مجتمع رجيمالموضوعات المميزه فى التمارين الرياضية والحمية

اهمية رياضة المشى لصحتك نصائح لممارسة رياضة المشي بشكل سليم

اهمية رياضة المشى لصحتك نصائح لممارسة رياضة المشي بشكل سليم



عضوات وزوار منتدى رجيم يسرني عبر منتدى رجيم أن أقدم لكم اليوم

اهمية رياضة المشى لصحتك بأقل مجهود فقط عليك اتباع نصائح لممارسة رياضة المشي بشكل سليم
وتذكروا دائماً شعاراََ بأنه لا يمكن أن نستفيد من أي طريقة للتنحيف دون الرياضة والتمارين.

الصبر والإرادة عاملين أساسيين لتحقيق المُراد

كيف تمارس رياضة المشي بالطريقة الصحيحة ؟

يعتبر المشي أشهر الرياضات وأكثرها انتشاراً حيث نمارسها كل يوم في الذهاب إلى العمل أو السوق أو على سبيل الاستمتاع .
لذلك وجب عليك معرفة بعض المعلومات للحصول على المشي الصحي .
في رياضة المشي يتحرك عضلات الجسم حركة متناغمة معاً ولكن بعض العضلات يكون الضغط عليها أكثر من غيرها ،
وهم عضلات الساقين والقدمين و الذراعين . فهم يتحركون فى ثبات مع جذع الجسم كلله ,
وعليك معرفة أنواع المشي والوضع الصحيح لكل عضلة لكي تحصل على مشي صحي لا يضر بعضلاتك .

كما يساعد المشي الصحي المقترن بممارسة تمارين التناسق العضلي العصبي وتمارين الاسترخاء على تحسين صحة الإنسان بشكل ملحوظ؛
إذ إنه يعمل على خفض الوزن وتحسين مؤشر كتلة الجسم، وكذلك خفض ضغط الدم.
وأوضح كريستيان ميركل من الاتحاد الألماني
للمشي بمدينة كاسل، والذي طور هذا المفهوم بالتعاون مع أخصائيي العلاج الطبيعي بجامعة أوزنابروك المتخصصة، أن مجموعة من الباحثين بجامعة هاله فيتنبرغ الألمانية، استطاعوا إثبات فوائد المشي الصحي في دراسة أجروها حديثاً.
ولإجراء هذه الدراسة التي استمرت سبعة أسابيع، تقابل 18 شخصاً مرتين أسبوعياً من أجل ممارسة رياضة المشي وفقا لمفهومها الجديد،
وتم تحديد مدة موحدة لكل جولة، بحيث لا تزيد على ساعة ونصف، بينما راوحت المسافة التي قطعها المشاركون بين 3.7 و5.6 كيلومترات في كل مرة،
وفقا لطبيعة المكان الذي مارسوا فيه رياضة المشي.
وعن كيفية تقسيم المدة بين ممارسة رياضة المشي وبقية التمارين الأخرى، أشار ميركل بحسب جريدة " الإمارات اليوم"
إلى أن المشاركين في هذه الدراسة كانوا يقضون ساعة واحدة في ممارسة المشي، بينما يتوقفون بمعدل مرتين في كل جولة،
كي يقوموا بممارسة تمارين العلاج الطبيعي.

وقال الخبير الألماني:
"لقد قام المشاركون بممارسة بعض التمارين لإرخاء عضلات الكتف أو لتحسين التناسق العضلي العصبي للجسم؛ حيث كانوا يقفون مثلاً على ساق واحدة،
فاتحين أعينهم ذات مرة ومغلقين إياها مرة ثانية، أو يوازنون عصا على قدمهم"
مشيراً إلى أن المشاركين مارسوا أيضاً تمارين الاسترخاء العضلي التقدمي أو المشي السريع لمدة ثلاث دقائق.
وتم فحص الحالة الصحية للمجموعة المشاركة في الدراسة قبل بداية الدراسة وبعد انتهائها أيضا.
ولوحظ انخفاض وزن الأشخاص، الذين شاركوا في الدراسة بمقدار 1.3 كيلوغرام في المتوسط.
كما تحسنت معدلات ضغط الدم لديهم وانخفض معدل ضربات القلب من 131 إلى .122 ولفت الخبير الألماني إلى ارتفاع قدرتهم على التحمل،
كما رصد الباحثون تحسناً في التناسق العضلي العصبي لدى المشاركين في الدراسة، التي يتم قياسها بالوقوف على قدم واحدة لبضع دقائق على لوح أرجوحي.

((رياضة المشي تقوي عضلات البطن وتحدّ من ترهلات الجلد وتخلص الجسم من الشحوم المتراكم))

كما ان نجد الكثير من الناس أعذارا مختلفة كضيق الوقت وضعف القدرة على التحمل لعدم مزاولة التمارين الرياضية،
ولكن الدراسة الجديدة أثبتت أن المشي فقط يساعد على التخلص من كبر البطن والكرش،
مما يجعله رياضة مثالية سهلة وغير مكلفة ومفيدة جدًاً لصحة الجسم والتخلص من الدهون.

فقد وجد الأطباء أن رياضة المشي تزيد من حرق الدهون الزائدة في الجسم، فتخلصه من الدهون المتراكمة وخصوصا تلك القابعة فوق البطن فيما يعرف بالكرش، مشيرين إلى أن المشي يفقد الجسم ما يقرب من 200 سعر حراري في الساعة، وتزداد هذه القيمة كلما ازدادت سرعة المشي ومدته.
وقال هؤلاء إن للمشي فائدة كبرى في تقوية عضلات البطن والتخلص من ترهلات الجلد وضعف العضلات في هذه المنطقة، بالإضافة إلى تقوية عضلات الفخذين، كما يفيد في علاج المضاعفات المصاحبة للكرش مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول

كما تساعد هذه العضلات بالتعاون مع عضلات الظهر في المحافظة على وضعية الانتصاب عمودياً، ولكنها تضعف وترتخي وتقصر بالكسل والخمول
وأوضح الأطباء أن هناك أربع مجموعات من العضلات تغلف جدار البطن، وهي عضلات ملساء ضعيفة نسبياً، ولكن لها عدة وظائف مهمة،
حيث أنها تحمي وتدعم وتضم الأعضاء الموجودة في تجويف البطن، وتساعد على حفظ الحوض في شكل مناسب،
والتقدم في السن وبعض العادات الغذائية السيئة، بينما تقوى وتتحسن بفعل النشاط والتمارين المخصصة للصدر والظهر والبطن وترك العادات السيئة.
كما يظهر الكرش بسبب كثرة شرب المشروبات الغازية والمياه والبيرة وخصوصاً أثناء الوجبة، والتركيز على تناول وجبة كبيرة دسمة في اليوم وإهمال الوجبات الأخرى، وكثرة تناول الوجبات الجاهزة والأطعمة النشوية والسكرية والدهنية، وعدم مضغ الطعام والاستعجال في تناول الطعام، إضافة إلى وجود ضغوطات نفسية
وأشار هؤلاء إلى أن كبر البطن يسبب عدة مشكلات صحية، أهمها آلام الظهر، لكون الفقرات السفلية غير متراصفة فتزيد ميلاً للأمام بسبب الكرش
الذي ينتج بدوره عن كثرة الدهن في الجدار الأمامي للبطن، وضعف عضلات البطن والظهر، وقلة الحركة والخمول وكثرة النوم والجلوس والاسترخاء والكسل،
وابتلاع الهواء أثناء تناول المشروبات والأطعمة بسبب الاستعجال في الأكل، مما يؤدي لكثرة الغازات في المعدة والأمعاء،
والنوم بعد العشاء مباشرة وعدم تنظيم أوقات الوجبات، إلى جانب التدخين الذي يؤدي إلى كثرة دخول الهواء.

أو قلق يؤدي لكثرة الأكل والتهامه بكميات كبيرة.
وقد تلعب أمراض القولون وتجمع السوائل في التجويف البطني، دورا في بروز الكرش، إلى جانب كثرة رفع الأشياء الثقيلة بطريقة عشوائية تؤدي إلى هبوط البطن والأمعاء، والتغذية العشوائية للحوامل وعدم ممارسة التمارين أثناء الحمل وبعد الولادة، فضلا عن التقدم في السن الذي يضعف العضلات والأعضاء الداخلية، ويسبب ترسب الدهون على الأحشاء الداخلية للبطن، فيزيد حجم المعدة والأمعاء.
وللتخلص من الكرش، أكد الأطباء ضرورة توافر عدد من الشروط في رياضة المشي، أولا أن يمارس بدون توقف إلا عند الضرورة كالإحساس بالتعب الشديد
عدم القدرة على المواصلة، وأن يكون بخطى واسعة كالجري البطيء مع تحريك الذراعين بعكس حركة القدمين، مع ضرورة أن يكون الظهر مفرودًا
وحتى لا يسبب بروزًاً في منطقة البطن، وأن يلامس مشط القدم الأرض قبل الأصابع والكعب، وأن يتم بصورة منتظمة، ويتم زيادة مدته تدريجيا.
وهنا يضر المشي ولا يفيد، لذا ينصح بممارسة هذه الرياضة في الفجر أو بعد الأكل بثلاث ساعات، محذرين من أن المشي كالدواء يكون مفيدًاً
إذا تم استعماله في وقته المناسب وبجرعته المناسبة المضبوطة.
وأشار هؤلاء إلى ضرورة أن يكون المشي تدريجياً للأشخاص بعد سنوأن يتوقفوا فورا بمجرد أن يشعروا بالتعب،
موضحين أن رياضة المشي لابد أن تمارس يوميًا أو لثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل
الأربعين وللذين يشكون من بعض الأمراض،
ويفضل الخبراء أن يكون المشي والمعدة فارغة من الطعام، لأن الدورة الدموية تكون نشطة في منطقة الجهاز الهضمي أثناء عملية امتلائها بالطعام،
كماأكد الخبراء أن أثر الرياضة والمشي يمتد إلى يومين بعد الممارسة حيث تبقى العضلات في حالة انقباض بعد الرياضة، مما يزيد من معدل حرق الدهون،
فالمشي بسرعة متوسطة يحرق حوالي 300 سعر حراري في الساعة، بينما يساعد المشي بسرعة كبيرة على حرق 350 سعراً حرارياً.


كيف تمارس رياضة المشي بالطريقة الصحيحة ؟
ما هي أنواع المشي؟
هناك نوعان معروفان لرياضة المشي:
النوع الأول يسمى بمشي القوة (أو مشي السرعة) والنوع الآخر هو مشي السباقات ،
والاثنان يزيد فيهما طول الخطوة عن المشي الطبيعي لكنهما يختلفان في أن مشي السباقات رياضة أوليمبية لها بعض القواعد التى يجب الالتزام بها ،
فمثلاً ينبغي على المتسابق ألا يرفع أصابع قدميه المتأخرة عن الأرض قبل أن يضع كعب قدمه المتقدمة أولاً وهكذا.
وبالإضافة لهذين النوعين هناك المشي الحر الذي لا يتطلب أية مواصفات: فقط اخرج وحرك قدماً أمام الأخرى!
لا يهم إن كان بغرض الرياضة أو التنزه فحسب ، ففي كل الأحوال ستجني فوائد عدة من هذه الممارسة

وإذا كنت ترغب في معرفة بعض النصائح الإضافية التي تجعل مشيك أسرع وأكثر فائدة فإليك بعضها:
بالنسبة للساقين:
أحد الأخطاء الشائعة التى يفعلها البعض إذا رغبوا في المشي بسرعة هو مد الساق بخطوة أكثر اتساعاً من اللازم.
لن يحرق هذا سعرات حرارية أكثر لأنك ستتعرض للإجهاد بسرعة قبل أن تحقق المسافة المطلوبة.
بدلاً من هذا ركز على دفعة أقوى بجسدك للأمام مع هبوط قدمك على الأرض وسيجعلك هذا تمشي أسرع.
بالنسبة للقدمين:
حاول التركيز على الكعب والأصابع أكثر من باطن القدم لتمشي أسرع، كما لا بد لكعبك أن يلامس الأرض.
دع فخذيك ومنظقة الحوض يتحركان بحرية للأمام والخلف مع خطواتك ، ربما تجد منظر متسابقي المشي طريفاً بعض الشئ
وهم يقومون بهذا لكن تقييد حركة الحوض يقلل من سرعة مشيك فعلاً .
حافظ على جذع الجسم قائماً ، فالإنحناء للأمام أو الخلف يزيد من الإجهاد ويقلل من سرعتك.
بالنسبة للذراعين:
ابق المرفقين بزاوية 90 درجة واترك يديك مسترخيتين، اترك ذراعيك تتحركان للأمام والخلف وابقهما قريبان من جذع الجسم،
ولا تدع يديك تعبر منتصف جسدك للناحية الأخرى حتى تستطيع المشي بسلاسة. ستلاحظ أنه كلما تسارعت حركة ذراعيك ستتبعهما ساقيك تلقائيا .
اجعل كتفيك وعنقك مسترخيان وابق رأسك مرفوعة ونظرك للأمام.

كم من السعرات الحرارية يحرقها جسم الإنسان أثناء المشي؟
الشخص البالغ الذى يزن 75 كجم يحرق 100 سعر حراري تقريباً في كل ميل يمشيه ، والذي يزن 100 كجم يحرق 133 سعراً.
السرعة التى ينبغي المشي بها تتراوح في العادة بين ثلاثة وأربعة أميال في الساعة،
ستحتاج للبدء بسرعة بطيئة إذا كانت لياقتك ليست على المستوى المطلوب ، لكن سرعتك ستتحسن تدريجياً إذا ما انتظمت في الممارسة .

ما هو مقدار المشي الذي ينصح به الأطباء ؟
ينصح الأطباء بمعدل 30 دقيقة أو أكثر يومياً من المجهود البدني المعتدل على مدار خمسة أيام أو أكثر كل أسبوع.
لا يشترط أن تكون الثلاثين دقيقة مجمعة بل قد تتوزع على مدار اليوم في تمارين مشي قصيرة (عشر أو خمس عشرة دقيقة مثلا)
تكفي لتحسين صحتك ولياقتك البدنية وتجعلك تعيش حياة أفضل .

المشي وفوائدة:
ربما لا يتذكر أحد منا خطواته الأولى في الحياة، لكننا نعلم كيف كان استكشاف قدرتنا على المشي مصدرا لسعادتنا نحن والمحيطين بنا،
ثم تابع كل منا حياته عبر سنوات الطفولة والمراهقة حتى وصلنا لتلك المرحلة كمعظم البالغين
التي نقضي فيها أغلب يومنا جالسين تبعاً لنمط الحياة والعمل، وهو ما يؤثر جديا على صحة أجسادنا.
قديماً قال أبقراط أشهر أطباء اليونان أن المشي هو أفضل دواء للإنسان، وكم كان محقاً!
الفوائد الـ 6 لرياضة المشى أهمية المشي لصحتنا وقدرتنا على مقاومة المرض،


وهذه بعض الأمثلة:
الوقاية من مرض السكر:
أثبتت أبحاث تجرى عن طرق الوقاية من مرض السكر أن مائة وخمسين دقيقة من المشي أسبوعياً وفقدان 7% من وزن الجسم
يقللان من أحتمال الإصابة بالسكر بـ 58% .
تقوية عضلة القلب:
في واحدة من الدراسات التي أجريت على رجال بلغوا سن التقاعد كانت نسبة الوفيات من أمراض القلب لدى من يسيرون
لما لا يقل عن ثلاثة كيلومترات يومياً أقل كثيراً من الذين لم يمارسوا المشي.
وفي دراسة أخرى أجريت على النساء أنخفض خطر الإصابة بأمراض القلب عند اللاتي يمشين أكثر من ثلاثة ساعات أسبوعياً بنسبة 35%
عن أولئك اللاتي لا يفعلن.
تحسين وظائف المخ:
في دراسة عن الوظائف المعرفية للمخ، وجد الباحثون تحسناً في القدرة المعرفية والإدراك لدى من يمشي لأكثر من ساعة ونصف في الأسبوع
عن أولئك الذين يمشون أقل.
تقوية العظام:
أثبتت أبحاث أجريت على نساء في سن ما بعد إنقطاع الطمث أن كثافة العظام أكبر لدى من يمشين أكثر من ميل في اليوم
بالإضافة إلى إنخفاض في معدل فقدان العظم لخلاياه.
مقاومة الاكتئاب:
في إحدى الدراسات، قلت أعراض الاكتئاب بنسبة 47% لدى من قاموا بالمشي لثلاثين دقيقة يومياً، من ثلاثة لخمسة أيام كل أسبوع ولمدة 12 أسبوعاً.
الوقاية من سرطان الثدي والقولون:
عند النساء اللاتي يقمن بالمشي ساعتين ونصف أسبوعيا تنخفض خطورة الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 18% عن اللاتي لا يمارسن المشي،
كما أشارت أبحاث أخرى عدة لذات التأثير على سرطان القولون، وإلى دوره في خفض نسبة الوفيات حتى لمن أصيبوا بالفعل بالمرض.
ناهيك عن عشرات الفوائد الأخرى التي لو ظللنا نحصيها، ربما لا يتسنى لك الوقت لتنهض وتمشي!
يكفيك فقط أن تقتنع بأن المشي هو أفضل دواء!

والمشي والهرولة رياضة مفيدة لكل أعضاء الجسم إذ أثبتت الدراسات الحديثة فائدتها في:
1 علاج أمراض القلب الوعائية:
حيت ينصح مرضى القلب بالتدرج بالمشي والهرولة ، وذلك لأنها تؤدي إلى :
أ تقوية العضلة القلبية وزيادة النتاج القلبي الفعال.
ب إنقاص وتخفيض نسبة الدهون الضارة والكولسترول بالجسم.
ج زيادة نسبة الدهون الواقية من تصلب الشرايين والمفيدة للجسم.
2 علاج ارتفاع التوتر الشرياني:
حيث أظهر الكثير من الدراسات جدوى علاج ارتفاع الضغط الشرياني الخفيف والمتوسط الشدة بالمشي والهرولة اليومية لمدة ساعة إلى ساعتين،
حتى بدون اللجوء للأدوية في كثير من الحالات.
3 علاج البدانة وزيادة الوزن :
حيث تعتبر مع الحمية الغذائية حجر الزاوية في علاج البدانة ، وذلك بحرق كميات لا بأس بها من الحريرات والسعرات الواردة للجسم.
ولها الدور الأول والأساسي للمحافظة على الوزن وثباته ، وذلك بالاستمرار اليومي على المشي.
4 علاج الآلام العضلية والمفصلية:
حيث تؤدي إلى تليين وسهولة حركة ونشاط المفاصل واتساع مدى فعاليتها إضافة لارتخاء العضلات
وليونتها مع تخفيف الشد والتشنج الذي كان بها ، وأيضاً تقوية تحمل العضلات والمفاصل .
5 علاج عسر الهضم ومتلازمات تشنج الكولون والإمساك المزمن،
حـيـث تـسـاعـد عـلى حـركة الأمـعـاء وتخـفـيـف الآلام الـكـولـونـيـ

ة إضافة لتخفيف الغازات والشعور بالانتفاخ والغثيان. مع تنظيم إفراغ الكولون.
6 تساعد في عملية التنفس الطبيعي
بتقوية عضلات التنفس والعضلات الصدرية ، مما يزيد السعة الرئوية والتبادلات الغازية الدمـويـــة

وبالتالي فعالية التنفس وتحسين وظيفة الرئتين في كثير من الأمراض التنفسية المزمنة.
والمهم في فائدة هذه الرياضة البسيطة الخفيفة أن يتعود عليها الإنسان وببرنامج شبه يومي أو أسبوعي بدون انقطاع



نصائح لممارسة رياضة المشي بشكل سليم
جمع الأطباء والمختصون على أهمية ممارسة رياضة المشي بشكل يومي؛ لما لها من تأثير إيجابي على الصحة بشكل عام،
ونصحت الدراسات بنصف ساعة جري على الأقل يومياً.
المشي السريع:
لكن استشاري طب وجراحة القدم والكاحل الدكتور خالد إدريس شدد على ضرورة أن يكون المشي سريعاً،
ليحرق الشحم الموجود في الجسم وليزيد من نبضات القلب.
لكنه أيضاً حذّر من المشي في سرعة أكثر من اللزوم، حيث يبدأ الجسم بحرق السكر بدل الشحم.
المسافة والزمن:
وليبدأ الجسم بالاستفادة من المشي يجب على الفرد أن يقطع مسافة ثلاثة إلى أربعة كيلومترات، ما يعادل نصف ساعة إلى 45 دقيقة، حسب سرعة كل فرد،
إلا أنه يفضل المشي ساعة إذا كان ذلك ممكناً.
الوقت المناسب:
وأكد الدكتور إدريس أن أفضل وقت للمشي هو في الصباح بعد تناول وجبة خفيفة جداً وكثير من السوائل.
وإن شاء الشخص المشي في الليل فالأفضل أن يقوم بذلك قبل المغرب للاستفادة من أشعة الشمس المقوية للعظام.
نوع الحذاء:
وفيما لا يوجد فرق كبير بين المشي في الهواء الطلق والمشي على المكنات، فإن الحذاء الذي ينتعله الرياضي يمكنه أن يشكل فرقاً هائلاً،
حيث يجب أن يكون مخصصاً للجري أو المشي كي لا يؤدي إلى أذى.
الهواء النقي:
وأخيراً شدد الدكتور إدريس على وجوب المشي في أماكن يكون الهواء فيها نقياً قدر المستطاع، مضيفاً أنه يجب أن لا يجهد الشخص نفسه
حتى يلهث بل عليه التنفس ببطء وبطريقة سليمة.


أسرار و تمارين بيلاتيس لجسم متناسق مستقيم ومرن
تمارين حرق الدهون و لشد وتنحيف الارداف
تمارين مصورة رياضية لشد وتنحيف الجسم

من أفضل الطرق للمحافظة على اللياقة وانقاص الوزن رياضة الدراجة الثابتة
التمارين الرياضية السويدية تحرق الدهون وتقوي العضلات وتشد الترهلات
ضل تمارين رياضية بالصور لتخسيس الجسم


حبيباتي
هذا ماتم جمعه واعداده عـن اهمية رياضة المشى لصحتك نصائح لممارسة رياضة ال


مع تمنياتي للجميع بتحقيق اهدافهم ووصولهم للوزن المثالي


موضوع رائع ومفيد ياقلبي
احسنت
دائما مبدعة ومميزة
سلمت أناملكِ الذهبية عالطرح الرائع
الذي أنار صفحات منتدى حلاوتهم
بكل ماهو جديد لكِ مني أرق وأجمل التحايا
على هذا التألق والأبداع

تم تقييم موضوع ممتاز +لايك+تقييمك
موضوع رائع ومتكامل

تسلمي حبيبتي

جزاكِ الله خيرا

موضوع رائع ومتكامل
كلمات ذات علاقة
لممارسة , لصحتك , المشي , اهمية , بشكل , رياضة , سليم , نصائح