احصلوا على عضلات صدر أقوى مع تمرين الكروس أوفر بالكابل المنخفض

الكروس أوفر بالكابل المنخفض Low Cable Crossover

إذا كنتم تقومون بمجموعة تمارين للصدر ، فلا بد أنكم تعلمون أن تمرين الكروس أوفر بالكابل المنخفض أو ما يسمى بـ ” تجميع الصدر بالكبل السفلي” هو أحدُ التمارين القوية والفعالة لتقوية عضلات الصدر وتضخيمها بشكل أساسي؛ ويساعد هذا التمرين في نحت زوايا الصدر الخارجية لصدرٍ بمظهر جميل ومن المعروف أنه لا يمكن الاستغناء عن تمارين الكابل لعضلات الصدر وهذا التمرين أحدُ أهمّها.

فعند أدائكم لهذا التمرين وبناء عضلات صدر قوية، سيقوم هذا التمرين بمساعدتكم على بناء كل العضلات المحيطة بالصدر والداعمة له أيضاً وهذه فائدة إضافية وهامّة لهذا التمرين؛ ولأداء هذا التمرين نحتاج لأجهزة سحابات في النادي الرياضي وقبضتين منفصلتين لليد لتركيبهما على السحّابين لأداء التمرين؛ ويجب تركيب القبضتين من الأسفل على السحاب وليس من الأعلى.

أمّا بالنسبة لوضعية البدء



تقدّموا للأمام لتكون الزاوية مناسبة لشد عضلات الصدر بشكل كامل وأمسكوا بالقبضتين بكلتا اليدين من الجهتين؛ بحيث تكون راحتا اليدين موجهتين للأمام واليدان تحت مستوى الخصر بقليل وهذه هي وضعية البداية؛ الآن قوموا بثني الكوعين قليلاً فقط للتركيز على صدركم وقوموا بالسحب للأعلى والأمام؛ ومع السحب للأمام تقترب اليدان من بعضهما ليلتقيا أمام الصدر بشكلٍ مباشر وتصبح راحتا اليدين هنا موجهتين للأعلى؛ هنا اثبتوا قليلاً لثانيتين ثم عودوا بهدوء لوضعية البداية.

وفيما يتعلّق بالأوزان

فالمبتدئون لا يجب ان يضيفوا أية أوزان على هذا التمرين بل عليهم استخدام الوزن الأول المحدد في جهاز السحّاب وتكرار التمرين 10 تكرارات بثلاث مجموعات؛ هذا ويؤدّى هذا التمرين حصراً بطلب من المدربين المختصين في النادي بعد دراسة حالة اللاعب وتحديد قدرة تحمله وقوة كتلته العضلية؛ ومع الزمن وتطور قدرة اللاعبين يتغير عدد التكرارات والمجموعات او يتم استبدال التمرين بتمرينٍ آخر فيكون مؤقتاً.

لا يجب مدّ الذراعين بشكلٍ مستوٍ عند أداء هذا التمرين حرصاً على أربطة الكتفين وعلى التركيز على عضلات الصدر -والذي يعد الهدف الأساسيّ من التمرين- ويجب أداء هذا التمرين ببطء وتركيز لتحفيز الاستجابة العضلية والزفير مع التقدم للأمام والشهيق مع العودة للخلف.

المصادر:

مصدر 1


مصدر الموضوع : https://sport360.fit