 2نقطة
كأس حليب منزوع الدسم جزئيا......1 نقطة
كأس حليب + ملعقتين قهوة من الكاكاو......1.5 نقطة
1زبادي طبيعي 0% دسم .............2 نقطة
1 بيضة مسلوقة.............2 نقطة
1 موز.......... 1 نقطة
6 ملاعق أكل من الكورن فلكس......2 نقطة
1 كرواسون.......4 نقاط
صحن خس+خيار+فطر+طماطم+فلفل أحمر+ علبة 100غ تونة بدون زيت....يعني 4 نقاط
صدر دجاج مشوي بدون جلد 100غ ......... 2 نقطة
4/1 دجاجة مشوية بدون الجلد....5 نقاط
4 ملاعق كبيرة من المعكرونة، الأرز، القمح أو اللوبياء البيضاء......2 نقطة
ملعقة قهوة من الجبن المبشور......1 نقطة
عجة بيض ببيضتان+ 1 ملعقة قهوة زيت........5 نقاط
شريحة خبز أسمر+خس+طماطم+ علبة تونه طبيعي 80غ 3.5........ نقطة
100غ من التونة بالزيت........4 نقاط
شريحة بفتيك .........2.5 نقطة
120غ من السمك أو جمبري ......2 نقطة
شريحة لحم ديك رومي.......2 نقطة
10غ من الشكولاطة.......1 نقطة
15 حبة كرز أو نصف مانجو.....1 نقطة
15 حبة عنب أو برقوق 100غ..........1 نقطة
3 حبات تمر.................1 نقطة
برتقالة او إجاصة.........0 نقطة
ملعقة قهوة من الزبدة............1 نقطة
ملعقة قهوة من القشطة.......1 نقطة
ملعقة قهوة من العسل......0.5 نقطة
المشروبات: عصير الخضار والطماطم عدد نقاطه صفر
عصير الفاكهة : التفاح والبرتقال نقطة واحدة
عصير الليمون والكوكتيل 1,5 نقطة .
النشويات: بطاطس مسلوق أو مشوي متوسطة الحجم نقطتان
عدد 5 ملاعق رز أو عدس أو ذرة أو مكرونة نقطتان
عدد 7 ملاعق كبيرة بطاطس مقلية 4 نقاط
قطعتين شابورة أو 4 قطع بسكويت نقطة واحدة.
الأجبان: جبنة قليلة الدسم او فيتا نقطة واحدة
جبنة بيضاء 20 % دسم نقطتان.
الحلويات:
قطعة كيك صغيرة 6 نقاط
الحليب : كوب حليب خالي الدسم أو كوب لبن خالي الدسم أي منزوع فنقطة واحدة
كوب حليب قليل الدسم أو لبن كامل الدسم نقطتان .
لخضار: الكوسا والخس والجزر والخيار وجميع أنواع الخضار صفر .
اللحوم: مقدار 100 غرام سمك نقطتان
مقدار 100 غرام لحم أو دجاج 5 نقاط .
الطعام الجاهز:
قطعة بيتزا 6 نقاط
لحم بالعجين 4 نقاط
كروسان باللحم المفروم 8 نقاط
ساندوتش شاورما 9 نقاط
فطيرة لبنه بالزعتر 3 نقاط
عدد 4 قطع ورق عنب 5 نقاط
عدد 2 حبة فلافل ( طعمية ) كبيرة 5 نقاط
بروست الدجاج ربع دجاجة 8 نقاط .................................................. .................................................. ...................
ناتي الان لمنوذج عن الاكل اللي ممكن تاكلي كل يوم و اختاري كل يوم شكل
وجبات الافطار والعشااااء ...........ثابته ومتنوعة
1: شابوره +كوب حليب+حبة فاكهه
او
:توست او خبز+بيض+حلقات خيار وطماطم+كوب حليب وبراحتك لو تبغي شاهي
او
3:كورن فلكس +كوب حليب +حبة فاكهه.
او
4-توست او خبز +جبنه+حلقات خيار وطماطم وخس+كوب حليب او شاهي
او
5:توست او خبز+فول+زيت زيتون +سلطه+كوب حليب او لبن .
او
6:تمر +كوب حليب او لبن او لبن زبادي + فاكهه .
7:توست او خبز +لبنه +سلطه + كوب حليب اولبن .
وجباااااااااااات الغدااااااااااء :
1: رز او خبز +صدر دجاج + سلطه+خضار(باميه _ملوخيه_فاصوليا_كوسه)+حبة فاكهه.
او
2: تـــوست+شريحة برجر لحم+حلقات طماطم وبصل وخس +كتشب او مايونيز
او
حبة جبنه شرايح + دايت مرة وحده في الاسبوع+ حبة فاكهه.
او
3:رز او خبز + قطعة لحم + سلطه+خضار واعني بخضار(باميه_ملوخيه_كوسه_اي ايدامات _فاصوليا) زي كدا + حبة فاكهه.
او
4:توســـت + نقانق+ حلقات طماطم وخس وبصل+كتشب ومايونيز+حبة فاكهه
او
5: مكرووونه + لحم اودجاج + سلطه + كوب عصير او حبة فاكهه.
او
6: توســـت او خبز او رز + علبة تونه + سلطه + حبة فاكهه.
او
7: توســت او خبز او رز + ربياان او سمك+ سلطه + حبة فاكهه او كوب عصير.
او
8:توســت + كم حبة مشوي لحم اودجاج + سلطه + فاكهه او عصير.
وجبااات خفيفه (سناااااااااااااااااااااااااااك)
1: كوب زبادي +تمر .
او
2: كوب زبادي + فاكهه.
او
3: شبس مره وحده في الاسبوع (3نقاط)
او
4: كوب عصير اناناس وكيوي .
او
5: حبة فاكهه.
او
6: لبن + بسكوت .
.................................................. .................................................. .....................
ما هو الهرم الغذائي؟
يتكون الهرم الغذائي من مجموعات متدرجة من الأغذية، مكونة المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي يجب على كل شخص الالتزام بها لبناء جسمه والتمتع بصحة جيدة،
فهو يشير إلى النظام الغذائي الصحي اليومي.
وقد اتفق على ترتيب تلك المجموعات حسب درجة احتياج الجسم لها، وهي تترتب كالتالي:
1- قمة الهرم: (الدهون والزيوت والحلويات)
وهي تمثل الجزء العلوي الصغير من الهرم الدهون والزيوت والحلويات، تتضمن هذه المجموعة الزيوت والزبد والكريمة والسمن النباتي والسكريات والحلويات، والمياه الغازية، كما تشتمل على بعض أنواع التوابل الغنية بالدهون، وينصح خبراء التغذية بتناول أغذية تلك المجموعة باعتدال وبكميات قليلة، لسعراتها الحراري العالية، وقلة فوائدها الغذائية.
2- المجموعة الثانية: (الألبان)
وتحتوي على الأغذية المكونة من الحليب واللبن والجبن، وهي مصدر غني بالكالسيوم.
3- المجموعة الثالثة: (البروتين)
وتحتوي على اللحوم والطيور والسمك والبقوليات المجففة والبيض.
والمجموعتين السابقتين في معظمهما من مصادر حيوانية، وهي مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والحديد والزنك.
4- المجموعة الرابعة: الخضروات:
تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة النباتية، ويحتاج معظم الناس إلى تناول المزيد من هذه المجموعة لإمداد الجسم بما يحتاجه من الفيتامينات والمعادن والألياف.
5- قاعدة الهرم: الخبز والحبوب والأرز والمكرونة:
وهي الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي، وتتكون معظمها من الحبوب، وتزودنا هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
منقوول
