مجتمع رجيمالحمية و الرشاقة و الرجيم

تعرفي على جسمك وأنقصي وزنك بسهوووووولة

بعد معرفة عدد السعرات باليوم , يتوجب علينا تقليلها حتى نستطيع خسارة جرامات من الوزن .


حرق 1 جرام من دهون الجسم يعطي 7.7 سعر حراري.
إذن
حرق 454 يعطـي 3500 سعر

وبقسمه 3500 على ايام الاسبوع 7 يظهر لنا 500

اي لكي نخسر (454جم) تقريبا - نص كيلوا - في 7 ايام ننقص 500 من عدد السعرات اليوميه

وكلما زادت عدد السعرات الناقصه زادت عدد الجرامات المفقوده .



لنفرض من الحسابات السابقه لحساب عدد السعرات . كان الناتج 2400 سعر حراري.

لوفرضنا اننا نريد ان نخسر نص كيلو في كل اسبوع نطرح 500 من عدد السعرات

2400 - 500 = 1900 سعر حراري لكل يوم


تبقى حساب كميه الكربوهيدرات والبروتين والدهون لـنستطيع تقسميها على المجموعات الرئيسيه .



ماهي المجموعات الغذائيه /
مجموعه الحبوب والنشويات
مجموعه الدهنيات
مجموعه الخضار والفاكهه
مجموعه الحليب ومشتقاته
مجموعه اللحوم والاسماك والبقوليات





الآن نكمل على المثال السابق :
الذي كانت عدد السعرات = 1900

لـ حساب الكربوهيدرات /
نضرب 1900 × 0.55= 1045 نقسمها على 4 وذلك لأن جرام واحد من الكربوهيدرات يمد الجسم بـ 4 سعرات .
1045 ÷ 4 =261.25

إذن المتناول اليومي من الكربوهيدرات = 261.25 جم


لـ حساب البروتين /
نضرب 1900 × 0.15 = 285
نقسم الناتج بـ 4 , وذلك لأن جرام واحد من البروتين يمد الجسم بـ 4 سعرات
فـ 285 ÷ 4 = 71

إذن المتناول اليومي من البروتين = 71


لـ حساب الدهون /
نضرب 1900 × 0.30 = 570
بما أن تناول جرام واحد من الدهون يمد الجسم بـ 9 سعرات
نقسم الناتج بـ 9
570 ÷ 9 = 63

إذن المتناول اليومي من الدهون = 63




الآن كيف يتم توزيعها كـ حصص (بدائل)لنستطيع تقسيمها على الوجبات ؟.



تنبيه : (توصيات)
يوصى بأن تحتوي الوجبه على مالا يقل عن 2-3 بدائل الحليب
و 3 بدائل خضروات , وبديلين فاكهه .





لنحضر ورقه وقلم ونقوم ببعض الحسابات سويا
ونلاحظ في هذا الجدول البديل الواحد منهم كم يساوي ؟





من التوصيات لنحدد ونحسب .
الحليب بديلين قليله الدسم = 24 جم كربوهيدرات + 16 جم بروتين + 10 دهون
الفواكه بديليـــــــن = 30 جم كربوهيدرات + 0 بروتين + 0 دهون
والخضروات 3 بدائل = 15 جم كربوهيدرات + 6 جم بروتين + 0 دهون

اذن الى هذه النقطه استهلكنا من الكربوهيدرات = 24 + 15+ 30 = 69جم

ولنكمل على مثالنا السابق فقد حددنا سابقا عند حساب السعرات عدد سعرات معين هو 1900 وقمنا بحساب كميه الكربوهيدرات وكان الناتج هو = 261

الآن استهلكنا 69 من 261 , اذن المتبقي (261- 69 )= 192

اي بقي لنا 192 ستكون بالنشويات

لمعرفه عدد حصص النشويات /
بما ان كل حصه من النشويات تعطينا 15جم كربوهيدرات
اذن 192 ÷ 15 = 12.8

أي تقريبا 12 حصه من النشويات






نعود للجدول لنرى التوزيع من جديد حيث اضفنا النشويات (نلاحظ ان الكميات لبديل واحد فقط )




أي ان12 بديل من النشويات يعطي 180 كربوهيدرات و 36 جم من البروتين و 0 دهون

انتهينا من توزيع جميع جرامات وحصص الكربوهيدرات



نأتي لحساب كميه البروتين المستهلكه للآن
لنكمل على نفس المثال فقد نتج معنا سابقا ان كميه البروتين المتناوله باليوم= 71

نجمع كميه البروتين من جميع الحصص = 16 + 0 + 6 + 36 = 58
الكميه باليوم 71
المستهلك 58
أي الباقي 71 - 58 = 13


ستكون الـ 13 عباره عن حصص من مجموعه اللحوم .


نعود للجدول /





بما ان البديل الواحد من اللحوم يعطي 8 جم بروتين
نقسم 13 ÷ 8 =1.6 تقريبا 2 بديل من اللحوم

إذن بديلين من اللحوم متوسطه الدهن = 0 كربوهيدرات + 8 بروتين + 10 دهون


تبقى لدينا مجموعه الدهون
نجمع ما استهلكناه بالحصص السابقه من الدهون =10 + 0+ 0+ 0+ 10 =20 جم دهون مستهلك

مجموع الدهون الواجب تناوله = 63 جم من الدهون يوميا

اذن الباقي = 63 - 20 = 43

نعود للجدول



اذا كان البديل الواحد من الدهون يعطي 5اذن نقسم 45 ÷ 5 = 9 بديل

وأخيرا قمنا بتحديد عدد الحصص او البدائل في اليوم ,

نستطيع ان نحدد من قائمه البدائل لكل مجموعه الغذاء المفضل لدينا ونقسمه في 3 وجبات رئيسيه مع وجبتين خفيفه بين الوجبات .
مهم جدا / الحسابات السابقه كانت على تناول 1900 سعر في اليوم .
نستطيع حساب اي كميه سعرات بنفس الطريقه .


قراءه ملصق القيمه الغذائيه


الــريــاضــة




أهمية الرياضة و القيام بنشاط حركي
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: ::::::::::::::::::::::::::::::::::

  1. صحة عامة للجسم.
  2. زيادة قوة و مرونة العضلات.
  3. تحسين كفاءة عمل القلب و الرئتين.
  4. إنقاص احتمال الاصابة بالأمراض المزمنة و الخطيرة كـ :أمراض القلب، السكر، هشاشة العظام، ارتفاع ضغط الدم، المستويات غير الطبيعية لشحوم الدم .
  5. تقوية الجهاز المناعي
  6. تساعد على الوقاية من حالات الاكتئاب
  7. فائدتها على وظائف الدماع و الرياضة يزيد تدفق الدم إلى الدماغ
  8. لها فوائد على الشخص النحيف أيضاً لأنها تبني العضلات و تعطيها حجماً أكبر
  9. تقوية العضلات و الوقاية من هشاشة العظام
  10. الرياضة تخفض نسبة الكورتيزول و الذي له آثار سيئة في الجسم منها أنه يجمع الدهون في منطقة البطن.
و فوائد أخرى غيرها .....






مستويات النشاطات الحركية:

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: ::::::::::::::::::::::::::::::::::



نشاط خفيف جداً : كالوقوف، الجلوس، الكتابة ...

نشاط خفيف: التدريس، تنظيف المنزل، العمل الخفيف في حديقة المنزل.

نشاط متوسط: كالسايكلنغ، التزلج، المشي بسرعة 6 كم بالساعة.

نشاط مجهد: كرة القدم، كرة سلة، تسلق.

نشاط مجهد جداً (استثنائي) : تدرب الرياضيين المحترفين المشاركين في بطولات على مستوى العالم.



[line]-[/line]


[mark=#FFFFCC]
كل مستوى من مستويات النشاطات السابقة يحتاج سعرات حرارية مختلفة عن الآخر.
[/mark]





أمـثـلــة
:::::::::::

هنا جدول يوضح كمية السعرات الحرارية المستهلكة لأنواع مختلفة من النشاطات الحركية و أوزان مختلفة للجسم




كيف تحافظين على وزنك و تتجنبيب اكتساب وزن من جديد؟





الكثير ممن يلتزم بحمية و يصل لهدفه ، يعود لكسب الوزن مع الوقت ، و يخفق في المحافظة على الهدف الذي وصل له.

المحافظة على وزن معين تعني "الانتظام بنظام حياة جديد" ، و هذا يعني أن ينسى الشخص نظام حياته القديم الذي سبب له زيادة الوزن خلال الفترة السابقة .



تنبيه :
تحذير :
احذر من اتباع نظام حمية سريع ثم تركه ثم العودة له ... و هكذا
و هو ما يدعى weight cycling
يترافق هذا الأمر مع زيادة احتمال الاصابة بمرض السكري ، و ارتفاع ضغط الدم. و كذلك يؤدي إلى استرجاع الوزن بشكل سريع بعد خفضه، و سيأخذ من الوقت الكثير لخفض الوزن نفسه مرة أخرى. إن خسارة 5 كغ و المحافظة على هذه الخسارة أمر حميد، بينما خسارة 50 كغ بشكل سريع ثم استرجاعها قد يكون ضاراً جداً، لأن الجسم سيكون سريع التأثر و التخزين للدهون بعد الخسارة السريعة.







نصائح للمحافظة على الوزن :

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::


-بعد الانتهاء من حمية معينة ابدأ بزيادة تدريجية لعدد السعرات الحرارية اليومية، كأن تزيد كل يوم من 25 إلى 50 سعرة حرارية بالتدريج.
- ساعة من الرياضة اليومية لمدة 6 ايام في الاسبوع .
- تناول طعام الفطور.
- اتباع نظام غذائي يؤمن نسبة جيدة من النشويات ، الخضار و الفواكه ، مع كمية قليلة من الدهون .
- مراقبة ذاتية للوزن وكمية الطعام المستهلكة .
- عدم تناول الطعام خارج المنزل اكثر من مرة او مرتين بالاسبوع
- تناول الطعام فقط إن كنت جائعاً ، و إن لم تكن فحاول ان تشغل فراغك بشيء آخر.

قال صلى الله عليه و سلم: " ما ملأ ابن آدم وعاء شراً من بطن ، بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه ، فإن كان لا محالة فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه"( الترمذي وقال : حسن صحيح).
معتقدات خاطئة :









"
عصير الكريب فروت , والخل يذيب الشحوم "
خطأ فالرياضة المترافقة مع اتباع نظام غذائي منحف هي وحدها التي تزيل الشحوم .


" زيت الزيتون يذيب الشحوم "
زيت الزيتون و زيت الذرة و زيت عباد الشمس لها تأثيرات حميدة في تنظيم الكوليسترول و أكسدة الكوليسترول السيء LDL ، و لا تذيب الشحوم على الإطلاق ، بل تزيد الوزن إذا تناولها الشخص بكمية أكثر من حاجته اليومية.


" الخبز الاسمر يحتوي على سعرات حراريه أقل من الخبز الابيض "
خطأ , الخبز الأسمر غني بالألياف المفيدة لعملية الهضم ، وهو يمكن يوفر احساس بالشبع أكثر من الخبز الابيض .


لخبز المحمص أو التوست يحتوي على سعرات حراريه أقل من الخبز العادي "
خطأ ,. لأن الخبز المحمص يكون فقد الماء فقط ، لكن مكوناته هي نفسها مكونات الخبز العادي .


" ان النشويات الموجوده في الخبز والارز والحبوب تزيد من الوزن على عكس البروتينات الموجوده في اللحوم والدجاج والبيض "
خطأ . فالنشويات والبروتينات تتساوى من ناحيه عدد السعرات الحراريه , فكل غرام واحد من النشويات او البروتينات يعطي 4 سعرات حراريه , اما اللحوم فتحتوي اضافه الى البروتينات , على نسبه من الدهنيات , مثلا يحتوي لحم الغنم على سعرات حراريه اكثر من الخبز .

"الأحزمة والشورتات المنحفة وحمامات السونا والبخار وسائل لخسارة الوزن "
هي في الحقيقة لا تساعد على خسارة الدهن بل تجعلك تخسر الماء الذي يجب ألا تفقده أصلاً .


" الاكثار من شرب الماء يسهم في خسارة الوزن "
الحقيقه ان الماء ضروري لتأمين استمرار عمل وظائف الجسم للتخلص من الفضلات ومنع الإمساك لكنه لا يسهم في خسارة الوزن الزائد بل يعطي شعور الشبع .



آخر الحلول لعلاج زيادة الوزن




العلاج بالعقاقير





يتم اللجوء الى العلاج الدوائي في الاحوال الاتيه

وجود سمنه شديده لم تستجب للعلاج بالتنظيم الغذائي ولا بمزاولة الرياضة او التغيير السلوكي
وجود امراض اخرى مصاحبة للسمنة
ولا يجب اللجوء مطلقاً للعلاج الدوائي لدى الاطفال



انواع الادوية المصرح باستعمالها وآليه مفعولها :
يتم تقسيمها الى مجموعتين :

1- تعمل على مستوى الجهاز العصبي المركزي وتؤثر في سلوك الاكل والشهية .
2- تعمل على مستوى اجهزه الجسم والجهاز الهضمي حيث تقلل من مقدرته على الامتصاص او تحدث احساساً بالشبع .







العلاج الجراحي :


يعد العلاج الجراحي حلاً جيداً للمرضى الذين يكون منسب كتلة الجسم BMI لديهم أعلى أو يساوي 40، أو الذين لديهم منسب أعلى من 35 مع أمراض أخرى مرافقة.


لا يتم اللجوء لهذا العلاج إلا بعد فشل كافة المعالجات السابقة.

هناك نوعان من الجراحة أثبتتا فعالية جيدة:

- جراحات تقليص حجم المعدة (مثل التطويق)
و هي الأكثر استعمالاً.






- جراحة تخفيف امتصاص الطعام
(مجازة المعدة على شكل Y)
و هي أقل استعمالاً بسبب أعراضها الجانبية.

1  2 3  4  5  6  ... الأخيرة
كلمات ذات علاقة
بسهوووووولة , تعرفى , جسمك , على , وأنقصي , وزنك